Винаги съм изненадан (и малко разочарован) от оставащата сила на определени идеи в света на здравето и фитнеса. Някои понятия просто се вписват в мозъка на хората и имат невероятно влияние върху тях.

Една от най-упоритите и всеобхватни диетични доктрини там е мисълта, че абсолютно трябва да ядете 5 или 6 малки хранения всеки ден. Ако направите това, поддръжниците казват, че по същество ще подпалят огъня на метаболизма ви, поддържайки го да работи възможно най-бързо.

И това ме притеснява.

Защо? Тъй като не само е откровено погрешно, според купчините изследвания, това е и контрапродуктивно.

Истинският проблем с този мит е, че той отива една крачка напред. В допълнение към насърчаването на тези мини-ястия за повишено изгаряне на мазнини, той казва на хората, че ако пропуснат храненето или - ужас от ужаси - бързо, те действително ще навредят на метаболизма си.

Истината обаче е, че периодичното гладуване за загуба на мазнини е мощна и ефективна стратегия. И всичко, което отнема от него, по същество създава пречка между хората и техните цели.

Оттам идват проблемите ми.

Досега обаче съм направил много силни, мнителни изявления и съм представил малко реални доказателства. Както знаете, не така обичам да правя нещата. Това просто ме уволнява.

Нека тогава да направим крачка назад и да разгледаме науката около цялата тази тема, за да разберем защо съм толкова много уверен в полезността на периодичното гладуване за загуба на мазнини.

Периодично гладуване за загуба на мазнини и проблем с 5 хранения

загуба

Добре, така че нека преразгледаме претенциите на 5-мейлърите. А именно, този подход трябва да ускори метаболизма ви въз основа на нещо, наречено термичен ефект на храната.

Това е абсолютно истинско нещо. Винаги, когато ядете, тялото ви трябва да изразходва енергия за дъвчене, преглъщане, смилане и метаболизиране на вашата храна. Това е вярно.

Ето какво е това: този ефект представлява само около 10 процента от общите ви калорични разходи за даден ден. Това наистина не е много.

Що се отнася до контрола на теглото, истинският проблем, който ви тревожи, е скоростта на метаболизма ви в покой (RMR). Това измерва количеството калории, които тялото ви изгаря, когато сте в покой и не правите нищо. Вашият RMR съставлява около 70 процента от общите ви калорични разходи.

Това е основният момент: Няма доказателства, които да предполагат, че честотата или дори размерът на вашите хранения оказва влияние върху RMR. Всъщност многобройни проучвания са установили, че няма разлика в загубата на тегло, когато намалите храната си по някакъв специфичен начин. (1)

Тези изследователи са разгледали това нещо от всеки ъгъл. Те са се объркали с времето, профила на макронутриентите и размера на храненията - всичко без резултат.

Колко често ядете, оказва малко влияние върху скоростта на метаболизма ви в покой и следователно върху дългосрочния ви контрол на теглото.

Но какво да кажем за идеята, че пропускането на хранене или прекаленото прекъсване между тях може да забави метаболизма ви или дори да го накара да се обърне - като при еднодневно гладуване?

На теория това всъщност има смисъл. Идеята е, че човешкото тяло в крайна сметка ще достигне „режим на глад“ като инструмент за оцеляване, който ще ви попречи да губите повече тегло и в паниката си ще започнете да добавяте мазнини към вашата рамка.

Макар че това може да изглежда осъществимо на хартия, то просто не издържа на научен контрол. В едно известно (и някак страшно) проучване, наречено Експеримент за гладуване в Минесота, изследователите дават на субектите само около 50 процента от ежедневните калории за поддържане - така че половината от необходимото им, за да задържат теглото си - в продължение на няколко месеца. И след това наблюдаваха какво се случи.

Резултатите бяха изумителни, но очарователни. По време на проучването субектите продължиха да губят тегло, докато просто нямаше какво друго да губят. Метаболизмът им обаче никога не се е обърнал и те никога не са започнали да наддават на тегло.

