работи

Понякога в света на фитнеса и храненето научните идеи, считани някога за валидни, изчезват в неизвестност. Например остарелите твърдения, че яйцата причиняват инфаркти или че диетите с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати са по-добри за отслабване.

Далеч по-често „брато-науката“, която звучи легитимно, се разпространява като горски пожар с нулеви надеждни изследвания, които да го подкрепят. Подобно на опасенията, че креатинът уврежда бъбреците ви или че можете да абсорбирате само ограничено количество протеин на хранене.

Но понякога идеи, които звук като брат-наука се оказват ефективни. И понякога дори са подкрепени с научни доказателства.

Темата на тази статия, „метаболитно объркване“, е идеалният пример за концепция, която изглежда примамлива, но заслужава по-отблизо.

В тази статия ще разгледаме какво хората разбират под метаболитно объркване, дали наистина работи и как да разберем и да се възползваме от основните истини - плюс практически примери, които можете да използвате днес, за да отслабнете, да качите мускули и да трансформирате тяло.

  1. Какво е метаболитно объркване?
  2. Действа ли метаболитното объркване?
  3. Как действат плановете за диета с калории и въглехидрати?
  4. 5 причини Колоезденето с калории и въглехидрати вероятно работи
  5. Как да изготвим „Метаболитно объркване“ - стил на диета
  6. Долния ред

Какво е метаболитно объркване?

The метаболитна диета за объркване, понякога наричан калориен цикъл или смяна на калории, се основава на принцип, наречен метаболитно объркване.

Накратко, хората, които следват диета с метаболитно объркване, променят калориите си, а често и други макроелементи, в опит да „объркат“ метаболизма си и да ускорят процеса на загуба на мазнини.

Както казват някои привърженици на диетата, „трябва да я объркате, за да я загубите“.

Действа ли метаболитното объркване?

На първо място, тук трябва да бъдем брутално честни. Терминът „метаболитно объркване” е изцяло измислен и ненаучен.

Вашето тяло знае точно какво да правим с калориите и макроелементите и няма реален начин да го „объркате“.

Но това не отговорете на въпроса дали диетични практики като колоездене на калории и въглехидрати работа.

Първо, за много хора колоезденето на калории и макроси е объркващо и ненужно.

Така че, ако сте начинаещ и целта ви е да загубите мазнини или да изградите мускули, не обсебвайте тези по-малки подробности. Вместо това се съсредоточете върху основите - като показва се за тренировки и хранене a калориен излишък или калориен дефицит според нуждите за вашите цели.

Изненадващият отговор обаче е, че въпреки глупавото име, метаболитното объркване все още може да работи.

Продължавайте да четете, за да научите повече за научните принципи, които обясняват защо калорийното колоездене и диетите с въглехидрати могат да бъдат много ефективни за трансформиране на тялото.

Как действат плановете за диета с калории и въглехидрати?

Анекдотично, калорийното колоездене и колоезденето на въглехидрати работят изключително добре. Това е практика, която работи за хора от всички нива на опит, включително професионални спортисти, фигуристи и културисти.

Но вместо анекдоти, нека да разгледаме едно увлекателно проучване от Международен вестник за превантивна медицина на „промяна на калориите“.

Проучването за промяна на калориите

През 2012 г. изследователи от Медицинския университет на Шахид Бехешти в Иран набраха 106 жени с наднормено тегло и затлъстяване на възраст 26-50 години, които искаха да отслабнат [*].

За да разследват ефектите от калорийното колоездене, след като изключиха хора, които не отговаряха на критериите им, те рандомизираха 74 от жените в две отделни групи за загуба на мазнини: ограничаване на калориите (CR) група и a диета за промяна на калориите (CSD) група.

В останалата част от проучването калориите на всички са намалени драстично в сравнение с обичайните им диети - 55% по-малко калории за групата за ограничаване на калориите и 45% по-малко калории за групата за смяна на калории.

Въпреки това, докато групата CR трябваше да яде същото количество калории всеки ден, групата CSD трябваше да яде толкова, колкото искаше, в продължение на 3 дни на всеки 2 седмици.

След това, през следващите 6 седмици, учените проследяват резултатите на всички при диетата. Те също проследиха всяка група още 4 седмици след това, за да видят какво се е случило след диета.

Ето какво откриха през 10-седмичния период:

  • Групата на ЦДЦК беше значително по-малко гладни и по-доволни след първите 4 седмици в сравнение с CR групата.
  • относно 36% от участниците в CR прекратиха проучването през първите 6 седмици, докато само около 15% на лица от ЦДЦК са спрели, преди да е приключило.
  • И двете групи отслабнаха през целия 6-седмичен период.
  • Групата на CSD почива скоростта на метаболизма (RMR) е по-висока след техните 3-дневни периоди на безплатно хранене в сравнение с групата CR.
  • За разлика от групата на CSD, метаболизмът на групата CR продължава да продължава есен през 6-седмичния период.
  • Групата на CSD загуби почти 2,5 пъти повечедебел (не само тегло) в сравнение с CR групата.
  • След 6-седмичния период, групата CSD продължи да отслабва, докато групата CR възстанови част от загубеното си тегло след това.

