протеинов

Консумирането на бавно действащ протеин преди лягане е популярен подход в спортното хранене. Някои изследвания показват, че тази тактика има потенциал да подобри мускулния растеж, да ускори възстановяването и да увеличи производителността.

Яденето преди лягане обаче може потенциално да влоши качеството на съня ви и дори дългосрочното ви здраве, особено ако го направите по грешен начин.

В тази статия ще научите какво казва науката за пиенето на протеинови шейкове преди лягане, плюсовете и минусите на яденето на протеини и други макронутриенти преди лягане, които трябва да обмислят шейкове преди лягане и три вкусни рецепти за изграждане на мускули преди лягане.

Какво се случва, когато пиете протеинов шейк преди лягане?

През последните години многобройни рецензирани проучвания изследват ефектите на протеиновите шейкове преди лягане.

През повечето време научните изследвания използват бавно абсорбиращ казеинов протеин за тази цел. Но понякога те също сравняват ефектите на бързо абсорбиращия се суроватъчен протеин за разлика от ефектите на казеина преди лягане.

Ако не сте запознати с разликите между суроватката и казеина, научете повече тук: Казеин срещу суроватка: Обяснени прилики и разлики.

Или за по-задълбочен преглед на това как тялото ви метаболизира протеина, вижте Абсорбцията на протеини: Всичко, което трябва да знаете.

В противен случай продължете да четете за лесни за разбиране резюмета на научните открития относно протеините преди леглото.

Мускулен растеж

В проучване от 2012 г., публикувано в Медицина и наука в спорта и упражненията, изследователите са имали 16 здрави млади мъже, които вдигат тежести, след това консумират или 40 грама казеинов протеин, или плацебо преди лягане [*].

Те открили, че мъжете, консумирали бавно действащия казеинов протеин, са имали по-високи нива на синтез на протеини в цялото тяло, както и по-висок нетен баланс на протеини. И двете констатации биха могли да насочат към по-добро възстановяване след тренировка, благодарение на казеиновите шейкове.

И най-забележителното е, че мъжете, пили казеин преди лягане, са имали скорост на синтез на мускулни протеини с 22% по-високи от мъжете, които не са. С други думи, с течение на времето пиенето на казеинов шейк може да доведе до повишено изграждане на мускули.

От друга страна, отделно проучване от 2018 г. сравнява ефектите от през деня казеин протеин към през нощта казеин, взет преди лягане [*].

По време на сравнението изследователите откриха подобни резултати за мускулния размер и сила, което означава, че докато казеиновият протеин подобрява мускулния растеж и производителност, пиенето му преди лягане може да не е съществен фактор.

По същия начин, проучване от 2017 г. на мъже и жени с опит от предишно обучение установи, че нито дневният, нито нощният казеинов протеин имат никакъв ефект върху телесния състав [*].

И според преглед от 2019 г., настоящото изследване предполага, че консумирането на 40 грама или повече бавно действащ протеин преди лягане е ефективно за подобряване на синтеза на мускулни протеини, но само след вечерно упражнение [*].

Също така, все още не е ясно от проучванията дали времето преди лягане или просто увеличеният общ прием на протеини е отговорен за повишеното изграждане на мускули [*].

Абонирайте се, за да получите най-новите съвети, разпродажби, отстъпки, падания на продукти и други. Присъединете се сега и вземете 15% отстъпка от първата си поръчка.

Упражнение изпълнение и възстановяване

Според проучване от 2018 г. на мъже и жени от списанието Спорт, 40 грама протеин казеин преди лягане не подобряват възстановяването или ефективността след дневни упражнения [*].

Освен това, отделно малко проучване от 2018 г. не установи полза от изпълнението на упражненията за съпротива на следващия ден, когато физически активните жени пият суроватъчен протеин или казеинов протеин преди лягане [*].

Но за разлика от горните констатации, проучване от 2019 г. на 10 професионални футболисти установи, че в сравнение с плацебо контрола, 40 грама казеинов протеин преди лягане подобряват функционалното възстановяване, измерено чрез физическо представяне и мускулна болезненост [*].

Отслабване и метаболизъм

Изследване от 2018 г. на физически активни жени, публикувано в списанието Хранителни вещества установи 4% увеличение на метаболизма в покой на следващия ден от консумацията на 48 грама казеинов протеин преди лягане [*].

Резултатът обаче не е статистически значим. С други думи, резултатите от проучването върху метаболизма може да се дължат на случаен случай.

Независимо от това, изгарянето на 4% повече калории не е промяна в играта за загуба на мазнини - особено след като жените първо трябваше да консумират допълнителни 192 калории (kcal) под формата на протеин.

И същото проучване установи, че консумацията на суроватъчен протеин преди лягане (за разлика от казеина) може нисък окисляване на мазнини [*].

