Започнете с БЕЗПЛАТНА пробна версия

Вземете своя персонализиран план, личен треньор и отслабнете завинаги с диетични цикли.

Загубата на телесни мазнини е трудна. Следващият път, когато някой ви каже, че има някакво ново, лесно решение за загуба на мазнини, което прелита пред традиционната мъдрост, имате моето разрешение да ги хвърлите от най-близкия мост. Чрез всичко това - модните диети, вълшебните хапчета и разклащането на тежести - един метод за загуба на мазнини издържа изпитанието на времето. Не е секси, няма изискано име, но е в основата защо всяка диета работи изобщо: управление на енергията.

Малко хранителни концепции са забулени с толкова много дезинформация, колкото управлението на калориите, за да предизвика промени в телесното тегло и телесния състав. Това е наистина срамно, защото разбирането на тази много основна идея премахва голяма част от работата по предположенията и разочарованието, свързани със загубата на мазнини и задържането им.

В тази статия ще засегна накратко всяка подходяща част от информацията, която трябва да знаете за това как калориите влияят върху състава на тялото ви. По пътя ще разсея един или два мита и ще ви покажа един лесен начин да приложите това знание към вашата диета, за да можете да започнете да ставате секси адски и да имате най-добрите тренировки в живота си.

Калории и защо имат значение за загуба на мазнини

Резултатите на Кели Еделман, използвайки подход за управление на калориите

Когато се обсъжда храненето, Калорията се прилага за две взаимозависими концепции.

Първо, калориите измерват приблизителното количество енергия, което тялото ви получава от храната според нейното тегло - обикновено в грамове или унции. Например, има около 125 калории в шест унции сурови пилешки гърди. Приблизителният брой калории, които консумирате всеки ден, се добавя към това, което ще наричам дневният ви енергиен прием.

Второ, измерваме количеството енергия, което изразходвате всеки ден в калории. Всичко, което правите в рамките на 24 часа, от сън до упражнения до дъвчене на гореспоменатите пилешки гърди, води до изразходване на енергия, което ние наричаме общ дневен разход на енергия или TDEE за кратко.

Относителният баланс между енергийния прием и енергийните разходи се нарича енергийна хомеостаза и нарушаването на този баланс причинява или загуба на тегло, или наддаване на тегло. Дефицитът на калории - приемането на по-малко енергия, отколкото изразходвате - ще доведе до загуба на тегло, а излишъкът от калории ще доведе до увеличаване на теглото.

Трябва ли да броим калории/да претегля цялата си храна през останалата част от живота си?

Не, не е нужно да прецизно измервате, претегляте и проследявате всичко, което ядете, за да приложите основните принципи за управление на калориите. Наистина мразя идеята, че за да видите добри резултати, ще трябва да управлявате микробите от диетата си. За да бъдем ясни, въпреки че на повърхността те може да изглеждат различни, всички диети, които водят до загуба на тегло с течение на времето - Paleo, Atkins, Zone, каквото и да е - функционират на тези принципи. Те ограничават калориите косвено, като ви предоставят списък с храни, които ще направят невероятно, че ще имате излишък от калории. Въпреки че не броите калориите, все още ги ограничавате.

За повечето хора претеглянето, проследяването и записването на храната трябва да се подхожда по-скоро като „тест“, за да се види къде са нещата, а не като начин на живот или дългосрочно поведение. Факт е, че ако ядете доста подобна диета всеки ден, не е нужно да броите калории за целия си живот. След като прекарате кратко време, докато разработвате няколко планове за хранене, които вземат под внимание основите на загубата на мазнини, ще научите набор от умения, които ви позволяват да се храните по-интуитивно, като същевременно сте наясно как ще се храни храната, която ядете въздейства върху състава на тялото ви. Необходими са няколко дни, за да се регистрирате на всеки няколко месеца, за да сте сигурни, че нещата все още са в движение.

Мит: „Калориите влизат/калориите навън“ не работят

При условие, че управлявате приема на калории, за да създадете дефицит, ЩЕ отслабнете. Това е подкрепено от достатъчно изследвания, за които съм уверен, че обозначаването на отхвърлянето на тази много основна концепция е глупост, просто и просто. Ако искате да се задълбочите в някои документи, разгледайте тази връзка и вземете отровата си. Това, което ще откриете, е, че на практика във всяко проучване, където субектите ограничават калориите, те отслабват. Това не е случайност и не е магия.

