мъже
В днешно време всеки иска да стане очарователен и красив, като изгради Six Pack Abs върху тялото си.

6-те пакета придават на телата ви красив външен вид и ви правят красиви и умни.

Няма тайни или трудни методи за изграждане на 6-пакетни коремни мускули на тялото ви.

Налични са много методи, които трябва да следвате, но трябва да изберете най-добрия метод за изграждане на вълнообразни кореми. Не е лесно обаче лесно да постигнете целите си; това е дълъг процес, който желае търпение, упорита работа и концентрация.

И така, как да получите шест пакета Abs Abs?

Преди всичко ще обсъдя диетата за шестте опаковки.

Съдържание

Диета за 6 пакет абс

Ако искате да изградите 6 корема бързо, първо трябва да поддържате ежедневната си диета/храна. Чрез стриктно поддържане на вашата храна/диета с тежки упражнения скоро ще започнете да постигате целта си от шест пакета за корема.

Abs диета за мъже

1. Използване на въглехидрати за 6-пакетни абс

Използването на подходящи въглехидрати е добро, защото ви прави сити през целия ден. Хранителният навик ще покаже дали имате добри коремни мускули или не.

На първо място, трябва да разграничите добрите въглехидрати от лошите въглехидрати за процеса на изграждане на корема. Трябва да избягвате използването на бели въглехидрати. Например, цели печелят бавни въглехидрати, бавно преработени от организма поради голямото количество фибри. Белите рафинирани въглехидрати могат да се използват вместо белите въглехидрати.

Овесът, киноата, кафявият ориз и пълнозърнестото са добри примери за въглехидрати, които да ядете за изграждане на корема.

2. Използване на протеини за получаване на шест пакета абс

Направете навика си да правите протеини рано сутринта след усилена тренировка или упражнения. Този навик също ще поддържа стомаха ви пълен през целия ден и няма нужда да ядете твърде много.

Изследване на 35 затлъстели жени, приемащи протеин сутрин, показва, че те се чувстват по-малко гладуващи в договор с жени без прием на протеини. Този навик също носи полезни промени в хормоните, които регулират вашата диета.

Изграждането на Abs за мъже или жени не е само изчисляване на калориите. На път е да изгори мазнините над корема и да ги направи видими. Опитайте се да ядете по-малко, за да постигнете резултати.

Това е често срещано преживяване, като ядете сутрешна храна (закуска), нямате нужда да ядете повече сутрин, защото това понижава нивото на грелин, а гладът увеличава хормона в организма. Приемът на протеини сутрин обаче ви носи полза през целия ден, като контролирате нивото на глада си.

3. Отървете се от обработените за изграждане на вашия абс

Започнете да консумирате по-малко преработени хранителни продукти. Опитайте се да спрете бързото хранене според вашите нужди от калории, тъй като такива храни имат дефицит на хранителни вещества. Опакованите храни в продължение на много дни или консервираните храни са загубили своите хранителни вещества и не са полезни за здравето.

Преработените храни съдържат голямо количество захар, вредни мазнини и синтетични минерали и по-ниски витамини. Съставните части на преработените изделия се състоят от фалшиви оцветители, синтетични подсладители, фруктозен сироп в големи количества и масла (хидрогенирани). Нехранителните елементи в преработените храни се считат за отрови, което отслабва вашата телесна система и започва да събира мазнини.

Яденето на зеленчуци и плодове с ниска енергия може да ви накара да изпълнявате минералите и витамините си, тъй като тези природни продукти са пълни с хранителни вещества.

4. Питейната вода е полезна за абсорбцията от 6 Pac

Опитайте се да пиете вода колкото можете, защото тя може да ви помогне да отслабнете, като абсорбира витамини в мускулите на тялото си. Също така е добър за засилване на стомаха и метаболизма.

По-добре е да пиете студена вода, защото тялото отнема време и енергия, за да го затопли.

Като пиете вода, автоматично ще започнете да намалявате напитките и соковете без никаква захар. Равно е да убиете две птици с една стрела.

5. Набавете тялото си със здравословни мазнини - добре за изграждане на корема

Здравословната мазнина (полиненаситена и мононенаситена) включва ядки, авокадо (зелен плод), рибено масло и маслини. Няма алтернатива на мастните масла за вашите калорични нужди, тъй като приемането на мастно масло от 20 до 30% може бързо да ви даде резултати. Наситените мазнини регулират нивото на инсулина в тялото ви, което ограничава събирането на високо съдържание на мазнини в тялото ви.

Чрез приемането на желаното ниво на мазнини всеки ден ще бъдете доволни и сити през целия ден. Употребата на въглехидрати и протеини не може да ви отдели от хладилника. Умерените мазнини са полезни за потребителя и са полезни за вашите 6 опаковки.

6. Яжте често - спазвайте стандартна диета за 6 опаковки

Не е добра идея да оставате гладни или гладни, като правите този навик, тялото ви ще отслабне и различни заболявания могат да ви направят нещастни и нездрави. Планирайте да ядете често: яжте шест пъти на ден с 3 стандартни хранения.

Високото хранене няма значение, но е важно какъв вид храна ядете? Стандартните ви ястия трябва да включват хранене (наситено), протеини и фибри, които ви карат да се наситите с малък прием.

Abs диета за жени

1. Протеинова храна за чиста маса

Протеинови храни като боб, гъби, риба, гърди, соя и леща са най-добри след тренировка. Протеините премахват слабостта в тялото ви и спомагат за изграждането на чиста мускулна маса.

2. Няма нужда да отрязвате добри мазнини

В действителност здравословните мазнини не са полезни за напълняване. Използването на зехтин, яйца от тъмен шоколад, семена от чиа, орехи и бадеми ви поддържат здрави, без да наддавате.

3. Въглехидрати (диетични фибри)

Черният боб, ечемикът, гуавата, прасковите, зърната лима, сините сливи, нарът и броколите са добри източници за вашите нужди от въглехидрати.

4. Пиене на вода

Ежедневно пийте поне 2 до 3 литра на ден, защото това ще ви помогне да намалите подуването на корема, дехидратацията, забавянето на метаболизма ви и запека. Тези неща могат да създадат проблеми като възпаление и стрес.

5. Няма нужда да се гладувате

Гладуването не е добър навик за корема с шест пакета. Усещате стрес и слабост в тялото си. Така че яжте 4 до 6 пъти на ден. Гладувайки, не можете да започнете да губите теглото си.

6. Храни, изгарящи мазнини

Използването на изгаряне на мазнини може да ви помогне да намалите теглото си с шест опаковки коремни кореми. Зеленият чай, лют червен пипер, целина, кисело мляко, ядки, черен шоколад са добри горелки за мазнини, а чесънът - добри горелки за мазнини.

6 Pack Abs тренировка

6 Pack Abs тренировка за мъже

Тук ще разкрия най-добрите упражнения за изграждане на шест опаковки, най-добри за вашето тяло. Коремите за мъже могат да бъдат изградени по този начин. Това са и най-добрите упражнения за корема за възрастни.

Въпреки това, само като поддържате диета, не можете да постигнете целта си за изграждане на 6 пакета, с диетата също трябва да направите тежка тренировка.

1. Основни упражнения за мускули за пакети Abs Building

Първо, трябва да започнете с упражнение за изграждане на мускули за вашите 6 опаковки корема, след като мазнината се отстрани от горната част на корема, тогава трябва да изчистите корема отдолу. Това е най-добрата тренировка за корема с шест пакета у дома, защото можете да го направите, като го поставите лесно.

Дъската: е името на основното упражнение, най-подходящо за вашия корем, независимо дали правите у дома или във фитнес. Като държите пръстите на краката и предмишниците си на пода и земята, повдигнете частта между бедрото и коляното от пода. Поддържайте подравняването на рамото си с лакти.

Обратната криза: Трудно е да се конструират долни кореми от горните кореми. трябва да държите основите на краката си във въздуха, точно като криза. В началото трябва да спуснете дланта си надолу, като поставите двете ръце в съседство с вас.

Хълбоците ви трябва да са под коленете; като поставите тялото, използвате корема. Трябва да преместите коленете си по посока на главата си; няма нужда да се движите напред в посока към коленете. Дръжте коленете си близо до главата възможно най-много и се опитайте да го преместите в посока на постелката, като изключите.

Кардио упражненията с велосипеди: Това упражнение ви помага да изградите долни и горни кореми. Най-добрата кардио тренировка у дома за шест тренировки на корема у дома. Жените също могат да правят това упражнение у дома с лекота. Няма нужда от велосипед, трябва да легнете на равна и мека повърхност, без да изтласкате краката си и да стартирате краката и краката в движението на педалите във свободния въздух.

