Тренировките за устойчивост са по-важни и далеч по-ефективни от кардио за загуба на мазнини и са съществена част от вашата тренировъчна програма. Има осем основни упражнения, които всеки трябва да включи в програмата си за обучение по устойчивост.

основните

И така, искате да станете слаби; искате да бъдете изтръгнати! Вашето хранене е насочено към загуба на мазнини; имате готов режим на добавка. Сега просто се нуждаете от сортирана програма за обучение и ще бъдете готови за пускане.

Как тренирате за загуба на мазнини? Кои са най-добрите упражнения за включване? Кой е най-добрият сплит за използване? Колко В кардио правиш? Колко дни за възстановяване приемате? Наличната информация е разнообразна и често противоречива, защото това, което работи за един индивид, не винаги работи за друго. Ако случаят е такъв, как да се създаде тренировъчен режим, ако всеки реагира различно на различна тренировъчна програма?

Въпреки че всеки има свои собствени методи за обучение за загуба на мазнини, има няколко метода, техники и упражнения за обучение, които работят ефективно за всеки, независимо кой е или каква е историята на неговото обучение. Тренировките за устойчивост са съществена част от тренировките за загуба на мазнини и са много по-ефективни от това да правите кардио - всъщност дори не е нужно да правите кардио, за да се разкъсате!

Има осем упражнения, които всеки трябва да включи в програмата си за обучение по устойчивост:

  1. Клякам
  2. Мъртва тяга
  3. Power Clean
  4. Лег
  5. Обратно огънат над ред
  6. Набирания
  7. Военна преса
  8. Спадове

Препоръчителни комплекти/повторения:В 3 серии от 12 повторения се препоръчват за всяко упражнение, като почивате 30 секунди между сетовете, за да поддържате интензивността и повишения пулс за оптимална загуба на мазнини.

Всяко упражнение е комплексно, многосъставно упражнение, гарантиращо, че вашите тренировки са възможно най-ефективни и ефикасни за загуба на мазнини, чрез набиране на множество части от тялото, включително тези, които не могат да бъдат изчерпани по същия начин с изолиращи упражнения. По ирония на съдбата тези упражнения са едни и същи, които ще ви помогнат да изградите най-много мускулна маса - единствената разлика е броят на сетовете и повторенията и периодът на възстановяване между използваните сетове.

Тази статия ще обсъди накратко всяко упражнение, както и ще даде пример за разделяне на тренировки както за новия, така и за опитния трениращ.

1. Клек

Клекът е царят на всички упражнения. Кляканията удрят повечето мускулни групи в тялото, с акцент върху ядрото и големите мускули на долната част на тялото. Колкото повече мускулна маса и двигателни единици се набират по време на упражнение, толкова по-добро упражнение за изгаряне на телесните мазнини и клякането е най-доброто от всички тях.

Можете да включите варианти на клякането, за да насочите по-конкретно към различни мускули: предният клек се фокусира повече върху квадрицепсите, докато задният клек (препоръчва се пред предния клек, тъй като набира повече мускулна активация) работи върху глутеите и задните сухожилия. Повече.

Промяната на ширината на стойката ви по време на клякане също ще повлияе върху това кои мускули се работят по-силно: Тесната стойка ще удари повече квадрицепсите, докато широката стойка ще се концентрира върху глутеусите и подколенните сухожилия, както и сумо стойката на адукторите.

Можете да използвате щанги, дъмбели, швейцарски топки и дори само телесно тегло, за да изпълнявате клекове. Независимо дали използвате свободни тежести (т.е. щанги и дъмбели) или машини (т.е. машината на Smith и хак клек) също определя ефективността на клека, като щангата е по-добра от останалите.

В идеалния случай, когато изпълнявате клека, искате да слезете, докато бедрата ви са успоредни на земята; някои хора обаче не могат да направят това (т.е. по-високи или дългокраки индивиди) и затова стигането, доколкото можете удобно, е адекватно, ако формата ви е правилна и интензивността е достатъчно висока.

