Честита здравословна диета за портфолио с дълъг живот

bg.waykun.com - Диета и загуба на тегло, днес

приключения на медицински библиотекар в живот, основан на доказателства

КАК ДА НАМЕРИТЕ ПОСТ

Търсете HappyHealthyLongLife

Книги за здравословен щастлив дълъг живот

Портфолио диета

03 ноември 2010 г.

Д-р Дейвид Дженкинс открива мононенаситени мазнини - като маслинови и рапични масла или ядки - повишава HDL и подобрява здравето на сърцето. Има още нещо в историята

Яжте ядки, рапица и зехтин, за да подобрите здравето на сърцето. Не толкова бързо!

Ако сте получили тази публикация по имейл, щракнете тук, за да стигнете до уеб версията с всички връзки.

Ако току-що сте чували за горещото проучване на д-р Дейвид Дженкинс за това как диетата с ниско съдържание на холестерол може да се подобри чрез добавяне на мононенаситени мазнини (MUFA), които обикновено се срещат в ядките, семената, авокадото и маслата като като зехтин, рапично масло и слънчогледово масло, може да искате да чуете цялата история.

Според съобщението за пресата пациентите с леко до умерено повишени нива на холестерол, които са спазвали диетата за понижаване на холестерола, включваща добавянето на мононенаситени мазнини, са увеличили HDL с 12,5% и понижили LDL с 35%. Както винаги - в историята има нещо повече, отколкото изглежда на пръв поглед.

Точка номер 1, пропусната: И двете проучвателни групи, които са спазвали диетата на портфолиото (вегетарианска диета с високо съдържание на боб, бобови растения, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни), са имали огромен 35% спад в нивата на LDL--независимо дали са били в групата с ниско или високо мононенаситени мазнини (MUFA). Щракнете тук за пълната статия. Щракнете тук за съобщение за пресата на езика на неспециалистите.

Изследователите разпределиха на случаен принцип 17 мъже и седем жени в постменопауза с леко до умерено повишено ниво на холестерол или на диета с високо MUFA, или на диета с ниско MUFA.

И двете групи консумираха вегетарианска диета, която включваше овес, ечемик, псилиум, патладжан, бамя, соя, бадеми и обогатен с растителни стерол маргарин. В групата с високо съдържание на MUFA изследователите заместват 13 процента калории от въглехидрати със слънчогледово масло с високо съдържание на MUFA, с възможност за частичен обмен с масло от авокадо.

В групата с високо съдържание на MUFA нивата на "добрия" холестерол (липопротеинов холестерол с висока плътност или HDL) са се увеличили с 12,5%, докато нивата на "лошия" холестерол (липопротеинов холестерол с ниска плътност или LDL) са намалели с 35%, според доклада в изданието на CMAJ от 1 ноември, Canadian Medical Association Journal.

Какво остави прессъобщението от статията:

„Няма разлики в лечението по отношение на промените в триглицеридите, LDL холестерола или аполипопротеина В [между двете групи].

Предписващият характер на диетата беше друго ограничение, тъй като спазването на диета може да бъде значително по-малко за самоизбраната диета, консумирана в реални условия. Остава да се определи дългосрочният ефект върху самоизбраните диети по отношение на спазването и по отношение на липидния отговор и в крайна сметка сърдечно-съдовите резултати.

Упражненията и умерената консумация на алкохол могат да се считат за приятни начини за повишаване на HDL холестерола. Отслабването и спирането на тютюнопушенето, въпреки че са ефективни за повишаване на HDL холестерола, са по-предизвикателни за много хора. "

-Д-р Дейвид Дженкинс, болница "Сейнт Майкъл", Торонто, Онтарио, водещ автор на "Добавяне на мононенаситени мастни киселини към диетичното портфолио на понижаваща холестерола храна при хиперхолестеролемия." CMAJ. 2010 ноември 1. [Epub преди печат] - кликнете тук, за да прочетете цялата статия.

Ето го! Точно това, което всички сме копнели да чуем. Сега можем спокойно да се наслаждаваме на ядки, зехтин и авокадо и да се оправим едновременно. Повишете нашите HDL, увеличете аполипопротеина А1 (компонентът на HDL, който помага за изчистването на холестерола от кръвта) и намалете резултатите от С-реактивния протеин (мярка за възпаление).