Разбира се, има някаква логика зад аргумента срещу използването на управление на калориите като стратегия за отслабване.

  • Има хормонални различия между хората, които влияят върху начина, по който храната се усвоява и използва.
  • Оценката на енергийните разходи е размита - цифрите са приблизителни, никога не са точни.
  • Същите последици се отнасят и за храната, която ядем - не всяко пиле, картоф или глава маруля е абсолютно еднакво - така че оценката на енергийния прием също е приблизителна.
  • Самоотчитаните дневници с храни са предмет на редица въпроси. Изследванията, основани на изземване, обикновено са неточни и хората направо лъжат какво ядат, за да избегнат преценката, което прави някои данни ненадеждни.
  • Не на последно място, метаболитните адаптации към тренировките и диетите затрудняват точното изчисляване на енергийните нужди и разходи.

Всичко това означава, че нито този метод, нито която и да е друга стратегия за отслабване е двоичен. Това е размито - приблизително, образовано предположение - и че въпреки че трябва да направите малко експерименти, за да намерите идеалния баланс, това е проверена перспектива за приближаване на вашите цели.

Отслабване срещу загуба на мазнини

С всички тези приказки за отслабване, чувствам, че за мен е важно да подчертая, че целта ви не трябва да бъде да отслабвате безразборно - искате да отслабнете - и там нещата стават и най-малко сложни.

Съставът на вашата храна, заедно с избора на упражнение, ще наклони везните в полза на загубата на по-малко мускулна маса/повече мазнини, когато теглото ви падне. Загубата на мускули изобщо не е идеална, ако целта ви е да изглеждате добре в банския си костюм, така че да се възползвате от всички предимства, за да го запазите, ще бъде важно.

За да не стане тази статия твърде дълга, ще засегна само накратко макроелементите (накратко макросите) и упражненията, тъй като тези променливи влияят върху състава на тялото, но можете да прочетете повече за тях в свързани статии тук на Eat To Perform.com.

Как макронутриентите влияят на загубата на мазнини

Макросите са парченцата от вашата храна, от които черпите енергия. Протеините и въглехидратите струват 4 калории на грам, а мазнините - 9 калории на грам. Освен техния принос към ежедневния ви енергиен прием, всеки макрос се поддава на различни функции в тялото ви.

Протеин се разпада на аминокиселини, градивните елементи на всяка малка част от тялото ви. Приемът на протеини ще повлияе на задържането на чиста маса (мускули) при диета. Трябва да го поддържате около 0,8-1 грама на килограм телесно тегло, когато се опитвате да загубите мазнини. Ако протеинът падне твърде ниско, рискувате да загубите непропорционално количество мускули, докато отслабвате, и в крайна сметка ще изглеждате замъглени, недефинирани и слаби, а не слаби. По-добре безопасно, отколкото съжалявам - яжте повече протеини!

Въглехидрати са основният източник на енергия на тялото ви. Мозъкът ви използва много въглехидрати, а мускулите ви съхраняват няколкостотин грама въглехидрати като гликоген. Мускулният гликоген е незабавно на разположение по време на тренировка, така че поддържането на вашите магазини пълни е важно за поддържане на силата, скоростта и цялостната работа. Най-просто казано, вашите тренировки са гадни, ако не ядете достатъчно въглехидрати и това ще затрудни осигуряването на стимул за поддържане и потенциално придобиване на нови мускули.

Дебел е необходимо за изграждане на клетъчни стени, производство на хормони и транспортиране на мастноразтворими витамини. Обикновено тялото ви има много мазнини, за да се случи това (знаете, нещата, които охлаждате около корема) и бих препоръчал да използвате мазнини като начин да закръглите дневния си енергиен прием, особено в дните, когато не тренирате (повече за това, което имам предвид по-късно).

Ниско въглехидрати или високо въглехидрати?

Дебатът за това кое е по-добро за загуба на мазнини - с високо или с ниско съдържание на въглехидрати - е като да сравнявате ябълките с ябълките. И двата подхода работят, когато ограничават калориите. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са ефективни за по-голяма загуба на тегло в краткосрочен план, но в дългосрочен план принципно няма разлика.

