Когато треньорът на Ритик Рошан казва, че са необходими само четири седмици, за да преобразите тялото си, по-добре повярвайте

напълно

Сатяджит Чаурасия, човекът, който обучи Аамир Хан за Гаджини и в момента работи с актьора Ритик Рошан, ви дава обещание. Ще отслабнете между осем до 10 кг тегло и ще качите 1,5 до 2 кг чиста мускулатура, ако послушате неговия съвет. Накарахме Chaurasia да проектира 30-дневна тренировка, която според него може да преобрази начина, по който изглежда тялото ви, с до 40 процента. „Подготовката не е трудна, особено ако не тренирате да се състезавате в състезание по бодибилдинг. Повечето хора залитат с диета и последователност. Необходимо е малко дисциплина и тялото ви ще свърши цялата работа вместо вас “, твърди той.

Седмица 1 Начинаещ I
Ще трябва да започнете с упражнения пет до шест дни в седмицата. Не се напрягайте, а се опитайте да правите всички упражнения с възможно най-много повторения. Имате право да спирате за максимум една минута между упражненията.
Общо време за тренировка за седмица 1 (на ден): 45 минути. Изгорени калории (на ден): 300-350

Бягаща пътека
Общо кардио време: 30 минути
За да започне тялото ви да изгаря мазнините, пулсът ви трябва да достигне над 125 удара в минута. Проследете го с пулсомер (Rs 2 000-Rs 6 000). Повечето пътеки за бягане в наши дни са оборудвани с вграден монитор за сърдечен ритъм.

Или на открито
Общо кардио време: 20-25 минути
Ако не можете да си позволите членство във фитнес зала или предпочитате да тренирате на открито, започнете с разходка за загряване на 6 км/ч 8-10, за спринтове пет минути на 100. R метър всеки. Имате право да спирате за 30 секунди до 1 минута между спринтовете. Стартирането и спирането между спринтовете използва принципа на интервални тренировки за изгаряне на калории. Макар и кратки, спринтовете помагат за изгарянето на същото количество калории като ходенето за по-голяма продължителност.

Или колоездене
Общо кардио време: 30 минути
Chaurasia казва, че колоезденето е по-добро сърдечно-съдово упражнение от бягането. Бягането въздейства върху ставите, включително коленете и кръста. Колоезденето работи върху основните мускули, особено квадрицепсите, които не са свикнали с най-добрия си топъл оптимум за 5 минути бягане и. карайте с лесна скорост от 15-20 км/ч. Ако използвате въртящ се велосипед на закрито, започнете с - Увеличете нивото на скорост на съпротивление до 25 от -30 шест км/ч. или ниво на съпротивление до 9-10; цикъл за 2 минути. Продължавайте да редувате скоростите си на всеки 2 минути за общо 20 минути. Положете поне 60 процента от усилието, докато въртите бавно, и 90 процента, докато въртите бързо.

Ab хруска + повдигане на крака
Област на въздействие: горни кореми и долни кореми Брой сетове: 3 от 15-25 повторения всеки След половин час кардио, стигнете до корема. Купете си треньор за тренировка (Rs 1000-Rs 2000) - той помага да поддържате врата си. Ако не, легнете по гръб със сгънати колене и ръце, поставени близо до ушите. Не поддържайте главата си с ръце; ще изкълчите врата Оставайки в това положение, издигнете се, като се наведете наполовина и упражнявате натиск върху горните си кореми. Направете 15-25 повторения и почивайте в продължение на 30 секунди Следвайте до 1 с минута 15-. 25 повторения на повдигане на крака за работа в долната част на корема. Легнете по гръб с изпънати във въздуха крака. Повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса, като държите коленете заедно. Бавно ги спуснете на земята, без да го докосвате. Като цяло ще изпълните три комплекта от всяко упражнение.

Дъска
Област на въздействие: Корем, гръб, рамене
Брой набори: 2 от 30 секунди
Направено с хрускане, легнете по корем. Опрете тялото си на предмишниците си с плоски ръце на пода и крака направо зад вас. Раменете ви трябва да са подравнени директно над лактите. В позиция вдигнете тялото си от земята, поддържайки тежестта си върху предмишниците и пръстите на краката. Опитайте и задръжте за 30 секунди. Уверете се, че стомахът ви не пада и бедрата не се издигат, докато държите »все още Почивайте. за 30 секунди и направете още един комплект.