Но, изчакайте, преди да заредите ядки и зехтин, помислете за това.

Диетите на Дженкинс им осигуряват всички ястия за 2 месеца--премерени точно. Тук няма оценки.
13% от въглехидратните калории са били отнети от групата на високомононенаситените, за да се освободи място за слънчогледовото масло. И не им се даваха ядки или зехтин - беше слънчогледово олио! Не е съвсем същото като просто да добавите 2 супени лъжици зехтин и 2 унции ядки към вашата диета. И двете групи с високо и ниско мононенаситени мазнини в проучването ядат около 2400 калории на ден - така че това означава, че те заместват 336 калории от въглехидратите с около 2 супени лъжици масло на ден - почти калории, струващи калории. Щракнете тук, за да видите точно какво са яли диетите.
Няма промяна в загубата на тегло между двете групи (високо и ниско мононенаситени мазнини)
Няма промяна в триглицеридите между двете групи. И помислете за триглицеридите:

"Когато триглицеридите се покачат над 100, ние започваме да произвеждаме ненормални форми на холестерол - малките плътни LDL, които са атерогенни и проникват много по-бързо в артериите от нормалните големи LDL.

Когато триглицеридите започват да се покачват - и промените започват около 80-100 - почти всеки с триглицериди над 100 прави значителни количества малки плътни атерогенни LDL - над 150 почти всички LDL частици са малки плътни и атерогенни. "

-Д-р Патрик Е. Макбрайд, професор по медицина и фамилна медицина, Университет в Уисконсин и член на експертната група на NCEP III, определящ насоките за холестерола-

За да прочетете повече за значението на поддържането на ниски нива на триглицеридите тук.

Големите намаления, наблюдавани при теста за С-реактивен протеин, са нещо много важно, на което трябва да се обърне внимание--и със сигурност ме интригува - и това не беше обсъждано много в статията или съобщението за пресата. Възпалението е един от ключовите двигатели на сърдечните заболявания.
Зехтинът може да се счита за мононенаситена мазнина, но също така е с високо съдържание на омега-9, олеинова киселина - и може би не е нещо полезно за здравето на сърцето.

"Противно на нашата хипотеза, нашето проучване установи, че омега-9 (олеинова киселина) - богата на зехтин, нарушава ендотелната функция след хранене. Ако сте използвали зехтин, защото смятате, че е здравословно, е време да помислите отново. „Прочетете повече за по-малко здравословните атрибути на зехтина тук.

"Полезните компоненти (на средиземноморската диета) изглежда са богати на антиоксиданти храни, включително зеленчуци, плодове и техните производни. Диетичните плодове, зеленчуци и техните продукти изглежда осигуряват известна защита срещу директното увреждане на ендотелните функции, произведени от храни с високо съдържание на мазнини, включително зехтин."(Проучване на Vogel: хранене, съдържащо зехтин, уврежда притока на кръв и вазодилатацията с 31% - и това е било при здрави мъже)

-Д-р Робърт Фогел-

От д-р Лорънс Рудел от баптисткия медицински център на университета Уейк Форест: Rudel провежда петгодишно проучване, хранейки зехтин и наситени мазнини на африкански зелени маймуни. Маймуните метаболизират мазнините по същия начин, както хората, така че те са добри възможности. В края на пет години техните аутопсии показаха, че маймуните, хранени със зехтин, имат по-високи HDL (добрият холестерол) и по-ниски LDL (лошият холестерол) от тези, хранени с диета с наситени мазнини. Голямата изненада тук: И двете групи са имали точно същото количество коронарна артериална болест. По-високите HDL и по-ниските LDL на групата зехтин са безсмислени. По-късно Рудел повтори изследването върху гризачи и получи същите резултати.
Според д-р Caldwell Esselstyn, ниските HDLs в присъствието на много ниски LDLs са малко загрижени--и често се наблюдава при много от пациентите му, които са елиминирали ядки и масла - както и успешно предотвратени или обърнати сърдечни заболявания. Когато вашите LDLs са ниски (често, когато маслата и животинските продукти се елиминират), просто не се нуждаете от високи HDL, за да ги премахнете от кръвта. Много от индианците Тарахумара, които не проявяват сърдечно заболяване, са имали ниски LDL и ниски HDL.
Обърнете дълго внимание на съдържанието на наситени мазнини и високото съдържание на омега 6 в повечето ядки--с изключение на смирените английски орехи--които имат хубаво съотношение 4: 1 омега-6 към омега-3.