Отново това продължи месеци наред - много по-дълго, отколкото някой би трябвало да практикува периодично гладуване за загуба на мазнини. И все пак, този митичен „режим на глад“ никога не е вдигал грозната си глава. (2)

Дори по-модерните (и разумни) проучвания на гладуване никога не са открили, че режимът на глад е реалност. (3) Интересното е, че метаболизмът на забързаните може леко да намалее, но никога не е достатъчно, за да предизвика увеличаване на теглото или да създаде забележими негативни ефекти.

Защо периодично гладуване?

Така че установихме, че 5-те хранения на ден не правят всичко, което обещават. Но защо периодичното гладуване е по-добро?

Както видяхме, вашата диета всъщност не влияе достатъчно на RMR, за да направи разлика, така че как може периодичното гладуване да направи нещо?

Казано по-просто, периодичното гладуване стимулира няколко хормонални корекции, които променят начина, по който тялото ви използва хранителните вещества, които вече има. Първо, нивата на инсулина намаляват значително - удряйки долина около 24 часа след гладуване.

Инсулинът, анаболен хормон, казва на вашите клетки и телесна тъкан, че е време да съхранявате хранителни вещества, които се носят в кръвта ви. Това означава, че протеините, въглехидратите и - както се досещате! - всички мазнини се опаковат.

Въпреки че това е жизненоважна стъпка за поддържане на вашето здраве, хронично повишените нива на инсулин са свързани с множество здравословни състояния, включително диабет тип 2 и затлъстяване - заедно с всички усложнения, които те носят със себе си. Получаването на контрол над нивата на инсулина ви е ключова стъпка за подобряване както на цялостното ви здраве, така и на телесния състав.

Тъй като нивата на инсулина намаляват, друг хормон се увеличава. Глюкагонът, катаболен хормон, който се противопоставя на инсулина, скочи. Това дава на тялото ви да разбере, че вместо да съхранявате неща като мазнини, е време да ги изгорите за гориво. Тогава повишените нива на глюкагон означават, че тялото ви ще започне да премахва някои от запасите си от мазнини.

Точно това искаме.

Но изчакайте, чувам ви да мислите: „катаболните хормони са лоши! Те унищожават мускулите! И харесвам мускулите си! “

И вие сте напълно прави. Катаболни хормони направете разграждат тъканите, но само след продължително гладуване. Освен това те не просто унищожават мускулите; те също отиват след мазнини.

Също така имайте предвид, че тялото ви харесва и вашите мускули, така че ще изчака, докато ситуацията стане абсолютно ужасна, преди да ги включите. Не се притеснявайте, че ще загубите мускулите си.

Нещо повече, нивата на ритане на глюкагон във вашата система зависят от времето, което означава, че те продължават да се повишават, колкото по-дълго постигате бързи темпове, предприемайки стръмен подем след около 48 часа. Не забравяйте обаче, че предимствата на гладуването ритат преди това, така че ще прекъснете глада си, преди мускулите да са в реална опасност.

И накрая, гладуването също води до значително повишаване на нивата на мощен анаболен хормон (донякъде предсказуемо), наречен човешки хормон на растежа или HGH. (4)

Докато бързате, HGH изчерпва не само за изграждане на нови мускулни влакна, но и за защита на тези, които вече имате. Така че, ако все още се страхувате от този среден глюкагон, HGH е в случая.

В действителност тези хормонални промени, през които преминава тялото ви по време на гладуване, са невероятно подобни на тези, които се случват, докато тренирате с висока интензивност. Сега това не прави периодичното гладуване заместител на активността, но показва, че гладуването може да допълни всички ваши други занимания със здравословен начин на живот. Всичко това само с един дневен пост на седмица!

Пост 101

Точно така, гладуването е страхотно. Но как да го направим? По-конкретно, как да го направим, без да загубим напълно съзнанието си?

