Опитът да разберете какво трябва да ядете е като да се опитате да уцелите движеща се цел. Тя се променя през цялото време и има чувството, че всеки има различно определение за това какво е здравословно или какво не. Единственото нещо, за което изглежда всички са съгласни, е, че здравословната и балансирана диета трябва да включва протеини, но споразумението спира дотук.

въпроси

Вероятно сте чували за протеини и вероятно вече сте знаели, че имате нужда от него. Но освен това, всичко останало може да бъде загадка - например колко ви е необходима, какви са разликите между добавките и ако дори имате нужда от добавка за начало. Работихме с регистрираните диетолози в Международния съвет за информация за храните (IFIC), за да отговорим на някои въпроси относно протеините, които сте се смутили да зададете.

И така, какво е протеин?

Протеинът е макронутриент, подобен на мазнините или въглехидратите, който тялото се нуждае от енергия и изграждане на мускули. Протеинът се състои от незаменими, несъществени и условни аминокиселини. Основните аминокиселини са тези, които не могат да бъдат произведени от тялото, поради което трябва да получаваме протеини от храната, която ядем.

Къде мога да си набавя протеин?

Протеините се намират в големи количества в животински продукти като месо, яйца и мляко, но също така се съдържат в бобови растения, ядки, семена, листни зеленчуци и други зеленчуци и пълнозърнести храни. Протеинът е в повечето храни, дори ако е само малко количество. Има дори много неочаквани храни, които можете да ядете, за да вкарате още малко протеини във вашата диета.

Какви са препоръчителните количества?

Препоръчителният прием на протеин е 0,36 грама на килограм телесно тегло и 0,8 грама на килограм телесно тегло.

Alyssa Ardolino, регистриран диетолог (RD) и координатор по комуникация в областта на храненето в IFIC каза пред INSIDER, че броят е само препоръка, а не определено правило. "Използвайте това като обща насока за минималното количество протеин, от което се нуждаете въз основа на телесното си тегло. Ако сте по-активни, бременни или възрастни хора, може да се наложи да се доближите до 1-1,2 g/kg протеин."

Работете с Вашия лекар, за да измислите правилната за Вас цел въз основа на Вашата възраст, тегло, ниво на активност и всякакви други фактори.

Какво общо имат протеините с тренировките?

Протеинът често се свързва с упражнения и активен начин на живот. Това е така, защото е от решаващо значение за мускулния растеж и възстановяване. Когато тренирате, вие по същество създавате сълзи в мускулите си, които трябва да бъдат възстановени, което е една от причините да сте толкова болни на следващия ден. Когато вдигате тежести или правите някакъв вид силова тренировка, те се възстановяват по-големи, отколкото са били преди. Протеинът има основна роля в този процес.

„Протеините осигуряват градивните елементи, които помагат за поддържането и възстановяването на мускулите, органите и другите части на тялото - особено след тренировка“, каза Ардолино пред INSIDER.

Това означава, че тези, които тренират често, трябва да обърнат много внимание на това колко протеини консумират и кога го консумират. Според Ардолино в рамките на 15-45 минути след тренировка е най-добре да ядете лека закуска, която съдържа както протеини, така и въглехидрати, като яйца и препечен хляб или ябълки и фъстъчено масло.

Какво се случва, ако нямам достатъчно?

Дефицитът на протеини има сериозни последици, но за щастие това не е нещо, за което повечето месоядни трябва да се притесняват. „Истинският дефицит на протеин е рядкост в развитите страни, но признаци на дефицит на протеини могат да бъдат загуба на мускули, фрактура на костите, чупливи нокти и коса и забавен растеж.“

Тези, които спазват строги вегетариански и вегански диети, трябва да бъдат по-внимателни да получават достатъчно протеини от различни растителни източници. За щастие киноата, соята и много зеленчуци са отлични източници на растителни протеини, така че добре балансираната диета трябва да покрива препоръчаните дневни дози.

Какво се случва, ако имам твърде много?

От друга страна, също така е възможно да получавате твърде много протеини и проучванията показват, че повечето от нас вече получават повече от препоръчаните количества .

Тези, които следват диети с високо съдържание на протеини като Atkins, paleo, Whole30 и keto, трябва да са наясно с признаците на свръхконсумация на протеини като наддаване на тегло, лош дъх, дехидратация и увреждане на бъбреците. Други опасности могат да включват по-висок риск от сърдечни заболявания и някои видове рак, а дори има редки състояния, поради които тялото не може да разгражда протеини, което може да доведе до смърт.

Кара ли ви протеините да наддавате?

