центърът

За много вегани изборът за пълно премахване на животинските продукти е по-малко свързан със здравето и повече със силните етични убеждения относно лечението и употребата на животни. Да не говорим за ефекта, който има сегашната ни хранителна система върху нашата среда.

В съвременните култури. храната се е превърнала в много повече от източник на храна. За много хора това може да бъде изказване на това кои са, за какво се застъпват и отражение на цялостната им система от вярвания.

Тук в The Hub вярваме, че независимо от етичните ви убеждения, религия или система от убеждения, здравословното хранене се отнася за вас. Независимо дали сте избрали да станете веган, вегетарианец или всеяд, с интелигентно планиране и може би малко помощ от опитен професионалист, вашата диета също може да помогне за подобряване на цялостното ви здраве и благосъстояние, като същевременно отразява коя сте и в какво вярвате.

Изследванията показват, че добре планираните веган диети предлагат редица ползи за здравето. Има много неща, които можем да научим от добрата веганска диета.

Добре балансирана веганска диета

Веган диетите обикновено са с по-високо съдържание на диетични фибри, витамин С, витамин Е, фолиева киселина, калий, магнезий и фитохимикали (химикали, насърчаващи здравето, естествено срещащи се в плодовете и зеленчуците). Те също са с по-ниско съдържание на наситени мазнини (обикновено се смята, че повишават риска от сърдечни заболявания) и холестерол. Изследванията на населението също показват, че в сравнение с всеядните, веганите обикновено имат по-нисък ИТМ (индекс на телесна маса - съотношение на теглото към височината), са пролетно по-тънки и имат по-ниски нива на диабет тип 2.

Напротив, при веган диетите може да липсват няколко ключови хранителни вещества. Веган диетите може да имат недостиг на витамин В12, витамин D, калций, дълговерижни омега 3 мастни киселини, желязо и цинк.

Ако наскоро сте решили, че искате да следвате веганска диета, или го обмисляте, важно е внимателно да планирате избора си на храна, за да осигурите адекватно хранене.

Както всяка специална диета, която включва някакъв вид избягване на храна, бихме предложили внимателно да обмислим защо избягвате храните. Ако това е по основателна причина, следващата стъпка е да покриете хранителните си основи, като станете умен ядец. Умните вегани не просто премахват животинските продукти от диетата си, а остатъка от техния избор на храна е същият. Не, интелигентните вегани правят това:

Осигурете си достатъчно протеин

Протеинът е важен за поддържане на мускулната маса, особено при възрастни хора и тези, които искат да отслабнат. Също така е чудесно за контрол на апетита, като ни помага да се чувстваме по-сити за по-дълго време след хранене. За всеядните животинските продукти допринасят основно за протеините в диетата, така че изрязването на тези храни означава, че трябва да ги замените с високо протеинови растителни храни. Те включват пълнозърнести храни, боб, леща, нахут, соеви продукти, продукти от царевица, ядки и семена. Препоръчително е да ядете поне 1-2 порции различни комбинации от тези храни на всяко от храненията си.

Също така е важно вашата диета да предлага пълната гама от незаменими аминокиселини. Аминокиселините са градивните елементи на протеина. Вашето тяло може да произвежда някои аминокиселини само по себе си, но има някои, които не може. Те се считат за съществени в нашата диета, защото тялото се нуждае от тях, но те трябва да идват от нашата храна. За разлика от животинските източници на протеини, повечето храни на растителна основа не съдържат всички основни аминокиселини. Това означава, че трябва да ядете голямо разнообразие от растителни протеини, за да запълните празнините.

Например пшеницата съдържа аминокиселини, които нахутът не съдържа и обратно. Храна, съдържаща хляб и салата от пилешки грах, би осигурила по-голям набор от аминокиселини, отколкото хлябът сам по себе си. Интелигентната веганска диета ще включва както бобови, така и пълнозърнести храни през повечето времена на хранене, за да се гарантира, че техните основни аминокиселинни нужди са задоволени.

Осигурете достатъчно калций

Калцият е важно хранително вещество, участващо в редица телесни системи, като най-добре познат е скелетът. Адекватният прием на калций е важен аспект на дългосрочното здраве на костите.

