foods

Помолете повечето хора да започнат да именуват зеленчуци и водораслите ще стигнат доста надолу в списъка, ако изобщо се появят. Но точно като рибите и другите животни от морето, водораслите имат някои ползи за здравето, които е трудно да се получат от храни, които растат на сушата - и не просто предполагайте, че това ще бъде странно или грубо. Задушен в солен бульон или изпечен в хрупкави закуски, той всъщност има доста вкусен вкус!

За да преминете към новото допълнение за това къде да намерите добри водорасли, щракнете тук.

Познайте своите водорасли

Ботанически водораслите се разделят по цвят на три групи: червени, зелени и кафяви. (макар и доста объркващо, тази класификация не винаги съвпада идеално с цвета на зеленчука в чинията ви). Във всяка от трите групи има немалко различни видове ядливи водорасли. Някои от най-често срещаните са:

  • Dulse (червено): Dulse често се яде като закуска или се използва за ароматизиране на всичко - от супа до пица в страни, които граничат с Атлантическия океан (особено Ирландия). Можете също така да си купите суха и прахообразна форма, която можете да използвате точно като подправка.
  • Комбу (кафяво): Доста е дъвчещо и не е много приятно да се яде само по себе си, но комбу често се използва за придаване на вкус на други храни и е често срещана съставка в японския суп и бульони. Понякога от него се прави и чай, наречен kombucha (няма връзка с ферментиралата напитка, наричана още kombucha).
  • Нори или Laver (ботанически червено, въпреки че е тъмнозелено на чинията ви): Това е видът водорасли, с които се увива суши; той също е опакован като плоски, хрупкави листове, овкусени с различни подправки.
  • Уакаме (зелено): Това са водораслите в „салатата от водорасли“, която можете да намерите до кутията за суши; това е и основна съставка в мисо супата.

Разбира се, има много по-годни за консумация видове водорасли, но повечето от тях са доста трудни за намиране извън специализирани или етнически хранителни магазини. Четирите изброени по-горе са малко по-лесни за намиране и представляват голямо разнообразие от потенциални начини за готвене и ядене на морски зеленчуци.

Водорасли и калций

Азия (ниска консумация на млечни продукти, но ниски нива на остеопороза) спрямо Съединените щати (висока консумация на млечни продукти, но висока степен на остеопороза) е любимото демографско сравнение на всички, когато се опитват да обяснят как отказването от млечни продукти всъщност няма да накара костите ви да се разпаднат на мястото. Това е чудесна илюстрация, която не е задължителна млечни продукти да бъдем здрави, но всъщност не доказва, че нямаме нужда калций, защото традиционната азиатска диета включва още един фантастичен източник на калций: водорасли.

В сравнение с други зелени зеленчуци, водораслите са категоричен победител, като относителното количество зависи от цвета. Най-богатият на калций вид морски водорасли е хиджики (не един от четирите най-често срещани сорта по-горе), който съдържа 1400 милиграма калций на 100 грама (3,5 унции). Сравнете това с пълномасленото мляко, при 113 mg на 100 грама. За справка, RDA за възрастен е 1000 mg. Хиджики повдига някои здравословни проблеми, тъй като често съдържа малки количества неорганичен арсен, но това не е сериозно притеснение, освен ако не ядете много от него всеки ден.

Ако не можете да си вземете водорасли от хиджики или не се чувствате комфортно с риска от арсен, други видове също имат много калций. Изсушените водорасли са средно 4-7% тегловни калций, което означава, че един грам изсушени водорасли ще включва 40-70 mg калций. За да получите RDA от приблизително 1000 mg, ще ви трябват само 14-25 грама (около ½ до 1 унция или 1 до 2 супени лъжици) сушени водорасли на ден - достатъчно лесно, за да се хвърлят в купа супа или да се поръсят върху всякакви ястие с морски дарове за допълнителен вкус.

Тъй като съдържа много повече вода от изсушените водорасли, пресните водорасли очевидно ще имат по-ниско тегловно съдържание на калций. Пресните водорасли съдържат приблизително 170 mg калций на 100 грама, за да получите RDA на калций изключително от пресни водорасли, ще са ви необходими около 588 грама (малко над 7 чаши). Много малко хора ще искат толкова много салата от водорасли, но отново, много малко хора трябва да задоволят нуждите си от калций изключително с пресни водорасли. В комбинация с други източници на калций Paleo, като риба с кости и тъмнозелени зеленчуци, пресните водорасли са интересно и здравословно допълнение към вашата рутина.

