endomorph

План за хранене за Ендоморфи

Съществува ли перфектна диета, която да съществува за всички хора? Ако имаше такава диета, от какво щеше да се състои диетата? За кратък отговор на този въпрос можем да кажем, че няма диета, която да е идеална за всички хора. Това просто се дължи главно на факта, че хората имат различни нужди и изисквания въз основа на типа на тялото и избора на начин на живот и всеки индивид има различни цели за тегло. Ами сега, ако ви кажем, че перфектната диета се отнася повече за индивида и по-малко за храната, която човек яде. Това внася понятието за хранене, за да отговаря на вашия тип тяло. Добър пример за това как да се храните, за да отговаряте на вашата диета, е приемането на план за ендоморфно хранене.

Какво представлява планът за ендоморфно хранене, който може да попитате. Може би е очевидно, че това е диета, предназначена за хора с ендоморфен тип тяло. Това трябва да повдигне още повече въпроси и затова ние от BetterMe сме тук, за да отговорим на тези въпроси. В това четене ще разгледаме различните типове на тялото, характеристиките на ендоморфите и най-добрия план за хранене на ендоморфите.

Различни типове тяло

Още през 40-те години Уилям Х. Шелдън представи концепцията за различните типове тяло. Друго име за типовете тела е соматотипите. Според неговия анализ има три основни типа тяло. Тези три основни типа тела са ендоморф, ектоморф и мезоморф (3). Всеки от тези три различни соматотипа проявява различни характеристики.

Ендоморфи се характеризират с по-голяма костна структура в сравнение с другите два соматотипа. Те също така са склонни да съхраняват мазнини по-лесно и трудно отслабват (4).

Ектоморфи от друга страна са дълги и постни. Те също имат по-бърз метаболизъм. Наличието на бърз метаболизъм прави напълняването предизвикателство за тях (4).

Мезоморфи са мускулести по природа. Те могат лесно да наддават и да отслабват (4).

Хората могат да бъдат и комбинация от два типа тяло. В този случай ще откриете, че единият соматотип е по-доминиращ от другия (8). Добър пример за такива комбинации включват екто-ендоморфи и ендо-ектоморфи. Екто-ендоморфите обикновено имат по-слаби горни части на тялото, с тенденция за натрупване на мазнини в бедрата и бедрата. Ендо-ектоморфите, от друга страна, са склонни да съхраняват тегло в средната си част и обикновено имат по-слаби долни тела.

Shutterstock

Типът на тялото на Endomorph

Това е един от трите основни соматотипа. Основните характеристики на хората с този тип тяло са, че:

  • Те имат по-голяма костна структура и са по-извити. Това означава, че те имат по-голяма костна структура. (7)
  • Те имат склонност да съхраняват мазнини.
  • Имат широка талия.
  • Те имат малко определение на мускулите.
  • Имат бавен метаболизъм.
  • Те имат меки кръгли тела (7)
  • Те имат по-малки горни тела.
  • Те носят по-голямата част от теглото си в долната част на корема.

Betterme ще ви държи фокусирани с лазер на вашето пътуване за отслабване! План за хранене с хранителни вещества, тренировки за взривяване на мазнини, предизвикателства за поцинковане и много други. Опитайте да използвате приложението и се уверете сами!

Shutterstock

Относно инсулиновата резистентност

В сравнение с други типове тяло, ендоморфите са склонни да наддават по-бързо. Те дори са склонни да наддават на повече тегло, дори ако са на същата диета като хората с другия тип тяло. Това е така, защото те са склонни да задържат повече излишни мазнини от останалите (4). Тази излишна мазнина виси най-вече около основните органи на тялото. Мазнините, които обикновено заобикалят основните органи на тялото, обикновено са известни като висцерални телесни мазнини и са свързани с инсулиновата резистентност.

Какво представлява инсулиновата резистентност, можете да попитате, това е, когато клетките на тялото ви имат проблем, когато става въпрос за реакция на инсулина, който тялото ви произвежда чрез панкреаса (4). Инсулиновата резистентност от своя страна оказва влияние върху нивата на кръвната Ви глюкоза. С прости думи, инсулиновата резистентност влияе върху това как тялото на ендоморфа обработва въглехидратите. Ето защо професионалистите призовават ендоморфите да ядат по-малко въглехидрати. Те трябва да се опитват колкото се може повече, за да се опитват да избягват да ядат силно преработени и рафинирани прости въглехидрати, поради това как тялото им обработва въглехидратите.

Ендоморфите също са склонни да изгарят по-малко калории в сравнение с мезоморфите. Защо е това, можете да попитате. Това е така, защото телата им са съставени повече от телесни мазнини, отколкото от мускули. Телесните мазнини имат по-нисък метаболизъм в покой в ​​сравнение с мускулната маса.

Тези характеристики играят основна роля при определянето на най-добрата диета за ендоморфа. Ендоморфната диета е диета от телесен тип. Идеята зад диетите от типа тяло е, че те помагат да се насочи мисленето по начин, който трябва да увеличи силите на тялото, като същевременно ефективно се справя със слабостта на тялото в същото време.