Основният източник на калций в австралийската диета са млечните продукти, но има много други храни, които също могат да допринесат с калций във вашата диета, които трябва редовно да се включват във веганската диета. Калций може да се намери в зеленолистни зеленчуци (зеле, горчица), бок чой, броколи, ядки (бразилски ядки, бадеми), семена, соево мляко, соево кисело мляко, тофу, тахан, бадемово масло и подсилени продукти.

Осигурете достатъчно желязо

Веганската и вегетарианската диета са изложени на риск от недостиг на желязо, тъй като месото е най-високият и най-бионаличен (по-лесен за усвояване) източник на желязо. Изследванията показват, че дори когато приемът на желязо е на сходни нива, повече се усвоява от всеядна диета, отколкото веганска или вегетарианска диета.

Най-рисковата група дефицит на желязо, освен деца и тийнейджъри, са жените в детеродна възраст. Редовната менструация означава, че нуждите от желязо са почти три пъти повече от тези на мъжа. Дори жени, които не са вегетарианци или веганки, могат да консумират недостатъчно количество желязо.

Умният веган обръща специално внимание на яденето на достатъчно бобови растения, ядки, подсилени зърнени храни, тъмнозелени листни зеленчуци и пълнозърнести зърнени храни, за да осигури достатъчно желязо. Сушените плодове съдържат шест пъти повече количество желязо от пресни плодове, а таханът също е добър източник. Ако е възможно, включете отстрани някои основни източници на витамин С, като цитрусови плодове, ягоди, капусик и броколи, за да увеличите усвояването на желязо.

Осигурете адекватен витамин В12

Витамин В12 е важен за нервната функция, освен всичко друго. Дефицитът се развива в продължение на дълъг период от време, така че се уверете, че получавате достатъчно от него от самото начало. Особено важно е децата и тийнейджърите да не бъдат изложени на риск от дефицит на B12, тъй като това може да доведе до апатия, неуспех за процъфтяване и макроцитична анемия. Най-добрите източници на B12 за вегани са обогатените продукти (соево и оризово мляко, зърнени закуски). Нито една растителна храна не е надежден източник на основен витамин и в повечето случаи е необходима добавка.

Укрепените пикантни люти дрожди са чудесен източник на витамин В12. Те могат да бъдат намерени в магазините за здравословни храни и онлайн. Пикантните дрождени люспи имат страхотен вкус с овесени ядки и авокадо.Осигурете достатъчно цинк

Цинк може да липсва във веганската диета, но не толкова, колкото споменатите по-горе хранителни вещества. Цинкът се съдържа най-вече в месото и ракообразните, но веганите могат да го набавят от пълнозърнести храни, ядки и бобови растения, особено боб, боб и черноок грах.

Осигурете адекватни омега 3 мастни киселини

Диети, които не включват яйца, риба, морски дарове и също така не съдържат дълговерижни омега 3 мастни киселини, EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина). Доказано е, че тези мастни киселини играят значителна роля за сърдечно-съдовото здраве, както и функциите на очите и мозъка.

Растителните източници на омега 3 мастни киселини, известни като ALA (алфа-линоленова киселина), могат да бъдат превърнати в EPA и DHA от организма. Този процес не е много ефективен, но веганите могат да задоволят нуждите си от EPA и DHA, като редовно консумират богати източници на ALA като ленено семе, орехи, семена от чиа, масло от рапица, соеви продукти и напитки на основата на конопено семе. Можете също да използвате богати на DHA добавки с микроводорасли.

Храните, които редовно се включват във веганска диета, включват:

  • пълнозърнести храни като пшенични продукти (хляб, тестени изделия, кус-кус), ориз и оризови продукти, овес, царевица, ръж, ечемик, просо и киноа,
  • бобови растения като боб (бъбреци, масло, канелини, широки), нахут, леща,
  • ядки като кашу, бадеми, орехи, пекани, бразилски ядки, фъстъци и др. - яжте ги цели или използвайте техните намазки и масла,
  • семена като ленено семе, сусам, тиквени семки, слънчогледови семки, семена от чиа,
  • продукти на соева основа като соево мляко, соево кисело мляко, тофу и темпе,
  • продукти от царевица,
  • - плодове, които могат да бъдат пресни, сушени или замразени, и
  • зеленчуци, които могат да бъдат пресни, консервирани или замразени.

