Никълъс Фулър, Университет в Сидни

Съвсем нормално е да се чувствате пълни с енергия за упражнения няколко дни и сякаш не можете да се притеснявате в други дни.

енергийните

За жените зад това има физиологично обяснение. Докато нивата на хормоните при мъжете се променят през целия живот, те ежедневно остават доста стабилни. Жените обаче изпитват променливи нива на половите хормони ежедневно.

Учените все още не са разработили пълната картина, когато става въпрос за това как менструалният цикъл влияе върху упражненията. Но ние знаем, че различните фази на менструалния цикъл, поради колебанията на хормоните, могат да повлияят на метаболизма и възстановяването от физически упражнения, особено за жените, участващи в дейности за издръжливост.

Разбирането на покачването и спадането на хормоните по време на менструалния цикъл може да позволи на жените да адаптират своите упражнения и да оптимизират шансовете си за успех с всякакви цели за обучение или загуба на тегло, които могат да имат.

Фоликуларната фаза: ниски хормони

Цикълът на жената, който обикновено е 28 дни, може да бъде разделен на два основни етапа: фоликуларна и лутеална фаза.

Фоликуларната фаза - дни от 1 до 14 - започва в първия ден от периода на жената. По време на тази фаза нивата на естроген (първичният женски полов хормон) прогресивно се увеличават и прогестеронът (другият женски полов хормон, освободен от яйчниците, който стимулира матката да се подготви за бременност) остава стабилен.

По това време жените физиологично приличат на мъжете по своя метаболизъм и възстановяване. Обучението ще се чувства по-лесно и ще се възстановите по-бързо, отколкото по време на лутеалната фаза, до която ще стигнем скоро.

Тази лекота на тренировка и скоростта на възстановяване стават по-изразени през по-късната част от фоликуларната фаза.

Около 12-ия ден нивата на естроген и друг вид хормон, лутеинизиращият хормон, нарастват, предизвиквайки овулация. По това време вероятно ще почувствате повишаване на енергията и силата, което ви позволява да влагате още повече усилия в тренировките си.

Така че фоликуларната фаза, особено в края, е времето да се тренира усилено: да се включат нови упражнения и да се тренира с по-висок интензитет. Това е особено важно за жени, които се опитват да отслабнат.

Лутеалната фаза: високи хормони

Лутеалната фаза представлява втората половина от женския цикъл.

По време на тази фаза нивата на прогестерон достигат връх, което води до увеличаване на сърдечната честота в покой и намалява аеробния капацитет и способността да понася топлина. Упражнението може да се почувства като трудна борба и ще се уморите по-бързо.

Тялото изгаря повече мазнини по време на лутеалната фаза, тъй като пикът на естроген и прогестерон потиска глюконеогенезата (производството на захар от протеини и мазнини).

Това увеличаване на изгарянето на мазнини може да изглежда като добра новина от гледна точка на отслабването, но затруднява достъпа на организма до захар. Това означава, че упражненията ще се чувстват по-трудно.

Така че по време на тази фаза фокусът трябва да бъде върху включването на кардио и силови сесии с по-ниска интензивност и активни сесии за възстановяване като ходене, йога и стречинг.

Прогестеронът също разгражда мускулите, така че няма да се радвате на същите печалби от тренировките си, а възстановяването е по-бавно.

И накрая, хормоналните промени по време на тази фаза водят до изместване на течността от кръвната Ви плазма към клетките, което води до подуване или задържане на течности. Заедно с предменструални симптоми като главоболие и умора, упражненията вероятно ще изглеждат по-трудни от обикновено, така че не е време да разбивате целите си.

По това време метаболизмът ви достига връх (увеличение с 5-10% от най-ниската точка една седмица преди овулацията), а също и апетитът ви. Най-добрият начин да управлявате всичко това е с упражнения - само от сорта с ниска интензивност.

Яденето на въглехидрати и протеини в рамките на няколко часа упражнения също помага, тъй като намалява зависимостта ви от производството на глюкоза от други източници. Това води до повишени нива на енергия и по-бързо възстановяване.

Можете да опитате нарязан плод със 100% масло от ядки, малко пълнозърнест хляб със 100% плодов намазка или порция млечни продукти, като кисело мляко.

И не забравяйте да се заобиколите с много храни, естествено с високо съдържание на захар и мазнини - като плодове, авокадо, ядки и семена. Тези храни освобождават същата реакция на удоволствие в мозъка като преработените и пакетирани храни, които може да жадувате.

Проследяване на вашия цикъл

Изглежда противоинтуитивно, но когато започне менструацията ви, ще започнете да се чувствате отново нормално, тъй като нивата на хормоните се връщат към изходното ниво.

Добре планираната програма за хранене и упражнения ще ви позволи да работите с цикъла си, а не срещу него. За това си струва да помислите, дори ако обикновено не изпитвате менструални симптоми - тези хормонални промени се случват в тялото ви независимо.

Започнете, като проследите менструалния си цикъл. Закръглете първия и последния ден от периода си и пребройте дните между първите дни на два последователни периода, за да определите продължителността на цикъла. Или може да изберете да използвате приложение.

Като разпознават тези фази на менструалния цикъл, жените са в по-добра позиция да се справят с често срещаните предменструални симптоми и да постигнат целите си за здраве, обучение и загуба на тегло.

Николас Фулър

Никълъс Фулър работи в Университета в Сидни и е получил външно финансиране за проекти, свързани с лечението на наднормено тегло и затлъстяване. Той е автор и основател на програмата Interval Отслабване.

Университетът в Сидни осигурява финансиране като член на The Conversation AU.