Свързани

Веган диетата е тази, която елиминира всички животински продукти, включително месо, птици, морски дарове, млечни продукти, яйца и мед. Този тип диета може да подобри здравето ви, да помогне за предотвратяване на болести и да изпълни всички ваши хранителни нужди, стига да е създадена, за да ви осигури основните витамини и минерали, от които се нуждаете, казва Академията по хранене и диететика. Въглехидратите от зърнени храни, плодове, зеленчуци, боб, ядки и семена са основата за здравословна веганска диета. Когато следвате вегетариански начин на живот, трябва да внимавате да включвате достатъчно от тези храни във вашата диета ежедневно, съветва Бостънската веганска асоциация. Преди да започнете да ядете веган, говорете с Вашия лекар или диетолог за всякакви специални хранителни съображения, които може да са Ви необходими.

общо

Препоръчителен прием на въглехидрати

Диетичните насоки за американците от 2010 г. препоръчват средно здравият възрастен човек да получава около 45 до 65 процента от дневните калории от въглехидрати. Това означава, че ако спазвате 2000 калории диета, ще ви трябват 225 до 325 грама въглехидрати дневно, въпреки че точното количество зависи от вашата възраст, пол и ниво на активност. Докато това е препоръчителният прием на въглехидрати, типичната веганска диета доставя много повече на ден. Едно проучване, проведено от лекаря на Университета Джордж Вашингтон Нийл Барнард, показа, че веганите могат да получават до 75% от дневните си калории от въглехидрати.

Ежедневни порции

В балансираната веганска диета има четири основни групи храни: зърнени храни, плодове, зеленчуци и бобови растения, които включват боб, ядки и семена. И четирите категории са богати на въглехидрати. Веганът трябва да се стреми да има четири до шест порции зърнени храни на ден, като по-голямата част са пълнозърнести, като една филия пълнозърнест хляб или 1/2 чаша варен кафяв ориз или киноа. Веганите трябва да имат поне четири порции зеленчуци - 1/2 чаша варени или 1 чаша сурова е размерът на порцията за повечето - и две до три порции плодове, като една средно голяма ябълка, 1 чаша плодове или нарязани на филийки плодове и 1/4 чаша сушени плодове. От групата на бобовите култури Бостънската веганска асоциация препоръчва четири порции, като 1 чаша соево мляко, 1/2 чаша варен боб или 1 унция семена или ядки.

Ползи от въглехидрати

Комитетът на лекарите за отговорна медицина казва, че е обичайно хората да приемат, че диета с висок прием на въглехидрати - като тази, препоръчана за веганска диета - води до увеличаване на теглото. PCRM обаче твърди, че това не е вярно. Тъй като въглехидратите имат по-малко калории и по-малко мазнини от храни като месо, веганите, които увеличават приема на сложни въглехидрати, докато изрязват месото, са по-склонни да отслабнат. Проучването на Barnard от 2009 г., публикувано в "American Journal of Clinical Nutrition", показва, че веганите, получаващи 75 процента от дневните си калории от въглехидрати, докато са на диета с ниско съдържание на мазнини, имат по-добри нива на холестерол и кръвна захар и по-малък риск от сърдечни заболявания от хората на диета с ниско или умерено съдържание на въглехидрати.

Съображения

Ако тепърва започвате веганска диета, внимавайте да не приемате твърде малко въглехидрати. Новите вегани може да бъдат изненадани да научат, че трябва да ядат по-голям обем храна, когато елиминират месо, птици, морски дарове, млечни продукти и яйца от храната си, за да поддържат същия брой калории, които обичайно консумират при традиционна диета. Може да не получавате достатъчно калории от веганската си диета, ако редовно се чувствате уморени, раздразнителни, гладни, слаби или имате затруднения с концентрацията. Попитайте лекар или диетолог, който да ви помогне да определите дали вашата веганска диета е едновременно адекватна и балансирана.

Мишел Кърнс пише за различни печатни и онлайн публикации и се специализира в областта на литературата и науката. Тя служи като книжен колумнист от 2008 г. и е член на Националния кръг на критиците на книгата. Кърнс учи английска литература и неврология в UC Davis.