Опитайте тази тренировка за изгаряне на мазнини

bg.waykun.com - Диета и загуба на тегло, днес

Вижте всички категории

Категории

Виж всички
Активно стареене
Промяна в поведението
Бизнес
Сърдечно-съдови тренировки
Коригиращо упражнение
Съображения за заболяване
Упражнение Наука
Подходящи факти
Фитнес
Групово упражнение
Здравна система
Медицина на начина на живот
Хранене
Наднормено тегло и затлъстяване
Програмен дизайн
Силова тренировка
Женско здраве
Младост

Няма съмнение, че интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) са идеални за загуба на мазнини и запазване на ценна мускулна тъкан. Има многобройни проучвания, статии, блогове и др., Провъзгласяващи величието на HIIT: Той изгаря повече калории, увеличава метаболизма, увеличава EPOC (консумация на кислород след тренировка), запазва мускулите, освобождава хормона на растежа, насочва упоритите мазнини, намалява инсулиновата резистентност и увеличава издръжливостта, всичко това за малка част от времето на продължително бавно кардио.

Има неограничени начини да внедрите HIIT във вашите тренировки, независимо дали чрез сърдечно-съдови тренировки, тренировки с тежести или комбинация от двете. Основната точка на интервалното обучение за вкъщи е да постигнете висок сърдечен ритъм в зоната от 80 до 95 процента от очакваната максимална сърдечна честота за кратко време, от 10 секунди до три минути. Следвайте това с кратък период на охлаждане, връщайки пулса си обратно в сърдечно-съдовата зона, обикновено около 50 до 75 процента от максималния пулс.

HIIT и тренировки с тежести

Не е задължително да правите „кардио“, дори под формата на HIIT, за да получите същите резултати. Ако искате да увеличите силата, издръжливостта си, да изградите и запазите мускулите си, докато изгаряте мазнини, така че вашата идеална фигура да блести, тогава правете тренировки за тренировки с тежести HIIT! Ключът е да преминете бързо от едно упражнение към друго (като схема) с много малко почивка, като същевременно включвате упражнения с по-висока интензивност, които повишават сърдечната честота и ви карат да се потите. Вашите скучни тренировки с тежести определено ще се чувстват като кардио, ефективно убивайки две птици с един камък.

Едно от най-големите неща, които трябва да имате предвид при проектирането на програма за долната част на тялото, е да се уверите, че тренирате и в трите равнини на движение. Упражненията за долната част на тялото трябва не само да подчертават силата и тонизирането, но и да подобряват ежедневната ви функция, като имитират движения, които може да срещнете в ежедневието си.

Тези движения включват странични, обратни, усукващи, еднокрачни и високоинтензивни скачащи движения. Чрез включването на всички тези модели на движение и енергийни системи ще намалите риска от нараняване, ще подобрите сърдечно-съдовото здраве и ще подобрите качеството на живот, като същевременно намалите телесните мазнини и увеличите мускулите!

СЪОБРАЖЕНИЯ

Всеки е индивидуален и уникален. Поради това теглото и интензитетът ще варират, така че не се предоставят специфични тегла. Вашата цел е да почувствате изгарянето и да се максимизирате от броя на изброените повторения. Ако диапазонът на повторение е осем, тогава ще вдигнете по-голяма тежест, отколкото ако диапазонът е 15. Това може да отнеме известно предположение и тестване от ваша страна. Изберете тежест, с която смятате, че можете да се справите за изброените повторения. Ако се чувствате твърде леки (като че ли бихте могли да продължите да вдигате това тегло над изброените повторения), увеличете теглото по време на следващия рунд. Запишете тежестта, която вдигате, за да можете да опитате да повдигате малко по-тежко на всеки няколко седмици. Не забравяйте, печалби и подобрения се правят, когато излезете извън зоната си на комфорт, така че ако ви е „удобно“ да вдигате тежести, увеличете го малко, за да постигнете резултати по-бързо и по-ефективно!

Насоки

Винаги започвайте всяка програма с петминутна лека кардио загрявка.

Променете, ако е необходимо - това са само насоки, така че натискайте се, но не се самоубивайте. Работете умно!

