Фокусът на този подход е върху пребалансирайте диетата по отношение на хранителни вещества и микроелементи с оглед постигане на дългосрочна загуба на тегло. Програмата се основава на a нискокалорична, нормално протеинова диета и а преструктуриране на приема на храна.

Ползите от балансираното хранене

Няма как да избягаме от реалността загубата на тегло може да бъде постигната само чрез намаляване на общия хранителен прием на енергия. Съществуват обаче редица принципи:

1. Достатъчен прием на протеин

Достатъчният прием на протеини е основен компонент на всяка нискокалорична диета. Целта е да загубите мазнини, а не мускулна маса.
Протеините са от съществено значение за човешкото тяло, играейки критична роля в много от химичните реакции, участващи в метаболитните процеси: имунитет, хормони, храносмилателни ензими и др. Те осигуряват по-специално градивните елементи за производството на основните тъкани на тялото, а именно тези, които съставляват „чистата телесна маса“: мускули, кости, съединителна тъкан.

Когато приемът на калории е ограничен, количеството на предоставените протеини трябва да е достатъчна за запазване на цялата съществуваща чиста телесна маса и оставете тялото да работи при оптимални условия. Освен това протеините са ефективни при потискане на глада.

nutrition

2. Намаляване на приема на въглехидрати

Количеството въглехидрати в диетата трябва да бъде намалено, особено въглехидратите с висок гликемичен товар които насърчават съхранението на мазнини.

Ако консумацията на въглехидрати падне под 50 грама на ден, тогава тялото влиза в състояние, известно като „кетоза“. Кетозата е физиологичен процес, който позволява на тялото да черпи енергията си от запасите си от мазнини.

По-подробно: кетоза

Кетозата е a естествено метаболитно състояние които организмът инициира като отговор на спад в приема на въглехидрати. Когато е в кетоза, тялото произвежда кетонни тела в резултат на извличане на необходимата енергия от запасите от мазнини.

За да влезе в кетоза, тялото трябва да премине през поредица от стъпки.

  • Първоначално нисковъглехидратната диета задължава организма за да произведе енергията, от която се нуждае, от аминокиселините, присъстващи в мускулите, която тя трансформира в захар (в процес, наречен глюконеогенеза). Поради това е важно да се консумират достатъчно аминокиселини и следователно протеини, за да се запази мускулната маса.
  • Тъй като енергийният запас, осигурен от аминокиселините, е недостатъчен, след това тялото метаболизира триглицеридите, съдържащи се в мастните клетки, които се трансформират в кетонни тела. След това тези кетонни тела стават основният източник на енергия.

3. Повторно балансиране на диетата

Повторното балансиране на диетата също изисква намаляване на приема на мазнини и по-специално на некачествени мазнини като наситени мастни киселини (наситени мастни киселини), които присъстват в нездравословни количества в съвременните диети. Тези мазнини са рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания.

4. Пийте достатъчно вода

Човешкото тяло съдържа повече вода от всичко друго и изисква достатъчно попълване, поне 1 литър и половина на ден.
За да разберете повече за протеините, въглехидратите и мазнините, погледнете раздела, озаглавен Основни принципи на здравословното хранене.

След като тези основи са налице, трябва да се спазват следните принципи, за да се отслабне, без да се развие дефицит на микроелементи:

  • консумирайте приблизително 1,2 g протеин на kg здравословно тегло така че производството на енергия да не е за сметка на мускулната маса и по-общо на „чистата телесна маса“,
  • ограничете приема на въглехидрати и изберете храни с ниско гликемично натоварване (като бобови и пълнозърнести зърнени храни),
  • ограничете приема на мазнини, като същевременно поддържате и дори увеличавате приема на „добри мазнини“ като омега-3 мастни киселини, които намаляват възпалението и предпазват от сърдечно-съдови заболявания,
  • поддържа оптимален прием на микроелементи, както по отношение на качеството и количеството, особено чрез консумацията на плодове и зеленчуци, които осигуряват фибри, витамини и минерали.

Помислете кога и как се ядат ястията

Ядене на храна пред екран или по време на четене затруднява истинското осъзнаване на това, което се яде. Това маскира чувството за ситост и води до повече храна, отколкото е необходимо. Същото важи и за закуската, което води до увеличаване на общия калориен прием.

Многобройни проблеми с теглото са причинени от неподредени режими на хранене като този.

Ритъмът на три хранения на ден плюс лека закуска е от съществено значение, тъй като предотвратява умората и глада, които могат да предизвикат желание за закуска с мазни или сладки продукти.

Редовната консумация на протеини потиска глада

Яденето на четири порции протеин, разпределени в течение на деня, е полезно за някои хора, които иначе биха могли да изпитат реактивна хипогликемия и изпитват нужда от лека закуска. Като част от нормално протеинова и нискокалорична диета е препоръчително да се ядат 20 g протеин на всеки 4 часа, за да се избегнат бързи промени в нивото на кръвната захар и изкушението да се закусва с мазни и сладки храни или напитки.

20 g протеин съответства на 100 до 125 g риба или постно месо, 2 големи яйца или 2 до 3 филийки шунка.

Богатите на протеини продукти на PiLeJe осигуряват средно 18 g протеин на порция и улесняват спазването на хранителните препоръки, предложени от диетолозите.

Преоткриване на удоволствието от яденето

Храната е приятно часове на деня, предоставящи възможност за общуване и наваксване със семейството и приятелите.
Следването на хранителна програма за отслабване не е несъвместимо с насладата от храненето и храненето като цяло. Диетата не трябва да налага храни, които индивидът не харесва, а вместо това трябва да дава приоритет на храни с ниско гликемично натоварване. Нещо повече, процесът на избор на храни с по-голямо внимание и научаване как да се готви по различен начин, подпомогнат от диетолог, може да разкрие цял нов свят на вкусове.

Отделяне на повече време за хранене и хранене спокойно и внимателно осигурява по-голяма оценка на храненето и осъзнаване на това, което всъщност се яде.
Това внимателно отношение гарантира, че чувството за ситост, изпратено от тялото, се разпознава за това, което е - индикация, че тялото е изяло всичко, от което се нуждае.

Така че, вместо да хапваме висококалорична храна, по-добре е да ядете малка част от здравословна храна и да отделите време да я оцените, наслаждавайки се внимателно, но без да забравяте поставените цели. Мотивационните интервюта и помощните средства и техники са от съществено значение за научаването на противопоставяне на змия. За повече информация отидете на раздела за индивидуализирано поведенческо хранене.