Препоръките за напитки във веганската диета включват:

  • пиене на много вода и/или чай,
  • ограничаване на сладки напитки като газирани напитки и плодови сокове,
  • пиене на смутита, които лесно се подслаждат с плодове,
  • пиене на кафе в умерени количества (по-малко от 2-3 на ден),
  • като се уверите, че изборът на алкохол е веган.

Алкохолът може да съдържа животински продукти или да ги изисква за производството му. За да сте сигурни, че алкохолът, който сте избрали да пиете, е веган, най-добре е да се свържете директно с компанията или да проверите списъка на Barnivore на www.barnivore.com. Винаги пийте отговорно и умерено.

Добавки

Препоръчително е всички вегани да приемат добавка с витамин В12; усвояването от неживотински храни не е оптимално и ежедневната добавка ще предотврати дефицита.

Ако ви е трудно да получите обогатени продукти с желязо, калций и витамин D, не забравяйте да вземете добавка, за да компенсирате тези хранителни вещества.

Моля, консултирайте се с диетолог и/или диетолог и вашия личен лекар, преди да започнете режим на добавки.

Идеи за хранене и закуски

Закуска

Каша с кафява захар, канела и заливки като султани, банани, плодове, семена от чиа, поднесени със соево мляко и оризов малц

Плодове със соево кисело мляко и слънчогледови семки/смесени ядки

Зърнени култури/мюсли със соево/бадемово/киноа/оризово/овесено мляко

Смути от плодове и зеленчуци с ленено масло (може да добавите протеин на прах, но за предпочитане естествен източник на протеин)

Препечен хляб със сладко, орехов спред, сос тахан, зехтин или авокадо, поръсен с пикантни люспи от мая

Бъркано тофу със спанак върху препечен хляб

Обяд и вечеря

Пастички от леща/нахут/соя (домашно приготвени или закупени в магазина, проверете етикета за млечни продукти) с кус-кус/ориз или поднесени като бургер със сладки картофени чипсове или салата

Опаковка за салата/сандвич с намазка от слънчоглед/авокадо

Пица с веган сирене, зеленчукови топинги и доматен сос

Фасул и кафяв ориз

Азиатско пържене с юфка с кокосово масло, тофу, морков, кориандър, гъби, зелен фасул, броколи, ядки кашу, босилек и лют червен пипер

Зеленчуково/разцепено грахово къри с роти

Зеленчукова/тиквена супа и брюкселско зеле

Паста от песто с кедрови ядки

Месна алтернатива с карфиол ориз и зеленчуци на пара

Салата от киноа с печена тиква, къдраво зеле и сушен домат

Закуски

Смес от пътеки/ядки в малки количества

Зеленчуци с малко количество ядки (по избор)

Турски хляб с хумус

Ям навън

Много ресторанти/кафенета/магазини за вкъщи вече предлагат вегански опции. Можете да поискате модифицирано вегетарианско ястие, като премахнете майонезата, сиренето, яйцето и т.н.

Ако отивате на вечеря, можете да използвате полезните ресурси, за да намерите лесни рецепти за приготвяне от вашия домакин, или да предложите да си донесете собствено ястие и да го споделите с останалите гости.

Рецепти

Ориз карфиол

Оризът от карфиол е много лесен за приготвяне и работи като лек придружител на хранене. Поставете нарязания карфиол в кухненски робот и обработвайте, докато стане много фин.

Загрейте малко количество олио и задушете карфиола с чесън и лук за няколко минути. Сервирайте горещо.

Веган шоколадова торта

  • 2 чаши брашно
  • 2 чаши захар
  • ¾ чаша какао на прах
  • 1 чаена лъжичка бакпулвер
  • 1 чаена лъжичка сол
  • 1 чаша вода
  • 1 чаша растително масло
  • 1 чаена лъжичка ванилия
  1. Загрейте фурната до 180 градуса по Целзий и намажете с форма за печене 20 см х 30 см.
  2. В голяма купа смесете всички съставки и смесете добре. Изсипете равномерно в тавата за печене.
  3. Печете 25 до 30 минути. Оставете тортата да се охлади поне 10 минути, преди да я нарежете.

Други полезни ресурси

Международен вегетариански съюз - www.ivu.org

Вегетарианска ресурсна група - www.vrg.org

Голямо благодаря на една от нашите стажантки, Мариана Давила, която помогна при първоначалното проучване на това парче.

Ако искате допълнителна помощ с храненето си, моля, кликнете по-долу: