истинският

За ваше улеснение много от продуктите, които също свързваме, са партньорски връзки, което означава, че може да спечелим пари, ако закупите продукт, който препоръчваме.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати съществуват от десетилетия. Често се спори дали те са здрави, безопасни и ефективни. Кетогенната диета е една диета с ниско съдържание на въглехидрати, която напоследък нараства популярността. Струва си да се обсъдят основите на кето диетата - научните достойнства на този хранителен план, както и потенциалните странични ефекти и рискове.

С кетогенната диета, накратко кето диета, ще приемате много малко въглехидрати, докато консумирате храни с високо съдържание на мазнини и протеини. Тази промяна ще накара тялото да изгаря собствените си мазнини като алтернативен източник на енергия. Този процес се нарича кетоза.

Някои привърженици на кето диетата ще я опишат като начин да превърнем тялото в машина за изгаряне на мазнини. Важно е обаче да се разпознае какво точно изисква диетата, за да бъде ефективна мярка за отслабване.

Когато кето диетата се спазва правилно, тя може да бъде мощно решение за отслабване, което може да помогне и при управление на състоянието. Кето диетата обаче не е подходяща за всички. Трябва да помислите за собствените си здравословни проблеми и говорете с Вашия лекар, преди да започнете тази диета.

Какво представлява кето диетата? Ето някои основи на кето диетата.

Въпреки че кето диетата наскоро стана модерна, тя съществува отдавна. Първоначално е разработен като средство за лечение на гърчове при деца с епилепсия. Диетата също се препоръчва редовно като част от лечението и лечението при няколко различни здравословни състояния, включително рак, болест на Алцхаймер, болест на Паркинсон и синдром на поликистозните яйчници.

Основи на кето диетата: Храни

При кетогенна диета целта е да се сведе до минимум приемът на въглехидрати, като същевременно се поддържа правилното съотношение на мазнините към протеините. В идеалния случай приемът на въглехидрати на кето диетата трябва да бъде около 5 процента от това, което човек яде. Седемдесет и пет процента трябва да са мазнини, а останалите 20 процента трябва да са протеини. За да постигнете този баланс, трябва преди всичко да ядете:

  • червено месо
  • Свинско и свинско месо, включително бекон и колбаси
  • Мазни риби, включително сьомга, аншоа и сардини
  • Яйца (с включени жълтъци)
  • Пълномаслена сметана и масло
  • Необработено сирене
  • Ядки и семена
  • Зехтин, масло от авокадо и кокосово масло
  • Авокадо
  • Листни зеленчуци
  • Нисковъглехидратни зеленчуци
  • Сол, билки и подправки

Основи на кето диетата: Правилата

  • Всяка преработена храна трябва да се консумира в ограничени количества.
  • Целите храни с един източник ще бъдат най-здравословните варианти с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Обикновено се препоръчва да се търсят възможности за свободно отглеждане, хранене с трева и органични продукти, когато се спазва кето диетата.
  • Храните, които ще трябва да бъдат значително ограничени при кето диетата, включват:
    • Захарни храни и напитки.
    • Полиненаситени мазнини, съдържащи се в много растителни масла, майонеза и пържени храни
    • Алкохол
    • Нишестета и зърнени храни, включително зърнени храни, тестени изделия, хляб, овес, ориз и пшеница
    • Повечето плодове
    • Боб
    • Продукти с ниско съдържание на мазнини
    • Диетични храни без захар
    • Коренни зеленчуци, включително картофи, цвекло и ямс

Не всички храни от ограничения списък са непременно сами по себе си нездравословни. Те обаче са проблематични при спазване на кетогенната диета поради съдържанието на въглехидрати.

Тъй като има толкова дълъг и разнообразен списък с храни, които да избягвате и ограничавате при кето диетата, може да се наложи да преминете през период на корекция, когато започнете.

Каква е науката зад кето диетата?

Нека използваме паралел, за да опростим процеса на кетоза. Мислете за тялото си като за хибридна кола. Докато колата обикновено получава мощност от бензин, телата ни получават енергия от храната, която ядем. Получаваме голяма част от енергията, която използваме от въглехидратите, открити в много от храните, които консумираме редовно. Можем обаче да получим енергия и от мастните клетки, които съхраняват енергия в тялото. По същество е същото като когато хибридният автомобил преминава в електрически режим и използва вторичната си батерия вместо външно гориво за захранване.

Кетогенната диета насърчава тялото ви да използва повече от собствената си съхранена енергия, като намалява приема на въглехидрати. По този начин тялото ви няма да получи достатъчно сурова енергия от храната, която ядете самостоятелно. Това ще даде тласък на процеса на кетоза за разграждане на мастните клетки, за да можете да използвате енергията в тях, за да захранвате тялото си чрез редовни дейности.

По-подробен поглед върху кето процеса

  • Разграждане на мастните клетки на тялото: Мастните клетки се натрупват като излишна енергия, след като тялото ви използва енергията, която се изисква от храната, която ядете. За съжаление съвременните диети подчертават големи порции, високи концентрации на захари и прости въглехидрати и повече лоши мазнини, като трансмазнини и полиненаситени мазнини. За да отслабнете, трябва да промените диетата си, така че да консумирате по-малко енергия, отколкото тялото ви използва, което кара тялото ви да получава достъп до складираната енергия в мастните клетки и да изгаря излишните мазнини.
  • Защо можете да консумирате висококалорични храни в кето диетата: Когато говорим за използване на повече енергия, отколкото приемате, е изкушаващо да гледате изключително на калориите. В крайна сметка калориите ни казват колко енергия има в даден вид храна. Броят на калориите обаче не разказва цялата история. Само си помислете колко различни са 100 калории целина от 100 калории сирене и как и двете се различават от 100 калории шоколадова торта. Храната съдържа широк спектър от хранителни вещества, които се разграждат по различни начини за производство на енергия. Въглехидратите се разграждат до гликоген, което много тъкани в тялото използват като гориво. Ето защо можете да ядете храни с високо съдържание на мазнини и калории на кетогенната диета - при условие, че значително ограничавате приема на захар и други въглехидрати.
Кетоза като гладуване

Ако тялото ви няма достатъчно въглехидратна енергия, то няма да има достатъчно инсулин, за да превърне захарта в глюкоза, за да се използва като гориво в тялото. Това кара тялото да изгаря мазнините, но вашите мастни клетки не съдържат лесно достъпна енергия. Мазнините трябва да се разграждат от черния дроб, за да се създадат кетонни тела, които са органични съединения, които мозъкът е в състояние да използва като енергиен източник. Когато тялото ви създава кетонни тела за енергия, то е в състояние, наречено кетоза.

Вашето тяло може да премине в кетоза, защото хората са се развили като номадски вид, което означава, че източниците на храна не винаги са били в изобилие. Тялото трябвало да има начин да съхранява енергия за по-нататъшна употреба, за да не бъде незабавно изключено от глад. В основен смисъл можете да мислите за кетоза, предизвикана от диета с ниско съдържание на въглехидрати, като хакване на глад за тялото. Това ще подмами тялото да използва собствените си мастни клетки за енергия, въпреки че все още ще консумирате много храна след кетогенна диета.

Как ще разберете, че сте в състояние на кетоза?

Кетоза е състоянието, в което тялото влиза, когато генерира кетони в черния дроб, за да произведе използваема енергия. Това също е нормална част от метаболитния процес и ще се случи всеки път, когато прекарате дълго време без да ядете и нямате енергия, останала от храната, която сте яли. Тъй като кетозата продължава, тялото ви започва да използва кетони по-ефективно. Периодите на гладно, които продължават няколко дни, могат да доведат до повишена умствена яснота и фокус.

Следвайки основите на кето диетата и консумирайки по-малко въглехидрати, тялото ви ще може да влезе в трайна кетоза. За повечето хора това ще означава да ядат около 50 грама въглехидрати на ден - приблизително колкото е в една чаша ориз. Някои хора обаче ще трябва да ядат по 20 грама въглехидрати на ден, за да поддържат кетозата. Ето защо е толкова важно да знаете точните хранителни факти за всичко, което ядете на кето диетата - малка грешка може лесно да ви отхвърли. Това са почти основите на кето диетата 101.

Също така трябва да вземете предвид не само въглехидратите. Важен е и балансът мазнини и протеини. Ако ядете твърде много протеини, това може да повиши нивата на инсулина и да намали генерирането на кетони. Упражненията са още един начин за прекратяване на кетозата, тъй като по-дългите упражнения или упражненията с голямо въздействие могат да поставят по-високи енергийни нужди на тялото.

Кето диетични странични ефекти

Тъй като кетозата не е статично състояние и производството на кетони може лесно да варира, важно е да разберете как да идентифицирате кога сте постигнали кетоза. Това е особено вярно, тъй като започвате диетата и трябва да знаете кога може да бъдете изхвърлени от кетогенен диапазон. Кетоните са органични съединения, които имат характерни миризми и оцветители, които могат да се изявят, когато избягат от тялото. Когато се произвеждат кетони, някои могат да бъдат изхвърлени през урината и през белите дробове. Това може да причини кето диетични странични ефекти като:

  • Кето дъх. Диетите често съобщават за плодов или метален вкус и странен усет в устата, тъй като кетонните съединения се изхвърлят през устата при издишване.
  • Неухаеща урина. Точно както кетоните могат да причинят лош дъх, те могат да причинят и миризма в урината. Някои хора също забелязват промени в цвета на урината си.

Кетозата може да доведе до промени във вашето физическо и психическо състояние:

  • Потискане на апетита. Може да се изненадате колко рядко огладнявате между храненията, когато тялото ви започва да поддържа кетоза.
  • Липса на следобеден спад. Кетоните могат да осигурят по-устойчив източник на енергия за мозъка, тъй като тялото ви може постоянно да разгражда мазнините при кетоза. За разлика от това, има цикличен метаболитен процес, който се случва, когато усвоявате въглехидратите. С по-устойчивата енергия, осигурена от кетони, можете да функционирате без типичен следобеден спад, след като влезете в кетоза.
  • Храносмилателен дискомфорт. Съществените промени в диетата ви, за да преминете към кетогенно хранене, могат да доведат до диария, запек и други дискомфорти, докато тялото ви се адаптира. Въпреки че тези признаци сами по себе си не означават непременно кетоза, те могат да сигнализират, че сте в крак с диетата си. Консумирането на повече фибри, както и добавки с магнезий, може да помогне за облекчаване на тези симптоми.

Ако спазвате кетогенна диета и постоянно се чувствате уморени, слаби или уморени, тогава е вероятно да не сте в пълна кетоза. За да се справите с това, може да се наложи да следвате по-строг план за кето хранене или дори да обмислите приема на добавки, за да сте сигурни, че тялото ви ефективно използва кетони.

Може също да поискате да измерите нивата на кетона си с домашни комплекти за изследване на кръв или урина. Лентите за тестване на кето могат да ви дадат по-категорична мярка дали сте в пълна кетоза.

Какви са дългосрочните ефекти на кетозата върху организма?

Една интересна промяна с кето диетата е, че с течение на времето кетозата се превръща в по-ефективен процес. Това означава, че тялото е по-добре приспособено да разчита на кетони за значително съотношение на неговата енергия и по-малко странични продукти ще бъдат освободени в процеса. Това означава, че ще имате по-малко от първоначалните негативни странични ефекти на кетозата, като кето дъх и умора. Можете също така да забележите по-постоянен умствен фокус и бдителност и да изпитвате по-малко апетит за храна и по-малко глад между храненията.

В допълнение, дългосрочното състояние на кетоза ще накара тялото да поддържа по-стабилни нива на инсулин, тъй като инсулинът няма да скочи и да падне в отговор на смилането на захари и въглехидрати. Това може да окаже значително влияние както върху диабета синдром на поликистозните яйчници (POS) - и двете състояния са свързани с инсулинова резистентност.

Загубата на тегло чрез кетоза е постоянен, непрекъснат процес. Не трябва да очаквате да отслабнете наведнъж, но трябва да очаквате постоянни загуби на кантара. Първоначално загубата на тегло може да се дължи на проливането на съхранените въглехидрати и теглото на водата. Това ще бъде бърз спад, но тогава можете да очаквате да загубите около 1-2 килограма на седмица. Проучванията показват, че загуба на мазнини с кетогенна диета е по-значима, отколкото при нискокалорични, нискокалорични диетични планове. Това означава, че по-голямата част от теглото, което губите като цяло, е от мазнини, а не от мускули и други постни тъкани.

Как се справяте с първоначалните странични ефекти от кето диетата?