Моето лично мнение по темата е, че периодите на намален прием на въглехидрати могат да бъдат последвани с периоди на по-висок прием на въглехидрати, за да се постигне най-доброто от двата свята, ала „Метаболитна гъвкавост за загуба на мазнини“.

Как упражнението влияе върху загубата на мазнини

Най-очевидната полза от упражненията е, че извършването на повече работа с тялото ви увеличава TDEE и създава по-голям дефицит на калории, въпреки това, предупреждавам да не използвате упражненията като средство просто за изгаряне на калории. Тъй като целта ви е да загубите телесни мазнини и да запазите мускулната маса, трябва да направите нещо, което изпраща сигнал към тялото ви да задържи колкото се може повече от този мускул. Изгарянето на калории трябва да бъде второстепенно съображение.

Без да навлизаме в много подробности, най-доброто упражнение, което можете да направите, за да запазите мускулите, е тренировката за съпротива. Има много различни начини да се пристъпи към тренировки за съпротива и всички те ще бъдат ефективни. Привърженик съм на тренировките с щанги, културизма и пауърлифтинга, но HIIT, WOD и дори гимнастика ще свършат работа. Най-важното решение, което трябва да вземете, е просто да го правите 3-4 пъти седмично и да работите върху постоянно подобрение. Повече повторения, повече тегло, по-добра форма, по-голяма издръжливост.

„Ами кардиото?“ За нашето общо мнение за това как тренировките за сърдечно-съдови заболявания се вписват в целия този шебанг, вижте тази статия. По принцип смятаме, че кардиото трябва да се третира като тренировка с тежести - не като начин за изгаряне на калории, а като начин да се превърне в по-функционално човешко същество.

Колко калории трябва да ям, за да загубя мазнини?

Ето ни въпроса, на който всеки иска да знае отговора. Иска ми се просто да мога да ви дам номер и да ви изпратя по пътя ви, но броят на калориите, от които се нуждаете ежедневно за загуба на мазнини, е индивидуален. Това зависи от вашето тегло, височина, състав на тялото и ниво на активност. За щастие, като приложите проста математика към статистиката си и я умножите по модификатор на активност, можете да предположите добре своя TDEE (и това е голяма част от това, с което ETP треньорите помагат на хората).

Как да направя това да работи за мен?

Резултати от Диана за 4 месеца

Следващата стъпка обикновено е да се създаде дефицит на калории и именно там повечето хора царево завинтват кучето.

Когато някой достигне плато за загуба на мазнини, тенденцията е да продължава да се натиска в напълно грешната посока - елиминира всички преработени храни, намалява калориите, намалява въглехидратите, тренира повече дни в седмицата, започва да приема горелки за мазнини - и това рядко, ако някога свърши добре. Прочетете тази статия, където навлизам в подробности за това какво се случва, ако продължите по този път твърде дълго и защо искате да го избегнете.

Проблемът е, че ако продължите, дори лекото ограничаване на калориите, което не застрашава живота ви (не гладувате), води до метаболитни адаптации, които всъщност затрудняват отслабването. За да влошите нещата, след като възстановите загубеното телесно тегло, отнема доста време, докато тези адаптации се обърнат. Моделите за промяна на теглото подкрепят теорията, че тези адаптации са предвидими (поне при недиабетици).

За останалата част от нас има достатъчно доказателства, които да предполагат, че колкото по-дълго ограничавате калориите, толкова по-дебели ще се окажете, когато излезете от диетата си. Тогава решението е да се храните само за кратки периоди от време и да прекарвате по-голямата част от времето си съсредоточено върху поддържането на загуба на мазнини и да стоите далеч от неблагоприятните ефекти от ограничаването на калориите. Процесът, който повечето от нашите членове следват, е описан по-долу. В началото може да изглежда объркващо, но това е доста линейна прогресия, която работи практически за всеки, който иска да губи мазнини и да ги държи настрана.

