Има много начини да се яде веган и - познайте какво !? - не всички са здрави. Ако сте тук за здраве (и толкова много от вас са - впечатляващи!), Ето един прост начин да разберете какво да сложите в чинията си като част от здравословен веган диетичен план.

диетичен

Има много интересни ефекти върху здравето от здравословната веганска диета. Две от най-впечатляващите последици от храненето на здравословна веганска диета е, че тя може да обърне сърдечните заболявания и диабет тип 2. Невероятен.

Това може да бъде и чудесен начин за контролиране на наддаването на тегло, увеличаване на енергията, предотвратяване на сърдечни заболявания и диабет тип 2 и предотвратяване на други заболявания като, както твърдят някои, някои видове рак.

Но ... има ползи от яденето на правилната веганска диета, като например да се фокусирате повече върху цели храни, а не върху пакетирани веган храни, хляб и бисквити (които са супер вкусни) и да получите много зеленчуци.

Често веганите трябва да се съсредоточат върху добавянето на добри храни, вместо да отнемат храни. Може да не ядете много пакетирани храни, но може и да не ядете достатъчно продукти или боб.

Намерих някои трикове да се придържам към здравословното хранене, но все още се боря с премахването на някои храни.

Ежедневната дузина: Ръководство за груба диета

Ръководството на Daily Dozen на д-р Грегер може да бъде полезна рамка за следване. Ако сте като мен и не харесвате твърде много ограничения, може да откриете, че това е само нежното ръководство, от което се нуждаете. Това е особено добър веган диетичен план за начинаещи, защото ... това не е диетичен план!

Д-р Грегер оглавява сайта Nutrition Facts (или може би те искат да го наречете „NutritionFacts“ точка org ”, стил от 90-те?) и разработи този списък въз основа на своя преглед на наличната научна литература за храненето. Има много спорове за науката за храненето и не винаги има много изследвания, но този списък е пълен с много договорени добри храни.

Тъй като Daily Dozen се основава на това, което д-р Грегър и неговият екип са установили, че имат положителни ползи за здравето, той включва и странни неща като ленено семе и куркума, традиционно появяваща се в индийската кухня и къритата.
Има някои доказателства, че куркумата има и многобройни хранителни предимства - така че това е истински бонус!
"target =" _ blank "> куркума. Те също така отделят плодове от други плодове, тъй като са установили, че имат особено положително въздействие върху здравето. Същото е и с кръстоцветните зеленчуци и зеленчуците от други зеленчуци - те наистина искат да се уверят, че получавате точно тези зеленчуци.

Те също така изброяват упражнения, напитки и добавки като част от Daily Dozen. Няма да навлизам в тези тук.

Това казват да включат ВСЕКИ ДЕН във вашата диета:

Приготвяме се да започнем

Има приложение, което можете да използвате, за да следвате този списък Daily Dozen (за iPhone и Android). Поставяте отметки в квадратчетата, докато вървите (или когато напомнянето ви напомня за това).

Използването на това е добър начин да разберете какво означава всъщност да се опитате да впишете всички тези храни в ежедневната си диета. Вероятно попълвах това всеки ден в продължение на няколко седмици. Сега не го правя. Сега знам, че трябва да добавя повече листни зеленчуци в диетата си и повече боб и плодове също. Повече от всички добри неща!

Лесни печалби

Преминаването на действителна ограничителна диета може да работи за някои, но такива диети често отпадат и са твърде точни. Опитайте се да бъдете по-гъвкави в мислите си за здравословно хранене и търсете лесни победи за вашите no-diet здравословна веганска диета:).

Ядене на боб
  • Дръжте под ръка тонове консервиран боб (можете да вземете малко органични за $ 89/консерва в Aldi, но също така и $ 0,99/консерва в Amazon сега, когато притежават Whole Foods - в Prime Pantry - Също така $ .99/консерва в Trader Joe's ).
  • Винаги потапяйте боб в хладилника - домашен или закупен в магазина.
  • Направете мисловна проверка: има ли това ядене боб? Ако не, добавете ги (дори с тестени изделия!). За пръв път, тофу е традиционна азиатска съставка. Изработена е от соево мляко и се предлага във всякакви текстури: копринена, твърда и изключително твърда. Може да се използва като заместител на месото и е чудесен за приемане на вкуса на сосовете, в които се готви или маринова. Печеното тофу е добър пълнител за сандвичи.
    Коприненото тофу може да се използва и във вегански десерти, за да ги направи кремообразни.
    "target =" _ blank "> тофуто се брои, но е вид преработен - опитайте Темпе да има вкус на ядки и може да бъде горчив, ако не е приготвен правилно (опитайте първо да го запарите, за да го отървете от всякаква горчивина).

    "target =" _ blank "> tempeh вместо това.
  • Пригответе партида леща, която да добавите към неща, като купи или салати.
Първи във вашите зеленчуци и зеленчуци
  • Дръжте зелените като „винаги“ елемент в списъка си за пазаруване - винаги се нуждаете от спанак, зеле, карфиол и зеле (това са някои добри идеи).
  • Подгответе зеленчуците за употреба у дома веднага:
    1. измийте всички листни зеленчуци
    2. изсушете ги
    3. опаковайте ги в цип или тези торбички за многократна употреба с кърпа за чай (или хартиена кърпа), за да поемат влагата и да разтегнат живота им (много ми харесва това за кейл, който изисква измиване)
  • нарежете зеленчуци за потапяне и ги съхранявайте във вода
    1. измийте морковите и целината (и обелете морковите)
    2. нарязани за потапяне
    3. съхранявайте в буркани с топка с вода, за да остане свеж
    4. изхвърлете ги, когато сте готови!

Абонирайте се за достъп до
безплатен курс за хранене по вегански имейл!

Успех! Сега проверете имейла си, за да потвърдите абонамента си.

План за здравословна веганска диета без диети, който можете да следвате

Ето как се стремя да включа повече от ежедневната дузина в диетата си. Казвам повече, защото не маркирам всички кутии за един ден. Това е моят план за меню за веганска диета без диета, ако искате!

Закуска

Стоманени овесени ядки
  • 1/3 чаша овесена каша за бързо готвене от стомана, приготвена в 1 чаша вода с…
  • 1/2 чаша пресни плодове или 1/4 c сушени плодове
  • 1 Т ленено семе
  • 1/4 ч. Л. Куркума
  • много канела
  • малко ванилов екстракт
  • две големи лъжици ябълково пюре (да се използва вместо захар)
  • 1/4 c орехи (понякога пекани или бадеми, ако просто ми е писнало от орехи)
  • неподсладено бадемово мляко (наскоро получавам ванилия), на вкус

През повечето дни закуската ми е една и съща: овесени ядки от бързо наготвена стомана. Един добър начин да отидете тук е да съберете куп овес за една нощ за седмицата, които можете да вземете и отидете (просто смесете горното с 1 чаша или малко мляко вместо вода). Ако не искате да правите това, бързо приготвените овесени ядки от стомана са най-добрият начин, защото са готови за 7 минути или по-малко.

Забележка: всички бързо сварени овесени ядки НЕ са създадени еднакви! Whole Foods ’и Walmart’s не са добри, според мен - те са твърде кашави. Отидете с Bob’s Red Mill или класическия McCann’s, ако искате добрите неща.

Слушах как Основното използване на ленените семена за вегани е при печенето. Ленените семена имат уникално гел свойство, което се създава, когато се комбинират с течност, като вода или мляко. Това ги прави чудесен заместител на яйца.
"target =" _ blank "> ленено семе е чудесно за вас от дълго време и винаги го имам под ръка, за да приготвям вегански яйца за печене, така че ... ям го! Той не придава никакъв вкус на вашите овесени ядки - това е просто тласък на фибри и омега-3.

Куркума Добавих към диетата си, когато започнах да се тревожа за фамилна анамнеза за артрит - предполага се, че има добри противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат при симптоми. Много хора го приемат заради предполагаемите му свойства за борба с рака.

Проверени порции:

Обяд

Сандвич
  • пълнозърнест хляб, с ниско съдържание на добавена захар (предпочитам хляба на Dave’s Killer)
  • салата от нахут (със смесена целина или морков) или печена тофу/темпе
  • разпространение на майо или хумус на основата на тофу или кашу
  • спанак или ромен

Ето 5 сандвич рецепти, които можете да използвате - те няма да покрият всичките ви ежедневни дузини, но са добър ресурс.

Страна: нещо кръстоцветно

Повечето дни, ако не оставам на вечеря, обядът ми е салата или сандвич със зеленчуци и боб и страна от кръстоцветни (ако наистина съм добър).

Не съм изследвал защо Грегер обича кръстоцветни зеленчуци за здраве, така че тук съм много сляпа овца с яденето на кръстоцветни зеленчуци, fyi;).

Салата
  • Зелено: румен, спанак, смесени зелени, масажирано зеле или смес от някои от тях
  • Фасул: черен боб, нахут, боб, лупини и др.
  • Други зеленчуци/плодове: домати, авокадо, палмови сърца, моркови, краставици и др.
  • Дресинг: веган дресинг за богиня - домашен или закупен в магазина, балсамов оцет, лимонов сок и др.
  • по избор: зърна като киноа, кафяв ориз, страна хляб или дори хрупкав чипс или крутони отгоре
  • по избор: можете да покриете с ленено семе, конопени сърца, семена от чиа, ядки и др.

Това е проста рецепта за салата Mix-Match Go-To, която можете да използвате.

Страна: нещо кръстоцветно
  • Кисело зеле
  • Vegan Crack Slaw
  • Салата от червено зеле
  • Ако сте използвали кейл в салатата си, това е кръстоцветно!

Очевидно имате повече възможности, отколкото само тези, но това е добро място да започнете.