рано
Защо Табата се проваля
От Кейт Видулич

Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) избухна върху основната фитнес сцена и е важна част от програмата за обучение за загуба на мазнини на всеки интелигентен човек. С тази увеличена експозиция не е чудно, че някой се е докопал до научните изследвания за интервални тренировки и ги е завъртял по грешен начин.

Хиляди трениращи използват един определен тип интервални тренировки - без да имат представа какво всъщност правят.

Табата

Професор Идзуми Табата и приятели в Япония създадоха този 4-минутен свръх интензивен протокол и го тестваха на своите морски свинчета на олимпийски кънки.

Днешната версия на Tabata в търговските зали е далеч от истинската сделка. Обучението по Табата изисква „изчерпателно прекъсващо обучение, състоящо се от седем до осем комплекта от 20-и упражнения с интензивност около 170% от VO2max с 10-секундна почивка между всеки двубой.“ Този цитат е от самото изследване (1).

Време е да разсеем митовете точно сега ...

Може ли истинският протокол Tabata да се изправи? (Рап).

Защо Табата се проваля

Грешка # 1: НЕ правите Табата

Вдигнете ръце, ако сте прочели проучването? Ако не сте фен на науката, това е като чужд език. Въпреки широкото използване на този протокол за обучение, никой всъщност няма представа какво всъщност означава.

Разбира се, така че ще ви просветля сега.

Контролната група спортисти са тренирали в стабилно състояние (70% VO2max) 5 пъти седмично, подобно на това, което повечето хора смятат за кардио във фитнеса.

Групата Tabata направи 10-минутно загряване в стационарно състояние, последвано от 7-8 непрекъснати цикъла от 20 секунди при 170% VO2 макс, след това 10 секунди почивка на спирачен велоергометър.

В първоначалното проучване спортистите тренираха 4 пъти седмично, използвайки Tabata, PLUS още един ден в стабилно състояние при 70% VO2 max с другата група.

Точно така, в продължение на една седмица спортистите правеха и един ден кардио в стационарно състояние.

Нека се върнем за момент.

Имате ли представа колко е трудно да се спринтира при 170% VO2 max за 2 секунди, да не говорим за 20 секунди?

Това е мястото, където повечето хора се прецакват. Измервате VO2 max, като карате някой да кара велоергометър, докато измервате поглъщането на кислород, и увеличавате мощността, докато поглъщането на кислород вече не продължава да нараства. Това е 100% VO2 макс.

Помислете за пълно изтощение. Бил съм там. Чувствате замаяност, гадене и искате да се приберете у дома. Не е като спринт на хълм в класа по спининг.

Сега увеличавате мощността до 170% от тази стойност.

Това е 170% VO2 макс. Вървете цели 20 секунди. Представете си колко забавно е това (вмъкнете сарказъм).

Това е интензивността за ИСТИНСКИ интервал Табата. Всеки отделен интервал е наистина изключително голямо усилие. Усещането е по-скоро като час упражнения.

Мисълта да го направя сам, камо ли клиентите ми кара да ме свива стомаха. Слушам. Гадене, повръщане и световъртеж не са добре дошли в нито една от моите тренировъчни програми.

Първо, НЕ е приятно за една секунда, което означава, че вероятността да се придържате към програмата е много малка. Освен това наистина съм зле в почистването на бъркотията, особено в телесните течности.

Така че, както можете да видите, изследването е много трудно да се приложи в реалния свят.

Грешка # 2: Ефективна е при загуба на мазнини

Никъде в проучването Tabata не са споменали нищо за неговата ефективност при загуба на мазнини. Дори не са го изучавали.

Толкова сигурно, може би работи за ускоряване на загубата на мазнини или не. Неизвестно е. Аз лично мисля, че Tabata ще работи за загуба на мазнини, (добре по-добре, нали?), Но никога не е тестван спрямо друг метод на интервални тренировки.

Оригиналният протокол Tabata е създаден за база за изпълнение и тества аеробни и анаеробни резултати на спортистите.

Да, може да загубите мазнини, тренирайки Табата, но според този изследователски протокол е неясно.

Грешка # 3: Използване на грешно оборудване

От изследването можете да видите, че са използвали велоергометър. Това е специален, скъп мотор, открит в университетските изследователски лаборатории. Не можете да си купите такъв от спортния магазин по пътя и да го возите на работа.

Какъв тип упражнения можете да правите при 170% VO2 max? А, не много. Бягащата пътека се превръща в пътеката. Наистина е опасно, защото буквално можете да паднете и да се пръснете.

Някои хора във фитнеса правят клякания „Tabata“, репети „Tabata“ или не дай боже, хрускане на „Tabata“. НЕ Е истинската сделка.

Всъщност дори не се доближавате до интензивността. Повечето набори са субмаксимални и може би до крайния набор се доближавате до максимално усилие. Но както установихме в първата точка, всеки отделен интервал е повече от максимално усилие.

Това не означава, че правенето на интервали от 4 минути с 20 секунди работа, 10 секунди почивка са напълно безполезни или грешни. Канадското проучване, проведено в университета на Queen’s през 2012 г., доказва противното (2). Те показаха, че правенето на 20-10 интервала от упражнения с телесно тегло работи за повишаване на сърдечно-съдовата форма и мускулната издръжливост, но това не е същото като истинската Табата.

Продължавайте да люлеете интервалите 20-10 ако работи за вас. Просто не го наричайте Табата, когато не е така. Помислете за по-креативно име, като „20-10 интервали“.

Можете да научите повече за моя уникален заместител за интервални тренировки тук в ускорителите на загуба на мазнини.

Препратки:
1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). Ефекти от издръжливостта с умерена интензивност и периодично обучение с висока интензивност върху анаеробния капацитет и VO2max. Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327–30.

2. McRae G, Payne A, et al. (2012). Изключително ниският обем тренировки за аеробна устойчивост на цялото тяло подобрява аеробната фитнес и мускулна издръжливост при жените. Appl Physiol Nutr Metab. 37 (6): 1124-31.