трябва

Танцьорите са чували значението на доброто хранене. Вашето тяло е вашият инструмент и се нуждае от гориво - първокласният вид - за да работи с най-добрия си потенциал. Тук Dance Informa предлага пет важни съвета за поддържане на здравето на тялото.

# 1. Не всичко е свързано с мазнини или калории.

Престанете да броите грамове на това или онова. Тялото ви не яде грамове, а яде храна. Съставът на храната е много по-голям от обикновените мазнини, въглехидрати, протеини, калории или каквато и да е мания. Помислете за по-голямата картина с избора на храна. Какво ще кажете за това, че плодовете и зеленчуците имат антиоксиданти и противовъзпалителни свойства, които подобряват възстановяването и намаляват възпалението след тренировка? Хамбургер за бързо хранене или пилешки хапки няма да го направят. Ами като се има предвид, че сладките картофи са с високо съдържание на витамин А, който е полезен за вашата кожа и имунната функция? Пържените картофи няма да го направят. Ами като се има предвид, че най-високо фруктозният царевичен сироп се получава от царевица, отглеждана с хербицида глифозат? Ако ще ядете от време на време сладкиши, кленов сироп, мед и органична захар не са. Когато избирате храни, помислете за подхранване на тялото си, вместо да обсебвате калориите.

# 2. Недостигът на витамин D е често срещан проблем.

Проучванията показват, че танцьорите много често имат дефицит на витамин D 1,2. Този ключов витамин играе важна роля в изграждането на костите и е особено важен, когато танцьорите растат и за предотвратяване на стресови фрактури 1,2. Той също така действа като хормон и играе ключова роля за поддържането на имунната система да функционира оптимално. Тъй като танцьорите не получават слънце много често навън, много от тях може да се наложи да добавят този витамин. Нуждите варират в широки граници, но обикновено препоръчвам 800-2000 IU D3 дневно. Говорете с Вашия лекар или диетолог за вашите уникални нужди.

# 3. Въглехидратите не са зло, а просто неразбрани.

Въглехидратите осигуряват основния източник на енергия за тялото. По принцип правилните видове въглехидрати, изядени в точното време, несъмнено ще подобрят ефективността. Това е дълбоко вкоренен културен мит, че въглехидратите ще ви направят дебели. Американският колеж по спортна медицина препоръчва спортистите да получават 55-60 процента от общите калории от въглехидрати 3. Въглехидратите като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ориз, киноа, картофи, грах, фасул и бобови растения са отлично гориво за ядене преди тренировка на танцьорите, а яденето на въглехидрати след тренировка ще попълни запасите от гликоген (съхранена енергия в мускулите и черния дроб). Доказано е, че диетата с въглехидрати или с ниско съдържание на въглехидрати намалява ефективността. „Тренировките с ограничена наличност на въглехидрати влошават интензивността и продължителността на тренировката“ 3. Очевидно танцьорите не се нуждаят от видовете въглехидрати от излишната захар или рафинирано брашно, например в понички, сладкиши или сиропирани напитки. Изберете разумно въглехидратите си и ще забележите разлика в класа. „По-високият прием на въглехидрати е свързан с по-добро представяне и възприятие за благосъстояние“ 3. От време на време сладките са добре.

# 4. Много малко танцьори наистина се нуждаят от протеиново натоварване или протеинова добавка.

Като диетолог, който използва модерни програми за спортно хранене, за да провежда диетичен анализ на стотици мои клиенти през годините, почти никога не съм виждал човек с дефицит на протеини, когато яде достатъчно калории редовно през целия ден. Повечето хора получават много протеини само чрез нормална диета и не е необходимо да добавят протеини в хапчета, прахове, напитки или гигантски вечери за пържоли 4. Препоръчвам на моите танцьорки да използват протеини стратегически, като го ядат след тренировка и на редовни интервали през целия ден. Например, шепа ядки, купичка овален овес със семена, сандвич с орехово масло, смути от соево мляко или твърдо сварено яйце на почивка след балетен клас ще осигурят между 7-15 грама. Обядът със салата от киноа, зеленчуци и опаковка от нахут ще осигури още 12-20 грама. Кубинска супа от черен боб, тексаско-мексикански боб и ориз или супа от леща и зеленчуци като част от вечерята биха били чудесни източници на протеини, които не допринасят за сърдечни заболявания. Зърнени храни, зеленчуци, соево кисело мляко, темпе, тофу и соеви продукти също могат да допринесат за общия прием през целия ден.

Американският колеж по спортна медицина препоръчва на спортистите да получават около 12-15 процента от общите калории чрез протеини. Д-р Гарт Дейвис е лекар, специализиран в затлъстяването и храненето. Той заявява: „Излишъкът от протеини е един от най-големите фактори зад епидемията от затлъстяване“ 4. Вземете достатъчно, но не прекалявайте. Ако танцьорите трябва да добавят протеини в допълнение към храната в диетата, препоръчвам прахообразен прах от грах или коноп, смесен с бадемово мляко.

# 5. Слушайте тялото си; вие го знаете по-добре от всеки друг.

Ако се чувствате мудни, уморени или често се наранявате, тялото ви се опитва да ви каже нещо. Слушай това. Вие сте свой човек със своите уникални нужди. Не се притеснявайте какво яде (или не яде) вашата приятелка, майка или учителка по танци. Спрете да се сравнявате с други хора, които вероятно имат значително различни нужди, метаболизъм и биохимия от вас. Подхранването на тялото за тази невероятно атлетична форма на изкуството е от решаващо значение. Слушайте тялото си, почитайте го, уважавайте го и го хранете с това, от което се нуждае. Ако не сте сигурни от какво се нуждае, потърсете помощ от квалифициран регистриран диетолог. Истински танцьори ядат.

От Emily C. Harrison MS, RD, LD на Dancer Nutrition.