2. Културизъм и вдигане на тежести - Присъединете се към фитнес залата

Започнете упражнения за тегло: Ако основната цел е да се разработят шест опаковки корема, тогава също трябва да направите гърба, раменете по-силни. Това означава, че цялото тяло трябва да търси не само коремните си кореми.

Въртене на багажника: Уникален вид упражнения с медицинска топка или дъмбел, трябва да поставите колене и да поддържате краката си гладки в седнало положение. Подрежете гърба си незначително, за да използвате горната и долната си корема. Чрез усукване на лактите хванете тежестта и я завъртете една до друга. Спри, когато завършиш едно завъртане.

Дъмбел муха: При този тип упражнения трябва да седнете на топката със захващане на свободни тежести в ръцете. Опитайте се да придвижите топката напред, като се балансирате върху топката. Издърпайте гирите над главата си. Поддържайте подвижността си и коремите ви трябва да бъдат активирани.

Дърворез: Едно от най-добрите упражнения за изграждане на 6 корема, използвайте медицинска топка или тежести, наведени на едното коляно. Издърпайте тежестта над рамото или главата си. Като държите с ръце надолу тежестта и носете обратно нагоре. Цялото ви тяло трябва да се наведе напред. 12 повторения са достатъчни, за да уморите мускулите на тялото.

3. Кардио тренировка за изгаряне на мазнини

Кардио упражнения: Кардио упражненията са най-добрият и бърз начин за премахване на мазнините от тялото ви. По-добрият вариант е да започнете кардио упражнения с вдигане на тежести. Кардио упражненията се състоят от колоездене, плуване, тенис и бокс.

Правете упражнения с интервали, защото това ще донесе повече полза. Опитайте се да работите възможно най-много в рамките на 30 секунди. Необходим е интервал от 1 до 3 минути.

4. Правете упражнения с вариации

Няма нужда да правите еднотипни упражнения всеки ден. Също така, когато усетите, че конкретното упражнение става лесно, пропуснете го и опитайте за друго предизвикателно упражнение. Постоянно правейки това, скоро ще видите резултати.

Направете, всяко упражнение от 3 до 4 серии с всеки набор от минимума повторения 8 и максимум повторения 12. Ако сте на възраст между 45 или 50 години, проверявайте се последователно от доктора за каквито и да било последствия.

6-пакетни абс за жени

В днешния сценарий всяка жена иска секси корем и иска да изглежда умна/тънка. 6-те опаковки корема придават по-горещ и по-секси вид на жената. Всички жени знаменитости като Дженифър Лопес, Джиджи Хадид и Кендъл Дженър имат по-горещ и най-секси корем заради шестте корема.

Тук ще обясня различни упражнения и диетични планове за жени за изграждане на 6 пакетни корема. Различните идеи и начини също ще повишат нивото на вашата увереност чрез промяна на личността ви.

Така че на ум ми дойдоха въпроси: Възможно ли е жените да разработят Six Pack? Ще ви разкрия тези съвети и трикове, тренировките и диетичните планове, които могат да направят жена истинска героиня.

Мога да ви уверя, че като правите тези упражнения скоро, ще премахнете мазнините и ще изградите корема си с видимост.

1. Crunch Work-Out

Смачкванията са най-доброто упражнение, което е насочено към областта на стомаха на корема. Основната цел на упражнението е да укрепите областта на корема. Трябва да го направите точно, за да получите бърз резултат. Трябва да изпълните следните стъпки в упражнението за смазване:

  1. Трябва да легнете на подложката за упражнения.
  2. Просто изпънете коленете и дръжте краката си плавно на земята.
  3. Легнете така, че да натоварвате гърба си.
  4. За да поддържате тежестта на главата, просто сложете ръцете си от двете страни.
  5. Завийте нагоре под ъгъл от 30 градуса и оставете дъха си да почива.
  6. Поемете въздух и се върнете в първоначалната позиция.
  7. 2 до 3 комплекта са достатъчни от 8 до 12 повторения.

А) Съседни хрускания

Ако искате да изградите наклонени, тогава страничните притискания са най-добрият вариант за вас. Косите мускули започват от горната част на бедрото и се спускат до долната част на бедрото.

