Публикувано: 29 март 2014 г. Последна актуализация: 14 декември 2019 г.

Валцуването с пяна е чудесно за случайни трениращи, любители на фитнеса и бегачи.

пяна

Имате ли болка в коляното или рамото без видима причина? Вашите стави издават ли шлифовъчни или щракащи звуци, когато се движите? Вие сте фитнес ентусиаст, бегач или небрежен трениращ? Ако сте отговорили с „Да“ на някой от горните въпроси, трябва да опитате с валцуване с пяна!

Защо трябва да разпенвате ролка?

Валцуването с пяна е техника, използвана за облекчаване на болката и предотвратяване на наранявания. Това е основно терапия за дълбоки тъкани у дома, която работи за отпускане и разтягане на мускулите. Редовното извършване на рутинно валцуване с пяна ще помогне за коригиране на постуралния дисбаланс, подобряване на дефектните модели на движение, премахване на натиска на ставите, облекчаване на мускулната болезненост и възстановяване на мускулите до естествената им дължина. Тази техника на гъвкавост е също толкова важна, колкото и разтягането, тъй като ще запази здравето на тялото ви и няма наранявания!

Как работи

Друг термин за валцуване с пяна е Self Myofascial Release. SMR е насочен към мускулни възли, които са се образували в резултат на интензивно или продължително движение. Тези възли ограничават притока на хранителни вещества и кръв в тази част на мускула, което му пречи да функционира правилно. Прилагането на натиск върху тези възли чрез SMR ще помогне да се освободят.

Какво общо имат мускулните възли с болки в ставите?

Мислете за мускулни възли като за възли в низ. Струната започва само с правилната дължина, но връзването на възли в нея я прави твърде къса за това, за което е била първоначално предназначена. Подобно на струната, мускулите трябва да бъдат с определена дължина, за да се движат правилно тялото. Когато са твърде къси, започват да дърпат ставите, за които са прикрепени. Това води до неправилно подравняване на ставите, което може да доведе до допълнителни проблеми по пътя като мускулни разтежения и разкъсвания, артрит, проблеми с гръбначния диск, проблеми с гърба и лоша стойка.

Приготвяме се да започнем

Можете да намерите широка гама ролки от пяна във всякакви форми и размери. Повечето общи ролки са гладки цилиндри, дълги между 1 ’и 3’. Те обикновено се правят с по-мек материал, което ще доведе до по-мек масаж. По-нови версии на ролки от пяна имат по-твърда, ръбеста повърхност за по-дълбок масаж. Можете също да използвате миофасциални топки за освобождаване за по-силна, по-целенасочена форма на терапия. Тези SMR топки са чудесни за лечение на седалищните мускули, прасците, раменете, сводовете на краката и други труднодостъпни области. Съществуват и специализирани SMR инструменти, като Пръчката или по-малки версии на ролки от пяна като Trigger Point Quadballer. Имайте предвид, че местната фитнес зала може да разполага и с някои SMR инструменти, които можете да изпробвате!

Като се търкаляте по SMR инструментите с телесното си тегло, изтласквате кръвта и хранителните вещества обратно в мускулните възли и им помагате да се освободят и отпуснат. Вижте видеоклипа по-долу, показващ ви как да използвате валяка с пяна:

Насоки за търкаляне на пяна

Започнете с търкаляне само за няколко минути и прекарайте допълнително време на най-болезнените места. Първият път може да е доста неприятен, но ще се подобрява всеки път, когато го правите. Ако някога сте правили дълбоки тъканни масажи или спортен масаж, знаете, че макар да имате дискомфорт по време на масажа, след това ще се почувствате много по-добре!

Дайте си няколко дни след първата си сесия, за да прецените за натъртвания и да дадете време на мускулите да се възстановят. Известна нежност след това е нормална, но никога не трябва да изпитвате болка веднъж от валяка с пяна. Можете да разпенвате ролка преди, по време или дори след тренировка. Валцуването с пяна може да отнеме само няколко минути или един час или повече! Това до голяма степен зависи от вашите нужди и количеството мускули, които трябва да бъдат решени.

Все още не сте убедени, че трябва да разпенвате ролка?

Помислете за тялото си като за Ferrari, което се нуждае от редовна смяна на маслото, за да запази страхотните си характеристики. Валцуването с пяна е смяната на маслото в тялото ви. Ежедневната активност е достатъчна, за да създадете мускулни възли, които могат да отхвърлят тялото ви. Валцуването с пяна е много евтин начин за предпазване от наранявания!

Подвижно пяна: Най-добре пазената тайна допринесе Луси Хендрикс, която е главен оперативен директор и съсобственик на HERO, персонално студио за обучение в Dobbs Ferry, NY. Lucy е сертифициран личен треньор и инструктор за групови упражнения чрез NASM и AFAA. Тя има А.С. в Nutrition and A.A. в психологията. Тя също е сертифицирана по йога, гири, FMS, ViPR и TRX. Люси обича да тича на състезания, да прекарва време със съпруга си и техните 9 осиновени домашни любимци, включително куче, котки и една риба.

Посетете Люси в ХЕРОЙ Силен за да победите целите си за здраве и фитнес или да я следвате Twitter и Facebook!