За да обобщим, макар да няма много проучвания за този стил на диета, проучването за промяна на калориите илюстрира многобройни потенциални предимства за промяна на това колко калории приемате на ден по време на загуба на мазнини.

Потенциалните ползи от „метаболитно объркване“ включват намален глад, увеличена загуба на мазнини и по-лесно поддържане на резултатите.

В следващия раздел ще разгледаме някои от причините калорийното колоездене да е по-ефективно от обикновеното ограничаване на калориите за загуба на мазнини - както и как да го използваме за добавяне на мускули, без да трупаме мазнини.

5 причини Колоезденето с калории и въглехидрати вероятно работи

1. Лептин и отслабване

Лептинът е хормон в тялото ви, който влияе върху скоростта на метаболизма, ситостта (чувство за ситост) и изгарянето на мазнини [*].

При здрави хора повече лептин означава по-висок метаболизъм, повече ситост и повишено изгаряне на мазнини [*].

Освен това, той реагира на приема на храна - по-малко храна означава по-нисък лептин, а повече храна увеличава нивата на лептин.

Изследванията показват, че допълнителните калории могат да повишат нивата на лептин, поне временно [*].

По същество, докато лептинът вероятно не е първичен причината калоричното колоездене да работи, може да играе роля.

2. Режим на глад и колоездене на калории и въглехидрати

Може да сте чували, че „режимът на глад“ е мит, но това е неправилно.

Според проучвания, ако намалите калориите драстично достатъчно дълго, тялото ви забавя метаболизма ви и намалява нивата на хормоните ви [*] [*].

И спадът в метаболизма не се дължи само на един хормон (като лептин например), а вместо това се дължи на промени в мозъка, централната нервна система и много различни клетки [*] [*] [*] [*].

Изследователите определят този процес адаптивна термогенеза, не „режим на глад“, но независимо от това как го наричате, това е пречка за загуба на мазнини, ако калориите ви са твърде ниски.

По принцип калорийното колоездене може да помогне за предотвратяване на адаптивна термогенеза, като сигнализира на тялото ви, че има храна.

Абонирайте се, за да получите най-новите съвети, разпродажби, отстъпки, падания на продукти и други. Присъединете се сега и вземете 15% отстъпка от първата си поръчка.

3. Нива на инсулин и съхранение на гликоген

Инсулинът от храна може да ви попречи да изгаряте мазнини за гориво - това е една от причините кардиото на гладно да е толкова ефективно за ускоряване на загубата на мазнини.

Но не забравяйте как показа проучването за смяна на калориите Повече ▼ загуба на мазнини с калорично колоездене, което означава, че групата за смяна на калории запазва по-чиста мускулна маса?

Тъй като инсулинът е антикатаболен хормон, който помага да се предотврати разграждането на мускулите, временно повишаване на нивата на инсулин с допълнителни калории и въглехидрати може да помогне за запазване на мускулната маса, докато отделяте мазнини [*].

С други думи, въпреки че инсулинът временно спира изгарянето на мазнини, от време на време добавянето на инсулин по време на загуба на мазнини може да намали количеството мускули, които губите, което води до по-добри общи резултати.

И ако вдигате тежести по време на загуба на мазнини (което трябва), колоезденето с калории и въглехидрати също може да подобри ефективността на упражненията ви, като повиши нивата на гликоген (захар, съхранявана за гориво) в мускулите ви [*] [*] [*].

4. Теория за празника и глада

Някои изследвания показват, че за хората яденето на един и същ точен брой калории всеки ден е неестествено.

Според еволюционната биология, нашите предци най-вероятно са имали условия на изобилие от храна или периоди на недостиг, които може да са довели до нещо като естествен „калориен цикъл“ [*].

Можете ли да си представите в природата, че древен ловец-събирач яде точно същото количество калории всеки ден в продължение на месеци? Вероятно не.

Освен това редовното редуване между калориен излишък и калориен дефицит може да бъде от полза за вашето здраве [*].

В обобщение, консумацията на калориен дефицит в някои дни, като се използват практики като гладуване или ограничаване на калориите, и калориен излишък в други дни, би могло да бъде идеално в еволюционен смисъл [*].

5. Прием на калории и хормонални ефекти

Заедно с лептина, много други хормони също се променят в отговор на това колко ядете.

Ето някои от най-важните хормони, които се променят в отговор на приема на храна и хранителни вещества:

  • Грелин и хормон на растежа [*]
  • Инсулин [*]
  • Тиреоиден хормон [*]
  • Тестостерон, лутеинизиращ хормон и други полови хормони [*]

В сравнение с постоянен калориен дефицит, калорийното колоездене може да балансира хормоните ви, което може да подобри резултатите ви.

Как да изготвим „Метаболитно объркване“ - стил на диета

Искате да създадете свой собствен хранителен план за „метаболитно объркване“, колоездене на въглехидрати и калории, за да получите по-добри и по-бързи резултати?

