6 януари 2020 г./Ayesha Muttucumaru/0 коментар

какво

От периодично гладуване до ограничено във времето и периодично гладуване, ето вашият махлен лист за диети на гладно

Объркани от диети на гладно и периодично гладуване? Не си сам. От диетата 5: 2 до 16: 8 и 1: 1, идеята за математика по време на хранене може да бъде достатъчна, за да отблъсне повечето хора.

Въпреки това ползите за здравето от приемането, а не от страха от глад, все повече се признават и оспорват традиционното мислене с три хранения и две закуски.

Постенето, независимо дали става въпрос за няколко часа на ден, или няколко дни, седмица или блок дни на всеки няколко месеца, не се отнася само до загуба на тегло или изобщо до загуба на тегло, а до потенциално предотвратяване на големи убийствени заболявания като като диабет и рак. Гладуването увеличава загубата на мазнини, по-специално на висцералната мастна тъкан - опасният тип, който се придържа към нашите среди и който е свързан с повишен риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания, някои видове рак и болестта на Алцхаймер.

Гладуването също е свързано с подобрено кръвно налягане и чувствителност към инсулин, по-добро здраве на червата, по-нисък холестерол и повишена когнитивна функция, както и поддържане на важен процес на възстановяване в организма, наречен автофагия, който се случва само когато е на гладно. „Автофагията просто означава самохранене, процес, през който преминава всяка клетка в тялото ви“, обяснява козметичният дерматолог Денди Енгелман. „Преработените храни и токсините от околната среда могат да забавят автофагията, така че за да се борите с това, можете да активирате процеса чрез различни хранителни навици, като периодично гладуване“. Помислете за автофагията като „изчакване“ или „режим на възстановяване“, който позволява на тялото да се отърве от натрупването на клетъчни отломки, твърде много от които могат да увеличат риска от свързани с възрастта заболявания като артрит и тип 2 диабет.

Постенето обаче не е за всеки и децата и бременните жени трябва да се държат настрана, както и тези, които страдат от надбъбречна умора или хранителни разстройства. Тези, които имат медицински проблеми, първо трябва да потърсят съвет.

И така, откъде да започнем да получаваме достъп до всички тези прекрасни предимства? Има три основни типа гладуване и продължителността на времето, прекарано на гладно, може да определи обхвата на получените ползи (за да се възползвате предимствата от автофагията например, трябва да не ядете минимум от 12 до 14 часа, докато отнема само пет часа, като например да не закусвате между храненията, за да подобрите чревните си микроби и чувствителността към инсулин). Ето нашето ръководство за това кой план за диета на гладно прави какво.

1. Прекъсващо гладуване

Гладуване само в определени дни от седмицата.

Плановете:

Диетата 5: 2: известен още като Бързата диета, най-известният от методите на гладно, известен от д-р Майкъл Мосли. Състои се от пет дни редовно хранене и два „бързи“ дни от 800 калории, това е свързано с подобрено възстановяване на ДНК и мозъчна функция в допълнение към предимствата, споменати по-горе плюс, увеличаване на загубата на мазнини, както е показано в проучване на Университета в Манчестър през 2011 г. Д-р Мосли е загубил 20 килограма за 12 седмици и е видял нивата на кръвната си захар и холестерол да се нормализират, след като е бил предидиабет и е страдал от висок холестерол.

Диетата 1: 1: известен още като Алтернативен дневен пост. Публикувана като диета „Всеки ден“ от д-р Криста Варади и Бил Готлиб, тя включва ядене на 500 калории през ден. Можете да ядете това, което ви харесва по време на гладуване, при условие че приемът на калории е ограничен в постните дни.

Диетата 6: 1: Известна от Крис Мартин на Coldplay, тази диета включва пълно гладуване за един ден и нормално хранене през останалата част от седмицата. Звучи като най-простата диета в тази категория, но е най-малко обоснована, тъй като не е препоръчително да се пости без храна (или просто пиене на вода), тъй като в резултат на това най-вероятно ще загубите мускули.

2. Хранене с ограничено време

Намаляване на храненията от три на две или дори едно на ден или ядене само в рамките на „прозорец“ от времето (често осем часа). Можете да научите повече за времето с ограничено хранене (TRE) тук.

Плановете:

Денят с 2 хранения: Създаден от личен треньор и онлайн здравен треньор Макс Лоури, този план включва пропускане на едно хранене (или закуска, или вечеря) и удължаване на нощта ви бързо (т.е. докато спите) до около 16 часа. Прочетете повече за 2-дневния ден тук.

Диетата на воините: Публикувано от Ори Хофмеклер през 2001 г. и включва едно хранене на ден вечер. Идеята е да подражаваме на начина, по който нашите предци-воини са яли своя „лов“ през нощта, за да разпределят съответно „недояждането“ и „преяждането“ през целия ден. Акцентът му е поставен върху пълнозърнести храни и пълнозърнести храни.

Как да отслабнете добре: Публикувано от д-р Xand ван Tulleken (който самият е загубил шест и половина камъка, като го прави), този план за фокусиране върху вечерята може да бъде адаптиран, за да отговаря най-добре на вашия начин на живот и цели. За да се постигне по-бързо отслабване и ползите от периодичното гладуване, той препоръчва едно 800-калорично хранене на ден или ако това е твърде рядко, две здравословни хранения на ден с 1200 калории или три хранения с 1500 калории.

Метаболитен баланс: Основан от д-р Wolf Funfack, този диетичен план твърди, че подпомага загубата на тегло и подобрява съня, храносмилането и енергийните нива, като застъпва петчасово гладуване между храненията за период от три месеца. Предоставя се от хранителни терапевти в широк мащаб, той също е предпочитан от Сам Смит и Кирсти Олсоп.

16: 8: известен още като 8-часовата диета. Публикувано от редактора на Men’s Health Дейвид Цинценко и Питър Мур, този план се състои от 16 часа гладуване и осем часов прозорец за ядене.

3. Периодично гладуване

Гладуване за няколко дни или седмици.

Плановете:

Бързо имитираща диета: Разработено от компания, наречена ProLon, вдъхновението зад името на този план произтича от целта му да поддържа тялото, като същевременно го убеждава, че е напълно на гладно едновременно. Създаден от професор по геронтология и биологични науки в USC, Валтер Лонго, той се състои от кутии за хранене, предназначени да се използват в продължение на 5 дни всеки месец. Използвайки естествени, безглутенови и растителни съставки, ястията са с ниско съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини, със 770 до 1100 калории, насочени на ден.

Методът Бодхимая: Основан от братята Даниел и Корнелиус О’Шогнеси, методът съчетава формата на плана 16: 8 (посочен по-горе) с съотношение на порциите за бързо хранене от 1: 7: 2 (въглехидрати, зеленчуци и протеини). Научете повече за метода на Бодхимая тук.

Бучингер Вилхелми: Селекция от медицински наблюдения на гладно, започващи от минимум четири дни (10, 14 и 21 дневни програми също са на разположение). Бързите дни включват малки количества храна (около 250 калории) и внимателно регулиран план за упражнения, за да се предотврати загубата на мускули.

8 седмици: известен още като Диетата на кръвната захар. Създаден от д-р Майкъл Мосли, този план е разработен специално за предотвратяване и обръщане на диабет тип 2 и включва ядене на три малки хранения на обща стойност 800 калории в продължение на осем седмици.