Киноата се нарежда като добър източник на много минерали, включително цинк, мед, магнезий и фосфор. В WHFoods киноата всъщност се нарежда в топ 10 на нашите храни за магнезий. Той също така осигурява почти 3 милиграма желязо на 3/4 сготвена чаша, което всъщност го поставя малко над 4-унция сервиране на агнешко или говеждо месо. Сред минералите, свързани с антиоксиданти, киноата е най-богата на манган и се нарежда сред нашите Топ 25 WHFoods за този минерал. Фолатът се квалифицира като един от ключовите витамини, предоставени от киноа, и ще получите около 20% от дневната стойност за този B-витамин от една порция 3/4 чаша (сготвена). Варената киноа също осигурява около 10-15% от повечето други витамини от B-комплекс в същия размер на порцията.

кръвната захар

Над 20 различни фенолни фитонутриенти са идентифицирани в киноата, включително много фенолни киселини и полифеноли. Почти всички тези фитонутриенти са показали, че осигуряват антиоксидантни ползи, а много от тях осигуряват и противовъзпалителни ползи. Списъкът с фенолни фитонутриенти в киноата включва: хлорогенова киселина, ферулова киселина, хесперидин, изокверцетин, кверцетин, кемпферол, неохесперидин, розмаринова киселина, рутин и ванилова киселина.

Беталаините са група фитонутриенти, които осигуряват червени и жълти сортове киноа със своите уникални цветове. Беталаините всъщност могат да бъдат намерени в различна степен в повечето разновидности на членовете на киноа и е доказано, че повишават антиоксидантния капацитет и ползите от извличането на свободните радикали, осигурени от тази храна. Така че има смисъл да се насладите на пълния спектър от цветни разновидности на киноа в плана си за хранене!

Една от най-необичайните категории фитонутриенти в киноата са нейните фитоекдистероиди. (Доказано е, че един специфичен фитоекстистероид - наречен 20-хидроксиекдизон (20HE) - е особено концентриран в киноа.) Докато пречистените екдистеронови добавки се продават като помощни средства за изграждане на тялото, за да подпомогнат развитието на мускулната тъкан, съществуват малко проучвания относно консумацията на екдистероиди естествено се съдържа в обичайните растителни храни, включително киноа. Изследователският интерес към тези съединения включва спекулации относно тяхната потенциална роля в регулирането на кръвната захар.

Потенциални ползи за здравето от киноа

Както може да се очаква от храна, която служи като добър източник на протеини и фибри, както и стойност с нисък гликемичен индекс (GI), киноата повиши интереса на изследователите по отношение на по-доброто регулиране на кръвната захар, намален риск от тип 2 диабет и други аспекти на метаболизма, свързани с кръвната захар. За съжаление, повечето от проучванията в тази област са проведени върху животни и все още не сме видели широкомащабно проучване върху хора, които се наслаждават на киноа като част от редовния си прием на храна. Ще се изненадаме обаче, ако киноа не се окаже, че показва ползи за регулирането на кръвната захар, предвид нейната химия и богатство на хранителни вещества.

Подобно на ползите от кръвната захар, сърдечно-съдовите ползи попадат в друга област на здравна подкрепа, която бихме очаквали да бъде осигурена от киноа. Изследванията, които разгледахме в тази област, обаче не са обширни и идват предимно от проучвания върху животни. В тези проучвания еквивалентът на приблизително 1/2-1 чаша сготвена киноа в диетата на човек на ден за период от около 1-2 месеца е свързан с намаляване на триглицеридите в кръвта, LDL-холестерола и общия холестерол. Освен това в някои от тези проучвания е доказано, че рискът от липидна пероксидация (на базата на кислород, увредена до кръвни мазнини) намалява. Добре документираният антиоксидантен капацитет на киноа - осигурен до голяма степен от нейния впечатляващ набор от феноли и полифеноли - прави тези резултати от проучвания върху животни относно липидната пероксидация много вероятно да се отнасят до хората и очакваме тази полза за здравето в крайна сметка да бъде демонстрирана в диетата проучвания също.

Като нетревно зърно, киноата може да осигури чудесно подобно на зърно допълнение към плановете за хранене без глутен и е доказано, че киноата се понася добре от лица, които трябва да избягват пшеница, включително лица с диагноза цьолиакия . Освен това има някои проучвания, които показват потенциално по-голяма смилаемост на киноата в сравнение със зърнените култури. Накратко: киноата е храна, която може да бъде включена във вашия план за хранене като зърно, но която не поражда същите опасения, които зърнените зърнени култури понякога пораждат.

Когато Организацията за прехрана и земеделие на ООН (ФАО) обяви 2013 г. да бъде призната за „Международната година на киноата“, тя спомена за много ползи за здравето, описани по-горе. Но той се фокусира и върху относително ниската цена на тази растителна храна и нейната голяма адаптивност към климата, което й позволява да играе полезна роля в продоволствената сигурност в световен мащаб. Дори ако сигурността на храните не е лична грижа, би било правилно да мислите за киноата като много полезен и потенциално стабилизиращ фактор в плана ви за хранене, който може да ви осигури изключителни общи ползи.