И проучване от 2016 г. на млади мъже със затлъстяване установи, че въпреки че казеинът преди лягане не променя липолизата (освобождаването на складирани мазнини), изгарянето на мазнини, нивата на GH, инсулина или глюкозата, той също не нараства разход на енергия или намаляване на апетита [*].

Следователно, докато проучването от 2016 г. не открива никакви неблагоприятни ефекти върху загубата на мазнини, то също така не показва полза за пиенето на казеин преди лягане.

В обобщение може да се каже, че въз основа на скорошни изследвания пиенето на протеинов шейк преди лягане не е най-добрата практика за отслабване.

Плюсове и минуси на храненето преди лягане

Досега сме обсъждали смесени открития от проучвания за консумация на бавно действащ протеин преди лягане.

Няколко проучвания показаха положителен резултат за мускулен растеж, ефективност или възстановяване, докато други не. И обратно, нито едно проучване не показва значителна полза за метаболизма или загубата на мазнини.

И сега е време да разгледаме отблизо потенциалните компромиси при храненето преди лягане.

Циркадни ритми и сън

Циркадните ви ритми са естествените 24-часови ритми на тялото ви. Освен че оказват влияние върху графика на съня ви, те контролират и други жизненоважни аспекти на вашето здраве, като нивата на хормоните ви.

Несъответстващи или несъответстващи циркадни ритми, като тези на нощните работници, например, са свързани с по-висок процент на рак, сърдечни заболявания и дори проблеми с психичното здраве като депресия [*].

И докато излагането на светлина е най-важният фактор за определяне на вашите циркадни ритми, приемът на храна влияе и върху вътрешното отчитане на времето на тялото ви [*].

Например, изследванията показват, че яденето на късно хранене може да промени вашия 24-часов хормонален профил [*] [*].

Следователно, докато пиенето на протеинов шейк преди лягане може временно да бъде полезно за изграждане на мускули, вероятно това не е мъдър навик през целия живот за вашето здраве.

Нива на глюкоза и инсулин

Яденето на въглехидрати преди лягане може да повиши нивата на глюкоза и инсулин, което може да доведе до инсулинова резистентност [*].

И тъй като инсулиновата резистентност е тясно свързана с развитието на диабет тип 2, избягването на въглехидрати преди лягане е разумно за вашето здраве [*].

Донякъде подобно на въглехидратите, суроватъчният протеин също повишава нивата на инсулин [*]. Скокът на инсулина от суроватката не е непременно лошо нещо (много вероятно е полезен за изграждане на мускули след тренировка и дори е изследван за управление на кръвната захар при хора с диабет тип 2) [*] [*].

Освен това няма доказателства, че консумацията на суроватъчен протеин води до инсулинова резистентност.

Окисляване на мазнините и метаболизъм

Както вече обсъждахме, настоящите данни показват, че казеинът преди лягане не намалява изгарянето на мазнини, но суроватъчният протеин преди лягане го прави [*] [*].

И яде всякаква храна, особено въглехидрати--независимо дали преди лягане или по друг начин - намалява изгарянето на мазнини в сравнение с гладуването (избягване на храна) [*].

Ето защо, ако искате да увеличите максимално изгарянето на мазнини, най-добре е да пропуснете храненето преди лягане. Или, ако не постите преди лягане, поне не забравяйте да избягвате въглехидратите няколко часа преди да заспите.

Освен това, проучване от 2017 г. от Американски вестник за клинично хранене установи, че средно хората с по-високи телесни мазнини ядат по-късно храната си в сравнение с слабите хора [*].

За да цитирам изследователите, „консумацията на храна по време на циркадната вечер и/или нощ, независимо от по-традиционните рискови фактори като количество или съдържание на приема на храна и ниво на активност, играе важна роля в състава на тялото”[*].

Докато проучването от 2017 г. не го прави докажи че консумацията на протеинови шейкове преди лягане ще доведе до неизбежно натрупване на мазнини, предполага, че избягването на храна в продължение на няколко часа преди лягане е разумно, ако искате да останете слаби.

Кой трябва да пие протеинов шейк преди лягане?

Накратко, трябва да помислите за протеинов шейк с казеин преди лягане, ако (и само ако):

  • Вашите цели включват мускулна маса или ефективност, за разлика от загубата на тегло
  • Тренирате редовно
  • Вече консумирате много протеини
  • Не сте с наднормено тегло
  • Вие сте метаболитно здрави

За разлика от това, ако не възнамерявате да качите мускулна маса или да повишите възстановяването и представянето си, протеиновите шейкове преди лягане може да не си струват усилията.

Също така имайте предвид, че бавно действащият протеин преди лягане може да бъде по-полезен за хората, които тренират по-късно през деня, за разлика от по-ранните.

И ако целта ви е загуба на тегло или имате метаболитни проблеми като инсулинова резистентност или диабет тип 2, вероятно е по-добре да пропуснете храненето преди лягане, период.

