Въпроса: През зимата ям сутрин овесени ядки, супа на обяд. Имам ли нужда от твърди вещества там?

закуска

Отговорът: Препоръчвам ви да добавите източник на протеин към храната си. Протеинът помага за забавяне на храносмилането и ви кара да се чувствате удовлетворени и енергични по-дълго след хранене. Богатите на протеини храни като месо, риба, птици, млечни продукти, яйца и бобови растения също снабдяват тялото с аминокиселини, ключови компоненти, използвани за изграждане и възстановяване на мускулите, съединителната тъкан, хормони, ензими и имунни съединения. Ако вашата диета е с хронично ниско съдържание на протеини, изграждането и възстановяването на протеини ще се забавят.

Колко протеин се нуждаете всеки ден зависи от вашата възраст, телесно тегло и ниво на активност. Ако сте заседнал, имате нужда от приблизително 0,4 грама протеин на килограм телесно тегло. След 50-годишна възраст препоръчвам прием на протеин от 0,45 до 0,55 грама протеин на килограм телесно тегло, за да забави загубата на мускулна маса, свързана с възрастта.

Историята продължава под рекламата

Редовните сърдечно-съдови упражнения и упражнения за съпротива увеличават ежедневните нужди от протеини за възстановяване на мускулните увреждания, които се появяват по време на тренировка, и за подпомагане изграждането на мускулите.

Ако включите в рутината си редовни сърдечно-съдови упражнения - напр. курсове по бягане, мощно ходене, колоездене, туризъм, аеробика - имате нужда от 0,55 грама протеин на килограм на ден. Редовните упражнения за сила могат да увеличат вашите нужди от протеин до 0,55 до 0,8 грама протеин на килограм на ден.

Използвайте списъка по-долу, за да видите колко трябва да ядете, за да отговорите на дневните си нужди от протеин.

Съдържание на протеини в избрани храни

Месо, 3 унции 21-25

Птичи гърди, 3 унции 25

Историята продължава под рекламата

Сьомга, 3 унции 19

Тилапия, 3 унции 22

Риба тон, 2 унции (около ½ консерва) 15

Яйце, 1 цяло, голямо 6

Яйце, 1 бяло, голямо 3

Историята продължава под рекламата

Кисело мляко, обикновено, ¾ чаша 10

Кисело мляко, гръцко, ¾ чаша 18-21

Сирене, твърдо, обезмаслено, 1 унция 7

Черен боб, варен, ¾ чаша 11.5

Леща, варена, ¾ чаша 13.4

Соя, варена, ¾ чаша 21.5

Историята продължава под рекламата

Соеви ядки, 2 с.л. 7

Соев бургер, 11

Тофу, твърдо, ¾ чаша 30

Бадеми, ¼ чаша 7.5

Ето няколко предложения за добавяне на протеини към вашата диета:

• Добавете ¾ чаша кисело мляко или 1 чаша мляко или соева напитка към закуската. Всеки ще осигури около 8 грама протеин. Гръцкото кисело мляко съдържа 18 до 21 грама протеин на ¾ чаша порция.

Историята продължава под рекламата

• Включете богата на протеини сутрешна и следобедна закуска, като ¼ чаша ядки, 1 унция обезмаслено сирене, кисело мляко или едно твърдо сварено яйце. Сдвоете един от тези възможности с плодове.

• Включете протеин на обяд. Уверете се, че супата ви съдържа протеини - боб, леща, нарязан твърд тофу, пилешко или постно месо.

• В зависимост от вашите нужди от протеин, включете 21 до 30 грама протеин на вечеря.

Изпращайте въпросите си на диетолог Лесли Бек на адрес [email protected]. Тя ще отговори на избрани въпроси, които могат да се появят в The Globe and Mail и/или на уебсайта на Globe. Вашето име няма да бъде публикувано, ако е избран вашият въпрос.

Прочетете още Въпроси и отговори от Лесли Бек.

Натисни тук да видите Въпроси и отговори от всички наши здравни експерти.

Историята продължава под рекламата

Съдържанието, предоставено в The Globe and Mail's Ask a Health Expert center, е само за информационни цели и не е предназначено нито да се разчита на него, нито да бъде заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.