Описание

Много популярни описания на киноата я описват като „псевдозърнена храна“. Това е така, защото зърнените култури често се наричат ​​„зърнени зърнени култури“, а зърнените зърнени култури принадлежат към тревното семейство растения (Poaceae/Gramineae). В WHFoods ние включваме киноата като едно от нашите 8 зърна, въпреки че не е член на семейството на тревите като пшеница, овес, ечемик, ръж, ориз и просо. (Ние включваме още една нетрева сред нашите 8 зърна, а това е елда.) Причината ни да включим киноата сред нашите зърна е проста: семената на това растение се използват широко и се радват по същия начин като истинските зърнени култури. Киноата не само често се замества с ориз или се използва в гарнитура по същия начин, както пшеницата се използва в кускус; често се смила на брашно и се използва за приготвяне на юфка и печени изделия. Всъщност, подобно на малцов ечемик и други зърнени храни, киноата се използва в някои части на света за варене на бира.

Частта от растението киноа, която ще намерите в местната хранителна стока, е нейното семе. Всъщност употребата на думата „киноа“ е толкова често срещана, че много хора дори не спират да се замислят върху факта, че много малките, закръглени парченца, които виждат пред себе си, всъщност са растителни семена. По същия начин е възможно да се наслаждавате на киноа за дълъг период от време, без никога да сте гледали самото растение киноа. Цветята на тези разкошни растения са стряскащо красиви на цвят, а листата напомнят на много различни видове зелени салати. Листата на киноата не само са годни за консумация - те се използват в много кухни по същия начин като спанака, който принадлежи към същото семейство растения като киноата (семейство Amaranthaceae). Заедно с киноа и спанак, това семейство растения включва още цвекло и швейцарска манголд. Тук си струва да се отбележи, че киноата първоначално е била класифицирана в семейство растения Chenopodiaceae или гъши крака, но в крайна сметка цялото това семейство е включено в рамките на Amaranthaceae.

Сортовете киноа обикновено се определят по отношение на цвета. Тези сортове включват бяло, жълто, червено и черно, въпреки че точните нюанси могат да варират и често са по-меки, отколкото понякога предполагат тези имена. Бялата киноа (понякога наричана слонова кост киноа) е най-често срещаният сорт в супермаркетите в САЩ и е най-мекият на вкус и най-малко хрупкав след приготвяне. Освен това има тенденция да се готви малко по-бързо от другите цветни разновидности. Червените и черните сортове киноа обикновено се описват като по-силни и по-земни на вкус, но ние смятаме, че всички сортове киноа имат някакъв вкус, подобен на ядки и деликатен, за разлика от суровия. Поради уникалните си комбинации бетаксантин и бетацианин, сортовете киноа от всички цветове заслужават място в плановете за здравословно хранене.

Последна бележка в този раздел за описание относно произношението на думата „киноа“: най-често използваната версия тук е „KEEN-wah“. Думата "киноа" произхожда от един от родните езици (кечуа), говорени от хората в района на Андите по протежение на западното крайбрежие на Южна Америка. Думата за киноа в кечуа беше „кинува“.

История

Киноата има богата, прекрасна и дълга история в кухните на Южна Америка и нейните основни генетични типове все още могат да бъдат разделени според основните географски региони на този континент. Тук са включени регионите на морското равнище на Чили; планинските райони на Перу и Боливия; и междуандийските долини в Колумбия, Еквадор и Перу. Киноата процъфтява в сухите и полусухите райони, осигурени от части от планините Анди, и макар да расте диво в тези региони, тя се култивира още през 5000-3000 г. пр.н.е. и остава основна част от „андските“ кухни от онова време до днес. Всъщност Перу, Боливия и Еквадор (в този ред) остават водещите страни по производство на киноа в света, с комбинирано производство от близо 250 000 метрични тона всяка година.

В рамките на САЩ на едно специално място - долината Сан Луис в Скалистите планини в Колорадо - се наблюдава успешно мащабно производство на киноа, започващо през 80-те години. Оттогава американското търговско производство на киноа нараства, като включва площи както в Южна, така и в Северна Калифорния, Орегон, Вашингтон и Айдахо. И все пак вносът на киноа от Южна Америка в момента представлява по-голямата част от киноата, която се ползва в САЩ.

Как да изберете и съхраните

Киноата обикновено се предлага в предварително опаковани контейнери, както и в контейнери за насипни товари. Подобно на всяка друга храна, която можете да закупите в насипно състояние, уверете се, че кофите, съдържащи киноата, са покрити и че магазинът има добър оборот на продукта, за да гарантира максималната му свежест. Независимо дали купувате киноа на едро или в опакован контейнер, уверете се, че няма доказателства за влага. Когато решавате каква сума да закупите, не забравяйте, че киноата се разширява по време на процеса на готвене до няколко пъти (обикновено тройно) от първоначалния си размер. Много вероятно е да намерите киноа в местния си супермаркет, но ако не го намерите, проверете за нея в хранителна стока, която включва секция с естествени храни, защото тя обикновено е на рафта.

Бялата киноа е най-често срещаният вид, който ще намерите в повечето магазини, въпреки че червената и черната киноа стават все по-широко достъпни. Дори сме виждали трицветни смеси от киноа, които се продават както в предварително опакована форма, така и в големи контейнери.

Съхранявайте киноата в херметически затворен контейнер. Той ще се съхранява за по-дълъг период от време, приблизително три до шест месеца, ако се съхранява в хладилник или фризер.

Съвети за приготвяне и готвене

Съвети за приготвяне на киноа

Ако се опитвате да приготвите киноа по начин, който да подслади естествения й вкус, можете да изплакнете семената, да ги разтриете внимателно заедно и след това да ги изплакнете отново, за да премахнете някои от компонентите, които внасят частично горчив вкус на тази храна. Цедка с фини мрежи прави процеса лесен за изпълнение - до такава степен, че ще откриете, че цедите се рекламират като "цеди на киноа". Сред тези компоненти са фитонутриентите, наречени сапонини, които играят важна роля в защитата на растението киноа, но също така е доказано, че ни осигуряват потенциални ползи за здравето. Поради тази причина задълбоченото изплакване на киноа е нещо като преценка: ако установите, че вкусът на неизмитата киноа е неприятен, има смисъл да използвате процеса на изплакване по-горе и да приготвите ястие от киноа, което ще бъде напълно вкусно и приятно за Яжте. Ако нямате нищо против или дори предпочитате вкуса на неизмита киноа, можете съвсем леко да изплакнете или дори да се откажете от процеса на изплакване. В този контекст бихме добавили също, че някои предварително опаковани киноа са били предварително изплакнати по време на производството и че семената на някои сортове киноа (особено бели сортове) могат да бъдат относително сладки в естествената си форма.

Най-здравословният начин за приготвяне на киноа

За да приготвите киноата, добавете една част от зърното към две части течност в тенджера. След като сместа заври, намалете котлона да къкри и покрийте. Приготвянето на една чаша киноа, приготвена по този метод, обикновено отнема 15 минути. Когато готвенето приключи, ще забележите, че зърната са станали полупрозрачни и белият зародиш се е откъснал частично, появявайки се като бяла спираловидна опашка. Ако желаете киноата да има по-ядлив вкус, можете да я изпечете на сухо преди готвене; за да изсъхне печено, поставете го в тиган на средно-слаб огън и бъркайте непрекъснато в продължение на пет минути. Последните проучвания върху готвенето на киноа сравняват методите на кипене с парата, за да се оцени въздействието на готвенето върху витамин В фолиевата киселина. Добрата новина е, че фолиевата киселина в киноата изглежда добре запазена, използвайки и двата метода за готвене.

Киноа брашното е друга форма на киноа, която става все по-широко достъпна в супермаркетите. Въпреки че е възможно да се правят печени изделия и тестени изделия от 100% брашно от киноа, много компании, произвеждащи продукти от брашно от киноа, комбинират това брашно с други видове (например брашно от тапиока или оризово брашно) или дори с овесени ядки, за да получат по-лека текстура. Ако правите печени продукти у дома, можете просто да експериментирате, за да определите подхода към брашното от киноа, който ви харесва най-много.

Как да се наслаждавате

  • Комбинирайте готвената охладена киноа с боб, тиквени семки, люспи и кориандър. Подправете на вкус и се насладете на тази салата, вдъхновена от юга на границата.
  • Добавете ядки и плодове към варената киноа и сервирайте като каша за закуска.
  • За обрат на любимата рецепта за паста използвайте юфка, направена от киноа.
  • Покълналата киноа може да се използва в салати и сандвичи точно като кълнове от люцерна.
  • Добавете киноа към любимите си зеленчукови супи.
  • Смляно брашно от киноа може да се добавя към рецепти за бисквитки или кифли.
  • Киноата е чудесна за използване в табули, като служи като вкусен (и без пшеница) заместител на пшеницата от булгур, с която обикновено се прави това ястие от Близкия изток.

За някои от любимите ни рецепти щракнете върху Рецепти.

Хранителен профил

Изключителното цялостно хранително богатство на киноа се отразява в нейните висококачествени протеини, здравословния микс от разтворими и неразтворими фибри и богатството на минерални хранителни вещества, включително> цинк, мед, магнезий, манган и фосфор. Тази храна също е добър източник на фолиева киселина и съдържа много други витамини от група В в значителни количества. Фенолите оглавяват списъка с фитонутриенти на киноа. Тук са включени хлорогенова киселина, ферулова киселина, хесперидин, изокверцетин, кверцетин, кемпферол, неохесперидин, розмаринова киселина, рутин и ванилова киселина.