Като много от вас се опитвам да отслабна. Целта ми е да се върна към теглото на моя 40-годишен бегач и макар да съм отслабнал с 30 килограма през последните шест месеца, предстои ми дълъг, дълъг път.

Справях се чудесно, като ядях парче хляб с квас при всяко хранене, след това дойде Коледа и отново започнах да напълнявам. Това беше интересно, тъй като повечето дни останах в рамките на бюджета си за калории. Обаче не ядях толкова постно, колкото бях, и със сигурност не толкова хляб; много захар, мазнини и газирани напитки. Общо взех 12 килограма обратно само за двадесет дни!

Веднага след като семейството на сина ни се върна в Далас, аз възобнових предишния си хранителен план. Сега близо месец по-късно се върнах на пистата и загубих цялото си празнично тегло. Но този опит ме накара да попитам: „Наистина ли хлябът има значение?“ защото не ядях парче при всяко хранене.

Така че моята задача тази седмица е да открия дали хлябът със закваска може да помогне за отслабване.

Кръвна захар и хляб със закваска

Преди десетилетие професор Тери Греъм и екип от шест други канадски изследователи се заеха да видят какъв хляб може да е най-подходящ за мъжете с наднормено тегло. Те открили, че консумацията на пълнозърнест и заквасен хляб регулира кръвната захар по-добре от търговския хляб. Видовете хляб включват 11-зърнен, покълнал, 12-зърнен, пълнозърнест, закваска и бял хляб. Реакцията на субектите на закваска е по-добра от всички тествани хлябове.

„Със закваската нивата на кръвната захар на пациентите бяха по-ниски за подобно повишаване на инсулина в кръвта“, каза Греъм. „Още по-интересното беше, че този положителен ефект остана по време на второто им хранене и продължи часове след това.“ 1 Той продължи да обяснява, че вярва, че процесът на ферментация вероятно променя нишестето в природата на хляба, правейки го по-бавно и равномерно усвоен, предотвратявайки скокове в инсулина.

С прости думи, тяхното проучване предполага, че яденето на препечен хляб със закуска може да има голяма разлика в нашия контрол върху глада този ден. Греъм, учен, специализиран в изучаването на въглехидрати от Университета на Гуелф в Онтарио, открива, че „едно от изненадващите неща в нашата работа е, че продуктите от пълнозърнеста пшеница се оказаха най-малко здравословни от всички и не е това, което очаквахме “, каза той в интервю.

Продължавайки, той каза: „Използвайки бяло, пълнозърнесто, пълнозърнесто с ечемичен и заквасен бял хляб, Греъм и неговият екип от изследователи изследваха как субектите реагираха след ядене на хляба за закуска и отново само няколко часа след ядене на стандартен обяд. Те „показаха най-положителните реакции на тялото след ядене на бял хляб със закваска. Тези положителни отговори останаха дори след второ хранене, което не включваше хляб. " 3

Хляб от фибри и закваска

С какво брашно сте избрали да приготвите хляба си с квас също играе роля при отслабването. Пълнозърнестото брашно например съдържа 12,8 грама фибри на чаша, докато бялото универсално брашно съдържа 3,4 грама на чаша. Яденето на повече фибри добавя насипно състояние към вашата диета, но не и калории. Това означава, че яденето на богато на фибри ястие ще ви помогне да се чувствате все по-бързо и по-бързо от храненето с ниско съдържание на фибри. Пълнозърнестото брашно е по-нискокалорично от бялото. Освен това е с по-високо съдържание на протеини. Заедно всички те увеличават чувството за ситост, помагайки ви да контролирате апетита и приема на калории.

Д-р Дейвид Кац, директор на изследователския център за превенция към Медицинския факултет на Йейлския университет, се съгласи, че закваската е „най-добрият хляб за вашата програма за отслабване ... Диетата с високо съдържание на фибри намалява производството на инсулин в тялото ви и изглажда кръвната захар нива. Което ви помага да се чувствате по-дълго сити, намалява апетита и намалява вероятността от преяждане. Процесът на ферментация кара закваската да действа така, сякаш има повече фибри от всеки друг хляб. Доброволците в скорошно проучване, които са яли закваска за закуска, са имали най-ниските и най-стабилни нива на кръвната захар през целия ден. " 4

Той също така предложи, че с този препечен хляб сутрин най-добрата закуска ще включва яйца или зърнени храни „с думите„ пълнозърнести храни “. Уверете се, че съдържа и поне два грама фибри на порция и без високо фруктозен царевичен сироп или частично хидрогенирани масла. „5

В публикация на сайта си LinkedIn Кац също пише: „По принцип това проучване предполага, че най-добрият начин за отслабване и подобряване на здравето с диета не е чрез фиксиране на макронутриенти или калории, а чрез ядене на пълноценни храни в някаква разумна комбинация и подчертаване на цели, минимално преработени растителни храни. Изследването също така показва, че основите на здравословното хранене като цяло се отнасят до всички нас, независимо от нашите гени или нива на инсулин. " 6

Хлебната мая и други добавки също могат да бъдат проблемни

Всичко това са интересни открития, но и тук може да има повече, както обясни Марта Леви в скорошна публикация. Например тя каза, че търговският хляб се вдига толкова бързо, че много дразнители остават да седят в червата ви. И тъй като търговските дрожди и бактерии нямат време да разграждат нишестето в хляба, „това ще повиши кръвната Ви захар. Ето защо диабетиците ... не могат да ядат хляб, защото повишава кръвната им захар; това е заради тази мая.

