Мъртвата тяга, пейката и клякането просто не са достатъчни

асансьора

Ето какво трябва да знаете.

  1. Няма ексцентричен компонент с мъртвата тяга, особено когато се прави в състезателен стил. Без ексцентрик, без растеж.
  2. Мъртвата тяга с дефицит с твърди крака е по-добра. Той поставя голям акцент както върху участъка за разтягане, така и върху ексцентричната част от движението.
  3. Разчитането само на пейка или използването на твърде малко вариации ще доведе до прекомерно развитие на предните делти и трицепси спрямо пекулите.
  4. Пресата за гилотина е далеч по-добър разработчик на гърдите от стандартната лежанка.
  5. Клякането не е чудесно за максимизиране на развитието на глутеу. И, в зависимост от вашите ливъридж, може да е лош избор за изграждане на четириъгълници.
  6. Кляканията не се отразиха добре на Дориан Йейтс. Той предпочете машинните клякания на Смит за четворно развитие.

Големите 3 не са достатъчни

Извинете, но силните повдигания "голямата тройка" - клек, лежанка и мъртва тяга - просто не са достатъчни.

Те не са достатъчни, за да увеличат максимално масата или дори максималната здравина.

Не се заблуждавайте, тренировката на големите три е чудесен начин за развитие на лифтовете и те могат да бъдат чудесни инструменти за увеличаване и укрепване. В края на краищата трябва да тренирате, както играете, и трябва да прекарате достатъчно време под бара, като всъщност правите тези асансьори, за да усъвършенствате техниката и да се справите добре с тях.

Но по-голямата част от момчетата, които искат да получат максимален крик и нямат никакви слаби връзки в тези асансьори или тяхната мускулатура, трябва да направят нещо повече от просто да се установят на тези асансьори.

Сега можете да твърдите, че има топ пауърлифтъри, които правят големите три и малко други, но има малко грешни разсъждения при използването им като примери:

  1. Винаги ще има изключения от правилата.
  2. Мога да ви посоча тонове страхотни вдигачи, които правят много повече от големите три, като по този начин обезсилват тези изключения.
  3. Това, което прави друг вдигач, особено този, който попада в сферата на това, че е извън играч, не се отнася за вас.

Но нека да изложа моето дело. Първо, мъртвата тяга.

Мъртвата тяга не е достатъчна

Мъртвата тяга не е голям строител на маса.

Мъртвата тяга очевидно е чудесно движение за изграждане и демонстриране на цялостна сила. Често се използва като барометър за това какво е силно. В края на краищата вие всъщност просто вдигате глупости от земята.

Сега не казах, че не можете да натрупате маса с мъртвата тяга. Ясно е, че можете. Но самото мъртва тяга не е страхотен движение за масово изграждане.

Мъртвата тяга, изпълнена правилно, започва с изтласкване от пода за краката и е последвана от частта за „издърпване“, след като щангата достигне над коляното. Всъщност не дърпате тежестта от пода, освен ако не правите мъртва тяга с твърди крака или освен ако не правите мъртва тяга неправилно.

По-голямата част от мускулатурата, извършваща работата в мъртва тяга, е в изометрично/статично положение, но движенията, които предлагат натоварване със значително разтягане в ексцентричната част, предлагат по-голям потенциал за растеж.

Помислете за движения като наклонени къдрици с дъмбели, пуловери, клекове със сиси, дефицит на мъртва тяга с твърди крака, брадички, спадове и т.н.

Мъртвата тяга започва от пода, така че няма ексцентрична (понижаваща или отрицателна) част от движението, когато се прави в състезателен стил. Без ексцентричен компонент, малък растеж.

Ето какво каза ексцентричният специалист Джонатан Майк, доктор по отношение на ексцентричното натоварване и мъртвата тяга:

"Има много малко ексцентрично натоварване и активност и много малко TUT (време под напрежение), особено ако преброите времето, в което мускулите действително произвеждат много сила, а не времето, което трае повдигането."