Водорасли и йод

Друга полза за здравето на водораслите е съдържанието на йод. Йодът е важен преди всичко за здравето на щитовидната жлеза: без йод щитовидната жлеза не може да координира правилно хормоналните системи на тялото, което води до всякакви системни хормонални проблеми, особено в репродуктивната система. Също така е от решаващо значение по време на бременност - ако майката има йоден дефицит, бебето може да се роди умствено изостанало.

Подобно на всички други морски дарове, морските зеленчуци са с изключително високо съдържание на йод, един от малкото хранителни вещества, които понякога липсва на палео диетата. Всички плодове и зеленчуци, отглеждани в богата на йод почва, ще съдържат този основен минерал, но почвите в целия свят стават все по-изчерпани с йод, така че в зависимост от това откъде е вашата продукция, може да не съдържа толкова, колкото би трябвало. В повечето развити страни трапезната сол е обогатена с йод, за да се предотврати дефицит, но само отказването от преработените храни ще отнеме много сол от вашата диета и ако едновременно преминете към морска сол, приемът на йод може да се потопи опасно ниско.

За разлика от тях, водораслите са толкова отличен източник на йод, че е трудно не да прегледате RDA, ако ядете някакво количество от него. Келпите са най-високите в йода, като нори е малко по-нисък. Йодът варира дори в рамките на всеки вид, в зависимост от това къде и кога расте растението, но само един грам изсушени водорасли обикновено осигурява 1-2 пъти RDA на йод.

Всъщност някои водорасли съдържат толкова много йод, че всъщност могат да бъдат опасни, особено за хора с вече съществуващи проблеми с щитовидната жлеза. Телата на повечето здрави хора могат да се адаптират към широк спектър от приема на йод, но определено е най-добре да започнете с ниско ниво и да работите нагоре, вместо да се гмуркате направо в огромна купа салата от водорасли с всяко хранене.

Други хранителни вещества

Освен съдържанието на калций и йод, водораслите имат и няколко други ползи за здравето. Той няма много мазнини, но това, което има, е най-вече омега-3 - уакаме е особено богато на омега-3 мазнини. Той също така е източник на висококачествен протеин, въпреки че отново съдържанието на протеини е доста минимално, така че разчитането на водорасли като основен източник на протеини би изисквало да се яде наистина нелепо количество.

Много морски водорасли, особено тупи, също са отлични източници на желязо. И неотдавнашните изследвания на морски водорасли разкриха още един плюс: клас въглехидрати, наречени фукоидани, които са противовъзпалителни и могат да имат противоракови свойства. Въпреки че е твърде рано в играта да се претендира за какъвто и да е вид водорасли като антиканцерогенна суперхрана, ползите от фукоиданите са доста обещаващи, особено срещу рак на гърдата и левкемия.

Как да ядем водорасли

Не, не трябва да е лигав! Структурата е това, което наистина кара хората да не желаят дори да опитат морски водорасли, но никога не е нужно да се отдавате на купичка юфка с водорасли, за да се насладите на ползите за здравето.

Хрупкави и хрупкави: сушени листове от водорасли

Любима закуска в Азия са тънки листове изсушени водорасли: те са хрупкави като чипс, но със солен вкус на морски дарове. Можете да ги намерите в хранителни магазини от по-висок клас и на етнически пазари. Единствената реална опасност при предварително приготвения вид е маслото за пържене (често фъстъчено или рапично), но марката SeaSnax се прави изключително със зехтин, а съставките са толкова чисти, че дори е одобрен Whole30! Друга алтернатива е да направите своя собствена с кокосово масло, зехтин или каквато и да е друга мазнина за готвене, която харесвате (водорасли с аромат на бекон, някой?)

Сухо, но дъвчещо: Ролки от водорасли

Нори обикновено е видът водорасли, който се използва за хрупкави закуски, но може да функционира и като обвивка за суши или други централни съставки. Ако ви липсва удобството за увиване, което да вземете по време на обяд, опитайте да хвърлите печено карфиол, скариди и броколи в нори фолио и се насладете!