2. Мъртва тяга

Ако клекът е кралят, тогава мъртвата тяга е кралицата ”, въпреки че и двете упражнения могат да се използват взаимозаменяемо с титлите на кралските особи. Мъртвата тяга удря не само гърба, но и цялото ядро, набирайки и укрепвайки големите мускули на долната част на тялото, от раменния пояс до бедрата и краката, с акцент върху глутеус максимума, квадрицепсите, сухожилията, бедрата и корема., укрепване и стабилизиране на еректорните спини и долната част на гърба.

Това упражнение е много важно, тъй като долната част на гърба обикновено е много слаба зона за повечето, което от своя страна създава нестабилност, наранявания и други проблеми. В зависимост от предмишницата и силата на захващане, можете да използвате ленти, за да държите хвата си върху щангата, когато започнете да движите по-тежки тежести. В противен случай има няколко позиции на ръцете, които можете да използвате - и двете ръце са пронирани (т.е. В надвишаване), алтернативен хват (това помага В сила) с една ръка пронирана, а другата супинирана (т.е. подхват).

3. Power Clean

Подобно на мъртвата тяга в наетите мускули - но без способността да се вдигат като тежки товари - енергията за почистване е комплексно упражнение за сила, което работи на долните крака, квадрицепсите, глутеалите, горната част на гърба и делтоидите. Не е изненадващо, че именно силовите упражнения са най-ефективните упражнения за използване и въпреки че енергийното почистване е трудно упражнение, ако се прави правилно, може да бъде истински актив във вашето нападение срещу загуба на мазнини.

4. Прес пейка

Друго упражнение за сила, лежанката е основното упражнение, използвано за работа на пекторалите (и до известна степен, предните делтоиди и В трицепс). Както при клякането, лежанката може да се изпълнява с много вариации за насочване на зоните на В гърдите.

По-конкретно, използването на плоска пейка ще удари средата на гръдния кош, с помощта на наклонена лежанка ще работи горните пекторали (и serratus отпред), докато намаляващата лежанка ще удари долните пекторали. Отново, с това упражнение могат да се използват или гири, или щанга, като щангата е за предпочитане, въпреки че използването на гири изисква повече стабилност.

Промените в ширината на захвата също могат да повлияят кои мускули са по-ударени - по-широкият хват ще се фокусира повече върху самия гръден кош, докато тесният хват ще насочи повече към трицепсите (което прави тази вариация отлично упражнение за фокусиране върху трицепса).

5. Обратно наведено над ред

До долната част на тялото, гърбът е най-голямата мускулна група на горната част на тялото, обхващаща цялата област от върха на трапеца до бедрата. В противовес на лежанката, наведеният над ред работи назад. Дори по-добро от традиционното превиване над ред е обратното прегъване над ред, тъй като то набира повече мускули от предишното.

Трябва да се използва прониран хват и в зависимост от ширината на хвата, можете да насочите ромбоидите или гръбначния гръб. По-широк хват ще удари повече latissimus dorsi, докато по-тесен хват ще насочи ромбоидите. Краката могат да останат на земята или да бъдат повдигнати на пейка, за да се увеличи интензивността на упражнението.

6. Издърпвания

След прегъване на редове в обратна посока, издърпванията са най-пълното упражнение за развитие на гърба - особено за гръбния гръб - и вие удряте всяка част от гърба си, от широката част на трапецовидния и гръбначния си гръб, стесняващи се до кръста и долната част на гърба, само с помощта на комбинация от вариации на издърпване.

Има толкова много вариации на издърпвания, които могат да бъдат направени, от използване на цялото телесно тегло до асистираната машина, дори до добавяне на тежест под формата на допълнителни пластини от верига на колан за тежести. Имате опции за близко или широко захващане, с ръце в неутрално, пронирано или супинирано положение. Можете да правите половин повторения (фокусът - макар и на гърба - включва по-голям акцент върху бицепсите), цялостно издърпване (с лакти до пълно разгъване) или издърпване на гръдната кост (където продължавате нагоре, докато гръдната кост докосне лента).

7. Военна преса

Наричана още раменна преса, военната преса е насочена към делтоидите и обикновено се прави в изправено положение - по този начин принуждава трениращия да стабилизира ядрото си, вместо да може да използва пейката за опора (както биха направили в седнал военна преса).