Shutterstock

План за хранене на Endomorph за отслабване

Както видяхме, ендоморфите са по-склонни да имат по-висок мастен телесен състав. Също така е по-вероятно да се борят с инсулиновата резистентност. Когато избирате правилната диета за ендоморф, тя трябва да обърне внимание на тези два основни проблема.

Инсулиновата резистентност влияе върху начина, по който хората с ендоморфен тип тяло обработват въглехидратите. Това ги кара да съхраняват повече глюкоза като мазнини, вместо да ги разграждат и да ги използват за енергия. Поради тази причина хората с този соматотип се насърчават да избират балансирана диета с намалена консумация на въглехидрати. Ниският прием на въглехидрати помага да се гарантира, че повечето въглехидрати се изразходват като енергия и не се съхраняват като мазнини. Това от своя страна помага да се подпомогне загубата на мазнини.

Относно въглехидратите

Проучване, направено през октомври 2016 г., показа в сравнение с по-високо въглехидратната диета, намаляването на количеството въглехидрати в диетата може да подобри инсулиновата ви функция (4). Повишената инсулинова функция означава, че тялото ви е в състояние да обработва по-добре глюкозата. Това предотвратява повече съхранение на мазнини.

Тялото на Endomorph има по-висок състав на мазнини. Мазнините изгарят по-малко калории от мускулната маса. Поради тази причина ендоморфите вероятно изгарят по-малко калории в сравнение с хората с други типове тяло. За да се справят с този проблем, ендоморфите се насърчават да приемат нискокалорична диета. Ниските калории ще ви помогнат да осигурите калориен дефицит, който от своя страна ви помага да загубите мастна маса и цялостно телесно тегло. Калориен дефицит се постига, когато консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Ако трябва да ядете много калории, няма да можете да създадете калориен дефицит, тъй като тялото ви ще има по-висок състав на мазнини и сега знаем, че мазнините изгарят по-малко калории.

Като се има предвид всичко това, палео диетата е добра диета, която да се спазва. Това е високо протеинова, богата на мазнини диета с нисък прием на въглехидрати. Тази диета се фокусира върху непреработени плодове, зеленчуци, месо, риба, ядки и семена и масла. Човек не трябва да избягва напълно въглехидратите. Въглехидратите са все още важни макроси във вашата диета (2). Те са основният източник на енергия за вашето тяло. Просто трябва да изберете опции за здравословни въглехидрати. Трябва да се опитате да се съсредоточите върху сложни въглехидрати като зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и плодове.

Shutterstock

Препоръчително разпределение на макроси за ендоморфи

Има препоръчително разпространение на макроси за хора с този тип тяло. Това разпределение гарантира, че ендоморфите получават необходимия вид макронутриенти, но само в количество, което им е от полза. Ендоморфите трябва да получават 35% от калориите си от протеини, други 35% от мазнини и 30% от въглехидрати (9). Това се различава от средното разпределение на макроси, където бихте консумирали повече въглехидрати ежедневно.

Ендоморфите трябва да се опитват възможно най-много да избягват някои храни от диетата си. Примери за такива храни включват: (10)

  • бял хляб, бял ориз, традиционни тестени изделия и гевреци
  • бонбони, шоколади и други сладкиши
  • печени изделия и сладкиши
  • безалкохолни напитки, енергийни напитки и спортни напитки
  • рафинирани зърнени храни, като люспи от трици, мигновени овесени ядки и надут ориз
  • силно преработени или пържени храни
  • богати млечни продукти, като сметана, бита сметана и сладолед
  • червено месо
  • храни, богати на натрий
  • алкохол
  • олио за готвене с много наситени мазнини, като палмово или кокосово масло.

Приложението BetterMe ще ви изгони от менталния фънк, ще се отърси от излишните си килограми, ще ви отърве от енергичните навици и ще ви помогне да изваете тялото на мечтите си. Заинтригуван? Побързайте и променете живота си към по-добро!

Shutterstock

Начини за използване на ендоморфска диета за ускоряване на отслабването

Както е показано по-горе, диетите, които се препоръчват при ендоморфи, им помагат да отслабнат по един или друг начин. Или чрез осигуряване на храна с ниско съдържание на въглехидрати, или ограничаване на количеството до по-малко калории. Освен това, като въведете тези три стратегии, вероятно ще отслабнете още по-бързо.

Циклирайте вашите макроси

Да се ​​отървете от въглехидратите във вашата диета не е нещо добро. Диетите, които са твърде рестриктивни, са по-малко устойчиви. Ако искате да отслабнете, трябва да държите инсулина под контрол. Въпреки че инсулинът е сред основните причини за натрупване на мазнини при ендоморфите, човек може да се опита да извлече най-доброто от него чрез колоездене на въглехидрати (1). Ако карате въглехидрати, пропускате въглехидратите или имате малко въглехидрати, когато сте неактивни и най-вече ядете въглехидрати, когато сте активни. Това помага на тялото ви да получава само нужното количество въглехидрати, от които се нуждае всеки ден. Това също помага да се предотврати излишната консумация на въглехидрати, която може да доведе до наддаване на тегло.