Въпреки че постният протеин е основна част от много диети, обещаващи загуба на тегло, яденето на твърде много от него всъщност може да има неблагоприятния ефект. Но Крис Солид, RD и старши директор по хранителни комуникации в IFIC каза пред INSIDER, че това може да се очаква с твърде много всякакви калории. "Протеинът съдържа калории и всеки източник на калории може да допринесе за увеличаване на теглото, ако ядете повече калории, отколкото ви е необходимо", каза Солид.

Така че да, твърде много протеини могат да ви накарат да наддавате на тегло, но също и твърде много от всичко.

Каква е разликата между животински и растителен протеин?

Животинските протеини като тези от месо и яйца, заедно с растителните протеини като тези от соя, ядки и зеленчуци, са важни за една добре балансирана диета и и двете имат ползи за здравето. Но има някои разлики.

"Например, животинският протеин има тенденция да съдържа повече наситени мазнини, отколкото протеините от растения, които най-вече съдържат ненаситени мазнини. Друга разлика е, че не всички растителни протеинови хранителни източници са пълноценни протеини, докато животинските протеини са" Sollid каза INSIDER.

Sollid ни каза също, че друга разлика между двете е количеството протеин, което можете да получите във всеки, заявявайки, че "животинските протеинови източници обикновено предлагат повече протеини на порция", отколкото могат да предложат растителните протеини. Това също е само насока, а не правило, тъй като е доказано, че храни като киноа, фъстъци и леща всъщност съдържат повече протеин на порция, отколкото яйце.

Какво прави нещо "пълноценен протеин?"

Може да сте чували някои храни на растителна основа, рекламирани като „пълноценни протеини“, докато други не. Изводът е, че пълните протеини са някак по-добри, но повечето хора вероятно не разбират точно защо. Както Sollid каза INSIDER, това е свързано със състава на аминокиселините.

"Аминокиселините са градивните елементи на протеина и девет от тях са от съществено значение, което означава, че трябва да ги набавяме от диетата си. Пълният протеин съдържа всички девет незаменими аминокиселини."

Примери за пълноценни протеини са яйца, млечни продукти, месо, семена от чиа, киноа и риба, докато повечето други растителни протеини са непълни. За щастие не е нужно да се притеснявате, че винаги ще ядете пълноценни протеини или допълнителни храни при всяко хранене, защото черният дроб съхранява аминокиселини през деня. По същество, ако ядете непълни протеини, черният дроб е в състояние да го допълни с излишните аминокиселини от предишните хранения този ден.

Трябва ли да допълвам?

С всички приказки за важността на протеините, хората често се притесняват, че не получават достатъчно, и се обръщат към протеиновите прахове като решение на този проблем. Ardolino има отговор дали имате нужда от протеинова добавка или не.

"Не е задължително", каза Ардолино пред INSIDER. "Храната е най-добрият ви залог за задоволяване на вашите нужди от протеини. Добавките се свеждат до голяма степен до удобство и предпочитания. Ако ви е по-лесно да набавите допълнителен протеин чрез протеинов шейк и ви харесва вкуса, продължете. трябва ми."

С други думи, наистина става въпрос за вашия начин на живот. Очевидно е, че са необходими повече протеини за тези, които активно се опитват да изградят мускули и може да бъде почти невъзможно да изядат количеството протеин, необходимо за поддържане на тази активност. Протеиновият шейк е най-лесният начин да се уверите, че отговаряте на вашите индивидуални нужди.

Но съветите на Ardolino са чудесна новина за всеки, който затаи дъх през сутрешния си протеинов шейк - напълно е добре да го изхвърлите и вместо това да направите омлет.

Моят протеин на прах причинява ли акне?

Ако все пак планирате да продължите да имате протеинов шейк, имайте предвид, че не всички прахове са създадени еднакво, а някои имат нежелани странични ефекти. Въпреки че изследването е неубедително, някои изследвания показват корелация между суроватката на прах и акнето. Връзката най-вероятно се дължи на стимулацията на инсулин, която суроватката може да причини. Инсулинът също така регулира себума, който е потенциално мастно вещество, причиняващо акне, секретирано от жлезите ви.

Ако сте забелязали някакви промени по кожата си от стартирането на суроватъчен протеин, на пазара има много други видове протеинови прахове, които можете да опитате.

Защо протеинът ми дава газ?

Друг много жалко страничен ефект на протеина може да бъде метеоризмът и може да има няколко причини за това.

Първият е, че има само толкова много протеин, който може да се разгради в тънките черва и ако консумирате повече от това, той вместо това се изтласква до дебелото черво. Там се разгражда от микроби и се получава неприятен газ.

Друга причина може да е чувствителността към млечни продукти, ако консумирате много от тях или използвате суроватъчен протеин на прах. Опитайте да замените праха си или просто да консумирате по-малко, за да избегнете този нежелан страничен ефект.

Регистрирайте се тук, за да получите любимите истории на INSIDER направо във вашата пощенска кутия.