пешеходство

Физическата активност е важно съображение за загуба на тегло. Един от най-лесните начини да увеличите общата си ежедневна физическа активност е да ходите повече.

Разходките могат също така да подобрят вашето емоционално и психическо благосъстояние по различни начини, което косвено подпомага загубата на тегло.

Ходи ли достатъчно, за да отслабнете?

Разходките могат да подпомогнат загубата на тегло, но самостоятелно обикновено не е достатъчно, за да се намалят значително телесните мазнини. Най-ефективното упражнение за загуба на мазнини е по-интензивното упражнение или тренировка за съпротива.

Ходенето обаче трябва да бъде включено като едно цяло от пъзела за отслабване, заедно с диетата, тренировките за съпротива и поведенческите промени. Този цялостен подход към здравето е много по-ефективен при дългосрочно отслабване.

Участието във всяка физическа активност е от полза за вашето здраве. За да отслабнем, целта е да изгорим повече калории, отколкото консумираме. Разходките са прост, безплатен начин да изгорите някои допълнителни калории и да подобрите здравето си.

Ако сте нови за упражнения, ходенето също може да бъде фантастична първа стъпка към включването на упражнението във вашата рутина.

  • Разходките са фантастични за цялостното ви здраве.
  • Самото ходене не е достатъчно за значителна загуба на тегло.

Как ходенето може да помогне за отслабване?

Бързото ходене е умерена форма на аеробна активност. Аеробните упражнения използват кислород, за да осигурят енергия за мускулите ви. Предимствата на тази форма на упражнения включват повишена издръжливост и намален риск от сърдечни заболявания.

Така че с бързо ходене за продължителен период от време, вие всъщност изгаряте енергия. Това се случва с относително бавна скорост, но с течение на времето, ако ходите много, това може да подпомогне загубата на тегло, като увеличи количеството енергия, която изразходвате.

Бързото ходене може да се характеризира с това, че ви затопля, докато увеличавате сърдечната честота и дишате до точката, в която все още можете да говорите, но да не пеете. Едно бързо темпо варира между отделните индивиди, но е приблизително 3 mph.

Националните насоки обаче препоръчват упражнения за сила на цялото тяло два пъти седмично, както и 150 минути умерена аеробна активност.

  • Бързото ходене със сигурност може да помогне за отслабване, но не е достатъчно само за отслабване.

Колко трябва да ходя за отслабване?

Често цитирано ръководство за това колко да се върви е 10 000 стъпки на ден. Правителствените органи използват този номер като ръководство, за да се опитат да ви насърчат да достигнете препоръчителните 150 минути умерена аеробна активност на седмица, заедно със силови упражнения.

Въпреки това, има малко научна подкрепа за претенцията от 10 000 стъпки. Първоначално е роден от изобретението на ранен крачкомер в Япония, наречен „Manpo-Kei“. Това буквално се превежда на „10 000 стъпки метър“. Те достигнаха до този номер, по същество, чрез предположения. Целта на поставянето на числова цел е да се осигури мотивация за увеличаване на физическата активност, но в никакъв случай не е правило.

Първо, скоростта на ходене варира значително при възрастните. На второ място, по-малко време за движение, но с по-бързи темпове може да бъде по-лесно да се включи в ежедневието, както и по-добре за отслабване.

Трудно е да следите колко дълго или далеч сте изминали. За да ви помогне да проследите движението си, фитнес тракерът може да бъде изключително полезен. Наблюдаването на това колко се движите може да бъде както образователно, така и мотивационно. Само не забравяйте, че целта от 10 000 стъпки е по-скоро стимул за повече движение, отколкото правило.

  • 10 000 стъпки е произволно число.
  • По-кратките, но бързи разходки са по-полезни за здравето и загубата на тегло.
  • Фитнес тракерът може да ви помогне да следите колко сте се преместили.

Защо трябва да увеличите интензивността на разходката си

За значителна загуба на тегло, силовите упражнения трябва да бъдат включени заедно с ходене и други умерени аеробни дейности.

Силовите упражнения, като клякам, попадат в категорията анаеробни упражнения. Едногодишно проучване, сравняващо ефектите от аеробни и анаеробни упражнения, показа, че комбинацията от двете води до най-голяма загуба на мазнини.