Странична дъска
Област на въздействие: външни кореми и глутеуси
Брой на комплекти: 2 от 30 секунди всяка от всяка страна
Легнете на едната страна на тялото си, поставяйки лакът директно под рамото. Дръжте краката си изправени, като единият крак лежи върху другия. Поддържайте права линия и повдигнете бедрата си от пода. Поддържайки теглото си върху предмишницата, коленете трябва да са в една линия с гръбначния стълб, а бедрата са квадратни. Задръжте 30 секунди. Почивайте 30 секунди и изпълнете друг набор. Повторете два комплекта с от другата страна на тялото.

Клекове
Област на въздействие: квадрицепси, подколенни сухожилия, глутеуси, прасци
Брой на комплекти: 3 от 15-25 повторения всеки
Поставете краката си на ширината на раменете. Протегнете ръце право пред себе си. Дръжте гърба изправен, долната част на бедрата и седнете на въображаем стол. Без да повдигате петите си от земята, повдигнете бавно и повторете 15-25 пъти. Попълнете три комплекта.

Пешеходни напади
Област на въздействие: квадрицепси, подколенни сухожилия, глутеуси
Брой на комплекти: 1 от 15-20 повторения
Застанете изправени, събрани крака и ръце в покой. Направете крачка напред с единия крак. Спуснете бедрото и огънете коляното под ъгъл от 90 градуса. Предното коляно трябва да е директно над глезена и задното коляно, насочено към земята. Натиснете със заден крак и се върнете в изходна позиция. Повторете с друг крак и направете 15-20 повторения.

Лицеви опори
Област на въздействие: гърди, трицепс
Брой на комплекти: 2 от 10 повторения всяко Легнете по корем с ръце, поставени на земята на ширината на раменете и крака изправени отзад. Издишайте и отблъснете от пода. Вдишайте, докато спускате тялото си, като спирате, когато лактите достигнат завой от 90 градуса. Хълбоците трябва да са на една линия с гърба и да не се издигат. Направете 10 повторения от 3 серии.

Брадички
Област на въздействие: Гърб и ръце
Брой на комплекти: 2 от 5-7 повторения всеки
Купете наличен бар за брадичка (1000 рупии). Задръжте на ширината на раменете и висете през първите 30 секунди, за да постигнете добро сцепление. Ако го правите за първи път, вземете подкрепата на стол. След като се хванете, издърпайте се нагоре, доколкото можете. Не се притеснявайте, ако не можете да издърпате до нивото на брадичката през първата седмица. Задръжте няколко секунди и се спуснете бавно. Повторете 5 пъти и направете 2 серии.

Съпротивителна верига
Област на въздействие: Бицепс и рамене
Брой на комплекти: 2 от 12 повторения всяка съпротивителна лента (Rs 1000) е по-евтин и ефективен заместител на дъмбелите. Това е гигантска гумена лента, която дърпате, за да укрепите определени мускулни групи. Предлага се с три нива на трудност - зелено за начинаещи, синьо за средно напреднало и червено за експерти. През първата и втората седмица се придържайте към зелената лента.

Предни повдигания
Издишайте и повдигнете ръцете пред тялото и повдигнете до височината на раменете и бавно спуснете. Направете два сета от 12 повторения.
Странични странични
Издишайте и повдигнете ръцете си отстрани до височината на раменете и спуснете бавно. Направете 2 серии от 12 повторения.
Задни повдигания
Това е обратното на предните рейзове. Хванете лентата и се наведете леко напред. Повдигнете ръцете зад себе си на удобна височина и спускайте бавно. Направете 2 серии от 12 повторения.
Извиване на бицепс
Поставете двата крака върху лентата и хванете дръжките. Изпъвайки лентата, сгънете лактите и свийте ръце нагоре към рамото. Спуснете и направете два сета от 12 повторения.

Седмица 2 Начинаещ II
Моделът остава същият през седмица 2, но интензивността се увеличава с няколко минути или повторения.
Общо време за тренировка за седмица 2 (на ден): 1 час изгорени калории (на ден): 400-450
Бягаща пътека
Общо кардио време: 40 минути Следвайте същия модел на ходене, както през седмица 1 през първите 30 минути. Загрейте за 5 минути с комфортна скорост от 6 км/ч. Редувайки бавно и бързо - след всеки две, три или четири минути - изберете скорост съответно 7 kmph и 8.5 kmph. След като вървите 30 минути, бягайте 10.

