Статии:
От бюрото на Кларънс Бас

отслабването

„Това изследване ни помага да разберем защо един човек може да отслабне по-бързо или по-бавно от друг, дори когато яде една и съща диета и прави едно и също упражнение.“
Кевин Д. Хол, д-р, Science Daily, 26 август 2011 г.

Отслабването е динамичен процес

Резултатите варират въз основа на диета, активност, състав на тялото и време

Прогнозите за държавния бюджет са известни с неточност, тъй като използват статичен анализ. Например, те предполагат, че 10-процентното увеличение на данъка ще доведе до 10% повече приходи. Почти никога не се получава по този начин. Хората са динамични; те променят поведението си, когато данъците се покачат. Данъчно облагате нещо и почти винаги получавате по-малко от него. Диетите са еднакви. Почти никога не се получават по план. Телата ни реагират по различен начин на енергийния дефицит, създаден чрез диети или упражнения.

Изследователи от Националните здравни институти са създали математически модел на това, което се случва, когато хора с различно тегло, диети и упражнения се опитват да променят теглото си. Резултатите могат да променят нашата перспектива за контрол на теглото. Колкото повече разбираме за процеса, толкова по-реалистични сме, толкова по-щастливи сме да бъдем с резултатите си. Изравняването на реалността и очакванията ще ни направи по-добри мениджъри на нашите тела.

За да тестват и прецизират модела, изследователите сравняват прогнозираните промени в теглото с реалните промени в хората. Резултатите са докладвани в брой на Лансет посветен на затлъстяването (27 август 2011 г.). Докладът, автор на доктор Кевин Д. Хол и колеги, е озаглавен „Количествено определяне на ефекта от енергийния дисбаланс върху телесното тегло“.

Появиха се няколко важни прозрения: 1) Постоянното отслабване е мит: 2) По-тежките хора реагират по-бързо на промяната в диетата, отколкото хората с по-малко първоначални телесни мазнини; и 3) Можем да прогнозираме ефекта от единична постоянна промяна в диетата или упражненията за средния човек с наднормено тегло.

Основният принцип на промяната на телесното тегло е, че трябва да балансирате между енергийния прием и разходите. Наклонете го по един начин и напълнявате, а на другия отслабвате. Какво по-просто от това? Звучи направо; за съжаление не е така.

Широко цитираните 3500 калории на килограм правило е добронамерен мит. „Това вездесъщо правило за загуба на тегло е изведено чрез оценка на енергийното съдържание на загуба на тегло [3500 калории в килограм мазнина],“ пише Хол и сътр., „Но игнорира динамичните физиологични адаптации към промененото телесно тегло, което води до промени и на двете скоростта на метаболизма в покой, както и енергийните разходи за физическа активност. " Казано по друг начин, отрицателният калориен дисбаланс - чрез диета или упражнения - кара тялото да се забави и да работи по-пестеливо.

Макар да е общоприето, че правилото за статично отслабване е опростено, малко е направено, за да се измери как диетата и упражненията се превръщат в загуба на тегло с течение на времето. Хол и неговият екип решават този проблем, като използват математически модел, който включва нашите знания за това как човешкото тяло реагира на промените в диетата и физическата активност. „Ние показваме как този динамичен симулационен модел на човешкия метаболизъм може да предскаже времевия ход на промяната на теглото както на индивидуално, така и на популационно ниво“, пишат Hall et al.

Нека да разгледаме ключовите съобщения.

Телесните мазнини съдържат около пет пъти повече енергия (калории) от чистата тъкан. Това влияе върху динамиката на загуба на тегло. Хората с по-висок процент телесни мазнини губят телесно тегло с различна скорост от тези с по-нисък процент мазнини. „Хората с по-висок дял на първоначалното затлъстяване имат по-голяма част от нетния енергиен дисбаланс към увеличаване или загуба на телесни мазнини спрямо чиста тъкан, отколкото хората с ниско първоначално затлъстяване“, пише екипът на Hall. Накратко, по-голяма част от отслабването е мазнина за хората, които започват с повече мазнини. Освен това, когато ставате по-слаби, скоростта на загуба на мазнини се забавя.

Въпреки че основният механизъм е сложен и не е напълно разбран, ние знаем резултата от много години. „Нетният резултат може да бъде описан чрез просто уравнение, представено за първи път преди повече от 30 години и впоследствие актуализирано и потвърдено“, казват ни изследователите.