3 рецепти преди леглото за мускулен растеж

Имайте предвид, че калориите, макронутриентите и качеството на храната на вашите ястия преди лягане могат да имат огромна разлика в резултатите и здравето ви.

Като цяло изследванията показват, че нискокалоричните, високо протеинови ястия преди лягане имат най-малко неблагоприятни ефекти върху кръвната глюкоза и качеството на съня (както и най-голямата полза за синтеза на мускулни протеини).

За разлика от това, храненията преди лягане с високо съдържание на калории, въглехидрати и мазнини са по-проблематични за вашето здраве и състав на тялото [*].

С други думи, не си създавайте навик от поръчването на „доларови менюта“ за бързо хранене късно през нощта. Вместо това използвайте рецептите по-долу, за да увеличите мускулния растеж с минимално въздействие върху качеството на съня и талията ви.

Паничка с канелено сирене

Това просто, но вкусно лакомство с извара има само 210 калории и осигурява 40-64 грама протеин (включително 32 грама казеин), както и щедри количества микроелементи фосфор, селен и витамин В12.

Състав:

  • 1 1/3 чаша (300 грама) нискомаслено извара (охладено)
  • 1/2 ч. Л. Канела
  • 1/4 ч. Л. Органичен екстракт от ванилия
  • 1/8 ч. Л. Прах от стевия или 1/2 ч. Л. Монах на прах
  • По избор за допълнително изграждане на мускули: 1 лъжичка ванилов канелен суроватъчен протеин

Инструкции:

  • Смесете съставките заедно в средна купа с помощта на лъжица и се насладете!

Шоколадов протеинов пудинг

Тази здравословна протеинова закуска комбинира пудинг без захар, казеинов протеин и гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, за да достави упадъчно, вкусно чудо за изграждане на мускули.

Състав:

  • 1 кутия (1,4 унции) смес от шоколадов пудинг без захар
  • 1 лъжичка (30 грама) шоколадов казеин протеин на прах
  • 1/2 чаша нискомаслено гръцко кисело мляко без аромат (охладено)
  • 1 1/2 чаша натурално бадемово или конопено мляко без аромати (охладено)
  • 1/8 ч. Л. Морска сол (или на вкус)
  • Екстракт от органичен екстракт от ванилия (или на вкус)
  • По избор: 1/4 ч. Л. Органичен какао на прах (или на вкус)

Инструкции:

  • Комбинирайте всички съставки в голяма купа за смесване
  • Използвайте потапящ блендер за смесване или разбъркайте на ръка за 2 минути
  • Сервирайте веднага или охладете

Ванилов протеин No-Churn “Ice Cream”

Въпреки че вероятно няма да сбъркате тази закуска с протеини преди лягане с истински сладолед, тя все пак е вкусна и засищаща - и фантастична за вашите резултати за изграждане на мускули. Можете да използвате машина за сладолед, ако имате такава, но тази рецепта без объркване работи и само с пасатор.

Състав:

  • 2 чаши нискомаслено кокосово мляко (охладено или частично замразено)
  • 1 1/2 лъжички (40-45 грама) ванилов казеин протеин на прах
  • 3/4 чаша ледени кубчета или замразени кубчета кокосово мляко
  • 1/4 ч. Л. Прах от стевия или 1 ч. Л. Монах на прах
  • 1/4 ч. Л. Органичен екстракт от ванилия (или на вкус)
  • 1/8 ч. Л. Морска сол (или на вкус)

Инструкции:

  • Добавете охладено кокосово мляко към блендера и пасирайте за 1-2 минути, докато стане копринено
  • Добавете останалите съставки и смесете, докато сместа се сгъсти
  • По желание: добавете сместа в машина за сладолед
  • Загребвайте, сервирайте и се наслаждавайте!

Долния ред

Някои хора се кълнат в протеинови шейкове преди лягане, докато други избират да се избягват в светлината на потенциалните недостатъци.

И докато изследванията предполагат, че богата на протеини храна преди лягане може да засили резултатите ви за изграждане на мускули, това може да не е най-добрата дългосрочна практика за вашето здраве.

Затова ви препоръчваме да използвате шейк преди лягане (или една от вкусните високо протеинови рецепти, предоставени в тази статия) стратегически, само по време на фазите на масово изграждане.

Също така, не забравяйте да ограничите мазнините и въглехидратите възможно най-много, докато си измисляте протеиновите ястия преди лягане.

Ще изберете ли протеинова закуска преди лягане или не? Имате ли любима рецепта, която искате да споделите? Уведомете ни в коментарите по-долу!

ПРИСЪЕДИНЕТЕ СЕ ОТБОРА. ВЗЕМЕТЕ ОТСТЪПКИ.

Абонирайте се, за да получите най-новите продажби, спад на продуктите и съвети. Присъединете се и вземете 15% отстъпка от първата си поръчка.