Вземете монитор за пулс. Улеснява много проследяването на напредъка ви и достигане на прогнозния максимален пулс. За да намерите прогнозната си максимална сърдечна честота, извадете възрастта си от 220. Например, 30-годишен мъж има приблизителна максимална сърдечна честота от 190, така че 90 процента от максималната му сърдечна честота е 162 удара в минута.

Формата има значение повече от всичко! Може да успеете да вдигнете тежест за дадения диапазон на повторение, но ако се борите и формата ви е лоша, намалете теглото си, докато не завършите комплекта с добра форма.

Говорете с лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.

Тренировката

Тренировъчна схема 1 за изгаряне на мазнини 1: Повторете 3 пъти.

Мост на глута - 15 повторения

Мостът на глутеуса е чудесно първоначално упражнение, което помага за отваряне на бедрата, разтягане на бедрените флексори и активиране на глутеусите. Твърде често, когато тренираме крака, квадрицепсът е първата мускулна група, която се активира, когато глутеусите трябва да са основният фокус. Легнете по гръб със свити крака и длани надолу отстрани. Дръжте краката си плоски на пода, но натиснете през петите, за да повдигнете бедрата си във въздуха, като завършите, когато раменете, бедрата и коленете са в права линия. Задръжте горната позиция и стиснете глутеусите за секунда, след това бавно надолу.

За напреднала прогресия опитайте да поставите единия или двата крака върху BOSU.

Скокове в клека - 15 повторения

Застанете с крака на разстояние една от друга на ширината на раменете и изпълнете клякам, отвеждайки бедрата назад и поддържайки по-голямата част от телесното си тегло на петите. Натиснете през петите и скочете нагоре. Опитайте се да кацнете меко и да поемете пода и завършете обратно в клек.

Сплит клек с повдигнат заден крак - 8 до 10 повторения на крак

Поставете горната част на левия крак, който ще бъде задният ви крак, на стъпало или пейка с височина около 12 до 24 инча. С лице встрани от стъпалото и позиционирайте десния крак на около 2 до 3 фута пред пейката. Сгънете дясното коляно и спуснете бавно, опитвайки се да накарате дясното бедро успоредно на земята. Това упражнение е добро както за разтягане на тазобедрен флексор, така и за упражнения за глутекс/подколенно сухожилие/четворка.

Модификации - Ако сте нови за упражнения, опитайте неподвижен разделен клек на земята, преди да повдигнете задния крак. Застанете близо до нещо, което можете да задържите за баланс. За предизвикателство дръжте гири или щанга.

Въже за скачане - 1 минута

Верига 2: Повторете 3 пъти.

Клек клек - 12 до 15 повторения

С помощта на звънче за чайник го задръжте между ръцете на гърдите. С крака малко по-широки от ширината на раменете и пръстите, насочени леко навън, приклекнете възможно най-ниско с петите на земята и гърдите нагоре. Уверете се, че лактите са във вътрешността на коленете и че коленете се проследяват над центъра на глезена/стъпалото. Използвайте глутеусите и каретата, за да се избутате до изправяне. "

Скок - 10 повторения на крак

Уверете се, че имате страхотна форма и сте в състояние да забавите движенията си, така че да не удряте задното коляно в земята.

Ако сте нови за упражнения, опитайте да поставите предния си крак на 6 до 12-инчов стъпало и да скочите и да смените краката, без да се нахвърляте. Това ще ви позволи да научите модела на движение. Докато се чувствате по-удобно, бавно увеличавайте дълбочината на удара си. За напреднали трениращи, опитайте да отидете за време, 30 до 60 секунди, вместо за повторения.

Curtsey или Crossover Lunge - 10 на крак

Застанете с крака на ширината на раменете. Застанете на левия си крак и отстъпете назад и наляво с десния крак, като държите по-голямата част от теглото си на предния си крак. Готовият скок трябва да изглежда като реверанс. Редувайте краката и повторете.

Странични скокове - 30 секунди

Застанете на левия крак и след това скочете надясно, за да завършите на десния крак. Направете пауза за секунда, за да установите баланс, и след това скочете обратно към левия крак. Стойте ниско на земята и дръжте коляното сгънато при удар. Уверете се, че имате достатъчно място, защото докато ставате по-силни и придобивате стабилност, опитайте се да скочите по-далеч. Това упражнение помага да се установи странична стабилност на глезена, коляното и бедрото и имитира слалома.