Въпреки че евентуално може да започнете да се чувствате по-фокусирани и заредени с кето диета, в началото може да почувствате неблагоприятни странични ефекти от кето диетата, включително храносмилателен дискомфорт, безсъние и намалена работоспособност. Може да има и общо чувство на умора през първите седмици на кето диетата. Тези симптоми често се наричат ​​кето грип или грип с ниско съдържание на въглехидрати. Те се появяват, защото кетогенната диета ще промени водния и минералния баланс на тялото ви, така че лесно можете да се дехидратирате.

Страничните ефекти от кето диетата ще отшумят след няколко седмици за повечето хора, но можете да предприемете стъпки за минимизиране на симптомите на кето грип, когато започнете да спазвате тази диета. Първо, не забравяйте да пиете много вода през всеки ден. Второ, увеличете приема на сол, за да възстановите електролитите си. Трето, избягвайте усилените упражнения и бъдете сигурни, че се храните достатъчно.

Може дори да прекарате първите няколко седмици след стандартна диета с ниско съдържание на въглехидрати, преди по-стриктно да намалите въглехидратите. По този начин тялото ви може да се адаптира по-плавно към диета с по-високо съдържание на мазнини.

Ако искате да опитате кето диетата, но не знаете откъде да започнете, разгледайте нашата Безплатен 7-дневен план за кето хранене.

Какви са плюсовете и минусите на кетогенната диета?

За кетогенната диета има много предимства и за много хора това е много ефективен начин за отслабване. Все пак има недостатъци и потенциални рискове, които трябва да се вземат предвид, така че трябва да прецените всички плюсове и минуси, преди да решите дали кето диетата е подходяща за вас.

Професионалисти:

  • Множество научни изследвания подкрепят загуба на тегло и значително намаляване на мазнините.
  • Потенциално управление на опасни здравословни състояния, включително диабет тип 2, сърдечни заболявания и синдром на поликистозните яйчници
  • Повече възможности за подкрепа и избор на храна, тъй като кето диетата става все по-популярна.
  • Намаляване на апетита за храна и потиснат апетит с течение на времето за по-последователна дългосрочна загуба на тегло.

Минуси:

  • Високата консумация на животински мазнини и меса, включително преработени меса като бекон, може да повиши риска от някои видове рак.
  • Трудности при намирането на подходящ избор на храна по време на вечеря.
  • Високата консумация на натрий може да бъде рискована за хора с високо кръвно налягане.
  • Труден период на приспособяване с възможност за „кето грип“ при започване на кетогенната диета.

Опасности от кето диетата

Трябва ли да отидете на тази диета? Отговорът ще зависи от конкретните ви нужди за здраве и загуба на тегло. Не започвайте, без първо да се консултирате с основния си лекар, за да можете напълно да разберете основите на кето диетата и как кето диетата е свързана с конкретното ви здраве.

Ако обаче имате наднормено тегло, диабет и се борите със здравето си в резултат на затлъстяване, кето диетата може да е подходящ избор.

Не е подходящ хранителен план, ако искате да качите повече мускули или искате да поддържате много активен начин на живот. Също така не е подходящ за тези, които приемат лекарства за лечение на диабет или инсулинова резистентност, тъй като излишните кетони могат да представляват риск за здравето на хората с неконтролиран диабет.

Хората с високо кръвно налягане трябва да избягват кетогенната диета поради високото съдържание на натрий, което се консумира след програмата. Ако нямате нито един от тези дисквалифициращи фактори, може да имате успех с кето диетата и дългосрочен ангажимент към начина на живот с ниско съдържание на въглехидрати. Успехът на тази диета е добре проучен и установен, което го отличава от много други диетични програми там.

Джон Шуфелд, д-р, д-р д-р, MBA, FACEP е спешен лекар по призив и предприемач по душа. Той е автор, лектор, сериен студент, пилот на авиокомпания за транспорт и мултидисциплинарен предприемач, който е основал и управлявал няколко бизнеса за милиони долари.

По време на всичките си начинания, Джон поддържа непрестанно стремеж да помогне на хората да преосмислят бъдещето си и да достигнат пълния си потенциал.

Неговият многостранен опит като лекар, адвокат, лектор и предприемач му дава рядка представа за това, което кара един бизнес да успее.

През годините Джон осъзнава, че успешният бизнес не се случва просто. Те успяват в резултат на силно лидерство, учене от неуспехи и добре изпълнен бизнес план. Ефективната организация се гради на слаби практики, активни екипи, положителна работна среда и солидна основа за продължаване на растежа.