От Келси Херик, RD, CSSD, LRD

Опитвате се да напълнеете, за да подобрите спортните си постижения? Много спортисти трудно напълняват и искат да знаят как правилно да качват мускули, без да трупат излишни телесни мазнини. Прочетете за съвети за напълняване и изграждане на мускули.

Приготвяме се да започнем

Поставянето на цели с реалистично тегло и подходящ график е важно за постигането на целите ви. Промените в теглото ви често се правят най-добре през извън сезона и трябва да бъде целево покачване на теглото

експерт
около 0,5-1,0 lbs седмично, за да се избегнат негативни странични ефекти. Твърде бързото напълняване може да причини неблагоприятни ефекти като промени в нивата на хормоните, увеличаване на производството на триглицериди, по-голямо увеличаване на мазнините, наред с други. Увеличаването на теглото ви трябва да бъде оценено, ако наддавате прекалено бързо или прекалено бавно (работа със вашия спортен диетолог, силов треньор и евентуално дори получаване на тест за състава на тялото). Няма единно най-добро тегло за даден спорт - всеки спортист има набор от здравословни тежести. Не забравяйте - съставът на тялото не е най-добрият показател за спортните способности, така че наблюдавайте спортните постижения през целия процес.

С помощта на подходящ план за силова тренировка планирайте да се храните на всеки 2-3 часа. Изградете балансирана чиния и изберете качествени калории като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, млечни продукти, постно месо и здравословни мазнини е важно.

Трябва ли да ям повече протеин?

Храненето с балансирани ястия с високо съдържание на въглехидрати и умерено съдържание на протеини и мазнини е от съществено значение за изграждането на чиста тъкан. Не забравяйте, че излишъкът от протеин сам по себе си не изгражда нова мускулна тъкан. Нуждаете се от достатъчно калории и стимул за силова тренировка. Един добър целеви прием на протеин е 1,2-2 грама протеин на килограм телесно тегло (или около 0,5 до 1 грама на килограм телесно тегло). За активния индивид цялостното увеличение на общия енергиен прием и след подходящо обучение са ключови за мускулния растеж и наддаването на тегло. Стремете се да увеличите приема на калории с 300-500 калории на ден - това може да се постигне чрез по-често ядене (повече пъти на ден), ядене на по-големи порции на хранене или добавяне на допълнителни закуски към деня ви.

Не забравяйте да включите закуски преди и след тренировка, за да помогнете за възстановяване и изграждане на мускули. Насочете се към 15-25 грама протеин след упражнението си, заедно с лека закуска, богата на въглехидрати - смути от плодове и кисело мляко, сандвич с пуйка, балансирано редовно хранене като пиле с ориз и зеленчуци, са някои добри примери. Фокусирайте се първо върху храната, вместо просто да се опитвате да добавите добавка за „наддаване на тегло“, защото лесно можете да добавите тези допълнителни калории чрез реални източници на храна. Ако решите да използвате добавка, консултирайте се със спортен диетолог, за да сте сигурни, че правите безопасен избор.

Идеи за добавяне на допълнително гориво към вашия план за хранене

  • Добавете нарязано авокадо или гуакамоле към ястия, смутита и сандвичи
  • Ядки и масло от ядки можете да добавяте към препечени филийки, плодове, смутита и да правите страхотни пътеки
  • Залейте зеленчуците си със зехтин или рапично масло. Добавете масла към други храни, също като месо и картофи
  • Използвайте гевреци вместо хляб за сандвичи
  • Пийте 2% или шоколадово мляко
  • Добавете сирене към вашите сандвичи. Ако вече правите това, опитайте да добавите друг парче

За допълнителни насоки и съвети, които да ви помогнат да наберете тегло и мускули, организирайте посещение със спортен диетолог. Спортен диетолог може да ви помогне да ви помогне с индивидуален план за постигане на вашите цели и подобряване на вашето представяне.