Ще ви бъде лесно да направите това упражнение, като следвате стъпките:

  1. Първите три стъпки са същите, както е споменато по-горе в тренировката за криза.
  2. Наведете се чрез издишване и се обърнете на дясната страна близо до дясното коляно.
  3. Върнете се в първоначалното положение чрез вдишване.
  4. 3 сета са достатъчни и във всеки сет са достатъчни 10 до 12 повторения.

Б) Хрускане през велосипед

Това е най-доброто упражнение за изграждане на квадрицепс и корем. По-долу са описани стъпките за това упражнение:

  1. Като държите лицето нагоре, легнете върху гладката подложка.
  2. Поставете ръцете си под главата, за да поддържате тежестта му.
  3. Извийте се на дясната страна, като завъртите нагоре под ъгъл от 45 градуса.
  4. Опитайте се да държите дясното коляно близо до гърдите.
  5. Максимално 3 до 4 сета са добри с 8 до 12 повторения.

2. Най-добри кардио тренировки - сяда надолу и нагоре

Седналите прозорци са добро упражнение, насочено към външните коси и ректус на корема. Това е най-добрата шест тренировка за корема вкъщи за жени. Ето стъпки как да направите седнало положение и коремни преси:

  1. Просто легнете на плоската или гладка повърхност или постелка.
  2. Трябва да хванете ръцете си върху гърдите си.
  3. Като поддържате корема уморен и се придвижвате нагоре с раменете нагоре и след това се насочвате нагоре, задържайки краката на пода.
  4. Бавно се придвижете надолу и се опитайте да се върнете в предишната позиция.
  5. Направете това упражнение с минимум 8 до 12 повторения във всеки сет (2 до 3 сета).

Вариация: Дръжте дланите си на бедрата и ръцете прави и правете коремни преси. Оставете дланите си да се плъзгат нагоре до коленете, когато станете и се плъзнете надолу, когато се върнете в изходна позиция.

3. Повдигане на краката чрез лъжа

Повдигането на краката е предизвикателно и вълнуващо упражнение. Това упражнение ви подхожда най-добре, ако имате затлъстяване от коремната област (долна част). Това е силно препоръчително упражнение за отслабване за корема. Ето начини за това упражнение:

  1. Поставете тялото си върху гладката подложка в легнало положение с длани надолу.
  2. Издърпайте краката нагоре, насочвайки пръстите на краката си. Създайте ъгъл от 900 и спрете.
  3. Като спуснете надолу краката си, бавно ги приведете в първоначалното положение.
  4. Минимум 8 и максимум 12 повторения са достатъчни във всички 2 до 3 сета.
  5. Това упражнение фокусира и оформя вътрешната част на бедрата ви.

4. Висящ Ab Curl

Ако искате да направите качествени кореми, това упражнение е най-подходящо за вас. Той изгражда вашите вътрешни кореми, долни кореми и кръстосани кореми. Как можете да направите това пълно забавно упражнение.

Това е невероятно и забавно упражнение за тонизиране на корема. Работи върху долните мускули на аб, ​​вътрешните кореми и напречните кореми. Ето как трябва да направите това упражнение:

  1. Чрез спиране на краката си дръжте здраво лоста (изтегляне).
  2. Оставете дъха си, като извивате коленете и опитайте да затворите краката си до гърдите, като се дръпнете нагоре.
  3. Позволете си да поемете дъх, като постепенно издърпвате краката си и ги върнете в предишното положение.
  4. Ежедневно се опитвайте да правите 2 до 3 сета с 8 до 12 повторения.

Можете лесно да направите това упражнение у дома с два стола, алтернативни на бар за тази тренировка.

5. Планк

Планкът подобрява позите и движенията на тялото. Помага на жените да минимизират болките в гърба и да подсилят ядрото. Той намалява коремната изпъкналост и се фокусира върху косите (вътрешни и външни), правите коремни мускули и тазобедрените мускули, ръцете, четворките и раменете. Тук, за да направите упражнение с дъска:

  1. Като седнете на постелката и обърнете напред, дръжте ръцете си изправени напред и дланите хоризонтални.
  2. Като държите пръстите на краката си опънати и разтворете краката си назад.
  3. Трябва да се задържите в това положение поне 10 до 20 секунди, като усетите, че четирите ви рамене, раменете и сърцевината са горещи.
  4. Можете да направите това упражнение 3 пъти.