Изграждането на корема ви изисква нещо повече от просто заковаване на най-добрите упражнения. Ето как да изградите своята шестпакетна мускулатура, докато раздробявате средната си част!

начинаещи

Слънцето излезе, ризата е изключена. И с това, коремите ви или ви правят център на внимание, или просто част от групата, която завижда на човека - или гал - който попива повече от лъчите. Може да звучи глупаво, но съм виждал това да се случва на плажа безброй пъти!

Като човек, който изкарва прехраната си с целогодишно готови коремни апарати, мога да потвърдя, че някои подходи и съвети са по-добри от други, когато става въпрос за раздробяване на шест пакета. Тук обобщих най-важните съвети за скулптуриране на корема, започвайки с някои често срещани погрешни схващания за коремните тренировки.

Трябва да знаете истините за шест пакета Abs

1. Не е нужно да тренирате корема всеки ден, за да ги стимулирате

Когато тренирате други мускулни групи като крака и гръб, вие индиректно включвате корема, така че ядрото ви получава голяма доза вторична стимулация. Разбира се, можете да активирате това ab само ако правите упражнения като клякам, мъртва тяга и стоящи военни преси, така че никога не разчитайте само на машинна работа!

Не е нужно обаче да тренирате корема всеки ден. Вашият корем е мускулна група, както всяка друга, и те изискват време за възстановяване след тренировка. Докато коремните ви мускули имат по-висока степен на бавно потрепващи мускулни влакна, което означава, че имат по-висок праг на издръжливост, все пак ще пожънете най-добрите резултати, като им позволите да се възстановят напълно между тренировките.

2. Тренировъчните коремни мускули не намаляват телесните мазнини около средната ви част

Можете да правите хрускания, докато не сте посинели в лицето, но те няма значително да „намалят“ значително телесните мазнини около средната ви част. Няма начин селективно да намалите телесните мазнини; трябва да намалите общите нива на мазнини в тялото, което означава да наблюдавате общия си калориен прием и да изгаряте повече калории чрез упражнения.

3. Вашият корем няма да се вижда, докато не намалите телесните мазнини

За разлика от много други скелетни мускулни групи, трябва да носите малко телесни мазнини, за да разкриете корема си, независимо от това колко упражнения правите за тях. Намаляването на телесните мазнини изисква или да изгаряте повече калории, или да консумирате по-малко калории. Генетиката също играе роля в нивата на телесните мазнини, което улеснява някои хора и затруднява други.

4. Видима опаковка от шест не означава непременно, че сте здрави.

Шест пакета кореми могат да бъдат един знак, че човек поддържа здравословно тегло, особено като се има предвид честотата на затлъстяване днес, но това не означава автоматично, че е здрав.

Познавам редица хора с шест опаковки, които са нездравословни, защото не се хранят или постоянно извършват прекомерно кардио. Намирането на баланс е от ключово значение не само да получите шест пакета, но и да го поддържате.

5. Всеки може да има шест или поне четири пакета

Настрана метаболитните аномалии, вярвам, че това е истина, но изисква огромна всеотдайност и последователност както във фитнеса, така и извън него. Имайте предвид обаче, че цялостната форма на вашата шест опаковка се определя от генетиката.

Може да имате 8 или 10 опаковки - да, виждал съм ги - или просто четири опаковки в зависимост от генетичните карти, които са ви раздадени.

Хранене за шест пакета

Трудно е да спазвате план за масово хранене и да очаквате коремите ви да станат по-видими. Разбира се, можете да направите корема си по-силен чрез тренировка, но повече от всяка друга мускулна група, в кухнята се правят шест пакета кореми.

Всъщност повечето спортисти с физическа форма обикновено следват диета с ограничен калории или такава, при която ядат достатъчно калории, за да поддържат настоящото си състояние. Това е изключително рядкото лице, което може да добави чиста телесна маса и да изсече шестте си опаковки едновременно.

Ако искате лятна шест опаковка, най-добре е да следите отблизо диетата си. Вместо да намалявате всичко, което ядете, е умно действително да увеличите приема на протеини, когато сте на хранителен план с ограничен калории. Това ще ви помогне да останете сити и да спестите трудно спечелената си мускулна маса.

Освен да наблюдавате приема на въглехидрати - особено захарите - имайте предвид скритите калории в напитките и консумирайте много пълнещи зеленчуци, които не са калорично плътни. Общата цел е да консумирате по-малко калории всеки ден, отколкото изгаряте.

Като поддържате висок прием на протеини, е по-малко вероятно да загубите чиста тъкан и да изгорите повече телесни мазнини. Основите на това как да вкарате корема си не стават много по-прости от това.

Обучение за шест пакета

Храненето за вашата шест опаковка е денонощна дейност, но аспектът на обучение включва само 15-20-минутна тренировка на всеки 2-3 дни. Тренирайте интензивно корема и им помогнете да се възстановят с подходяща почивка и хранене. Единствените други „тайни“ за обучение са последователността и използването на добра форма.

Можете да изберете произволен брой упражнения, за да подчертаете (не е задължително да изолирате) специфични зони от вашия среден дял и повечето хора неизбежно ще гравитират към няколко фаворита. Ето няколко мои.

Долен абс: Насочете се към тази област, като повдигнете краката си със стабилна горна част на тялото, която скъсява ректуса на корема от долния край. Топ упражнения: Висящи повдигания на крака или повдигане на крака на капитанския стол, реверсивни хрускания на скамейката, планински алпинисти.

Горна абс: Тази зона е насочена, когато стабилизирате долната част на торса и изтеглите горната част на тялото към нея, съкращавайки разстоянието между гръдния кош и таза. Топ упражнения: Смачкване на въжени кабели, прекъсвания на скамейки, машинни преси.

Косо: Наклонените коси преминават по страните на вашия пакет от шест пакета. Обичам да ги тренирам с по-голям обем и по-леки тежести, така че мускулите да не се натрупват значително с течение на времето, което влияе върху дебелината на средната част. Топ упражнения: Наклонени повдигания на капитанския стол, кабелни дървосекачи (леко до умерено тегло), руски усуквания.

Съвети за тренировка с шест пакета

  • Изберете три упражнения - по едно от всяка категория - и направете 4 комплекта от всяко движение за вашите коремни тренировки.
  • Поддържайте периодите на почивка доста кратки между сетовете, около 30-60 секунди.
  • За упражнения с телесно тегло използвайте контролирано движение и преминете към мускулна недостатъчност; не спирайте на предварително определена цел за повторение.
  • За претеглени движения в горната част на корема като машинни или кабелни преси, изберете съпротивление, което ви позволява да достигнете мускулна недостатъчност при 12-15 повторения.
  • За претеглени наклонени движения, поддържайте го лек.
  • Правете руски обрати за време - около 40 секунди.

Започнете с вашия шест пакета

В крайна сметка, правенето на часове безкрайни повторения не гарантира стегнат междинен участък. Тренирайте коремната си сърцевина от множество ъгли, като използвате различни упражнения, за да осигурите по-добри резултати. Яжте под поддържане или изгаряйте повече калории чрез упражнения, за да намалите телесните мазнини. Тренирайте и яжте умно в съгласие и вашият шест пакет ще започне да се показва!

за автора

Алекс Карнейро

Алекс Карнейро е публикуван здравен автор, базиран в Денвър личен треньор и фитнес консултант, модел за фитнес покритие, бивш професионалист на IFBB и спортист, спонсориран от Optimum Nutrition.