Постигане на здравословен начин на живот

храни

Диета и хранене

Според американския генерален хирург, освен пушенето и прекомерната употреба на алкохол, това, което ядем, помага да се определи степента на здраве, на което се радваме. За оптимално здраве яжте разнообразни храни от различните групи храни, с пет или повече дневни порции плодове и зеленчуци. Ограничете приема на наситени мазнини и холестерол и увеличете приема на фибри до 25 до 35 грама на ден

Яденето на пет или повече порции плодове и зеленчуци всеки ден ви прави здрави и ви помага да живеете по-дълго. В голямо проучване на популацията на фактори за начина на живот мъжете и жените, които ядат повече плодове и зеленчуци, живеят много по-дълго от тези, които ядат малко плодове и зеленчуци. Всъщност всеки допълнителен плод или зеленчук, консумиран на ден, изглежда е увеличил шанса да живеете по-дълго! Графиките по-долу илюстрират разликите в шанса за смърт при мъжете и жените в петия квинтил (тези, които са яли най-много плодове и зеленчуци на ден) в сравнение с тези в първия квинтил (тези, които са яли най-малко).

Плодовете и зеленчуците са

Източник: База данни за хранителните вещества на Министерството на земеделието на САЩ, числата са закръглени до най-близкото цяло число

Какво се брои за плод или зеленчук?

Всички пресни, замразени или консервирани плодове и зеленчуци. Сервирайте ги сурови, на пара, варени, печени, печени или на скара. Ако предпочитате сос или пържола, използвайте умерено количество растително масло, което е много, много по-ниско в наситените мазнини, отколкото мазнините на животинска основа, като масло, сланина с бекон или свинска мас. Когато приготвяте плодове и зеленчуци, избягвайте пърженето, задушаването им в масло, тежки превръзки или сосове, или заливането им с бита сметана, тъй като малко от нас се нуждаят от допълнителна мазнина в диетата.

Какво не се брои за плод или зеленчук?

Плодове с вкус на конфитюри или желета, плодови ролки, плодови пълнени сладкиши и сладкиши, плодове с вкус на плодове, сладолед с плодов аромат, плодови напитки, приготвени с малко или никакъв истински плодов сок, царевични ядки, царевичен сироп, растително масло, морков торта, кифли с тиквички, пай от тиква.

Ограничаване на животинските мазнини и храни с висок холестерол

Яденето на храни с ниско съдържание на холестерол и наситени мазнини намалява риска от запушени артерии, инфаркт, инсулт и някои видове рак. За оптимално здраве поддържайте приема на мазнини до 30 процента или по-малко от общите дневни калории, с по-малко от 10 процента от наситени мазнини. Ако ядете диета с високо съдържание на зеленчуци, плодове и зърнени продукти, ще бъдете на път. Тези храни са без холестерол, с ниско съдържание на животински мазнини и високо съдържание на диетични фибри и хранителни вещества.

Ето няколко допълнителни съвета за намаляване на количеството наситени мазнини и холестерол във вашата диета:

Цели зърна

В сравнение с продуктите, направени с рафинирано зърно, пълнозърнестите храни осигуряват много повече естествени фибри и хранителни вещества, но само около 80 процента от нас ядат повече от една порция пълнозърнести храни на ден.

Пълнозърнестите храни са направени от пшеница, овес, царевица и ориз в естественото им състояние. Пълнозърнестото има три компонента: трици, зародиш и ендосперм. Рафинирането или преработката на зърната отстранява триците и зародишите, които съдържат важни хранителни вещества и фибри. Рафинираните зърна имат 80 процента по-малко хранителни вещества от пълнозърнестите храни. Избелването (за да стане брашното бяло) допълнително намалява хранителното съдържание. Понякога производителите заместват някои от изгубените витамини и минерали, поради което може да видите продукти с етикет „обогатени“. Въпреки това, естествените влакна не могат да бъдат заменени.

Високото количество фибри в диетата се свързва с по-ниско съдържание

  • нива на холестерол
  • кръвно налягане
  • нива на телесни мазнини
  • смъртност от сърдечни заболявания и някои видове рак

Получаването на адекватни диетични фибри поддържа дебелото черво здраво, намалявайки риска от запек, хемороиди, дивертикулоза и дивертикулит (сериозна чревна инфекция).

В медицинските сестри ? Здравно проучване, проучени са 65 173 диети на жените. Изследователите установяват, че диета с високо съдържание на диетични фибри, особено фибри, намиращи се в пълнозърнести зърнени култури е предпазвал от развитие на диабет Жените, които са яли диети с ниско съдържание на фибри и по-високо рафинирани храни (бял хляб, бял ориз, напитки от кола и др.) Са били 2,5 пъти по-склонни да развият диабет, отколкото жените, които са яли диета с високо съдържание на фибри (25+ грама на ден).

За да получите максимални ползи за здравето от зърнени храни, яжте шест или повече порции пълнозърнести храни всеки ден.

AllBran, Cheerios, гроздови ядки, гранули с ниско съдържание на мазнини (с високо съдържание на калории, затова яжте умерено), овесени трици, овес, стомана нарязани или валцувани ("старомодна" овесена каша), мюсли, нутри-зърнени храни, стафидирани трици, настъргана пшеница, Общо, Пшеничен Chex, Пшенични

Пълнозърнест хляб, направен със 100 процента пълнозърнест пшеница, домашен хляб, изпечен с камък, пълнозърнесто брашно

Проверете съставките на хлябовете, за да се уверите, че първият елемент е пълнозърнест. „Кафявият“ хляб може да бъде измамен. Някои кафяви хлябове се оцветяват с меласа или оцветяване с карамел, но се правят предимно от рафинирано бяло брашно. Дори първата съставка на хляб със "7 зърна" може да бъде рафинирано, бяло брашно.

кафяв ориз, елда (макар и технически да не е зърно), булгур (пълнозърнест), царевица (цяла), царевично брашно (направено с пълнозърнесто ядро), зърнени храни, крупи, каша, тестени изделия, направени с пълнозърнесто брашно от твърда пшеница, пуканки, пшенични трици, пшеничен зародиш

Торти, понички, английски кифли, много подсладени зърнени храни (прочетете съставките), повечето гевреци, кифли, сладкиши, PopTarts, бял хляб, бял ориз

Закуска

Проучванията показват, че хората, които закусват редовно, живеят по-дълго от тези, които пропускат закуската.

Закуската е наречена „най-важното хранене за деня“. За да отговорят на нуждите на натоварения ден, тялото и умът се нуждаят от необходимите хранителни вещества и енергия, които осигурява добре балансирана закуска. Хората, които не закусват, изпитват „разочарование“ или ниски нива на енергия по-късно сутринта. Те също се разстройват или разочароват по-лесно и претърпяват повече инциденти от изхранваните си връстници.

Хранене редовно хранене ? особено закуска ? всеки ден е добър здравословен навик. Ако пропуснете храненето, е по-вероятно да закусите. Повечето закуски са с високо съдържание на калории, мазнини, захар и сол и с ниско съдържание на хранителни вещества.

Започнете всеки почивен ден точно с добра закуска: например пълнозърнести зърнени храни и/или препечени филийки, мляко или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и плодове. Последвайте го с питателен обяд и вечеря. Ако гладувате между храненията, изберете здравословни закуски (пресни плодове, зеленчуци, хляб и др.).

Начало на страницата