Отбележете коментара му относно TUT, защото е важен. Дори ако извършите мъртва тяга, където отнема 5 секунди, за да завършите концентричната или повдигащата част на лифта, има толкова много мускули, че TUT се разпръсква много широко, толкова че никой от тях не получава тон директна стимулация.

Добавете факта, че единственото значително съвместно движение идва от леко удължаване на тазобедрената става (и дори по-малко удължаване на коляното, пропорционално казано) и то възлиза на няколко недостатъка, които не го поставят наравно с другите големи движения от масово изграждане перспектива.

И накрая, мъртвата тяга изглежда отнема повече, отколкото дава обратно. Тежките мъртва тяга имат склонност да разбиват системното възстановяване, като същевременно не добавят много по отношение на изграждането на мускули.

Означава ли това, че трябва да изключите мъртвата тяга от арсенала си за масово изграждане? Въобще не. Всъщност обикновено включвам мъртва тяга като част от програмите за масово изграждане, защото това е огромен инструмент за изграждане на цялостната сила.

Но ако искате вариация на мъртва тяга, която предлага по-голям удар за цената си по отношение на изграждането на чиста задна верижна маса, мъртвата тяга с дефицит с твърди крака е по-добра възможност.

Можете да поставите голям акцент както върху участъка за разтягане, така и върху ексцентричната част от движението, а това означава голям растеж на задната верига.

Бенч пресата не е достатъчна

Очевидно всички обичаме натискането на пейка. Ето защо всеки понеделник през годината е Национален ден на бенч пресата във всяка фитнес зала по цялата земя.

И не се заблуждавайте, лежанката е страхотно движение за изграждане на притискащата мускулатура на торса.

Но разчитането само на пейка или извършването на прекалено много скамейки без каквито и да било други вариации, често ще преразвие предните делти и трицепси по отношение на пеките и ще доведе до този „прегърбен“ поглед, който виждате при много момчета с I.L.S. - въображаем синдром на lat.

Анекдотично е, че ако погледнете развитието на гърдите на страхотни преси, често е доста лошо. И все пак повечето културисти имат добре развити печ и повечето от тях не основават основата на работата си в гърдите около натискане на щанга.

Това е просто защото те натискат по различен начин, за да натиснат повече тегло или да натрупат мускули, но повечето атлети не знаят как да променят начина, по който правят пейката, за да максимизират и двете качества.

Ако наистина сте искали да използвате лежанка за разработване на печ, пресата за гилотина - там, където спускате пръта на врата си вместо долните печки - е далеч по-добър разработчик на гърдите.

Хората обаче ще ви хвърлят 10 293 проучвания, за да докажат, че вариацията ще причини рак на рамото и те ще го избегнат. Но Винс Жиронда го използва като страхотен разработчик на гърди и доколкото знам, ничии рамене не избухнаха в кървава бъркотия.

Освен това, хората обикновено използват доста жестока форма, докато натискат пейка (подскачащи, игнорирайки прибиране на лопатката), така че те в крайна сметка изваждат пеките от движението.

Ако искате развитие на гърдите, не можете просто да разчитате на лежанката. Натискането на дъмбели под различни ъгли и полетите, изпълнени правилно (дланите напред и концентрирането повече върху участъците на разтягане и свиване, без да става прекалено тежко), са много по-добри възможности за цялостно развитие.

Пресът може да бъде чудесно оръжие във вашия арсенал за изграждане на маса и сила, но статутът му на легендарен строител на сандъци е силно надценен.

Клякането не е достатъчно

Въпреки представянето си като крал на всички упражнения, клекът също има своя дял от ограничения от гледна точка на мускулното развитие.

Клякането наистина не е чудесно за увеличаване на развитието на глутеу за повечето хора и в зависимост от вашите лостове може да е лош избор за изграждане на четирите.

Един от недостатъците на голямата тройка е, че те често изискват определени мускули да изпълняват работата, но поради лошите лостове на повдигача, те често са лоши в развитието на тези мускули. Клекът не е изключение.

Собственият ми клек беше проблем за известно време, въпреки факта, че го бях преместил на над 600 килограма, без да нося колан или обвивки на коляното. Но факт беше, че развитието на четворката ми липсваше и често се оказвах страдащ от леко изтегляне на мускули или дори големи проблеми като разкъсване на четворката в състезанието.

