Забравете прищявките или бързите корекции - във втория етап от моя план от 4 стълба споделям простите съвети, които ще преобразят вашата диета завинаги (с включени мазнини и въглехидрати)

чатърджи

Започнете безплатния си пробен период, за да продължите да четете

Започнете безплатния си пробен период, за да продължите да четете

  • Насладете се на неограничен достъп до всички статии
  • Вземете неограничен достъп безплатно за първия си месец
  • Анулирайте по всяко време

Влезте във вашия Telegraph акаунт, за да продължите да четете

За да продължите да четете тази Premium статия

Забравете прищявките или бързите корекции - на втория етап от моя план от 4 стълба споделям простите съвети, които ще превърнат вашата диета завинаги (с включени мазнини и въглехидрати)

Много от нас, особено тези над 30-годишна възраст, са израснали, казвайки им, че трябва да се храним с ниско съдържание на мазнини. Едва наскоро стана ясно, че подобни съвети са поне отчасти заблудени и са довели до някои нещастни и непредвидени последици.

Мазнините, стига да са от правилния вид, могат да бъдат полезни за вас и изрязването им често означава увеличаване на захарта и рафинираните и силно преработени въглехидрати, в резултат на което затлъстяването и диабет тип 2 сега са на истински кризисни нива в Великобритания. Но след като несправедливо демонизирах мазнините в продължение на близо 50 години, се притеснявам, че сега правим същата грешка с въглехидратите.

Например в синята зона на Окинава, Япония, хората ядат диета с високо съдържание на здравословни въглехидрати и са известни с дълголетието си. За мен не става въпрос само за количеството въглехидрати в нашата диета. Става въпрос за качеството. Убеден съм, че ако просто се съсредоточим върху подобряването на това, много от нашите проблеми, включително затлъстяването и диабета, просто ще отпаднат.

Тези пет устойчиви интервенции за този стълб ще направят това и всички те се свързват помежду си, така че когато започнете да правите едната, другите четири стават значително по-лесни.

1 Де-нормализирайте захарта (и преквалифицирайте вкусовите си рецептори)

Захарта има истински пристрастяващи свойства и, когато вкусовите ни рецептори свикнат с нея, телата ни жадуват все повече и повече - съхранявайки я като енергия под формата на мазнини. Някои от моите пациенти предпочитат да отидат на „студена пуйка“ и да изрежат цялата захар в продължение на 14 дни. Без значение откъде започвате, намаляването на приема на захар ще бъде от полза за вашето здраве.

Започнете, като разгледате списъците на съставките. Захарта дебне там, където най-малко очаквате - дори закупено в супермаркет печено пилешко или пълнозърнест хляб - и в много различни маскировки като глюкоза, декстроза, глюкозен сироп, тръстикова захар, глюкозо-фруктозен сироп, меласа, тръстиков сок и оризов сироп. Докато преквалифицирате вкусовите си рецептори, бих препоръчал също да избягвате „естествените“ форми на захар като мед и кленов сироп.

След като възстановите връзката си със захарта, можете да започнете да я консумирате умишлено.

Вземете обратно контрола върху вкусовите си рецептори и се настройте на вродените сигнали на тялото ви. Ако искате този лепкав кок, насладете му се, но го правите от време на време лакомство, а не дневната норма.

2 Яжте пет зеленчука с различен цвят всеки ден

Фокусът ми само върху зеленчуците не означава, че съм против плодове. Просто откривам, че в опит да увеличат приема на плодове и зеленчуци, повечето ми пациенти се концентрират върху супер сладки плодове, плюс сокове и смутита, които по същество са течна захар.

Защо различни зеленчуци с различни цветове? Колкото повече цветове ядем, толкова по-широка гама от невероятни съединения, известни като фитонутриенти, получаваме. Плюс това, сортът е добър за бъговете, които живеят в червата ни, и свързаните с тях гени, наричани общо нашият микробиом.

Изобилието от проучвания показва, че наличието на една по-специално, Akkermansia muciniphila, е свързано с по-добър контрол на теглото, чувствителност към инсулин и много други. Затлъстелите хора са склонни да имат по-малко Akkermansia muciniphila, отколкото слабите хора.

Въпреки че е много трудно да се раздразнят причините и последиците, изглежда изглежда, че има убедителна връзка между тази конкретна бъбречна грешка и поддържането на здравословно тегло. Обожава лука, чесъна, праза, бананите, брюкселското зеле, бамята, карфиола и броколите и ще разшири броя си, ако бъде хранена по съответния начин. Постенето води и до увеличаване на Акермансия, което е предмет на следващата интервенция.

3 Яжте цялата си храна в рамките на 12-часов прозорец

Автофагията е гореща област на нови изследвания, за която не ме научиха в медицинското училище. Представете си, че никога не сте прекарвали време в почистването на къщата си. Ще оставите мръсни чинии да се мотаят със седмици, вонящи дрехи на пода, детски играчки навсякъде, кошници за пране, препълнени, мивките, изстреляни с машини, поставени с паста за зъби. По принцип това се случва в тялото всеки ден като страничен продукт от неговите ежедневни функции. Научният термин за това е „окислително увреждане“; малко като ръждата, която се натрупва върху колите.

Това натрупване е неизбежна последица от функцията - и всичко е наред, стига да дадем на тялото си шанс да се почисти. Това прави автофагията. Мислете за това като за вградената си Пепеляшка. Яденето на цялата си храна в ограничен период от време - например в рамките на 12 часа - позволява на тялото ви да подобри собственото си естествено почистване, помагайки за възстановяване на уврежданията на клетките и изгаряне на мазнини. Изберете 12-часов период, който отговаря на вашия начин на живот. Тялото ви харесва ритъма, така че се опитайте да спазвате едни и същи часове всеки ден, дори и през уикендите. Извън прозореца за хранене се придържайте към вода, билков чай ​​или черен чай и кафе. Не бъдете обезсърчени, ако пропуснете ден или дори два. Наистина няма значение. Когато се почувствате готови, опитайте отново.

4 Пийте осем чаши вода на ден

Чувствате ли се уморени? Или редовно изпитвате главоболие, суха кожа, болки в корема или запек? Често, когато притеснените пациенти се оплакват от симптоми като тези, се оказва, че много от тях просто не пият достатъчно вода. Водата ни помага да смиламе храната и да преработваме вещества като алкохол. Загубата на само два процента от телесното тегло в течност всъщност може да намали физическите и умствените ни показатели с до 25 процента.

Трябва да подчертая, че не знам нито едно проучване, което да посочва осем чаши като оптимални. За мен е просто невъзможно да заявя с точност какви са вашите индивидуални изисквания. Но в годините си на клиничен опит установих, че осем чаши изглежда са подходящи за повечето хора, през повечето време.

5 Преработете диетата си: избягвайте всеки хранителен продукт, който съдържа повече от пет различни съставки

Години наред ни казваха, че отговорът се крие в преброяването на калории, въпреки факта, че здравословното авокадо съдържа повече от два пъти калориите в кутия кока-кола.

Няма нужда да броите калории, размер на порциите, мазнини, въглехидрати, точки за наблюдение на теглото, „грехове“ за отслабване или нещо подобно. Животът е достатъчно сложен такъв, какъвто е. Всичко, което трябва да направите, е да запомните числото пет.

Това е доста сигурен залог, че всеки хранителен продукт, който съдържа повече от пет съставки, е силно обработен. Като ги избягвате, по подразбиране ще подобрите здравето си. За да бъде ясно, тази намеса е свързана с насърчаването ви да ядете повече непреработени пълнозърнести храни. Активно се насърчавате сами да приготвите храна, която съдържа повече от пет съставки. Ключът е да се избягват хранителни продукти, които съдържат повече от пет.

Утре: Преминете към по-здравословен живот

Адаптиран от плана „Четири стълба: Как да се отпуснете, да се храните, да се движите и да спите по пътя си към по-дълъг, по-здравословен живот“ от д-р Рангън Чатърджи, публикуван от Penguin Life (£ 16,99). За да поръчате вашето копие за £ 14.99 плюс p & p, обадете се на 0844 871 1514 или посетете books.telegraph.co.uk

Д-р Чатърджи ще се появи на Единбургския фестивал на благосъстоянието