Или на открито
Общо кардио време: 25 минути Същото като първата седмица, с изключение на това, че сега правите 8-10 спринта по 100 метра всеки.
Или колоездене
Общо кардио време: 40 минути Същото като първата седмица, но редувайте между бавни и бързи скорости съответно от 25 и 35 км/ч, на всеки 2 минути за половин час. Публикувайте това, карайте с най-добрия си капацитет за 10 минути непрекъснато.

Ab хруска + повдигане на крака
Брой на комплекти: 3 от 30-35 повторения всеки Задръжте статично в продължение на 10 секунди в края на всеки набор от коремни преси и повдигане на крака. Това подобрява мускулната изолация и увеличава нивата на издръжливост с до 7-10 допълнителни повторения.

Дъска
Брой на комплекти: 2 от 50-60 сек
Странична дъска
Брой сетове: 2 от 45-60 секунди всяка от всяка страна
Клекове
Брой на комплекти: 3 от 20-30 повторения всеки Задръжте статично за 10 секунди след всеки сет.
Пешеходни напади
Брой на комплекти: 2 от 15 повторения всеки
Лицеви опори
Брой на комплекти: 2 от 14 повторения всеки
Брадички
Брой на комплекти: 2 от 7-8 повторения всеки
Съпротивителна верига
Брой на комплекта: 2 от 15-20 повторения за бицепсови къдрици и странични, предни и задни повдигания Докато слизате и спускате ръцете си във всеки комплект, бройте до три. Ако слезете бързо, упражнението няма да изолира мускулите на ръцете ви, намалявайки въздействието.

Седмица 3 Междинен
Въведете допълнително упражнение - маймунски скокове. Общо време за тренировка (на ден): 1 час 30 минути Изгорени калории (на ден): 600-650
Бягаща пътека
Общо кардио време: 45 минути Загряване. Бягайте 20 минути на 9 км/ч. Настройте настройките на 6 процента наклон и вървете 10 минути при 6 км/ч. Наклон нагоре до 8 процента и скорост до 7,5-8 км/ч и вървете 10 минути.
Или на открито
Общо кардио време: 30 минути Направете подгряващ джогинг за 1 км с комфортна скорост. Извършете 10-12 спринта по 100 метра всеки. Не спирайте за повече от 45 секунди между спринтовете.

Или колоездене
Общо кардио време: 45 минути Загрейте и използвайте 80 процента от вашия капацитет и циклично непрекъснато в продължение на 20 минути. След това се колебайте на бавни и бързи скорости в продължение на 5 минути и продължете да карате велосипед в продължение на 20 минути. Дайте всичко от себе си през последните пет минути.

Ab хруска + повдигане на краката
Брой на комплекти: 3 от 50 повторения всеки (корем) + 3 от 25 повторения всеки (повдигане на крака) Брой 3 секунди след всяко повторение, докато слизате на земята. Задръжте статично за 10 секунди в края на всеки набор.

Дъска
Брой на комплекти: 2 от 75 секунди
Странична дъска
Брой на комплекти: 2 от 75 секунди всяка от всяка страна
Клекове
Брой на комплекти: 2 от 50 всяка Задръжте статично за 10 секунди след всеки набор.
Маймунски скокове
Област на въздействие: квадрицепси, прасци, подколенни сухожилия, седалищни мускули, коремни мускули
Брой на комплекти: 2 от 10 всеки клек на пода, докоснете дланите до земята и скочете във въздуха. Приземете и повторете 10 пъти за два комплекта.

Пешеходни напади
Брой на комплекти: 3 от 15 повторения всеки
Лицеви опори
Брой на комплекти: 3 от 15 повторения всеки
Брадички
Брой сетове: 2 от 10 повторения всеки
Съпротивителна верига
Брой на комплекти: 2 от 15-20 повторения всяко със синя лента. Задръжте статично за 15 секунди след всеки сет и бройте 3 секунди, докато спускате ръцете си.

Експерт от седмица 4
Всички упражнения стават енергични и включвате висящи повдигания на краката, което Chaurasia препоръчва на Aamir Khan по време на тренировка за Ghajini.
Общо време за тренировка (на ден): 1 час 45 минути Изгорени калории (на ден): 700-750
Бягаща пътека
Общо кардио време: 50 минути Загряване. Поддържайте скоростта си постоянна и увеличавайте наклона до 6 процента. Разходка за 10 минути. Увеличете наклона до 8 процента и ходете 10 минути. Регулирайте наклона на 10 процента и ходете 10 минути. Поддържайте наклон и бягайте с 8 км/ч за 15 минути.
Или на открито
Общо кардио време: 35-40 минути Загрейте. 12-14 спринта по 200 метра.

