Пробвали ли сте всички продукти в рекламите, но с ограничен успех? Объркани ли сте кой метод е най-подходящ за загуба на телесни мазнини? Не си сам.

намаляване

Недоволни ли сте от начина, по който изглеждате? Когато гледате в огледалото, намирате ли тревожно изображение, което се отразява обратно върху вас? Пробвали ли сте всички продукти в рекламите, но с ограничен успех? Объркани ли сте кой метод е най-подходящ за загуба на телесни мазнини? Не си сам.

Всяка година милиони хора по света продължават и изключват различни диети, приемат различни „минерални опаковки“, пият ябълков оцет, поглъщат хапчета за отслабване, използват „мазнини за смучене на тялото“ и харчат милиарди долари в напразния опит да загубят нежеланото дебел. Това, което те не осъзнават обаче, е пълната безполезност на техните усилия.

Бодибилдингът е физическо начинание. Следователно културизмът действа на научно определени физиологични принципи.

Съответно, тази статия има за цел да представи логични принципи по отношение на загубата на мазнини по артикулиран начин, така че да премахне объркването и да замени объркващия мит и пропаганда с принципи на реалността.

Основни елементи

Основните характеристики на звуковата програма за загуба на мазнини са:

  1. Здрав план за диета
  2. Здрава сърдечно-съдова програма
  3. Режим на тренировка със звуково тегло

В края на тази статия ще бъдете въоръжени и с трите, и ще имате знания как да изградите свой собствен план [за разлика от това просто да чуете какво е работило за някой друг].

Макронутриенти

Когато се стремим да намалим нивата на телесните мазнини, управлението на макронутриентите е от решаващо значение. Макронутриентите са протеини, мазнини и въглехидрати. По-долу е дадено кратко описание на всеки макронутриент и съответната му функция в организма.

Протеин

Физиологична функция:

  • Мускулен ремонт
  • Подсилва функционирането на имунната система
  • Предотвратява катаболизма
  • 4,5 калории p/gm
  • Изгаряне на мазнини

Източници:

  • Суроватка
  • Казеин
  • Яйце
  • Животно
  • Соя [растение]

Физиологична функция:

  • Източник на енергия
  • Повишаване функционирането на имунната система
  • 9 калории p/gm

Видове:

  • Добър [моно]
  • Лош [поли]

Въглехидрати

Физиологична функция:

  • Източник на енергия
  • Предотвратяване на катаболизма
  • Регулиране на инсулина
  • 4,5 калории p/gm

Видове:

  • Прости захари
  • Сложни нишестета

Както може да се види от таблицата, всеки макронутриент изпълнява различни функции в тялото. Разбирането на различните функции на всеки макронутриент ще позволи изграждането на разумен целенасочен хранителен план, който ще увеличи желаното събитие [вероятен резултат].

Математика

Бодибилдингът е дейност, която работи в съответствие с научните принципи и науката се основава математически. По този начин културизмът се основава математически. Съответно при изграждането на диетичен план математиката и цифрите са от ключово значение. В цялата статия ще видите различни математически формули. Те ще ви бъдат полезни при изграждането на вашия план.

Изисквания към диетичния план

За да се изгради хранителен план, трябва да бъдат математически определени няколко променливи.

Тези променливи са:

  • Телесна маса
  • Текуща възраст
  • Основна скорост на метаболизма
  • Прием на калории и макронутриенти
  • Текущ процент телесни мазнини

Сега ще обсъдя накратко всеки.

Телесна маса

Много програми за загуба на мазнини са насочени към „чиста маса“ или телесната ви маса минус общата маса на мазнините, които имате. Този план е насочен към вашата обща телесна маса. Най-доброто време за определяне на телесната маса е първото нещо сутрин при покачване, когато вероятно стомахът ви е лишен от съдържанието си. За целите на примерния сценарий по-долу в статията, вашата обща телесна маса е 233 паунда.

Възраст и базален метаболизъм

Скоростта на метаболизма ви е пряко свързана с вашата възраст. С всяко изминало десетилетие метаболизмът се забавя с 10%. Това се изразява в 1% намаляване на метаболизма годишно. Следователно, когато хората остаряват и не променят хранителните си навици, те често натрупват нежелани телесни мазнини. По някакъв начин на хората не им хрумва, че тъй като метаболизмът им се забавя, също така и тяхното хранене трябва да намалее пропорционално.

Изчисляването на базалния метаболизъм (BMR) ще ви позволи да определите с точност количеството калории, които тялото ви изисква, за да поддържа текущата си маса.

Ключът, след това, след определяне на BMR е да изградите програмата си за загуба на мазнини, така че чрез постепенно намаляване на калориите с течение на времето да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. За целите на примерния сценарий по-нататък в статията, вашата възраст е 21, а основният ви метаболизъм е 2700 калории.