Анаеробните упражнения действат на мускулите и могат да намалят нивата на кръвната захар, намалявайки риска от инсулинова резистентност и наддаване на тегло.

Ходенето заедно с по-интензивни упражнения (като тренировки за съпротива или спринтове) изглежда най-добрият подход (както показва проучването по-горе), ако загубата на тегло е вашата цел.

Както вече споменахме, бързото ходене с темпо, което повишава сърдечната честота, е най-полезният тип ходене. Има и други начини, по които можете да опитате да увеличите сърдечната честота, докато ходите, включително:

  • Вървене нагоре
  • Включително интервали за мощно ходене (където ходите много бързо за кратки периоди)
  • Включване на упражнения с телесно тегло, като напъни за ходене.

  • Анаеробните упражнения могат да намалят нивата на кръвната Ви захар и да улеснят отслабването.
  • Увеличаването на мускулната тъкан може да увеличи скоростта на метаболизма ви, като ви помогне да изгорите повече калории.
  • Можете да ангажирате мускулите си, докато ходите по различни начини, като ходене нагоре.

Други ползи от ходенето

Ако вашето мислене е положително и контролирано, е много по-лесно да приложите промени в здравословния начин на живот. Ходенето не само помага за отслабване директно, чрез увеличаване на физическата активност, но и индиректно, като осигурява значителни ползи за психическото и емоционалното здраве:

Повишена производителност

Имате проблеми с концентрацията? Разходката леко ще ви енергизира и ще ви помогне да се съсредоточите след това.

Намаляване на нивата на стрес

Една бърза разходка стимулира отделянето на ендорфини, които помагат за намаляване на нивата на стрес и ви карат да се чувствате по-щастливи.

Подобрен сън

Проучване на жени на средна възраст показа, че 2 сесии на бързо ходене седмично, заедно с 2 други аеробни упражнения, значително подобряват качеството на съня на участниците.

Ползите от природата

Насладете се на ползите от това да сте на открито, като чист въздух и повишен витамин D. В Дания те се фокусират върху благосъстоянието, като насърчават хората да излизат навън през лятото за малко чист въздух, витамин D и подходяща почивка от бюрото ви!

  • Разходките могат да подобрят вашето емоционално и психическо благосъстояние по различни начини, което косвено подпомага загубата на тегло

Топ 3 практични съвета да ходите повече

1. Намерете време

Намирането на време за правене на всичко в живота може да бъде трудно и хората често се оправдават, че нямат достатъчно. Това, което обикновено се свежда до приоритизиране. Поставете ходенето в ежедневието си чрез:

  • Излизайки от къщата си 10 минути по-рано, за да добавите 10 минути пеша към пътуването си.
  • Отивате на 10-минутна разходка в обедната почивка, вместо да седите на закрито.

2. Направете малки промени

Ключът към създаването на нови навици е да се правят малки промени една по една. По този начин те ще бъдат дълготрайни и устойчиви. Някои примери са:

  • Разходка до магазините, вместо скачане в колата.
  • Излизане от автобуса с една спирка по-рано, за да изминете последната част от пътуването си.
  • Вземане по стълбите вместо асансьора или ескалатора.
  • Разхождайте кучето си за допълнителни 10 минути на ден.

3. Смесете нещата!

Както всичко в живота, понякога е добре да объркате нещата. Забавните начини за това включват:

  • Опитайте да промените типичния си пешеходен маршрут за града, независимо дали отивате до магазините или на работа, с нова улица или две. Това може да доведе до откриване на нови места и да запази нещата интересни.
  • Настигайте приятелите и семейството си през уикендите, като правите дълги разходки, вместо да изпиете кафе за сядане. Може дори да знаят някои добри маршрути във вашия район.
  • Присъединете се към местна пешеходна група. Групите не само са приятни, но и могат да ви предоставят допълнителна подкрепа и съвети. Има много организации и информация онлайн, които да ви помогнат да го направите.
  • Вземете разхождащ се приятел! Попитайте приятел или член на семейството дали биха искали да се ангажират да ходят на редовни разходки с вас. Това създава отчетност и може да бъде забавна дейност.

  • Приоритизирайте времето за ходене, като използвате 10 минути тук и там.
  • Правете малки промени една по една, като например да правите стълби вместо асансьори.
  • Смесете нещата, когато имате време, например, вземете си разхождащ се приятел!