Пет съвета за превръщането в слаба средна спортна машина

И въпреки контрастната си външност, тези две жени имат много сходен телесен състав - вероятно в диапазона от 10 до 14 процента телесни мазнини.

Елитните спортисти във всички спортове обикновено са много слаби. Независимо дали са високи или ниски, широки или тесни, мускулести или гъвкави, те са склонни да бъдат направени предимно от мускули и малко мазнини. Това е така, защото мускулите са единствената тъкан, способна да изпълнява работа, докато телесните мазнини са (от атлетична гледна точка) просто мъртво тегло.

Малко елитни спортисти прекарват много време в притеснения за състава на тялото си. За тях идеалният състав на тялото е просто страничен продукт от обучението от световна класа и правилната диета, въздействаща върху генетичния състав на един на милион.

От друга страна, повечето от нас простосмъртните спортисти имат не толкова идеалния състав на тялото и биха се възползвали от подобряването му. И можем да го подобрим. Въпреки че може да нямате генетичния потенциал да станете толкова слаби като Али или Боудън (без да нарушавате здравето си), можете да постигнете свой собствен оптимален състав на тялото, като промените подходящо тренировката и диетата си.

Това не е игра с тежести

Оптимизирането на телесния състав е различно от простото напълняване или отслабване. Много спортисти смятат, че биха се представили по-добре (и изглеждат по-добре), ако отслабнат. Но ако мускулите се загубят вместо мазнини, производителността и здравето ще страдат. А методът, който спортистите най-често използват за отслабване - общо ограничаване на калориите - със сигурност ще доведе до загуба на мускули.

Първата стъпка към оптималния състав на тялото е да се установи отправна точка. Измерването на телесните мазнини ви позволява да преследвате целта да ги подобрите обективно. Три метода за тестване са относително евтини и удобни. Единият вариант е диетологът или личният треньор да изчислят процента на телесните мазнини с помощта на дебеломер за измерване на кожните гънки. Това ще ви струва около $ 25 на тест.

Вторият вариант е да закупите тестер за телесни мазнини като ръчен тестер за телесни мазнини Omron или скала за телесни мазнини Tanita за домашна употреба. Този тип устройства използват биоелектричен импеданс за оценка на телесните мазнини с разумна точност. Можете да очаквате да платите около $ 50 за едно от тези устройства, които се предлагат от много търговци на оборудване за тренировки.

Третият вариант е да използвате онлайн калкулатор на телесни мазнини за измерване на процента на телесните мазнини. Това може да не е толкова точно като първите две опции, но ще ви даде добра представа за индекса на телесните мазнини при нулеви разходи.

След като определите текущия си състав на тялото, поставете допълнителни цели, за да го подобрите. Ако в момента сте над приемливия диапазон, поставете скромна първоначална цел да загубите мазнини, за да преминете в този диапазон. Ако в момента сте в приемливия диапазон, задайте си цел да преминете към фитнес диапазона. И така нататък.

Следващата стъпка е да направите няколко ключови промени във вашите навици и режим на хранене. Следните пет съвета са предназначени за жени, които вече са активни и поддържат балансирана цялостна диета:

1. Силова тренировка. Чрез натрупване на чиста мускулна маса можете да намалите процента на телесните мазнини, без действително да губите телесни мазнини. Но натрупването на мускули също ви помага да изгаряте телесните мазнини, като повишавате метаболизма си в покой. За да качите чиста мускулатура, трябва да се занимавате с редовни силови тренировки. Това трябва да прави всеки спортист.

Дори спортисти за издръжливост като бегачи на дълги разстояния могат да се възползват от силовите тренировки. Например, в скорошно шведско проучване, обучените бегачи замениха 32% от бягането си с плиометрия. След девет седмици тяхната максимална скорост на спринт, икономичност при бягане и 5k състезателни времена се подобриха.

Много жени спортисти не са склонни да тренират за сила, защото се страхуват, че ще напълнеят. Но изследванията показват, че това няма да се случи, ако получавате и редовни сърдечно-съдови упражнения.