Прием на калории и макронутриенти

Както споменахме, целта на програмата за загуба на мазнини е да консумира по-малко калории с течение на времето, отколкото се изгаря от тялото. Тъй като обаче тялото е изключително адаптивно и предпочита хомеостазата, ВРЕМЕТО, КАЛОРИИТЕ И МАКРОНУТРИЕНТИТЕ са независимите променливи, които трябва да бъдат манипулирани, за да може да възникне зависимата променлива [загуба на мазнини].

Поради предпочитанията на организма към хомеостаза, но изискването приемът на калории да остане стабилен за определени периоди от време по време на 71-дневната програма за загуба на мазнини, макронутриентите трябва да се циклират ежедневно. Това ще попречи на тялото да се адаптира. Честотата на хранене е жизненоважна за загубата на нежелани мазнини и се препоръчва храненето да се извършва на всеки два часа. Яденето на чисти пълноценни храни се препоръчва пред преработените промишлени стоки.

Процент телесни мазнини

Измерването на съотношението на мастната тъкан към чистата мускулна маса е от решаващо значение и е общо измерване на здравето. Чрез измерване на мастната мускулна маса може да се определи дали загубената маса по време на програма за загуба на мазнини е мускулна или мастна. Ако се установи, че мускулите са загубени, процентите на макроелементи могат да бъдат коригирани, за да компенсират. За целите на примерния сценарий по-нататък в статията вашият BF е 13%.

Режим на тренировка с тежести

Режимът на тренировка с тежести е много важен в стремежа да се намали общата маса, дължима на мастната тъкан. Препоръчва се програма с висока интензивност [не повече от 45 минути]. Програмата с тегло с висока интензивност ще доведе до увеличена употреба на кислород и използване на повече ватове, докато работата се извършва за период от време, който намалява. Това ще повиши телесната температура и следователно ще изгори повече калории.

Сърдечно-съдов режим

Сърдечно-съдовите упражнения, когато се използват заедно с диетична модификация, ще оптимизират загубата на мазнини. Сърдечно-съдовата работа трябва да има фактор на интензивност, който ще изгаря мазнините, но запазва чистата мускулна тъкан. Честотата на извършваните сърдечно-съдови упражнения се увеличава с течение на времето, въпреки че нивото на интензивност варира незначително за същия период.

Обединяване на всичко

След като обсъдихме всеки компонент и неговото значение, е даден пример за практическа илюстрация.

Профил на темата

  • Пол: Мъж
  • Възраст: 21 години
  • Маса: 233 lbs
  • BMR: 2700 кал
  • BF: 13%

Ето пълен пример за математика, използвайки горния профил по-горе:

Ако:

М = маса
LM = постна маса
BF = Процент телесни мазнини
FM = Маслена маса [x]

Тогава:

M (BF) = FM
233 (.13) = FM
30,29 = FM

Тогава:

M - FM = LM
233-30,29 = 202,71

Следователно субектът има стойност на чиста маса от 202,71 lbs. По-рано беше спомената концепцията за колоездене с макронутриенти. Това е илюстрирано тук.

Забележка: За да определите дневния калориен прием, умножете телесната маса по 15.

Ежедневни калории *: 3495 кал

Макронутриент Ден 1 Ден 2 Ден 3 Ден 4 Ден 5 Ден 6 Ден 7
Протеин 32,5% 32,5% 42,5% 55% 27% 27% 32,5%
Въглехидрати 52,5% 52,5% 32,5% 25% 67% 67% 52,5%
Дебел 17,5% 17,5% 27% 27% 12,5% 12,5% 17,5%

* За да определите дневния калориен прием, умножете телесната маса по 15.

Забележка: След като прочетете следната информация, долу има калкулатор, който ще направи всички изчисления вместо вас!

В тази диаграма всеки макронутриент приема различен процент от общия калориен прием в различните дни. Въпреки че стойностите за процентите на макроелементи варират, калорийният прием остава стабилен и се променя само според следващата изброена графика. За да намерите точните стойности на макронутриентите за различни храни, консултирайте се с ресурси като The Complete Book of Food Counts от Corinne T. Netzer.

За да определите калориите, необходими за всеки макронутриент на всеки ден, използвайте следното изчисление.

Изчисляване на белтъчините за ден 1:

Ако:

C = калории [3495]
P = протеин [32,5%]
C = Въглехидрати [52,5%]
F = мазнини [17,5%]

Тогава:

P = C (.325)
P = 3495 (.325)
Р = 1135

Следователно от общо дневните 1135 калории произтичат от протеини.

За да определите колко грама макронутриент се получават от калориите от общото количество [както е определено с помощта на горното изчисление], използвайте следното изчисление. Протеинът ще бъде нашият пример.