Както при клякането, мъртвата тяга и сгъването в реверс, ядрото се активира по време на военната преса; могат да се използват щанги или дъмбели, като за предпочитане е щанга, тъй като едностранните движения понякога могат да доведат до дисбаланс на мускулите и силата. Има пред главата и В зад главата преси; зад главата пресите са само за опитен обучаван, поради повишения риск от В нараняване В, ако упражнението се изпълнява неправилно.

8. Спадове

Спусканията са най-доброто упражнение, което можете да направите за трицепсите си. Начинаещите могат да започнат да правят спадове на пейката - спадове с ръце на пейка, крака на пода. Преминете към спадове на телесното тегло на баровете за потапяне. Опитният трениращ може да добави тежест към спадовете си, като държи дъмбел между краката си или окачи чиния на верига на колан за тежести.

Бързо или бавно, спадове работят с ръцете ви и ще почувствате изгарянето по време на ексцентричното действие. Можете да различавате сцеплението си от нормалната ширина на раменете, като ги направите малко по-широки или дори дланите ви са обърнати към тялото. За да се съсредоточите единствено върху трицепса, трябва да се извършват потапяния с изправено тяло нагоре и надолу - ако наклонът (в горната част на тялото) кара пекторалите да работят повече. Спусканията също могат да допринесат за вашата сила на пейката.

Настройване на вашия тренировъчен сплит

Независимо дали сте начинаещ или опитен стажант, ще определите какъв сплит използвате, както и честотата на тренировъчните ви тренировки.

Новият стажант

Два до три дни в седмицата тренировки ще бъдат достатъчни за начинаещи, но три дни са за предпочитане, за да се подготвите и да свикнете с тренировките. Всяка част от тялото трябва да се тренира веднъж седмично - това дава достатъчно време за възстановяване преди следващата тренировка.

Препоръчвам да тренирате цялото тяло, независимо дали използвате разделянето на два или три дни, тъй като работата в цялото тяло произвежда повече анаболен хормон, отколкото само горната или долната част на тялото, набира повече двигателни единици, отколкото работата на горната или долната част на тялото и колкото повече двигателни единици се набират на сесия, толкова по-голямо е увеличаването на нервната активност, което ще обучи тялото да работи по-ефективно като цяло и следователно ще помогне за по-добра загуба на мазнини.

Примери за разделяне

2-дневен сплит

  • Натисни Дръпни
  • Цяло тяло/Цяло тяло
  • Долна/горна част на тялото

3-дневен сплит

  • Цяло тяло/Цяло тяло/Цяло тяло
  • Долна част на тялото/Горна част на тялото/Цялото тяло

Ако сте начинаещ, уверете се, че винаги използвате добра форма за всяко упражнение; в противен случай се излагате на риск от нараняване. Всички повторения трябва да бъдат контролирани и с добра техника. Не става въпрос за това колко можете да вдигнете, а за това колко добре вдигате и силно препоръчвам да вземете личен треньор, ако тепърва започвате, за да ви бъде показана правилната техника (много важна) за всяко упражнение.

Опитният стажант

Опитният трениращ може да се справи с всяка част от тялото повече от веднъж седмично, стига да получи адекватно възстановяване между същите сесии на част от тялото и са популярни три до пет деления, както и да правят два дни, един почивен ден, и т.н. Много опитни трениращи ще вземат само един почивен ден от всички тренировки, като завършат кардио в дните на несъпротивителни тренировки.

Примери за разделяне

4-дневен сплит

  • Push/Pull/Push/Pull
  • Долна част на тялото/Горна част на тялото/Долна част на тялото/Горна част на тялото
  • Крака и абс/гръб и бицепс/гърди и трицепси/рамене и капани

5-дневен сплит

  • Крака/Гръб/Ракла/Рамене/Ръце
  • Квадрицепс и корем/Бедра и корем/Гръб и гърди/Рамене и капани/Ръце и телета

Не забравяйте, независимо от вашия тренировъчен статус, трябва да променяте програмата си за съпротива на всеки 4-6 седмици - или когато започнете да плато - така че тялото ви да се адаптира и да напредва.

Заключение

За да се разкъсате, първо трябва да се концентрирате върху храненето си (за повече информация относно храненето за загуба на мазнини прегледайте В 3 ключови фактора за ефективна загуба на мазнини). След като диетата ви е подредена, тогава се обръщате към тренировките си.

