ВЪПРОСА

отслабнах

Наскоро отслабнах с помощта на програмата за точки Weight Watchers. Какво се случва, когато спра да натрапчиво преброявам точки? Как да накарам този вид диета да се придържа дългосрочно? Ще трябва ли завинаги да се придържам към плана, или по-здравословните ми хранителни навици ще се вкоренят? Изглежда, че след ограничението очевидното изкушение е да преядете и след това йо-йо.

ОТГОВОРЪТ

Историята продължава под рекламата

Като регистриран диетолог в частна практика, прекарах кариерата си, помагайки на клиентите да отслабнат и да ги пазят. Моята философия винаги е била, „нещата, които правите, за да свалите излишните килограми, трябва да бъдат същите неща, които правите, за да ги предпазите“. Не можете просто да започнете да ядете повече храна - или да увеличавате ежедневните си точки за наблюдатели на тегло - след като постигнете целта си (освен ако, разбира се, не увеличите упражнението). Ако го направите, неизбежно ще възвърнете част от загубеното тегло.

Ето защо е толкова важно хранителният план, който всеки следва, за да отслабне, да бъде реалистичен и устойчив. Това трябва да бъде здравословен, балансиран и относително лесен за придържане план в дългосрочен план. Наистина ли виждате себе си да пиете протеинови шейкове на закуска, обяд и вечеря за години напред? Или отказване от хляб, тестени изделия и пица до края на живота ви? (Разбира се, знам, че наблюдателите на тегло не подкрепят тези практики.)

Нещата, които правите, за да отслабнете успешно, включват не само храните и размерите на порциите, които ядете, но и рамката, по която изграждате своите ястия и закуски. Независимо дали тази рамка включва преброяване на точки, изчисляване на калории, балансиране на протеини и въглехидрати по време на хранене или измерване на порции, ще трябва да продължите да го правите, поне до известна степен, за да поддържате новото си здравословно тегло.

И все пак не би трябвало да го правите „натрапчиво“. С течение на времето попадате в жлеб, който ви помага да се придържате към плана си, дори след като сте отслабнали. Изграждате репертоар от здравословни ястия и закуски, които отговарят на позволения от вас брой точки или калории, които след това стават част от вашата рутина. С практиката вие разбирате какво и колко да ядете по време на хранене, без да броите точки или да измервате храни, както направихте рано. Става по-лесно.

Новите навици - яденето на по-малки порции, четенето на етикети за хранене, настойчивостта с тласкачите на храна и т.н. - също започват да се вкореняват, колкото по-дълго ги практикувате. Стомахът и очите ви също свикват да ядат по-малко храна, което улеснява придържането към плана ви за дълги разстояния. Ако вашата диета е твърде ограничаваща калориите, обаче, изкушението за преяждане ще бъде голямо, особено когато гладът удари.

По същия начин, ако напълно забраните любимите си лакомства, докато отслабвате, най-вероятно ще жадувате за тях. Когато постигнете целта си, може да се изкушите да се поглезите с декадентския десерт или бургер и пържени картофи, на които не сте се наслаждавали месеци наред. И това е добре. Проблемът е, че не сте научили как да интегрирате тези храни в новата си диета от време на време. Мисленето „всичко или нищо“ е рецепта за неприятности.

Така че да, поддържането на загуба на тегло изисква да се придържате към плана си 80 процента от времето, точно както при отслабването. И за да ви помогнем в това, ще трябва да имате предвид точкова система (или дневна калорийна цел) и да калибрирате от време на време. Става въпрос за отчетността.

Историята продължава под рекламата

Не забравяйте, че старите навици могат лесно да се промъкнат назад, което кара теглото да си възвърне голяма възможност. Размерите на порциите стават малко по-големи, няколко прекалено много „екстри“ се прокрадват, отклонявате се от плана през почивните дни, мотивацията отслабва за фитнеса и т.н. Това е реалността, така че е най-добре да го планирате.

По-малко вероятно е да се появят диетични подхлъзвания или със сигурност по-малко вероятно да се натрупват, ако имате система за отчетност. За да останете отговорни и да сте на път, може да решите да броите хранителни точки няколко дни всяка седмица, особено през почивните дни. Или можете да използвате смартфона си, за да проследявате калориите, или да пишете в дневник за храна за първата седмица на всеки месец. Участието в седмични или месечни срещи за наблюдатели на тегло също може да помогне.

Също така е важно да се претегляте веднъж седмично. Честото претегляне осигурява система за ранно предупреждение. Тя ви позволява много бързо да уловите малки увеличения на теглото и да предприемете коригиращи действия, за да предотвратите по-нататъшно наддаване на тегло.

Правете каквото ви върши работа, но направете нещо. Да бъдеш отговорен осигурява фокус и мотивация, ключове за постигане на резултати. Прекалили сте - и сте положили твърде много усилия - за да загубите фокус, след като постигнете целта си.

Следете най-добрата награда: поддържане на загуба на тегло.

6 съвета от експерти "губещи"

Историята продължава под рекламата

Националният регистър за контрол на теглото, създаден през 1994 г., е най-мащабното разследване за дългосрочно успешно поддържане на загуба на тегло, проследяващо повече от 10 000 лица, които са загубили поне 30 килограма и са го държали на разстояние за дълги периоди от време. Изследователите са научили, че следните стратегии са им помогнали да успеят (може да не звучат секси, но са работили за хиляди хора):

Закусвам

Близо 80% от участниците в проучването съобщават, че закусват всеки ден от седмицата. Хората, които закусват редовно, са по-склонни да имат структуриран хранителен план през целия ден и по-рядко закусват с празни калории.

Включете здравословни закуски

Вместо да ядат само две или три големи ястия, регистрантите за отслабване ядат по-често. Разпространението на храната им поддържа стомаха им винаги частично пълен и предотвратява преяждането при следващото хранене. Яжте три хранения плюс закуски между храненията, за да предотвратите глада.

Дръжте примамливите храни извън къщата

Историята продължава под рекламата

Звучи толкова просто, но въпреки това 85% от регистрантите за отслабване съобщават, че се придържат към диетата си за поддържане на теглото. Почти всички казват, че снабдяват кухнята си с много здравословни храни, а около една трета казват, че ядат в ресторантите по-рядко.

Не се лишавайте

Хората от Националния регистър за контрол на теглото не се отказват от любимите си храни. Те продължават да им се радват, но не толкова често, колкото при наднормено тегло. Планирайте лечение веднъж седмично, по време на отслабване и поддържане.

Упражнявай се всеки ден

По-голямата част от участниците (91 на сто) тренират редовно, за да поддържат загубата на тегло. Повечето комбинират бързо ходене с друг вид планирани упражнения като кардио занимания, колоездене или плуване. Редовните упражнения изгарят калории и ви мотивират да правите разумен избор на храна.

Стъпвайте на кантара

Историята продължава под рекламата

За да успеят в поддържането на теглото, 75% от участниците се претеглят поне веднъж седмично, дори след години на поддържане на загубата. Това им позволява да улавят малки печалби от теглото и да ги предпазват от натрупване.

Лесли Бек, регистриран диетолог, е със седалище в клиниката на Medisys в Торонто. Тя е редовен сътрудник на CTV News Channel.