гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко има два пъти протеина от обикновеното кисело мляко - някои марки съдържат повече от 20 грама протеин на порция. „Протеинът не само ви поддържа по-дълго време доволни, но отнема около 18 процента повече енергия за смилане от мазнините“, казва Анджела Джин, регистриран диетолог в Балтимор. Изберете обикновени сортове с ниско съдържание на мазнини (за да се избегнат добавени захари) и добавете пресни плодове.

вкусни

Яйца
„Яйцата са евтини, протеинът се придържа към вас и те могат да се ядат за закуска, обяд или вечеря“, казва Мариса Мур, регистриран диетолог в Атланта. Вземете твърдо сварено яйце за закуска или лека закуска за около 100 калории. Или направете омлет или бъркане със спанак, домати и гъби за вечеря. Ако наблюдавате холестерола си, използвайте половин белтък в сместа.

Пълнозърнести хлябове
Пълнозърнестите храни остават с вас по-дълго от бялото брашно, което губи хранителни вещества и фибри в процеса на рафиниране. Прочетете етикета, за да сте сигурни, че първата изброена съставка е пълнозърнеста, като пшеница или овес. Ще намерите и пълнозърнести храни в крекери, тестени изделия и зърнени храни.

Ядково масло
Добавете намазка от фъстъчено, бадемово или кашу масло към препечен хляб, английска кифла или няколко пълнозърнести бисквити за добавена доза протеин, фибри и здравословни мазнини. Кремообразната текстура е привлекателна, а ореховите масла ще ви задоволят по-дълго от другите намазки, като масло или сладко, казва Джоан Салдж Блейк, регистриран диетолог в Бостън.

Овесена каша
Разтворимите фибри в овесените ядки ви поддържат сити, помагат за понижаване на холестерола и регулират нивата на кръвната захар. Изберете неподсладени сортове и добавете собствените си стафиди, сушени боровинки, поръсете ядки и шейк от канела или индийско орехче. „Ако предпочитате сладкото, поръсете с малко мед, меласа или кленов сироп“, казва Мур. „Какъвто и подсладител да добавите бледнее в сравнение с това колко захар се намира в предварително направените пакети.“

2 процента мляко
Чувстам се гладен? Опитайте чаша 2 процента мляко, което съдържа около 9 грама протеин - плюс 350 mg от 1000 до 1500 mg дневен калций, от които се нуждаят жените. Много от нас получават само около половината от това всеки ден.

Сирене
С 6 или повече грама протеин на порция от 1 унция, сиренето е идеална закуска с няколко пълнозърнести бисквити или ябълка. Съдържа и калций, от който повечето жени се нуждаят повече. Изберете нискомаслено сирене като моцарела или по-ароматен и остър тип, като остър чедър или фета, така че ще бъдете доволни от малко парче.

Пълнозърнести зърнени култури
Зърнените храни могат да бъдат здравословна закуска по всяко време, ако изберете разумно. Потърсете пълнозърнестите храни като първата съставка и изберете марки, които нямат добавени захари (захар, царевичен сироп, фруктоза), изброени в първите няколко съставки, казва Мур. За да поддържате калориите под контрол, придържайте се към препоръчания размер на порцията.

Ябълки
Една малка ябълка има само 78 калории и почти 4 грама фибри. Нарежете салати, направете им средно сутрешна закуска с намазка от фъстъчено масло или ги изпечете с канела и стафиди за сладък, но здравословен десерт.

Горски плодове
Може би знаете, че ягодите са богати на фибри, но знаете ли, че малините всъщност имат повече? Малините имат около 8 грама фибри на чаша, докато ягодите имат около 3 грама. Боровинките са друг добър избор с високо съдържание на фибри. И всички плодове съдържат антиоксиданти за борба с болести като витамин С.

Ядки
„Ядките съдържат протеини, добри мазнини и фибри, които са три диетични компонента, които ще ви заситят“, казва Блейк. Тъй като ядките са висококалорични, гледайте размера на порцията, когато закусвате, или купете опаковките от 100 калории. Накълцайте ги и поръсете с кисело мляко или овесени ядки - при всяка хапка ще получавате ядки, без да добавяте твърде много допълнителни калории.

Нахут
Нахутът е универсален - можете да го направите на хумус за потапяне или сандвич, да го добавите към супи и яхнии или да ги хвърлите върху салати и тестени ястия. За пикантна закуска печете нахута за 30 или 40 минути при 425 градуса, докато стане хрупкав и хвърлете със сол, черен пипер и/или подправки Cajun. Половин чаша печен нахут съдържа 100 калории, 5 грама протеин и 4 грама фибри.

Зелен чай
Малки проучвания показват, че пиенето на две до четири чаши зелен чай всеки ден може да помогне за изгарянето на повече калории. Въпреки че ефектите са минимални, помислете за заместване на висококалорична напитка със зелен чай, който не съдържа калории. „Малки промени като тази могат да допринесат за по-добро здраве като цяло“, казва Джин.

Тъмен шоколад
Квадрат тъмен шоколад е по-задоволителен от млечния шоколад, така че може да се изкушите да ядете по-малко. За шоколадова закуска с двойно натоварване напудрете малко какао върху шепа бадеми, което ще ограничи сладките ви зъби и ще осигури протеинов удар.

Пълнозърнести тестени изделия
Кажете „не, благодаря“ на обикновените тестени изделия, които съдържат прости въглехидрати, които нямат задържаща сила в стомаха ви. „Пълнозърнестите тестени изделия се подобриха изключително много през последните години като вкус и текстура“, казва Мур. Ако пълнозърнестите макарони са нови за вас, опитайте най-тънките юфка, като ангелска коса - може дори да не забележите разлика.

Латте с обезмаслено мляко
Като замените пълномасленото мляко с 2 процента мляко с намалено съдържание на мазнини в лате, ще получите същото количество калций и протеини, но за по-малко калории. Трябва ли да кажем повече?

Джикама
С ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри, този по-малко известен кореноплоден зеленчук е приятна промяна в темпото от по-често срещаните зеленчуци. Неговата свежа текстура и лека сладост са особено освежаващи през лятото. Опитайте да го нарежете на пръчици, нарязани на салати или да го накъсате за тако.

Пъпеш
Както повечето плодове и зеленчуци, високото съдържание на вода в пъпеша ви държи доволни от малко калории. Разширете небцето си, опитвайки по-рядко срещани сортове, като пикантно-сладки пъпеши Креншоу или сладки пъпеши Дядо Коледа.

Ряпа или рутабага
Тези кореноплодни зеленчуци могат да бъдат нарязани на кубчета и печени, добавяни към яхнии или варени и пасирани като заместител на белите картофи. Те съдържат около 4 грама фибри на чаша, малко протеин и много калий. Съвет: Не изхвърляйте тези богати на витамини листни блатове - можете да ги сотирате, както бихте спанак и други зеленчуци.

Шоколадово мляко
Понякога просто трябва да имате нещо сладко, но това не трябва да проваля иначе здравословния хранителен план. Просто налейте малко шоколадов сироп във вашето 2 процента мляко и го пийте топъл или студен. Ще задоволите сладкия си глад, докато се запълвате с протеин, който проваля апетита.

Версия на тази история първоначално се появи в iVillage.