Прилагайте интервали с висока интензивност към тренировките си с тежести с Tabata, за да изгорите повече мазнини.

повече

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Що се отнася до вдигането на тежести, всичко е свързано с броя сетове, повторения и използваното тегло. Вдигането във фитнеса е идеално, но понякога, когато резултатите изглеждат плато, трябва да помислите извън полето за вдигане на тежести. Ето защо непрекъснато смесвам нещата с уникално програмиране като HIIT 100s и редуване на пауза за почивка. Друг начин да вземете тренировка с тежести извън кутията и да изведете мускулните изгаряния на нови нива е тренировката с интервал Tabata.

1. Какво е Табата Интервално обучение?

Това е метод за интервални тренировки, при които редувате 20 секунди упражнения с 10 секунди почивка в продължение на осем цикъла. Тази тренировка в стил верига не е само за кардио тренировки; може да се адаптира към всяко упражнение за всяка мускулна група. Оставете на мен да създам програма за тренировки с тежести с интервали Tabata, която е толкова ефективна, но толкова брутална, че ще ми благодарите, докато ме мразите.

Изключително кратките периоди на почивка и привидно постоянните повторения с протокола Tabata го правят идеален начин за топене на мазнини. Въпреки по-лекото тегло, което ще използвате, Tabata също може да издигне мускулния ви растеж до нови висоти. Правенето на много високи повторения с леко тегло за кратки периоди може да ви помогне да преминете покрай платата и да натрупате сериозен чист мускул.

"Изключително кратките периоди на почивка и привидно постоянните повторения с протокола Tabata го правят идеален начин за топене на мазнини."

Ако се чудите какво става с името „Tabata intervals“ или Tabatas, както са известни, това е свързано с японския учен, който ги е проектирал, д-р Izumi Tabata.

Д-р Табата търсеше начин за по-добро обучение на спортисти. Историята разказва, че той анализира тренировките на японския отбор за бързо пързаляне с кънки, за да подобри представянето им. Това, което той откри, беше, че когато накара спортистите да изпълнят осем цикъла от тези 20-секундни интервали, последвани от 10 секунди почивка, те увеличиха както аеробния си капацитет (издръжливост), така и анаеробния си капацитет (бърза мощност) - двете неща, от които се нуждаят фигуристите.

Независимо дали сте състезател по издръжливост като колоездач или силов спортист като вдигане на тежести, Tabata ви предлага предимства; той тренира както основните метаболитни пътища, които ви осигуряват издръжливост, така и тези, които ви осигуряват експлозивна енергия. Не е чудно защо толкова много спортисти са се заели да правят интервали Tabata.

Упражнения Tabata, от които да избирате

  • Лицеви опори
  • Чисто (щанга, гира или гира)
  • Грабване (щанга, гиря или дъмбел)
  • Люлка с гиря
  • Напускане (ходене или неподвижно)
  • Мъртва мина
  • Хвърляне отгоре на медицинска топка
  • Хвърляне на топка с медицина
  • Медицински топка шлем
  • Band Woodchopper (алтернативни страни на всеки комплект)
  • Band Roundhouse Elbow (алтернативни страни на всеки комплект)
  • Работа с тежки чанти
  • Бърпи
  • Dead/Curl/Press

2. Как може Табата да ви помогне?

Вероятно не сте състезателен състезател, а по-скоро културист, който се интересува от набиране на чиста мускулатура за естетически цели и по-голяма сила. Е, Tabata има множество предимства и за вас. Той подобрява издръжливостта и повишава способността на тялото ви да изгаря повече мазнини. Той подобрява експлозивната енергия - вида, който бихте използвали в типичен набор от преси - може да ви помогне да увеличите обхвата на повторение или максималното тегло. Това означава мускулен растеж, но ползите не свършват дотук. Тъй като Tabata призовава за доста високи повторения и много кратки периоди на почивка между сетовете, вие увеличавате количеството на кръвоносните съдове, които захранвате мускулните си влакна. Това помага да получите повече хранителни вещества, кислород и анаболни хормони в мускулите си. Тези добавени хранителни вещества означават, че мускулите ви ще имат повече енергия по време на тренировки и по-добро възстановяване и растеж след приключване на тренировката.

Най-доброто предимство от всички може да е фактът, че тъй като по същество тренирате анаеробно и аеробно с Tabatas, можете да отслабнете кардиото, ако искате. Или наистина можете да увеличите максимално изгарянето на мазнини, като добавите 4-8 упражнения за цялото тяло в края на всяка тренировка Tabata Weight Blast. Разбира се, че ще правите тези упражнения за цялото тяло в стил Табата.

3. Научете как да насочвате всяка мускулна група

Изпълнявайте 2-4 упражнения на мускулна група. Всяко упражнение се прави в продължение на 8 серии по 20 секунди, като целта е да получите възможно най-много повторения за тези 20 секунди. Почивате само 10 секунди между 20-секундните сетове. След като завършите 8 сета, почивате 1-2 минути или, ако имате тренировъчен партньор, почивайте 4-те минути, които са му необходими, за да завърши 8-те комплекта. След това преминете към следващия набор.

Времето може да бъде сложно, ако тренирате самостоятелно. Предлагам ви да опитате Gym Boss. Позволява ви да задавате интервал от време и звукови сигнали, за да ви уведомят, когато 20-секундният набор приключи.

4. Уверете се, че използвате достатъчно тегло

Предлагам ви да започнете леко и да увеличавате теглото си всяка седмица. Ако намерите тежест, която ви позволява да завършите 20 секунди повторения за първите пет или шест сета, но ви оставя в неуспех за последните два до три сета, придържайте се към него.

По този начин можете да си поставите за цел да завършите 20-те секунди повторения за всичките осем сета, преди да преминете към по-голямо тегло.

Вашата цел трябва да бъде да увеличите теглото, което използвате или броя повторения, които завършите през тези 4 минути всяка седмица, в които следвате програмата Tabata Weight Blast.

Предлагам ви да следвате моята програма Tabata Weight Blast за около 3-6 седмици, преди да се върнете към по-нормален стил на тренировка с права настройка. След това се връщайте към него, както намерите за добре на всеки няколко месеца.

5. Не забравяйте за диетата

Знам, че един от най-популярните въпроси, които ще получа в Twitter и Facebook относно моя протокол Tabata, е коя диета да следвам. Това зависи от вашите цели и вашата отправна точка. Нека започнем с хора, които искат да увеличат максимално загубата на мазнини. Предлагам ви да се насочите направо към моята статия "Dieting 101" и. дайджест. Ако не сте на твърда диета, тогава тази статия ще ви научи как да създадете план, който максимизира загубата на мазнини и изгаря телесните мазнини, като същевременно изгражда мускули и сила.

Ако вече сте в режим на диета и излизате от програма „стани постно“, просто вземете от мястото, където се намирате в момента, и вижте статията Dieting 101 за съвети как да правите диета за по-добра загуба на мазнини.

Изборът на правилната диета, която да спазвате, зависи от вашите цели и вашата отправна точка.

Например, ако вече сте до 0,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, намерете този раздел в статията Dieting 101 и следвайте стъпките от там, за да ускорите загубата на мазнини.

За хората, които искат да се съсредоточат върху печалбите на чиста мускулна маса и се стремят да изградят повече мускулна издръжливост - за което Tabata е чудесен - опитайте нещо подобно на диетата, фокусирана върху масовата печалба от моята 12-седмична програма за бърз достъп до размер.