Ако не правите други упражнения в опита си да загубите телесни мазнини, направете тренировка за съпротива. Тренировките за устойчивост са по-важни и далеч по-ефективни от „кардио“ за загуба на мазнини и са съществена част от вашия режим на тренировка.

Ако не правите други упражнения в опита си да загубите телесни мазнини, направете тренировка за съпротива.

Има осем основни упражнения, които трябва да бъдат включени във вашата тренировъчна програма за съпротива: клякам, мъртва тяга, мощност чиста, лежанка, прегъване назад, повдигане, военна преса и спадове Клекът и мъртвата тяга са двете най-важни упражнения, които трябва да бъдат включени. Power clean осигурява цялостно упражнение за цялото тяло. След това, за да се балансират взаимно, лежанката и реверсът се навеждат над реда, с набирания, осигуряващи цялостно упражнение на гърба. За да не пренебрегвате делтоидите и оръжията си, включете военната преса и спадове.

С тези осем упражнения във вашата тренировъчна програма за съпротива, заедно с може би някои кардио (като се уверите, че това е кардио с висока интензивност - това е по-ефективно и ефикасно за загуба на мазнини, отколкото дълги, ниско интензивни, стабилни кардио) и вашите храненето се усъвършенства, подгответе се да се разкъсате, докато гледате как мазнините се топят от тялото ви!

Препратки
  1. Baechle, T. R., Earle, R. W. & Wathen, D. (2000). Обучение за съпротива. В T. R. Baechle & R. W. Earle (Eds.). Основи на силовите тренировки и кондиция (2-ро издание) (стр. 395-421). Хонконг: Човешка кинетика.
  2. Delavier, F. (2006). Анатомия за силова тренировка (2-ро издание). Франция: Човешка кинетика.
  3. Earle, R. W. & Baechle, T. R. (2000). Обучение за съпротива и техники за засичане. В T. R. Baechle & R. W. Earle (Eds.). Основи на силовите тренировки и подготовка (2-ро издание) (стр. 343-389). Хонконг: Човешка кинетика.
  4. Faigenbaum, A. D. & McInnis, K. J. (2003). Рецепта за упражнения за тренировка за мускулна сила и издръжливост. В E. D. Howley & B. D. Franks (Eds.). Наръчник на инструктора по здравен фитнес (4-то издание) (стр. 203-234). Хонконг: Човешка кинетика.
  5. Хейуърд, В. Х. (2006). Разширена оценка на фитнес и предписание за упражнения (5-то издание). Съединени американски щати: Човешка кинетика.
  6. Howley, E. T. & Franks, B. D. (2003). Наръчник на инструктора по здравен фитнес (4-то издание). Съединени американски щати: Човешка кинетика.
  7. Кинг, И. (2004). Топ 10 на масовите производители на Иън. Получено на 27 април 2010 г. от В http://www.tmuscle.com/.
  8. Liemohn, W. (2003). Предписание за упражнения за гъвкавост и функция на кръста. В E. D. Howley & B. D. Franks (Eds.). Наръчник на инструктора по здравен фитнес (4-то издание) (стр. 235-259). Хонконг: Човешка кинетика.
  9. Мариеб, Е. Н. (2004). Анатомия и физиология на човека (6-то издание). Сан Франциско: Пиърсън Бенджамин Къмингс.
  10. McArdle, W. D., Katch, F. I. & Katch, V. L. (1991). Физиология на упражненията: Енергия, хранене и човешки показатели (3-то издание). Съединени американски щати: Lea & Febiger.
  11. Уотърбъри, С. (2004). Топ 10 съвета на Уотърбъри. Получено на 27 април 2010 г. от В http://www.tmuscle.com.
  12. Wathen, D., Baechle, T. R. & Earle, R. W. (2000). Вариант на обучение: Периодизация. В T. R. Baechle & R. W. Earle (Eds.). Основи на силовите тренировки и кондиция (2-ро издание) (стр. 395-421). Хонконг: Човешка кинетика.

за автора

Роузи Чий

Роузи процъфтява в предизвикателства и непрекъснато напредва като спортист и треньор. Тя работи както с мъже, така и с жени, за да осигури мотивация.