Когато отделих малко време, за да разсъждавам защо и разговарях с други момчета, които имаха същия проблем, чувах едно нещо отново и отново:

"Имах нужда да повиша силата и масата на четворката си."

В крайна сметка те разбраха, че трябва да включат неща като хак клек, преси за крака и предни клекове в своите процедури, за да увеличат всъщност размера на четворката и силата на клякането. Клекът просто не беше достатъчен, за да увеличи максимално.

И макар че трябва да извършите асансьор, за да превъзхождате, недостатъците не винаги могат да бъдат преодолени чрез упорита отдаденост на този лифт.

Дориан Йейтс стигна до това разбиране за клякането доста рано в кариерата си.

Въпреки любовта му към клякането, всъщност той беше много лош разработчик на четворки заради неговата структура. Машината на Смит кляка (задъхана!) С крака, поставени леко пред него, насочва много по-ефективно своите карета.

Използвайте фази за максимизиране на хипертрофия и сила

Ако сте състезателен културист, факт е, че може никога да не се наложи да правите някоя от големите три, за да бъдете най-добрият културист, който можете да бъдете.

Ако сте състезателен пауърлифтър, е, трудно е да заобиколите максимизиране на производителността на платформата, без да практикувате големите три асансьора.

Но ако сте средният фитнес, брато, който просто иска да изглежда изпаднал, тогава трябва да приложите малко критично мислене дали големите три са ефективни движения за вас, за да максимизирате ярема.

Ако искате да увеличите както хипертрофията, така и силата, тогава е най-добре да отделите фази, където да се концентрирате върху едната или другата.

По същество прекарайте част от годината, като се фокусирате върху увеличаването. След това преминете във фаза на сила, където се фокусирате върху развиването на максимална сила с новооткритата си маса. Това е най-ефективният начин за пълно развитие на всеки атрибут.

По време на фазата на хипертрофия, преценете къде ви липсва от гледна точка на мускулното развитие и направете това определяне на приоритет. Ако сте като повечето хора, малкият мускул често е слаб мускул и обратно.

Фокусирайте се върху тренирането на тази мускулна група няколко пъти седмично с различни движения, за да увеличите максимално нейния растеж. Използвайте умерени до високи повторения и увеличете силата на звука по време на тренировъчния цикъл.

Поставете цели за изпълнение. Например, ако вашият преден клек в момента е 225 х 8, тогава задайте цел 255 х 8.

Когато решите, че е време да преминете към силова фаза и искате да увеличите големите си три числа, започнете да намалявате усилията, приложени към упражнения извън тези движения и започнете да увеличавате обема на тези повдигания, като същевременно намалявате честотата на тренировките.

С други думи, тренирайте големите три пъти веднъж седмично с по-голям обем.

3-те фази на размера и силата

Ето един начин да го съберете:

  1. Хипертрофия. По-малко акцент върху големите три, повече акцент върху подобряване на цялостната хипертрофия и възпитаване на слаба мускулатура.
  2. Базова сграда с големите три. Повече акцент върху големите три чрез обем и субмаксимални интензитети. По-малко наблягане на хипертрофия и други движения.
  3. Пик на силата. Увеличете интензивността на големите три, като същевременно намалите обема.

Не забравяйте, че за да отговорите на изискванията за възстановяване, трябва да манипулирате обема, интензивността и честотата. Ако обемът и честотата са високи, тогава интензивността трябва да бъде набрана надолу (като интензитетът е процент от еднократно повторение).

Ако искате да тренирате с по-висока степен на интензивност и обем, тогава честотата трябва да бъде намалена. Силовият пик обикновено изисква манипулиране и с тях.

Свързани: Как да намерите варианти на големия 3, които работят за вас

Свързани: Изхвърлете щангата за щанга

Пол Картър е специализиран в хипертрофията и рекомпозицията на тялото. Той тренира професионални културисти и елитни спортисти по сила и работи с някои от най-уважаваните умове в света на силата и физиката. Пол е и автор на Протокола за супер войник.