Когато обмисляте ядки, обърнете внимание на английския орех--и не забравяйте да замените въглехидратните калории за ядените ядки. 7 ореха = 1 унция = 185 калории. За мен, тъй като ям около 1500 на ден, това би означавало да ям около 7 ореха, което би означавало и премахване на купа овесени ядки или пълнозърнест коктейл за хамбургер.

Трябва да призная, че когато изрязах ядки и зехтин, HDLs ми паднаха. Но продължавам да се придържам към премахването на добавените масла - защото обичам подзадача за отслабване и загубата на мазнини в корема ми - но все пак се чувствам доста комфортно да ям няколко ореха или домашно приготвено какао-орех -чиа бар - особено след изгаряне на 400 калории с упражнения. Щракнете тук за рецептата.

Какво може да се обърка с ядките? от Jeff Novick, MS, RD, диетолог, който работи с д-р John McDougall. Щракнете тук за пълна връзка

"Другият въпрос е Омега 6s (и наситените мазнини) и се уверяваме, че не попадаме твърде много от нито едното, нито другото. В идеалния случай наситените мазнини трябва да са под 5% от нашите калории, а съотношението на омега 6 към 3 трябва да бъде под 4: 1 с по-малко от 2: 1.

За съжаление, някои ядки са с много високо съдържание на омега 6, а някои с по-високо съдържание на наситени мазнини. Така че, ако включите някое от тях, не бихте искали да ги направите повече.

Повечето ядки имат малко, ако въобще има омега 3, така че имат много много лоши съотношения на омега 6 към омега 3.

Черните орехи са 16: 1
Английски орехи 4: 1
Пеканите са 20: 1
Шам-фъстъкът е 37: 1
Боровите ядки са 300: 1
Макадамия е 6: 1
Лешникът е 88: 1
Кашу е 117: 1
Бразилски орех е 1000: 1
Бадеми 1800: 1
Тиквени семки 117: 1
Слънчогледови семена 300: 1

CA Авокадо 15: 1
FL Авокадо 16,5: 1

Ленено семе 3.9: 1 ***
Chia Seed 3: 1 ***

(*** това е обратно съотношение, тъй като омега 3 е по-високо от омега 6)

По отношение на наситените мазнини

Черните орехи са 5%
Английските орехи са 8%
Пеканите са 8%
Шам-фъстъкът е 8,5%
Боровите ядки са 6,6%
Макадамия е 15%
Лешникът е 6,5%
Кашу е 12,5%
Бразилски орех е 21%
Бадемите са 6%
Тиквени семки 14%
Слънчогледови семена 6,5%

Ленено семе 6%
Чиа семена 6%

CA авокадо 11,5%
FL авокадо 15%

Както можете да видите, повечето не са лоши, но някои са с доста високо съдържание на наситени мазнини, а други наистина са с високо съдържание на омега 6. Някои от тях, като кашу, може да не са добър избор. Те са над 12% наситени мазнини и имат съотношение 117: 1 Тиквените семки и бразилските ядки също не са най-добрият избор, тъй като те също са „по-високи“ в наситените мазнини и имат „по-високо“ съотношение.

Изглежда английските орехи биха били най-добрият избор досега.

Както винаги, отидете на оригиналната изследователска статия - вземете цялата история - и помислете какво въздействие могат да окажат другите изследвания върху заключенията. За мен ми е удобно да не пускам добавените масла, да ям орехи и от време на време парче авокадо. И аз съм щастлив да увелича HDLs с упражнения и от време на време чаша Пино Ноар. В крайна сметка всички вземаме собствени решения.

Популярен

Те четат сега

Честит здрав дълъг живот