Важното е, че постната тъкан е по-активна и изгаря повече енергия. Чистата тъкан „допринася повече за енергийния разход на тялото“, споделят Хол и др. Мускулите са по-скъпи за изграждане и поддържане от мазнини и съответно са защитени. Разликата в енергийните разходи е очевидна в скоростта на метаболизма в покой и енергийните разходи за отлагане и обръщане на тъканите, според доклада. Чистата тъкан е по-активна от мастната денонощно, 24-7.

Важното е, че относителната стойност на постните и мастни тъкани е динамична; тя се променя с напредването на загубата на тегло. Тъй като тялото става по-слабо, мазнините стават по-важни за оцеляването и стойността на постната тъкан намалява.

Тези фактори са включени в математически модел на човешкия метаболизъм и промяна на телесния състав за възрастни. Според изследователите тясното съгласие между модела и изследванията за отслабване осигурява валидиране на математическия модел. Забележително е, че данните от тези проучвания не са били налични по време на разработването на модела; накратко, моделът издържа изпитанието на времето.

Динамичен симулационен модел

Усложняващ фактор е, че е трудно да се измери първоначалната енергийна нужда на свободно живеещи индивиди. „Това е основно ограничение на способността ни да изчисляваме точно прогнозирания ход на телесното тегло на даден индивид“, предупредиха изследователите. Това почти винаги би било вярно за хората, които се хранят самостоятелно, което включва повечето хора, които се впускат в режим на отслабване. Разбирането на засегнатите фактори обаче е много полезно.

Започваме с предположението, че промените са от неутрален енергиен баланс; енергийният прием и разход са в баланс.

Докладът на Hall et al включва предвиден времеви курс на телесно тегло за 220-килограмов заседнал мъж, който намалява калориите със стабилни 480 на ден. „Предполага се, че това постоянно нарушение на диетата (промяна) ще доведе до плато с телесно тегло около 165 паунда за 10-годишна симулация, отнемаща приблизително 1 година, за да достигне половината от максималната загуба на тегло и да достигне 95% от тази стойност след около 3 години, ”, Написа екипът на Залата.

Както беше отбелязано по-рано, постоянното отслабване е мит. Популярното диетично правило (3500 калории на килограм) би предсказал, че постоянното ежедневно намаляване на 480 калории би довело до загуба от 48,5 паунда през първата година, което е почти 100% по-голямо от прогнозираното от модела.

Според модела половината от загубата е настъпила през първата година; процентът на загубите след това се забави наполовина през следващите две години. (Това би било добре да се знае в едногодишния момент.) На три години приемът и изразходването на калории се балансираха, което доведе до нарастване на теглото през последните седем години. Имайте предвид, че моделът отразява една постоянна промяна в диетата (или упражненията).

Вероятно няма да се случи точно по този начин в реалния живот, но общия курс трябва да бъде приблизително еднакъв. От една страна, перфектното спазване е най-малко вероятно.

Както беше отбелязано по-рано, телесният състав също би имал значение. Възрастните с по-висок или по-нисък процент телесни мазнини биха могли да загубят повече или по-малко тегло за същото намаляване на енергийния прием.

По-дебел мъж може да намалее до 155 паунда и да отнеме повече от три години, за да стигне до там. По-слабият човек може да достигне плато с тегло 175 килограма, тъй като енергийно скъпата чиста тъканна маса се запазва.

Имайте предвид също, че ходът с телесно тегло е динамичен; тя се променя с промяната на съотношението мазнини към постно. Тъй като тялото става по-слабо, мазнините стават по-важни за оцеляването и стойността на постната тъкан намалява. Малко е сложно, но разбирате идеята. Колкото по-слаби сте, защото толкова по-трудно става да губите мазнини.

Диета срещу упражнения

Ами физическата активност? Повишаването на физическата активност води ли непременно до същата загуба на тегло като енергийно еквивалентно намаляване на приема на храна? Не е задължително, според изследователите. Отново използвайки 220-килограмов заседнал човек с наднормено тегло, екипът на Hall сравнява намаляването на калориите с 480 на ден с увеличаване на активността с подобно количество (упражнение).

„Такова относително умерено увеличение на физическата активност води до малко по-бърза и по-голяма прогнозирана загуба на тегло в сравнение с енергийно еквивалентно намаляване на приема на храна“, пишат Хол и др. "Въпреки това, с увеличаване на мащаба на всяка интервенция, има момент, в който диетата води до по-голяма загуба на тегло, отколкото физическата активност." Това е така, защото енергийният разход на добавената физическа активност е пропорционален на самото телесно тегло, обясняват изследователите. Тъй като телесното тегло намалява, определено количество упражнения изгарят по-малко калории.