Ако сте начинаещ, започнете с малки скокове и поставяйте нескачащия си крак на земята зад вас след всеки скок, за да балансирате.

Верига 3: Повторете 3 пъти.

Преден удар с щанга - 8 до 10 повторения на крак

Застанете със събрани крака и поставете щанга от 20 до 40 килограма над гърба на раменете си. Направете голяма крачка напред с десния крак и се уверете, че предната ви пищял остава вертикална, така че коляното ви да не се движи покрай пръстите на краката. Дръжте торса си изправен; не се накланяйте напред. Натиснете дясната си пета в земята, за да се избутате обратно в изправено положение. Повторете с левия крак.

Модификации - Ако сте нов в движението, опитайте упражнението без допълнително тегло, за да установите правилната форма. Можете също така да започнете, като държите гири във всяка ръка и да преминете към щанга, докато силата ви се увеличава.

Стационарен излаз с медицински шлем - 10 повторения на крак

Това упражнение е чудесно за изграждане на стабилност на сърцевината и тазобедрената става, като същевременно повишите сърдечната честота. Застанете в широка разделена стойка с десния крак отпред и левия крак отзад. Свийте равномерно двете колена, така че да сте в позиция с висок удар. Дръжте медицинска топка, подпрете сърцевината си и я удряйте от дясната страна на коляното; хванете го, след това го ударете от лявата страна на коляното си, като бавно се въртите през гръдния си гръбнак, като същевременно поддържате бедрата си стабилни.

Ако сте начинаещ, задръжте изпадането и просто поработете върху подвижността на Т-гръбначния стълб, като завъртите торса си наляво и надясно без медицинска топка. След като можете да направите това, задръжте топка, но не я удряйте. Ако сте напреднали, можете да направите това упражнение заедно със скок.

Мъртва тяга с един крак - 10 до 15 повторения на крак

Застанете на десния крак с леко свито коляно, но сковано. Бавно се завъртете в бедрата и спуснете торса, като едновременно повдигате левия си крак зад себе си, за да действате като противовес. Дръжте гръбнака си изправен в неутрално положение. Продължете да спускате, докато не почувствате разтягане през подколенните сухожилия или докато торсът ви е успореден на земята. Стиснете глутеусите, за да се върнете в изправено положение.

Ако сте начинаещ, застанете до нещо за баланс. За напреднали трениращи дръжте гира в противниковата си ръка. Ако десният ви крак е на земята, дръжте гира в лявата си ръка и обратно.

Жабешки тласъци със скок - 10 до 15 повторения

Това са по същество burpees, минус лицевите опори и с крака, разположени широко, вместо тесни. Започнете в позиция за лицеви опори, като установите стегнато ядро и подходяща дъска. Скочете краката си от външната страна на ръцете си, опитвайки се да поставите петите си на пода. Изправете се и скочете, след това кацнете в клекнало положение. Поставете ръцете обратно на земята и завършете обратно в позиция за лицеви опори.

Автор

Риана Роман

Риана Роман, CSCS, има бакалавърска степен по физиология на упражненията от CSU San Marcos. Тя започва своята фитнес кариера като треньор по гимнастика на високо ниво и напредва в лични тренировки, което води до позицията й като специалист по боен фитнес за морската пехота. Тя също така е състезател по фигури на национално ниво, както и треньор. Тя има над 12 години опит в професионалната фитнес индустрия. Риана пише статии и блогове за различни публикации, включително ACE, Livestrong.com AZ Central Health and Fitness, TheNest Woman и Sexy-Strong.com.

Запознайте се

Поддържайте връзка с нас, за да получавате най-новите здравни и фитнес новини, иновативни тренировки, здравословни рецепти и уелнес съвети.

Тенденция

Защо мускулите се стягат?

Как да се храним и тренираме за тип тяло на ектоморфа

Топ 10 предимства на разтягането

Физическа активност срещу упражнения: Каква е разликата?

Топ 25 домашни упражнения

Запознайте се

Популярен

Те четат сега