В крайна сметка ще бъда първият, който ще признае: Храненето е фантастично.

Това ни води добре до нещо, което е едновременно и полза, и необходима стъпка към развитието на рутинно гладуване: Трябва да промените връзката си с храната.

Постенето ще ви даде възможност (прочетете: принудете ви) да направите крачка назад и обективно да помислите защо ядете, когато го правите. Наистина ли сте гладни? Или просто сте стресирани, отегчени или тъжни? Честно отговорете на тези въпроси, докато постите и обърнете внимание на това, което ви кара да искате храна.

Но това е нещо като абстрактна стъпка. Нека да стигнем до практически неща. Честно казано, гладуването наистина не е толкова трудно, ако използвате времето си разумно и го правите правилно.

Сега има тонове различни протоколи и графици, които хората използват, когато постит, но нека вземем просто 18-часово бързо като пример. Ключът към това и други графици е да запомните, че времето, което прекарвате в сън, се брои. Е, освен ако не се храните несъзнателно по време на сомнамбул, но това е съвсем друга тема.

За всички останали това означава, че можете лесно да изчакате 8-часово гладуване, без дори да се опитвате. Ако заспите в 22:00, а след това и се събудите в 6 сутринта вече имате доста почтен старт. Продължете да гладувате през целия ден - пийте много вода - и яжте първото си хранене в 16:00.

Честито! Направихте го 18 часа!

Разбира се, бихте могли да започнете от малко и да стигнете до тези по-големи пости, но 18 часа е точката, в която тези предимства наистина започват да се активират.

Изчезналият 20

В този момент усещам необходимостта да се върна малко назад.

Може би сте забелязали, че заявих, че 70 процента от вашите калорийни разходи идват от вашия RMR. След това разгледахме факта, че термичният ефект на храната добавя само 10 процента. Не съм много добър в математиката, но дори и аз знам, че това не прави 100 процента.

И така, какво ще кажете за останалите 20 процента? Къде отиде?

Вашата ежедневна активност.

Естествено, вие изгаряте повече калории, колкото повече се движите или тренирате. С течение на времето количеството мускул, което носите върху тялото си, оказва почтено влияние върху количеството калории, които изгаряте, защото мускулите ви са основата на метаболизма ви в покой. Ето защо силовите тренировки за изграждане и активиране на мускулите са толкова важни, когато става въпрос за избавяне от телесните мазнини и поддържане на метаболизма ви здрав.

Също така се свързва добре с всичко, което сега знаем за периодичното гладуване за загуба на мазнини. Не забравяйте, гладуването не само увеличава количеството мазнини, които изгаряте за гориво, но също така увеличава нивата на HGH, хормон, който е жизненоважен за растежа и поддържането на мускулите.

Силовите тренировки и периодичното гладуване работят изключително добре, за да ви помогнат да постигнете целите си и да изградите тялото, което искате. Периодичното гладуване за загуба на мазнини е много по-лесно, отколкото си мислите, а резултатите си заслужават.

Насладете се на тази статия?

Хареса ли ви тази статия за периодично гладуване за загуба на мазнини? Може да харесате и моята Целодневна диета за изгаряне на мазнини Книга. В него ви показвам как да нулирате метаболизма си, така че да можете да свалите до 5 килограма на седмица, като използвате периодично гладуване и редица други доказани стратегии за загуба на мазнини. Вижте тук.

Юрий Елкаим е един от най-доверените експерти по здраве и фитнес в света. Бивш професионален футболист стана автор на бестселъри в NYT на The All-Day Energy Diet и The All-Day Fat Burning Diet, неговите ясни, подкрепени от науката съвети преобразиха живота на повече от 500 000 мъже и жени и той е на мисия да помогне 100 милиона души до 2040 г. Прочетете вдъхновяващата му история „От футбол до легло без косъм на главата ми“, която започна всичко.