Топло и солено: юфка с водорасли

Липсва ли задоволителното мляко на супа с пилешко юфка в студен ден? Супата от морски водорасли може да е вашият отговор - можете да хвърлите юфка с водорасли в голяма купа костен бульон с някои зеленчуци и подправки за перфектната закуска или да добавите малко месо за богата и питателна храна. Това е най-добрият вид комфортна храна за някой, който е бил болен и повръща, защото не само е лесен за стомаха, но и е много хидратиращ, пълен с електролити и богат на основни хранителни вещества.

Можете също така да използвате някои марки юфка от водорасли като алтернатива на обикновените юфка в тестени изделия или ястия за пържене, но бъдете предупредени, че те не точно възпроизвеждат текстурата на пастата, направена с пшеница - те са малко по-живкави и по-пролетни.

Студената салата от водорасли е по-малко популярен избор, може би защото повечето от нас просто не са свикнали да ядат юфката си в хладилник. Но ако ви харесва, салатата от водорасли може да бъде вкусна гарнитура за всякакъв вид рецепта, вдъхновена от Азия; можете да го направите пикантен или не, в зависимост от вашия вкус.

Just the Flavor: Бульон от морски водорасли или Dulse Flakes

С комбу дори не е нужно да ядете самите водорасли; можете да го хвърлите в тенджера с бульон за вкус и хранителни вещества и след това да го извадите, когато бульонът приключи с готвенето. Опитайте да го добавите и към супата, особено към всякакъв вид азиатска супа от морски дарове.

По-различен начин да получите ползите за здравето от водорасли, без да променяте структурата на каквото и да го ядете, е да поръсите храната си с люти люспи, вместо със сол. Тези люспи имат мек рибен вкус (така че те работят най-добре с ястия от морски дарове) и работят в рецептата точно както всеки друг вид подправка.

Заключение

Водораслите може да не са най-красивите зелени наоколо, но те повече от това компенсират в храненето. Единствената реална опасност е за хора с какъвто и да е проблем с щитовидната жлеза - в такъв случай говорете с Вашия лекар, преди да започнете да ядете нещо с толкова високо съдържание на йод. В противен случай се отправете към най-близкия Чайнатаун, вземете си торба (или две) от тези странно пристрастяващи хрупкави нори чаршафи и се насладете да хапвате чипове, които всъщност са полезни за вас!

Ново допълнение: Къде да купя водорасли

След публикуването на тази статия няколко читатели във Facebook се оплакваха от трудностите си при намирането на марка водорасли, която не е пълна с неприятни добавки като пшеница и соя или отгледана в замърсени води край бреговете на Китай. Това определено е приключение за намиране на добра храна в модерния супермаркет! Ето някои конкретни марки и продукти, за да започнете да търсите:

  • Eden Foods: предлага се в Whole Foods, чрез уебсайта им или в Amazon. Пазете се от препечените листове нори, защото са направени с растителни масла, но опитайте лютите люспи (съставки: органичен дулс), комбу (съставки: комбу), суровите нори (съставки: нори) или уакаме (съставки: вакаме). Дулсните люспи са от Ню Брансуик (Канада); останалите са от Япония.
  • SeaSnax: предлага се в Whole Foods, в различни здравни магазини или онлайн от техния сайт или Amazon. Най-известният им продукт са хрупкавите нори листове (най-печени със зехтин, а не соя или рапица - внимавайте за „SeaSprinkles“, все пак!), Но носят и хиджики (съставки: хиджики), комбу (съставки: комбу), wakame (съставки: wakame) и салата от водорасли. Продукт на Корея; вижте тяхната информация за замърсяване на водата тук.
  • Морски зеленчуци в Мейн Коуст: Някои от техните подправки се предлагат в Whole Foods; пълната им продуктова линия е достъпна на техния уебсайт или чрез Amazon. Те носят широка гама от морски зеленчуци, събрани край Източното крайбрежие на САЩ.
  • Spiral Foods: предлага се в магазините за здравословни храни в Австралия или от различни дистрибутори онлайн в САЩ. Ето основната им страница за водорасли; погледнете нори (съставки: нори) и вакаме (съставки: вакаме) от чисти води в Япония.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.