най-доброто

Обратната дъска обработва долната част на гърба, косите, седалищните и подколенните сухожилия, задните мускули, важни за спортните постижения.

Знаете Планк. Изпълнявате Планк. Обичате Дъската. И заслужено, защото Plank е чудесен начин да тренирате ядрото си. Това е упражнение против удължаване, което означава, че коремът ви се стяга, за да предотврати увисването на долната част на гърба. Това е много по-добър начин да тренирате ядрото си от традиционните хрускания. Ако обаче сте като повечето спортисти, основният планк може да се чувства малко остарял. Ако е така, пригответе се за ново предизвикателство - обратната дъска. Подобно на Plank, Reverse Plank не изисква оборудване и може да бъде изпълнен практически навсякъде. Но за разлика от основния Plank, Reverse Plank предизвиква недостатъчно използваните мускули по напълно уникален начин.

СВЪРЗАНИ:  Най-трудната Дъска на всички времена

Знаете Планк. Изпълнявате Планк. Обичате Дъската. И заслужено, защото Plank е чудесен начин да тренирате ядрото си. Това е упражнение против удължаване, което означава, че коремът ви се стяга, за да предотврати увисването на долната част на гърба. Това е много по-добър начин да тренирате ядрото си от традиционните хрускания. Ако обаче сте като повечето спортисти, основният планк може да се чувства малко остарял. Ако е така, пригответе се за ново предизвикателство - Reverse Plank. Подобно на Plank, Reverse Plank не изисква оборудване и може да бъде изпълнен практически навсякъде. Но за разлика от основния Plank, Reverse Plank предизвиква недостатъчно използваните мускули по напълно уникален начин.

Абс не е всичко

Когато повечето хора се замислят за своето ядро, те си фантазират за издълбан пакет от шест - мускулите, които могат да видят в огледалото, мускулите, които обществото счита за най-желани, а мускулите, които най-„основните“ упражнения са предназначени да се насочат. Но ядрото е много повече от коремните мускули. Той също така включва тазобедрените и адукторите, тазобедрените флексори, лумбалната част на гръбначния стълб и, според някои философии за обучение, дори глутеусите.

Ако искате силно, атлетично ядро, което всъщност ще подобри представянето ви и ще ви помогне да играете по-добре, не можете да работите само върху предните си мускули - т.е. тези, които виждате в огледалото всеки ден. Това е мястото, където идва обратната дъска.

Дори ако имате силни коремни мускули, Reverse Plank ще се почувства предизвикателно още при първия път, когато го направите. Най-големите предизвикателства при Reverse Plank са да предотвратите отпускане на бедрата и да поддържате права линия между глезена и раменете. Вашите кореми играят роля в това, но по-голямата част от работата се извършва от долната част на гърба, косите, глутеусите и подколенните сухожилия. Тези задни мускули са също толкова важни за спортните постижения, колкото и предните ви мускули, но те често са недостатъчно използвани при основното обучение.

Как да извършите обратната дъска

Позиция на ръка 1 за обратната дъска

Позиция на ръката 2 за обратната дъска

Позиция на ръка 3 за обратната дъска

Обратната дъска е доста просто упражнение с нисък риск от нараняване. Единствената проблемна област е, ако имате проблеми с подвижността на рамото или китката, но те могат да бъдат избегнати, като промените позицията на ръката си.

  • От седнало положение поставете петите си на земята пред себе си, а ръцете директно под раменете.
  • Регулирайте позицията на ръката си според нивото на подвижност на китката и раменете. Горните снимки илюстрират три позиции на ръцете, които можете да използвате.
  • Направете мост, забивайки петите и дланите си в земята.
  • Водете бедрата си към тавана, докато тялото ви образува права линия от глезените до раменете.
  • Активирайте сърцевината и глутеусите, за да задържите позицията и останете възможно най-неподвижни.

Вашите набори и броят на времето ще зависят от вашите възможности. Започнете с извършване на три сета от 10-секундни задържания. С напредването си проправяйте път до три комплекта от 30 секунди задържания.

За разширена вариация на това упражнение, опитайте обратната дъска с ритници на краката, видяна в това видео.