Това, което ядете и когато ядете, може да окаже голямо влияние върху вашата енергия, фокус, издръжливост и възстановяване. Ето моите съвети за хранене, които да ви помогнат да се представите на върха си през този сезон и след това.
Нека започнем с опресняване на това, което трябва да ядете и защо:
Достатъчно енергия (известна още като калории)
Недохранването може да има сериозни последици като намалена сила и издръжливост и повишен риск от нараняване. Танцьорите трябва да консумират достатъчно енергия за класове, репетиции, представления и дейности за ежедневния живот.
Добри източници: Стремете се да получите по-голямата част от енергията си чрез хранителни избори като пълнозърнести храни, постни протеини, нискомаслени млечни продукти, плодове, зеленчуци и здравословни мазнини. Но не забравяйте, че целта е да се храните предимно здравословно, а не да бъдете перфектни.
Въглехидрати (известни още като въглехидрати)
Въглехидратите са основният източник на енергия за мозъка и мускулите ви. Яденето на точното количество въглехидрати ще помогне да запазите енергията си и да се съсредоточите по време на уроци, репетиции и изпълнения.
Добри източници: Пълнозърнести храни (като пълнозърнест хляб, кафяв ориз, пълнозърнести макарони, овес), киноа, нишестени зеленчуци (царевица, грах, картофи), боб/бобови растения, плодове, мляко и кисело мляко
Протеин
Протеинът е необходим за мускулния растеж, сила, възстановяване и възстановяване и за правилната работа на вашия метаболизъм и имунна система.
Добри източници: Месо, птици, риба, тофу (и други соеви храни), сейтан, млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко), яйца, ядки, семена, боб/бобови растения
Дебел
Мазнините са необходими за нормалното функциониране на мозъка и нервите, регулиране на телесната температура и производството на хормони (което играе роля в здравето на костите). Мазнините осигуряват допълнителен източник на гориво за мускулите и ни помагат да усвояваме мастноразтворими витамини (витамини А, D, Е, К).
Добри източници: Ядки, семена, авокадо, зехтин, масло от рапица, мазни риби (като сьомга)
Витамини и минерали
Танцьорите обикновено могат да си набавят необходимите витамини и минерали, като се хранят с добре балансирана диета, която осигурява достатъчно енергия и включва разнообразие от плодове и зеленчуци. Танцьори с хранителни алергии и/или с ограничена диета (например вегани) може да се наложи да приемат добавки. Ето три витамина и минерала, които са особено важни за здравето на танцьорите:
Калций и витамин D са необходими за добро здраве на костите. Калцият се съдържа в млечните продукти (мляко, сирене, кисело мляко), соеви продукти, зелени ядки и бадемово масло. Мазните риби (като сьомга) и обогатените храни (като млечни и растителни млека) осигуряват малко витамин D, но няма много добри хранителни източници на този важен витамин. Най-добрият източник на витамин D е излагането на слънце. Много танцьори не получават достатъчно витамин D и може да се наложи да приемат добавка.
Желязо помага за производството на червени кръвни клетки, които довеждат кислород до мускулите. Желязото се съдържа в червеното месо, подсилените зърнени храни, фасула/бобовите растения и спанака. Желязото във вегетарианските храни се усвоява по-добре, когато се яде с храни, богати на витамин С (като цитрусови плодове).
Течност
Поддържането на добра хидратация е важно за танцьорите, защото дори леката дехидратация може да повлияе негативно на концентрацията и представянето. Нуждите от течности варират в зависимост от фактори като възраст, пол, ниво на активност, скорост на изпотяване и околна среда. За да отговорят на нуждите от течности, танцьорите трябва да пият обилно преди танци и по време на почивките и храненията, както и да пият течности по време на уроци и репетиции. Водата обикновено е най-добрата, въпреки че спортните напитки (като Gatorade, Powerade и др.) Могат да бъдат полезни за танцьори с високи енергийни нужди, силно изпотяване или продължителни периоди на интензивни танци без достатъчно време за почивка за ядене на твърда храна.
Кога да ядем: Как да използваме времето за хранене, за да оптимизираме производителността и възстановяването
Пред танци
3-4 часа преди: Яжте добре балансирано хранене, включително въглехидрати, протеини и мазнини.
Пример: сандвич с пуйка и авокадо върху пълнозърнест хляб с ябълка
30-60 минути преди това репетиция или представление: Пригответе богата на въглехидрати, лесна за усвояване закуска, за да допълните запасите си от енергия.
Примери: пресни или сушени плодове, ябълково пюре, спортна напитка
Бонус СЪВЕТ: Когато се приближавате към времето, в което ще танцувате, избирайте храни с ниско съдържание на мазнини и фибри (и двете забавят храносмилането и могат да причинят стомашно разстройство). Използвайте репетиции, за да практикувате вашите ястия и закуски преди шоуто - не е добра идея да опитвате нови храни или напитки в деня на представлението!
По време на Dance
Може да се нуждаете от допълнително гориво по време на дълги репетиции, представления или дни с много часове интензивни танци. Приемането на чести хапки от лесно смилаеми, богати на въглехидрати храни или отпиване от спортна напитка може да помогне да поддържате енергийните си нива нагоре.
Примери: сушени плодове, сегменти от клементин, ябълково пюре, гевреци
След танца
В рамките на 30-60 минути след като приключите с танците: Имате лека закуска или храна, която включва въглехидрати и протеини. Въглехидратите попълват мускулното гориво, което сте използвали по време на танци, а протеинът е необходим за възстановяване и възстановяване на мускулите.
Примери за лека закуска: нискомаслено шоколадово мляко, смути от протеини и плодове, ябълково и фъстъчено масло
Бонус СЪВЕТ: Включете антиоксиданти (съдържащи се в ярко оцветени плодове и зеленчуци като червени чушки, броколи, плодове, спанак и моркови) и противовъзпалителни омега-3 мазнини (съдържащи се в сьомга, риба тон, смлени ленени семена и орехи) във вашето хранене след танца за помощ при възстановяване.
Събирайки всичко: Примерен план за хранене на танцьор за репетиционен ден *
* Размерите на порциите варират в зависимост от индивидуалните нужди
- Хранителни съвети за оптимизиране на ефективността на SUP с Carter Graves
- Nutrition for Dancers Dance Nutritionist Рейчъл Файн
- Хранене Какво; s Най-добрата диета на Fred Duncan Performance Training
- Изпълнение на храненето
- Статии за спортно хранене - Спортни тренировки за ускоряване на атлети