„Следователно, за разлика от предположението, че калорията е калория по отношение на физическата активност, нашият модел показва, че енергийно еквивалентните първоначални промени във физическата активност спрямо приема на храна могат да доведат до разлики в промяната на теглото, но експерименталното потвърждение на това би било трудно.”(Акцент мой)

Отново е сложно. Според мен съобщението за отнемане е, че a леко намаляване на калориите в комбинация с a леко увеличаването на физическата активност е най-добрият план. По-лесно е за вас и не включва метаболитни звънци в тялото ви. Както писах в Разкъсан 3, по-големи промени в калориите или активността „побеждават целта ви по три начина: 1) метаболизмът ви се забавя, за да спести енергия; 2) губите мускулна тъкан; и 3) огладнявате и изпивате. “

Нека да преминем към основното правило, за да предскажем ефекта от една постоянна промяна в диетата или упражненията за средния човек с наднормено тегло.

Опростен модел за средния човек

Често ме питат колко време ще отнеме да стане слаб или да отслабна определено количество тегло. Обикновено казвам, че това е грешен въпрос; че е най-добре да приемате загуба на тегло една седмица. Ускоряването на процеса е най-честата грешка на хората; обикновено торпедира плановете им за отслабване. Може би е време да променя отговора си за акциите. Екипът на Hall предложи проста формула, която позволява на хората със средно наднормено тегло да оценят реално целите си за отслабване.

След дълъг и сложен рецитал на основните изследователски данни - които ще ви спестя - Хол и колеги изложиха формулата в едно дълго, но ясно изречение.

„Всяка постоянна промяна в енергийния прием на 10 калории на ден ще доведе до евентуална промяна на теглото с около един килограм и ще отнеме около една година, за да се постигне половината от общата промяна на теглото и 95% от общата промяна на теглото ще доведе до около 3 години. " Това звучи познато, защото просто говорим за подобна траектория на загуба на тегло по-горе.

„[Нашият модел] е добра проверка на реалността за това колко време отнема отслабването и какви промени в храненето и упражненията са необходими, за да се постигне и поддържа целта,“ каза д-р Хол Science Daily (26 август 2011 г.).

Ето как предлагам да приведете правилото в действие.

Формулата е за средно наднормено тегло с индекс на телесна маса (мярка за теглото на човек спрямо неговия или нейния ръст) между 25 и 30. Бързо търсене в Google ще обясни как да се изчисли ИТМ. Честно казано, не бих се притеснявал за това. Всичко, което трябва да направите, е да се погледнете в огледалото, за да решите дали трябва да отслабнете, и да предположите доста добре колко трябва да отслабнете. Независимо къде се намирате на скалата на BMI, ще намерите опростения модел като божи дар.

Ето пример за това как работи.

Ако целта ви е да отслабнете с 50 килограма, формулата казва, че ще трябва да създадете стабилен дневен енергиен дефицит от 500 калории (10 х 50). Най-добрият начин да направите това е да намалите приема на калории с 250 и да увеличите физическата активност с подобно количество. По този начин мастните клетки ще забележат разликата, но най-вероятно няма. (Избягвайте изкушението да режете по-сериозно.)

Правете това последователно и ще загубите около 25 паунда през първата година, а втората по 25 паунда през следващите две години. Ще загубите пълните 50 килограма след около 3 години. (Отне ви повече време от това, за да натоварите тежестта и трябва да очаквате да отнеме известно време, за да го свалите.) Това би било страхотен резултат, постигнат с малко, ако има такъв, дискомфорт. Нещо повече, няма да се изкушите да си върнете теглото. Продължете да се храните разумно и да се упражнявате редовно и ще бъдете слаби за цял живот.

Някои хора ще губят по-бързо, а други по-бавно, но почти всички трябва да имат успех в този план. Ако ядете типичната американска диета с предимно преработени храни с много добавена захар и сол, преминаването към балансирана диета от цели или минимално преработени храни ще се постави на път, за да постигнете целта си. Дори няма да се налага да броите калории. Добавете два дни в седмицата аеробни упражнения и два дни тренировки за съпротива и останете активни между тренировките и ще бъдете изумени колко по-добре ще изглеждате и се чувствате.

Какво ви задържа? Започнете днес.

За повече подробности вижте накратко нашата философия за диетата и обучението: http://www.cbass.com/PHILOSOP.HTM

Ripped Enterprises, P.O. Box 51236, Албакърки, Ню Мексико 87181-1236 или уличен адрес: 528 Chama, NE, Албакърки, Ню Мексико 87108, Телефон (505) 266-5858, e-mail: [email protected], ФАКС: (505) 266- 9123. Работно време: понеделник-петък, 8-5, планинско време. ФАКС за международни поръчки: Моля, обърнете се към местния телефонен указател и добавете следното: 001-505 266-9123