тренировки

Как да структурирам тренировка по плуване?

Шанте пише: Говорите за плуването като най-доброто упражнение за хората с наднормено тегло, но не ни казвате как точно да използваме плуването. Какво трябва да правят хората с наднормено тегло в басейна? Коя е добрата тренировка за начало? Кои са добрите тренировки за начинаещи, средни тренировки и експертни тренировки?

Практика по плуване срещу тренировка

Моят отговор: Първо, честно казано, рядко мисля по отношение на тренировки по плуване. Като се има предвид, че рядко участвам в състезания по плуване, с изключение на случайния триатлон през лятото, аз съм по-фокусиран върху усъвършенстването на техниката си, отколкото върху тренирането на тялото си. Често решавам на място върху какво ще работя по време на тренировка, в зависимост от слабостите на моите удари в плуването.

Като се има предвид това, повечето от моите плувни сесии имат обща основна структура. В момента изглежда горе-долу така:

    Загрявка: 12 дължини на бруст или плуване, което включва бруст, предно пълзене и гръб.

  • Фокусиране: няколко тренировки за плуване, за да усетите водата. Чувството за свързаност с водата е важен аспект, за да можете да се наслаждавате на плуването. В момента използвам следните тренировки за пълзене отпред: Under Switch, Zipper Switch и Over Switch. Правя около четири дължини на всяка тренировка.
  • Основна практика: Тук работя върху техническите аспекти на инсулта, който искам да подобря. Обикновено редувам дължините на плуване и дължините на пробиване или се фокусирам върху една точка от удара си и се опитвам да го изпълня правилно, докато плувам за няколко дължини.
  • Издръжливост: В зависимост от оставащото време правя нон-стоп между 20 и 30 дължини.

  • Скорост: От време на време добавям няколко дължини на бързо интензивно плуване, за да тренирам за скорост.
  • Успокой се: няколко отпуснати дължини на бруст и гръб.

    • Сега, за да отговоря на въпроса ти, Шанте, мисля, че най-важното нещо, което трябва да направиш, е да започнеш и да намериш удоволствие в сесиите си по плуване. Проблемът при тренировките по плуване е, че те могат да бъдат някак досадни и скучни. Ето защо предпочитам да смесвам много дълги тренировки с дължини на плуване на място.

    Ако искате да отслабнете, мисля, че трябва да плувате три пъти седмично поне половин час. Също така бих препоръчал да се правят сондажи и да се плува всяка сесия. Изучаването и усъвършенстването на тренировките за плуване при всеки удар трябва да ви занимава няколко месеца.

    Предлагам три пъти седмично като насока, защото това е необходимо, за да развиете усещането за водата, да постигнете напредък и следователно да останете мотивирани. Това също ще осигури достатъчно кардио, за да започне да изгаря мазнините. Повече от три пъти седмично може да се превърне в забавяне, защото прекарвате толкова много време в басейна. Трябва да видите какво работи най-добре за вас.

    Хранене

    И накрая, има много истина в поговорката, че „в кухнята се прави страхотно тяло“. Вече трета година спазвам Палео диетата, популяризирана от Лорен Кордейн. Палео диетата е по-скоро набор от хранителни насоки, които трябва да следвате дългосрочно, а не краткосрочна диета, която спазвате в продължение на няколко седмици.

    Най-важните неща са да се избягват индустриални храни, захар, млечни продукти, зърнени/зърнени култури и бобови растения и да се добавят плодове, ядки, зеленчуци, здравословни мазнини, месо от животни, отглеждани на пасища, дивеч, дива риба и морски дарове. Според мен захарта и зърнените храни/зърнените култури са водещите причини за затлъстяването в западната цивилизация.

    Сега съм в отлична форма благодарение на Палео диетата. Миналата година съсед ми направи комплимент, че имам фигура на (слаб) тийнейджър. Никога преди не съм се виждал по този начин, но трябваше да се съглася. Между другото съм на четиридесет.

    Сега мисля, че около 90% от получаването и поддържането на форма се основава на хранителни навици и само около 10% се основава на физическа активност. Достигнах до това осъзнаване преди три години, когато бях контузен и не можах да тренирам няколко месеца. Въпреки това, малко след като бях ранен, започнах да се храня, спазвайки указанията на Палео диетата и не само успях да запазя теглото си, но дори загубих малко мазнини, въпреки че теглото ми вече беше в нормалните граници. Това ми показа как това, което ядем, има по-голямо влияние върху това колко тежим, отколкото колко тренираме, поне до известна степен.

    Така че моят съвет номер едно за отслабване е да се научите за храненето и да промените хранителните си навици и да се упражнявате умерено, като плуване три пъти седмично.

    Ако искате да започнете с Палео диетата, не забравяйте да отидете до източника и да следвате указанията на Лорен Кордейн. Други автори наричат ​​диетата си Paleo, но те включват категории храни като сироп от агава и т.н., които по-добре избягвайте, ако искате да отслабнете или да поддържате форма.