Или колоездене
Загрявка. Редувайте за 5 минути на бавни и бързи скорости при 60 и 90 процента от вашия капацитет, съответно, за 45 минути.

Ab хруска + повдигане на краката
Брой на комплекти: 4 от 50 повторения всеки (корем) + 3-4 от 25 повторения всеки (повдигане на крака). Важно е да останете статични под ъгли от 45 градуса, 22 градуса и 10 градуса, като в същото време спускате краката си. Дишайте постоянно.

Висящи крака повдигат стил Ghajini
Област на въздействие: Корем
Брой на комплекти: 2 от 25 повторения на всеки Това упражнение може да се изпълни на гредата нагоре по брадичката. Хванете бара и висете, докато тялото ви е неподвижно и краката изправени. Огънете ръцете и мускулите си и повдигнете краката нагоре до бара. Бавно надолу крака и повторете 25 пъти за 2 серии. Задръжте 15 секунди в последното повторение.

Дъска
Брой на комплекти: 2 от 120 сек
Странична дъска
Брой на комплекти: 2 от 90 секунди всяка от всяка страна
Клекове
Брой на комплекти: 2 от 50 всяка Задръжте статично за 10 секунди след всеки набор.

Маймунски скокове
Брой на комплекти: 3 от 20 всяка
Пешеходни напади
Брой на комплекти: 3 от 20 повторения всеки
Лицеви опори
Брой на комплекти: 3 от 15 повторения всяко Направете всички повторения независимо, без опора на коляното. Задръжте статично за 10-15 секунди в края на всеки набор.
Брадички
Брой на комплекти: 3 от 10 повторения всеки
Съпротивителна верига
Брой на комплекти: 4 от 20 повторения за всички упражнения

Какво да ядем
Д-р Рекха Шарма (на снимката), президент на Индийската диетична асоциация, предлага диетичен план, който да съответства на вашата тренировка. Натрупването на мазнини и появата на диабет до голяма степен се дължат на пропускане на закуска и нередовно хранене. За да поддържате форма, трябва да ядете нещо на всеки 3 часа. Не посягайте към тежки ястия. Ядки, бисквити с фибри, плодове или сандвич с кафяв хляб са достатъчни, за да ви задържат между храненията.

Яжте купа мюсли или сандвич с фъстъчено масло или няколко банана преди тренировка. Яжте на всеки 3 часа и продължете с обичайната си диета през първите 10 дни. Но не забравяйте да избягвате храни от майда (рафинирано брашно), пържени закуски и бял ориз.

От 11-ия ден след стартирането на новата ви тренировка, започнете деня си с две филийки кафяв хляб, омлет/bhurji или 4 яйчни белтъка или соеви bhurji, заедно с чаша нискомаслено мляко. Закуска с ябълки, папая или портокали, заедно с фурми и ядки (бадеми, орехи и др.) Два часа след закуска. Обядът трябва да включва зелена салата, две чапати, зеленчук, дал и пиле или риба. Гответе цялата си храна в минимално количество масло. Вегетарианците могат да допълнят нуждите си от протеин с протеинови шейкове. Не забравяйте да прочетете таблицата за състава на съставките на контейнера, за да избегнете тези със стероиди. За незаменимите аминокиселини вегетарианците могат да комбинират зърнени култури и варива, за да направят многозърнести плодове и чапати. 3 часа след обяд изпийте салата от кълнове, bhel без пържен сев или сандвич с кафяв хляб. През деня изпийте 4 литра вода и отпийте от кокосова вода и сок от лайм. Яжте вечеря до 20 часа. Намалете приема на въглехидрати - вземете 1 чапати и зеленчукова супа, дал и сабзи. Осем часа сън са задължителни.

Поддържане на тялото след 30 дни
След като сте отслабнали и сте натрупали мускули, тренирайте не повече от четири дни в седмицата. Спазването на тази 10-минутна рутина ежедневно ще поддържа тялото ви във форма до няколко месеца. Четири минути прескачане, бързо ходене или бягане, последвано от една минута клекове, една минута лицеви опори, половин минута изправяне на брадичката, 1 минута дъска и 45 секунди странични дъски. „Ще се увери, че кръвта достига до мускулите ви, предотвратявайки загубата на мускули. Но скоро се върнете към тренировките “, казва Чаурасия.