In Nutrition от Karen Eisenbraun, CHNC, 18 март 2019 г.

Тялото на жената е в постоянно състояние на колебания. Докато не достигне менопаузата, жената изпитва редовни хормонални приливи и отливи с всеки менструален цикъл. При среден цикъл с продължителност от 25 до 35 дни е безопасно да се каже, че някакъв вид промяна се случва почти винаги в тялото, тъй като подготвя яйцеклетката и матката за оплождане.

Тези хормонални промени обаче не засягат само репродуктивните органи. Повечето жени ще кажат, че променящите се нива на хормони влияят върху всичко - от енергийните нива до апетита и настроението. Предменструалният синдром е добър пример за хормони, влияещи върху това как се чувствате, но има и други - често по-фини - промени, които се случват в другите фази на вашия цикъл.

Знаейки колко месечният цикъл влияе върху общото благосъстояние на жената, има смисъл да промените диетата си така, че да съответства на това, което хормоните ви правят в този момент. Храната може да окаже дълбоко влияние върху това как се чувствате физически и това е особено важно, когато сте в постоянно състояние на хормонални промени. Промяната на хранителните навици в съответствие с цикъла ви - известна като синхронизиране на цикъла - може да ви помогне да се почувствате по-контролирани от хормоналните промени, вместо да ги оставите да контролират вас.

Как да използвам синхронизирането на цикъла

За да се храните по-добре според менструалния си цикъл, първо трябва да разберете как работи вашият цикъл. Всеки менструален цикъл е процес на подготовка на яйцеклетка за зрялост и оплождане, последван от период на подготовка за евентуална бременност. И накрая, цикълът приключва с отделянето на маточната лигавица или период.

Въпреки че периодът често се счита за първия ден от менструалния цикъл, всъщност е краят на един. Истинският период настъпва едва след като жената е овулирала и е преживяла последната фаза от цикъла си. Но, за простота, първият ден на менструацията обикновено се счита за ден 1 от нов цикъл.

По време на цикъла ви базалната телесна температура ще варира. Това е добра индикация къде се намирате в текущия си цикъл. Намирането на BBT е лесно: закупете базален термометър и измервайте температурата си по едно и също време всяка сутрин преди ставате от леглото. Маркирайте температурата на BBT диаграма или използвайте приложение, за да я запишете. С течение на времето ще видите модел във вашия BBT, който остава доста последователен всеки месец.

Броят на дните, изброени тук, е само средно. Ако цикълът ви е извън тези числа, не се притеснявайте. Жените имат много вариации в менструалния си цикъл; това е нормално.

Менструация: Дни 1-5

Обикновено известен като менструация, това е, когато лигавицата на матката се отделя и имате кървене. Вашият BBT може да е в средна точка, където да остане през следващите няколко дни. Понастоящем нивата на естроген и прогестерон са на хормонално ниско ниво. Това може да доведе до бавни енергийни нива. Спазмите, подуването на корема и ендометриозата могат да причинят значителна болка. Ниските нива на естроген могат да предизвикат мигрена при някои жени.

Ако вашите менструации продължават повече от седем дни или имате няколко дни зацапване в края, може да е трудно да се определи кога периодът ви всъщност е приключил. Бройте последния ден на изтичане (без зацапване) като последния ден на менструацията, когато става въпрос за промени в диетата ви.

  • Фокусирайте се върху богатите на растителни храни храни, за да помогнете в борбата с умората. Загубата на кръв при менструация може да намали нивата на желязо, особено ако кървите силно. Бобовите растения като боб и леща, а ядките и семената са чудесни източници на желязо. Допълнителен бонус: тези храни са чудесен източник на растителни протеини, които повишават енергийните нива и поддържат кръвната захар стабилна.
  • Пии много вода. Поддържането на хидратация ще ви помогне да премахнете подуването и да избегнете следобеден спад. Избягвайте кофеина и алкохола, които увеличават задържането на вода и могат да предизвикат главоболие.
  • Избягвайте преработените храни със сол или захар. Солта увеличава задържането на вода и подуването, което води до повече дискомфорт. Преработената захар може да влоши възпалението, което може да увеличи спазмите и болката от ендометриоза. Много преработени храни съдържат големи количества и от двете. Стремете се да ядете само пресни плодове, зеленчуци и постно месо - и пропускайте всичко, което идва в кутия или чанта.
  • Избягвайте бързо хранене и други пържени храни с високо съдържание на мазнини. Тези храни не са полезни за вас като цяло, но яденето им по време на менструацията ще доведе до повишено чувство на мудност и подуване.

Фоликуларна фаза: Дни 6-12

По време на тази фаза хормонът естроген се повишава бързо, тъй като тялото получава яйцеклетка, готова за оплождане. Хормон, известен като фоликулостимулиращ хормон (FSH), управлява този процес, стимулирайки едно яйце (или понякога повече) да расте и да се подготви за освобождаване. Прогестеронът също се изкачва, като помага за удебеляване на маточната лигавица. Вашият BBT постепенно ще спадне по-ниско, когато нивата на естроген се изкачат. Но не се изненадвайте, ако той леко подскочи, когато наближите следващата фаза. Това е нормално.

По-високите нива на FSH, естроген и прогестерон могат естествено да повишат либидото на жената. Може да усещате как енергийните нива се повишават с всеки ден и настроението ви може да е стабилно и положително.

  • Поддържайте инерцията си, като ядете разнообразни цветни плодове и зеленчуци. Вашите енергийни нива ще се увеличат още повече с този богат запас от фитонутриенти и може да откриете, че вашата производителност в работата е дори по-висока от нормалната. Възползвайте се от това време за приятно усещане, като заредите тялото си с храни, богати на хранителни вещества.
  • Естрогенът е висок и храносмилателната ви система трябва да го преработи. Яденето на храни, които помагат за храносмилането, ще помогне и на този процес, като ще се чувствате чудесно. Ферментиралите храни като кефир, комбуча, кисело зеле и темпе ще задействат храносмилането на висока скорост и ще ви осигурят хранителни вещества, които не се съдържат в други храни, които поддържат тази система да работи гладко.

Овулация: Дни 13-16

Това е в много отношения пикът на женския цикъл. Нивата на естроген и прогестерон достигнаха най-високата си точка. Вашият BBT може да спадне много по-ниско от нормалното в деня на овулацията. Фоликулът освобождава подготвената яйцеклетка и тя чака оплождане за един до три дни. Празният фоликул остава и продължава да произвежда естроген и прогестерон в подкрепа на овулацията. За много жени това е, когато те се чувстват най-енергични и щастливи.

  • Подгответе се за следващата фаза от цикъла си, като помагате на черния дроб. Пийте зелен чай матча и яжте авокадо и кръстоцветни зеленчуци. Тези храни поддържат черния дроб и му помагат да започне да метаболизира високите нива на хормоните.
  • Яжте цитрусови плодове и листни зеленчуци, за да помогнете за детоксикацията на тялото. Тези храни ще помогнат на тялото ви да премине през прехода, който ви очаква, когато навлизате в последната фаза на този цикъл. Дори една здравословна, нормална функция като овулацията естествено произвежда някои отпадъци, които тялото трябва да премахне. Портокалите, водата с лимон, спанак и зеле ще започнат да изхвърлят излишните хормони и ще ви осигурят хранителни вещества за завършване на овулацията и ще позволят на хормоните да се изместят отново.

Лутеална фаза: Дни 17-28

След овулацията тялото се готви за възможна бременност. Той уплътнява маточната лигавица още повече с прилив на прогестерон. Това кара вашето BBT бързо да се повиши до много по-високо ниво, където ще остане за няколко дни. Фоликулът на яйцето продължава да произвежда естроген и прогестерон. Ако яйцеклетката не е оплодена, тялото получава съобщението и фоликулът започва да се свива. Той постепенно спира да произвежда естроген и прогестерон и нивата намаляват с наближаването на периода. Вашият BBT може да започне да пада.

Това е, когато много жени започват да изпитват настроение, умора, депресия, подуване на корема, главоболие и други симптоми на ПМС. Може също да имате проблеми със съня. Яденето на храни, за да помогне за регулиране на хормоналната промяна, може да помогне за намаляване на симптомите на ПМС и да се чувствате по-прилични на себе си.

  • Яжте здравословен източник на витамин В12 с омега-3 всеки ден. Витамин В12 е от съществено значение за стабилизиране на настроението, а доказано е, че омега-3 помагат в борбата с депресията. Опитайте някои тлъсти риби, като сьомга, която ви осигурява B12 в допълнение към омега-3, за да засилите умствения си фокус и психическото си благополучие. Или яжте яйца с високо съдържание на B12 и омега-3. Избягвайте преработени хамбургери или мазни меса.
  • Яжте листни зеленчуци. Прогестеронът действа като мускулен релаксатор и високите нива могат да забавят червата. Предотвратете запека и храносмилателните проблеми, като ядете много листни зеленчуци като спанак и зеле.
  • Позволете си малко тъмен шоколад. Тъмният шоколад има ползи за здравето и съдържанието му на магнезий може да бъде особено полезно, за да ви помогне да се отпуснете и да се отпуснете по време на предменструалната фаза.

Познавайки собствения си цикъл

Разбира се, за да използвате синхронизирането на цикъла, трябва да опознаете своя цикъл. Много жени използват приложение за проследяване на цикъл. Можете да проследявате не само кървенето си, но базалната температура, настроението и цялостното си здраве. Проследяването на цикъла ви дори само за два или три месеца може да ви разкаже много за това как влияе на живота ви.

Забележка: жените на хормонален контрол на раждаемостта, като хапчето, нямат хормонални промени. Хапчето потиска овулацията, като ви дава "фалшив" период, когато приемате захарните хапчета. Така че, докато тези промени в диетата няма да променят хормоналния ви баланс, ако сте на хапче или друг хормонален контрацептив, изброените тук здравословни храни все още могат да ви помогнат да подобрите цялостното си здраве.

Чувствате ли се, че хормоните ви управляват живота ви? Можете да ги върнете в баланс с центровете за отслабване и уелнес на Garcia. Свържете се с нас днес за вашата безплатна консултация!

цикъла

Медицински преглед от Jay J. Garcia, MD на 30 октомври 2018 г.