2. Подхранвайте правилно тренировките и възстановяването си. В новата книга Nutrient Timing д-р Джон Айви и д-р Робърт Портман твърдят, че когато ядем е толкова важно, колкото и какво ядем, когато става въпрос за оптимизиране на телесния състав. По-конкретно, като консумираме калории, когато те са най-необходими за осигуряване на енергия и изграждане на мускули, можем да подобрим телесния състав, без да ограничаваме калориите.

В нито един момент калориите не могат да се използват по-добре от преди, по време и непосредствено след тренировки. Изследванията, цитирани в Nutrient Timing, показват, че спортистите, които консумират правилните хранителни вещества по това време, ще подобрят състава на тялото си повече от спортистите, които приемат същия брой калории през деня, но през друго време.

Ястието преди тренировка трябва да се яде около три часа преди тренировка и трябва да съдържа много ниско до умерено гликемични въглехидрати (като пълнозърнести храни), за да осигури енергия за тренировката. По време на тренировка използвайте спортна напитка, за да предотвратите дехидратация и да увеличите издръжливостта.

След тренировка се опитайте да консумирате 10 до 20 процента от дневния прием на въглехидрати и протеини в рамките на 45 минути. По този начин ще увеличите максимално съхранението на мускулен гликоген и изграждането на мускулни протеини. Ако консумирате същото хранене два часа по-късно, много повече от него ще се съхранява като мазнина.

3. Презаредете дневния си прием на храна. Друг начин да използвате принципа за определяне на хранителните стойности е да ядете повече от калориите си по-рано през деня, когато сте най-активни. Яжте добра закуска и обяд, вечеря със скромни размери и ограничете лека закуска вечер, когато е вероятно да сте най-заседнали.

Проучване, проведено в Университета в Масачузетс, установи, че тези, които редовно пропускат закуската, са 4,5 пъти по-склонни да имат наднормено тегло от тези, които я ядат!

4. Увеличете сърдечно-съдовата си форма. Нищо не се отървава от телесните мазнини като сърдечно-съдовите упражнения. Сърдечно-съдовата форма също е от съществено значение за оптималното представяне във всички спортове. Като модифицирате тренировката си, за да увеличите сърдечно-съдовата си форма в името на представянето, можете също да намалите телесните мазнини.

Трите начина за подобряване на вашата сърдечно-съдова форма са да увеличите честотата, продължителността и интензивността на сърдечно-съдовите тренировки. Но не правете грешката да ги увеличавате наведнъж - ще се настройвате само за нараняване и/или претрениране. Най-добрият подход е да се манипулира всяка от тези променливи, за да се подобри постепенно и стабилно фитнесът (и телесният състав), докато достигнете връх за най-важното си състезание.

Малките промени водят дълъг път. Добавянето само на една сърдечно-съдова тренировка към вашия седмичен график или увеличаване на интензивността или продължителността на само една седмична тренировка, може да предложи значителен тласък.

5. Яжте достатъчно протеин. Протеинът е основният структурен компонент на мускулите. За да изградите чиста мускулатура, трябва да комбинирате редовни силови тренировки с диета, съдържаща достатъчно количество протеини. Най-важните моменти за консумация на протеини са по време и непосредствено след тренировки.

В скорошно проучване спортистите, които консумират спортна напитка с протеин по време на изчерпателна тренировка, изпитват 83 процента по-малко мускулни увреждания от спортистите, които са имали такова без протеин. В друго проучване субектите, които са яли протеин веднага след тренировки, са увеличили мускулната си маса с осем процента за 12 седмици, докато субектите, които са яли същото количество протеин два часа по-късно, не са получили никакъв мускул.

Но не го забавяйте. Твърде много протеин може да донесе повече вреда, отколкото полза. Повечето жени трябва да получават не повече от 10 до 35 процента от калориите си от протеини, като 25 процента са безопасна препоръка за много активни жени (за по-точна препоръка се консултирайте със спортен диетолог).

И така, как да разберете дали сте постигнали оптималния си състав на тялото? Просто е. Ако практикувате тези пет съвета и се чувствате добре и се представяте добре във вашия спорт, каквото и число да произвеждат тестовете за телесни мазнини, е идеално за вас.

Американският съвет по упражнения предлага следните насоки за процента телесни мазнини при жените: