Научавам нова информация за обучението на Ironman всеки ден. Наскоро направих някои изследвания за храненето на Ironman, по-специално добавки, а също така прочетох главата за храненето в Библията за обучение на триатлет на Джо Фрийл. Научих много за специалните нужди на триатлониста с дълъг курс, както и за допълнителните специални съображения за жени спортисти. Оказва се, че тренировките от 12 до 20 часа седмично наистина могат да повлияят на тялото ви (кой би си помислил!) И често е трудно да получите всички необходими витамини и хранителни вещества при нормална диета, дори ако е здравословна.

витамини

Протеин

Когато говорих с моя лекар за притесненията си, тя преди всичко ми каза да се уверя, че ям протеин. Джо Фрийл се съгласи, тъй като първото нещо, споменато в раздела за хранене на Библията за обучение на триатлониста, е значението на протеините в диетата на спортиста. Толкова много спортисти за издръжливост смятат, че въглехидратите са най-добрият източник на енергия (каквато те са по време на упражнения с висока интензивност), но всеки ден нуждата на спортиста да консумира по-високи нива на протеини от неспортистите Ниският хранителен протеин ще увеличи времето за възстановяване, ще причини мускулна слабост и ще потисне имунната ви система. По-лошото е, че ако хронично не успеете да ядете достатъчно протеини, напълно ще отмените ефективността на тренировките и ще страдате от умора, анемия, летаргия или по-лошо. Често недостигът на хранителни протеини се диагностицира неподходящо като синдром на прекомерна тренировка.

За да определите колко протеин се нуждаете, умножете теглото си в килограми по 1,4 -1,7, в зависимост от интензивността на упражненията. Може да се предположи, че ако тренирате за Ironman, ще го умножите по 1.7. Например, една 140-килограмова жена (63,50 кг) ще се нуждае от 107,95 грама протеин на ден. Ето списък с храни, богати на протеини и колко грама те имат: http://lowcarbdiets.about.com/od/whattoeat/a/highproteinfood.htm. За да достигне най-малко 108 грама, 140-килограмов атлет може да изяде 3,5 унции пиле (30 грама), 6 грама консерва тон (40 грама), 3/4 чаша яйца за разбиване (18 грама), 1 чаша черен боб (15 ж) и 1/4 чаша бадеми (8 г). Както можете да видите, животинският протеин има най-голямо количество протеин/калории, въпреки че тофу има около 20 грама на половин чаша, което е доста значително. Приблизителната калорична стойност на изброените по-горе елементи е 800 калории. Ако консумирате само 2000 калории на ден, протеинът ще бъде 40% от дневната ви стойност. Що се отнася до дългите триатлонисти, със сигурност може да се каже, че ядем повече от 2000 калории на ден (ами аз го правя!), Така че не би трябвало да е твърде трудно да получите необходимите 108 грама.

От гледна точка на издръжливост всъщност е погрешно наименование, че въглехидратите винаги осигуряват по-добро гориво за тренировки. Това важи за тренировките с висока интензивност, но всъщност е вярно, че протеините и мазнините могат да осигурят еднакво количество енергия преди дълги тренировки с по-нисък интензитет (т.е. 7-часово каране на колело). Бананов сандвич с фъстъчено масло (любимият ми!) Всъщност е много добра закуска преди тренировка или в средата на тренировката, тъй като съдържа мазнини, протеини и въглехидрати.

Дефицитът на желязо е много често срещан проблем сред триатлонките. Основната причина е, че жените спортисти се нуждаят от около 15-18 mg дневно желязо, но типичната американска диета съдържа само 5 mg на 1000 калории. Жена, консумираща около 2000 калории на ден, ще има дефицит от 33% всеки ден. Вегетарианските спортисти трябва да ядат още повече желязо, тъй като желязото от растителни източници не се усвоява със същата скорост. Вегетарианските триатлети трябва да консумират двойно повече желязо. Най-добрият начин да получите достатъчно количество желязо е да го консумирате чрез здравословна храна. Червеното месо е най-полезният източник на желязо и жените трябва редовно да включват постно червено месо в диетата си. Ето някои други храни с високо съдържание на желязо: http://www.webmd.com/diet/features/top-10-iron-rich-foods. Добавянето на желязо може да има някои неприятни странични ефекти (запек, загуба на апетит и повръщане, наред с други), така че трябва да говорите с Вашия лекар относно приема на добавка с желязо, преди да закупите.

Занапред ще се опитвам да ям червено месо по-често, вероятно когато ям навън, тъй като никога не го купувам за готвене. Моят мулти-витамин всъщност съдържа 18 mg в 2 капсули, но аз приемам само 1 капсула на ден, както препоръчва моят лекар.

Калций

Дефицитът на калций е друго притеснение сред жените триатлонки, особено. Според TriFuel.com, „проучване установи, че жените спортисти на Masters консумират до 20 процента по-малко калций от препоръчителния дневен минимум от 1000 mg. На всичкото отгоре тялото изхвърля значително количество калций чрез потта, състояние, което може да постави тялото в калциев дефицит, който може да доведе до загуба на костна плътност. " Още по-лошо, за жените спортисти, приемът на калций е от особено значение. Прекомерното обучение - повече от седем часа седмично - може да причини хормонален спад при младите момичета, които могат да спрат менструацията. Този хормонален спад също компрометира образуването на кости, което може да доведе до преждевременна, необратима остеопороза (a-z-health.com).

За разлика от желязото, добавянето на калций се насърчава и е безопасно; обаче тялото може да обработи само 500 mg калций наведнъж, така че трябва да разпределите дозата си през целия ден. Полезно е също така да си набавяте калций от млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, тъй като това ще ви помогне да получите и дневния си прием на протеин. Ето списък с храни, богати на калций: http://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium/. За да получите дневната си нужда от 1000 mg от храната, ще трябва да консумирате около 1 чаша гръцко кисело мляко Fage (150 mg), 1/2 чаша замразено кисело мляко t (100 mg), 1 чаша извара (138), 1 чаша копринено бадемово мляко (450 mg) и 1 унция сирене чедър (200 mg). Това са общо 745 калории или 37% от дневния ви прием, ако консумирате 2000 калории на ден. Не знам за вас, но това звучи като МНОГО млечни продукти! Склонен съм да ям само 1 порция от горните храни, може би 2 на ден. Склонен съм да пия бадемово мляко или извара със закуска и след това замразено кисело мляко или сладолед 2-3 пъти седмично. Не ям много сирене, освен ако не е на пица или лазаня. Лично за мен трябва да добавя калций, за да гарантирам, че получавам дневната си доза. Моят мулти-витамин има само 150 mg. Азия ми каза, че баровете Luna съдържат добро количество калций, така че това е друга възможност.

Магнезий

Магнезият често се комбинира с калций като добавка и е много важен за възстановяване на мускулите. Най-добре е да консумирате тези две заедно в съотношение 2-1 калций към магнезий. Магнезият участва в производството на денозин трифосфат (АТФ) чрез окисляване на мастните киселини; АТФ, присъстващ във всички клетки, но особено в мускулните клетки, съхранява енергия. Магнезият участва и в постконтрактилната мускулна релаксация, реминерализация на костите и в производството на фосфатидилглицерол (DPG), което е важно за образуването на червени кръвни клетки. Спортистите губят магнезий чрез потта и урината. Това, в комбинация с факта, че диетите на спортистите обикновено са с ниско съдържание на магнезий, обикновено води до необходимост от добавки. Препоръчителният прием за спортисти с издръжливост е 500 до 800 mg дневно (източник).

За да добавим допълнително усложнение, според cal-mag-c.com, тъй като и калцият, и магнезият са алкални, те не могат да се абсорбират, освен ако нямат правилното pH. За да се постигне правилното рН, те трябва да се приемат с ябълков оцет или витамин С.

Глутамин и BCAA

Глутаминът е нещо, което допълвам откакто започнах да се занимавам сериозно с тренировки за издръжливост. Въпреки че тялото може да произвежда достатъчно от тази несъществена аминокиселина самостоятелно при нормални условия, спортистите с дълготрайна издръжливост намират полза от добавките. Също така започнах да приемам BCAA на прах 1-2 пъти дневно, откакто започнах да увеличавам тренировъчното си натоварване. BCAA праховете съдържат основните три вериги аминокиселини левцин, изолевцин и валин. Майк приема BCAA и глутамин религиозно по време на обучение за първия си Ironman и се кълне в него. „Доказано е, че добавките с 6-8 грама на ден BCAA и глутамин намаляват разграждането на протеина по време на състезание по триатлон на ултра разстояние, намаляват причинените от упражнения мускулни увреждания след продължително бягане и подобряват производителността при 40 K изпълнение на времеви изпитания. Освен това изглежда има имуно-подобряващ ефект ”(източник).

По принцип приемането на BCAA и смес от глутамин след тренировка ще намали болезнеността ви след тренировка, ще ви даде повече енергия за следващата тренировка и ще засили имунната ви система, така че е по-малко вероятно да се разболеете. Взимам по 1 порция от всяка тренировка след тренировка и приемам още една порция преди лягане повечето нощи. Не е евтино, но наистина мисля, че има значение.

Моята ежедневна добавка:

Всеки човек има своите индивидуални нужди, както и собствени мнения относно това дали да приема добавки или не. Когато не тренирам усилено, винаги приемам мулти-витамин и ям добро количество протеин. Сега обаче, когато тренирам за Ironman, това е дневният ми прием на добавки:

  • 1 мулти-витамин. Използвам Opti-Women и приемам половината дневна доза, защото това е МНОГО мощен мултивитамин и обикновено се храня с добре закръглена диета. Тази половин доза съдържа 50% от дневното ми желязо, както и 100% от дневните ми нужди от витамин С.
  • Калциев цитрат/магнезий. Тъй като не ям почти достатъчно млечни продукти, за да получа ежедневните си нужди, приемам допълнителна калциева таблетка (моят мулти-витамин има само 7,5% от дневните ми нужди в порцията, която приемам). Това също беше препоръчано от моя лекар на годишния ми физически. Бонус към тази добавка е, че магнезият ме кара да спя като бебе.
  • 1-2 порции BCAA и 1-2 порции глутамин. Това винаги се прави след тренировка, а понякога и преди лягане.
  • Много протеини! Не записвам приема на протеин всеки ден, но ям протеин почти с всяко хранене.
  • Постно червено месо 1-2х/седмично. Въпреки че моят мулти-витамин има половината от необходимата дневна доза желязо, той не се абсорбира добре под формата на добавки. Затова ще трябва да ям някои храни, богати на желязо, за да получа моите изисквания. В допълнение към включването на по-постно червено месо в диетата си, ям тъмна, листни зеленчуци, леща, боб и пуйка, които също съдържат желязо.

Сменяте ли добавките си по време на тренировки с голям обем? Обръщате ли внимание на приема на протеини и желязо? Или мразите добавките и просто се опитайте да се храните балансирано?