„Маята сама по себе си също може да седи в червата ви и да расте“, продължи тя. По време на печенето, докато маята се нагрява, тя освобождава „спори точно преди да умре и спорите ... влизат в червата ви и растат - там има тази мая, която изпраща всички тези съобщения до мозъка ви, че те искат захар, още и повече, и повече захар. " Това е посланието, което правят повечето хора, които спазват диета не трябва.

Гладуване за хранене

Бялото универсално брашно е почти всички въглехидрати, с отстранени зародиши и трици и близо седемдесет процента от витамините, минералите и фибрите). Премахването им удължава срока на годност на брашното, но след това, за да стане бяло, то се избелва. "Обикновено универсалните брашна се избелват или с бензоил пероксид, или с хлорен газ." 7

Една обща добавка към хляба е високофруктозният царевичен сироп, но има много други съставки в хляба (или в нещата, използвани за приготвянето на хляб), които ние като потребители не винаги виждаме на етикетите на храните. Някои кафяви хлябове са оцветени с карамелено оцветяване и макар да съдържат пълнозърнесто брашно, по-голямата част от него ще бъде рафинирано бяло брашно. Такъв хляб е с висок гликемичен индекс и ще даде „прилив на захар“ на хората, които се нуждаят от диета.

Ето пример за един хляб на рафта на Walmart: „Избелено брашно (бромирано пшенично брашно, малцово ечемичено брашно, брашно, ниацин, желязо, калиев бромат, тиамин, рибофлавин, фолиева киселина), вода, основа (сол, растително масло, Съкращаване (Частично хидрогенирана соя, памучно семе и/или масло от канола), декстроза, захар, соево брашно, царевично нишесте, балсами за тесто (растителни моно и диглицериди, аскорбинова киселина, L-цистеин, гъбична амилаза), мая, калциев пропионат.

Това ми звучи повече като експеримент с химия, отколкото като храна, но ако трябва да си купите хляб от магазин, вземете този съвет от Андреа Донски:

  • „Потърсете термина„ 100% пълнозърнесто “или„ 100% пълнозърнесто “, който да бъде посочен като първата съставка. Простото търсене на думата „неизбелено“ не е достатъчно, тъй като показва, че брашното не е преминало процес на избелване, но все пак е рафинирано.
  • „Избеленото брашно е обработено с химикали, които могат да доведат до неблагоприятни последици за здравето, включително диабет. Тези и други химикали в хляба може да не са изброени на етикета, така че най-сигурният залог е да избягвате всякакви храни, приготвени с бяло брашно.
  • „Избягвайте хляба, който съдържа списъци с изкуствени добавки в списъка на съставките.“ 8

„Ферментацията на заквасеното тесто може да промени здравословността на зърнените [зърнени храни] по редица начини: може да подобри текстурата и вкуса на пълнозърнести продукти, богати на фибри или без глутен, да стабилизира или повиши нивата на различни биоактивни съединения, да забави бионаличността на нишестето ( продукти с нисък гликемичен индекс) и подобряване на минералната бионаличност. " Потенциал на закваската за по-здравословни зърнени продукти ”Тенденции в науката и технологиите за храните, том 16, брой 1–3, януари – март 2005 г.,

Обобщение

Хората от Healthline обобщиха защо хлябът с квас е един от най-здравословните видове хляб:

„Въпреки че хлябът със закваска често се прави от същото брашно като другите видове хляб, процесът на ферментация подобрява хранителния му профил по няколко начина ... [той] съдържа по-високи нива на фолиева киселина и антиоксиданти в сравнение с другия хляб. Освен това, по-ниските нива на фитат позволяват на тялото ви да усвоява по-лесно хранителните вещества, които се съдържа ... Хлябът със закваска съдържа по-малки количества глутен и неговите свойства, подобни на пребиотици и пробиотици, могат да помогнат за подобряване на храносмилането. " 9

Истинският, истински хляб с квас използва само три перфектни съставки: брашно, вода и сол. Харесва ми тази проста рецепта, но има още много неща, които могат да ви помогнат при пътуването ви до отслабване.

Кажете ни какво мислите в раздела за коментари по-долу.

Източници

1 Mofidi, Ferraro, Stewart, Tulk, Robinson, Duncan и Graham, „Острото въздействие на поглъщането на хляб от закваска и пълнозърнести храни върху кръвната глюкоза, инсулин и инкретини при мъже с наднормено тегло и затлъстяване“, J Nutr Metab, FEB 28, 2012
2–3 Новини, „Нарастващи доказателства за хляб и отслабване със закваска“, CityNews, 21 юли 2008 г.
4-5 Интелигентност за цял живот, „Изненадващи съвети за отслабване“, Tesh.com
6 Дейвид Л. Кац, директор, Изследователски център за превенция на университета в Йейл; Болница „Грифин“ „Конски усет за отслабване“, 23 февруари 2018 г.
7 Избелено срещу неизбелено брашно, страна на готвачите
8 Андреа Донски, Страшни търговски съставки за хляб, за които трябва да внимавате, естествено разбирам
9 Healthline, защо хлябът със закваска е един от най-здравословните хлябове

хляб
Автор: Дарил Алдер, пенсиониран разузнавач и човек на открито, който прекарва твърде много часове на лагерен огън, използвайки холандска фурна, и обича да споделя рецепти за кухнята и лагерния огън. Можете да прочетете много от неговите рецепти на открито тук.