Shutterstock

Попълване на зелените

Когато се опитвате да отслабнете, винаги е препоръчително да изберете храни, които ви осигуряват необходимите хранителни вещества, без да имате висок брой калории. Зеленчуците са добър пример за такива храни (5). Те помагат при отслабване, като имат ниско съдържание на калории, като в същото време са здравословна опция за вашето тяло.

Яжте повече протеини

Необходими са повече калории за смилане на протеини, отколкото за смилане на други макроси като мазнини и въглехидрати. Протеините изискват най-висока енергия, когато се усвояват. Смята се, че изискват до 30% от калориите (1). Това означава, че ще изгорите почти 30% от калориите в протеина, който консумирате, само за да го усвоите (1). Това помага да се намали броят на калориите, които тялото ви поема и ви помага да отслабнете. Известно е също, че протеините насърчават мускулния растеж. Тъй като мускулите имат по-висок метаболизъм в покой в ​​сравнение с мазнините, нарастващите мускули помагат на човек да изгори повече калории, което води до загуба на тегло.

Упражнения за ендоморфи

Добре известно е, че диетата е ефективна, когато става въпрос за отслабване, тя трябва да бъде придружена от ефективен план за тренировка. Най-добрият тренировъчен план за ендоморфи трябва да има кардио, както и тренировки за съпротива (6). Наличието на двамата в игра ще ви помогне да отслабнете, като изгаряте калории, изграждате мускули и като засилвате метаболизма си. Известно е също, че редовното упражнение подобрява чувствителността към инсулин. Следователно трябва да отделите малко време през деня за тренировки.

Долния ред

Планът за хранене с ендоморф помага да се увеличат силните страни на хората с ендоморфни типове тяло, като същевременно се минимизират техните слабости. Важно е да се отбележи, че не сме включили калориите, които един ендоморф трябва да изяде на ден. Това е така, защото няма общ брой за всички хора с ендоморфни типове на тялото поради различни параметри като възраст, текущо тегло, пол и всички. Ето защо винаги е препоръчително да се консултирате с диетолог, преди да преминете към нов хранителен план. Диетологът ще ви каже количеството калории, които трябва да приемате на ден и оттам, като същевременно имайки предвид каква трябва да бъде идеалната диета на ендоморфа, можете да приспособите диетата си, за да консумирате по-малко калории, от които се нуждаете на ден с цел насърчаване на здравословна загуба на тегло.

Придържането към здравословна диета въз основа на вашите здравни нужди, алергии и предпочитания е чудесна идея, но когато се комбинира с план за тренировка, който отговаря на вашите цели, това може да ви донесе значителни ползи. По-добро настроение, по-силни мускули и издръжливост са само някои. Вижте 20-минутната тренировка за цяло тяло у дома по-долу.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. За диагностика и лечение на всякакви медицински състояния трябва да се консултира лицензиран лекар. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. 4 диетични стратегии на Endomorph за ускоряване на загубата на мазнини (2015, stack.com)
  2. Може ли диетата Endomorph да ви помогне да отслабнете? (2017, healthline.com)
  3. Действа ли диетата Endomorph? (2020, health.usnews.com)
  4. Endomorph Diet 101: Списък с храни, примерно меню, предимства, повече (2019, everydayhealth.com)
  5. План и упражнения за диетично хранене на Endomorph (2020, organicfacts.net)
  6. Как да се храним и да тренираме за тип тяло на ендоморф (2014, acefitness.org)
  7. Ендоморфната диета: Най-добрият начин ли е да отслабнете въз основа на вашия тип тяло? (n.d., today.com)
  8. План за отслабване за тип тяло на Endomorph (2020, livestrong.com)
  9. Какво представлява диетата на Endomorph и може ли да причини повече вреда, отколкото полза? (2020, shape.com)
  10. Какво да знаете за ендоморфната диета (2019, medicalnewstoday.com)

Бен Уилям

Бен е опитен писател, който не е непознат за фитнеса. Неговата кариерна цел е не само да обучи хората на правилни упражнения, но и да им помогне да осъзнаят дълбоката важност на здравословното хранене. Като писател, неговият основен приоритет е да насърчава информираността за здравословния начин на живот и да насърчава повече хора да трансформират телата си и да изкоренят своите дълбоко вкоренени навици. Бен твърдо вярва, че всеки може да постигне своите фитнес цели, стига да работи усилено, да остане на пистата и да поддържа позитивно мислене.

Сорая Зиу

Здравейте всички! Аз съм канадски регистриран диетолог (RD), който е завършил университета в Отава, Канада. Работих в педиатричната университетска болница в Монреал и Института за сърце на Отава, преди да се присъединя към Международната клиника в Хошимин във Виетнам. Със силен интерес към храненето в общността, работих в Хаити и в сирийските лагери за бежанци, засегнати от бича на недохранването. Страстен съм към храната и нейната наука!