Ето какво трябва да вземете предвид по важност:

  • Вашата цел (загуба на мазнини, рекомпозиция на тялото или изграждане на мускули)
  • Средно седмичен и дневен прием на калории за вашата цел
  • Действителни дневни калории (и как да ги променяте)
  • Вашите макроси и време

Започнете с определяне на целта си. Калоричното колоездене работи за загуба на мазнини или изграждане на мускули.

Или, ако искате да подобрите състава на тялото си чрез изграждане на мускули и изгаряне на мазнини едновременно, без да качвате или отслабвате, това се нарича прекомпозиция на тялото или „рекомпилация“.

Среднодневен и общ седмичен прием на калории

След това изчислете средните си дневни и общи седмични калории, като използвате тези формули като отправна точка:

  • Загуба на мазнини: телесно тегло (lb) x 10
  • Recomp: телесно тегло (lb) x 12
  • Изграждане на мускули: телесно тегло (lb) x 15

Използвайте подходящата формула, за да изчислите средните си дневни калории, след това умножете това число по 7, за да получите общите си седмични калории. Запишете и двете числа.

Например, ако тежите 150 килограма и искате да отслабнете, средните ви дневни калории са 1500 kcal, а броят на калориите ви за седмица е 10 500 kcal.

Освен това имайте предвид, че въз основа на бъдещите ви резултати може да решите да промените тези формули по-късно.

Действителни дневни калории

Тук нещата се усложняват леко и причината калориите да не са правилният подход за чисто нови начинаещи.

Следващата стъпка е да определите колко калории да ядете всеки ден въз основа на вашата цел. Започнете с тези предложения:

  • Загуба на мазнини: 5 дефицитни дни, 2 излишни дни седмично
  • Препоръка: През ден излишък и дефицит
  • Изграждане на мускули: 4-5 излишни дни, 2-3 дефицитни дни в седмицата

Дефицитни дни са дни, в които се храните по-малко от средния дневен прием на калории и излишни дни са обратното.

За най-добри резултати яжте поне 500 калории по-малко от средното в дефицитни дни, и поне 500 допълнителни калории в излишни дни.

Като цяло, recomp е най-лесната цел за изчисляване - умножете телесното си тегло в килограми по 12, след това изяжте 500 калории под това количество един ден, последвано от 500 калории над него на следващия ден. Повтаряйте безкрайно.

Или, в съответствие с нашия пример за загуба на мазнини отгоре, този 150 lb индивид би надвишил средните си дневни калории от 1500 kcal с поне 500 калории в излишни дни (общо 2000 kcal) и би ял не повече от 1000 kcal на дефицитни дни.

И накрая, проверете отново общо седмични калории и ако е необходимо, коригирайте излишните дневни калории нагоре или дефицитните дни надолу, за да постигнете целевата обща седмична калория за вашата цел.

Имайте предвид, че можете също да променяте броя на калориите всеки ден на излишък или дефицит, но първо трябва да улесните нещата.

Макроси, време и колоездене с въглехидрати

Ако сте нов в колоезденето с калории и въглехидрати, просто яжте каквито и макроси, които обикновено ядете всеки ден - или можете да използвате диети като кето, палео, зона или друг подход по ваш избор.

И първоначално трябва да пропуснете техниката за колоездене на въглехидрати, обсъдена в този раздел.

Въпреки това, след няколко седмици калорично колоездене, можете също да опитате макроси за колоездене въз основа на следните дейности, за да направите вашата диета още по-ефективна:

  • Тренировки с тежести
  • Кардио
  • На гладно

Ето как става това: консумирайте мнозинство от вашите въглехидрати в дните, когато вдигате тежести, особено преди тренировка с тежести, и най-малко въглехидрати в дните, в които правите кардио или бърз.

Също така, можете да използвате периодите на гладно като лесен начин за постигане на калориен дефицит в нискокалорични дни, плюс двойно гладуване с кардио за още по-добри резултати.

Долния ред

Отписването на „метаболитно объркване“ като братска наука може да е лесно, но това би било грешка.

Калорийното колоездене, изместването на калориите и колоезденето на въглехидрати са по-точните имена за този диетичен подход.

Но независимо от това как сте избрали да го наречете, има някои достоверни доказателства, че това работи, плюс факта, че много спортисти на високо ниво и други успешни личности във фитнес света го използват.

Независимо дали целта ви е загуба на мазнини, рекомпозиция на тялото или хипертрофия, можете да използвате колоездене на калории и въглехидрати за повече мускули, по-малко мазнини и по-добри спортни постижения.

Но начинаещите и хората, които не са посветени на проследяването на калориите и въглехидратите, ще бъдат по-добре обслужвани от по-елементарен диетичен подход.

ПРИСЪЕДИНЕТЕ СЕ ОТБОРА. ВЗЕМЕТЕ ОТСТЪПКИ.

Абонирайте се, за да получите най-новите продажби, спад на продуктите и съвети. Присъединете се и вземете 15% отстъпка от първата си поръчка.