Фаза I: Прекъсването на диетата

Повечето от нашите читатели и членове и всъщност повечето хора, които искат да загубят телесни мазнини, не се хранят, когато стигнат до точката, в която са готови да направят нещата както трябва. Те изпитват определено ниво на метаболитна дисфункция от години опити да отслабнат чрез други методи, които не отчитат метаболитната гъвкавост, и трябва да бъдат отменени, преди да могат да губят мазнини ефективно. Ето как го правите:

  1. Прекарайте 2-3 дни в проследяване на храната с MyFitnessPal. Шансовете са, че вашите дневници за храна няма да се подредят с номера, който ви дава нашият калкулатор.
  2. Постепенно работете към вашия изчислен TDEE. Препоръчваме да добавяте или изваждате храна с по 200 калории всяка седмица. Ако сте спазвали нисковъглехидратна диета, добавяйте въглехидрати бавно.
  3. През този период теглото ви вероятно ще се увеличи с няколко килограма. Ако вашите изчисления са верни, не трябва да са повече от 3-5 паунда сутрин, в зависимост от това колко сте тежки.
  4. Когато започнете да се храните в TDEE, теглото ви трябва да се стабилизира.
  5. Яжте в TDEE за 1-3 седмици, в зависимост от това колко дълго сте на диета и колко сте слаби.

През този период повечето хора започват да забелязват, че мускулите им изглеждат по-пълни, че производителността им се увеличава и енергийните им нива преминават през покрива. В този момент сте готови да се справите със загубата на мазнини.

Фаза II: Загуба на телесни мазнини

Докато преминавате във фазата на загуба на мазнини, имате няколко възможности, но нашата цел е да използваме калорийни методи за колоездене, за да намалим бавно телесните мазнини, като същевременно запазим или дори изградим мускулна маса.

Написали сме редица статии, които описват подробно подходите за загуба на мазнини, но има някои общи правила, които трябва да се следват:

  1. Извадете 200 калории от вашия TDEE и яжте това в дните на тренировка. Това намаление трябва да идва предимно от мазнини.
  2. Яжте по-малко въглехидрати в дните, в които не тренирате усилено (ходенето и леките неща са добре). Капнете 100-125 грама въглехидрати и ще създадете дефицит на калории 400-500 и ще стимулирате загубата на мазнини!
  3. Придържайте се към храни, които ви засищат в по-ниските дни на калории/по-ниски въглехидрати. Приоритизирайте протеините и влакнестите зеленчуци и приемайте по-голямата част от въглехидратите си около тренировките.
  4. След 6 седмици се върнете към подхода за поддръжка, като следвате стъпките, описани във Фаза III.

Последното правило е може би най-важният, но най-труден за разбиране аспект на успешното загуба на телесни мазнини и задържането им завинаги. Не можете просто да намалите калориите и да продължите да натискате, или няма да можете да поддържате резултатите си - както споменах по-рано, просто ще напълнеете, когато излезете от диетата си.

За по-подробно изследване на подхода за колоездене с калории, прочетете The Wave Method.

Фаза III: Недиета/поддръжка

Тази фаза е много подобна на фаза I - това е наистина поредната диета, но е по-кратка.

  1. Както и преди, постепенно работете към вашия TDEE. Препоръчваме да добавяте или изваждате храна с 200-300 стъпки на калории всяка седмица, най-вече от въглехидрати.
  2. След около 2 седмици трябва да се върнете към храненето на вашия TDEE и теглото ви трябва да се увеличи с няколко килограма.
  3. След като нещата се стабилизират, повторете Фаза II.

…и това е. По време на този процес ще разберете как това влияе на ефективността ви и как можете да промените параметрите, за да получите най-добри резултати. Както казах десетина пъти по-рано, всичко това е приблизително, така че е необходимо експериментиране.

Защо този метод работи и защо ТРЯБВА да правите диетични почивки

Казано по-просто, методът, който описах, работи, защото не натискате педала твърде силно твърде дълго и предизвиквате отрицателни адаптации към ограничението на калориите. Няма да се чувствате изгорени през цялото време, няма да жадувате за храна, която не можете да ядете и ще видите резултати, ако се придържате към нея. Като започнете със стабилен прием на калории, промените, които правите във вашата диета, водят до по-предсказуеми модели на загуба на мазнини. Най-хубавото е, че няма да стигнете до крайности и винаги има план, който постепенно ще ви върне във вашия център.

За повече информация относно „премахването на диетата“ и как можете да се възстановите от хроничното ограничаване на калориите и да намалите зададената точка на телесните мазнини, прочетете статията ми „Разрушете стената“ и не забравяйте да разгледате видеото по-долу за една проста промяна, която може да започне да вижда реални резултати, които продължават.