Публикувано на 14 май 2019 г.

Оценявани април 2019

жените

wmaster890/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Докато всеки се нуждае от различни количества витамини и минерали, жените имат уникални нужди от хранене, които може да са трудни за задоволяване при намаляване на калориите, за да отслабнат. Уверете се, че стилът ви на хранене включва следното, за да намалите риска от недостиг на тези полезни хранителни вещества:

Въглехидрати

Един проблем с диетите с ниско съдържание на въглехидрати е, че те ограничават предпочитания от тялото ви източник на енергия. Ако искате да намалите калориите от въглехидрати, фокусирайте се върху намаляването на приема на подсладени със захар напитки като безалкохолни напитки, бонбони и други храни с добавени захари. За да увеличите максимално енергийното си ниво и дългосрочно здраве, обърнете внимание на богати на хранителни вещества въглехидратни източници като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, боб и грах.

Протеин

Един от най-удовлетворяващите начини за балансиране на приема е включването на постни протеини при всяко хранене. Опитайте нискомаслени млечни продукти, постно месо, птици, морски дарове, тофу, ядки и боб. Ако сте сутрешна закуска, протеинът може да бъде особено полезен на закуска. Включването на протеини в сутрешното ви хранене може да ви помогне да останете доволни до обяд и да улесните избягването, закуски, които съдържат твърди мазнини и добавени захари.

Желязото е едно от малкото хранителни вещества, от което жените на възраст между 14 и 50 години се нуждаят в по-голямо количество от мъжете на същата възраст, за да намалят риска от желязодефицитна анемия. Този тип анемия може да доведе до умора, слабост и раздразнителност и може да доведе до новородени с ниско тегло за бременни жени.

Попълнете приема си с отлични източници на желязо, като постно червено месо и зърнени храни, обогатени с желязо. Други добри източници включват птици, риба, боб и листни зелени зеленчуци. Когато разчитате на растителни храни за желязо, консумирайте източник на витамин С, като ягоди или домати, с богатата на желязо храна, за да помогнете на тялото да усвои желязото.

Калций

Калцият прави много повече, отколкото помага за изграждането на здрави кости и зъби. Получаването на достатъчно калций помага да поддържате сърцето и мускулите силни и може да помогне за намаляване на риска от високо кръвно налягане и рак на дебелото черво. Наслаждавайте се на храни с високо съдържание на калций, като млечни продукти с ниско съдържание на мазнини; тофу с калций; зелени листни зеленчуци, включително къдраво зеле, зеленчуци и броколи; и обогатен с калций 100-процентов плодов сок. Стремете се към поне 1000 милиграма на ден (1200 милиграма на ден, ако сте на 51 или повече години).

Фолиева киселина

Всяка жена на възраст 14 и повече години се нуждае от 400 микрограма фолат (или фолиева киселина) всеки ден, освен ако не е бременна или кърми, и двете изискват по-голямо количество. Този витамин поддържа червените кръвни клетки здрави и е от съществено значение за предотвратяване на вродени дефекти на нервната тръба. Вземете си фолиева киселина от вкусни храни, богати на хранителни вещества, като пълнозърнести храни, зелени листни зеленчуци, портокали, плодове, ядки и боб или обогатени зърнени продукти, които са обогатени с фолиева киселина.