Ако:

P = калории от протеини [1135]
CPG = Калории на грам макроелементи [4.5]
GFP = Грами от протеин [x]

Тогава:

GFP = P/CPG
GFP = 1135/4.5
GFP = 252.2

Следователно, от 1135 калории от протеини, 252,2 грама протеин е изискването за ден 1 от цикъла на макроелементите. За да определите колко грама на хранене ще бъдат протеини, след като се извърши горното изчисление, разделете отговора на 6 [защото ще ядете 6 хранения на ден].

Горното изчисление може да се използва за определяне на нуждите от мазнини, както и нуждите от въглехидрати. Просто заменете необходимите променливи в съответните полета, за да получите желаната стойност.

Намаляване на калориите за 11-дневни периоди
Дни 1-11 12-23 23-35 36-47 48-59 60-71
Калории 3495 3195 2895 2595 2295 1995 г.

В тази диаграма приемът на калории трябва да се намалява с 300 калории на всеки 11 дни. Диаграмата е обяснима сама по себе си и като такава не изисква математически формули, които да демонстрират нейното практическо приложение.

Изчислете дневния си калориен прием ТУК.

Сега на тренировките.

План за сърдечно-съдови тренировки

Сърдечно-съдова честота до 7-дневни периоди
Седмица # 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Честота 2x 3x 3x 3x 3x 4x 4x 4x 4x 5 пъти
Интензивност 45% 50% 50% 55% 55% 55% 55% 60% 60% 65%

За да определите процента на интензивност, трябва да изчислите максималния си пулс.

Можете да изчислите максималния си пулс тук.

Режим на тренировка с тежести

Изграждането на подходящ режим на тренировка с тежести за увеличаване на програмата за загуба на мазнини може да бъде объркващо. Ето защо е важно да имате предвид няколко реалности:

  • Поради намалената консумация на въглехидрати и намалената консумация на мазнини, нивата на тестостерон ще бъдат намалени
  • В резултат от намаляването на нивата на тестостерон ще се загуби известна сила
  • Поради ограничаване на калориите и макронутриентите способността за възстановяване ще бъде намалена, като по този начин ще се увеличи възможността за претрениране
  • Ставите ще бъдат по-уязвими в резултат на намалено задържане на вода и понижени нива на анаболен хормон

Следователно, като се имат предвид тези реалности, е разумно да се включат повече движения на кабела в тези тренировки. В статията The Ultimate Mass Building Workout препоръчах следното разделяне на тренировките:

Ден 1: Делтоиди, трицепс
Ден 2: Трапец, Обратно
Ден 3: ИЗКЛЮЧЕНО
Ден 4: Крака, предмишници
Ден 5: Гърди, бицепс
Ден 6: ИЗКЛЮЧЕНО
Ден 7: ИЗКЛЮЧЕНО

За да може една тренировка да допринесе за загуба на мазнини, но не и за претрениране, човек трябва да ограничи времето, което отделя за тренировка. Препоръчително е тренировката с тежести да продължи не повече от 45 минути.

Тук се препоръчва и разделянето, което препоръчах в The Ultimate Mass Building Workout. Където тази програма се различава, е в количеството направени упражнения и типа упражнения.

Целта на програмата за загуба на мазнини е да се избави от грозната мазнина, която блокира способността да се види истинската форма и размер на мускула. Следователно, преобладаващите упражнения в тази програма ще бъдат съобразени с бавно потрепващи мускулни влакна. Затова препоръчвам за всяка част на тялото да се извърши едно сложно движение, увеличено с две изолиращи движения. Предоставената примерна тренировка ще бъде за ден 1 и ще се появи, както следва:

Делтоиди:

  • Преси с гири в седнало положение: 1x15 *, 1x12, 1x12
  • Обратна Pec Deck: 1x15, 1x15, 1x15
  • Кабелни изправени редове: 1x15, 1x15, 1x15

Трицепс:

  • Кабелни преси: 1x25 *, 1x15, 1x15
  • Черепни трошачки: 1x15, 1x15, 1x15
  • Обратно изтегляне на кабели: 1x15, 1x15, 1x15

Диапазонът на повторение трябва да бъде висок, а изпълнените тежести трябва да бъдат в съответствие с 70% -75% от вашия максимум от 1 повторение. За да определите максималния си брой 1 повторение, използвайте калкулатор 1RM.

Акцентът не е върху сложните движения, а върху изолиращите движения, работещи при високи повторения. Това е така, въпреки че не трябва да се пренебрегват влакната с бързо потрепване, акцентът се поставя върху влакната с бавно потрепване. Искаме да изведем максималното количество дефиниция и разделяне на мускулите, които работим. За целта е необходимо изпомпване на голямо количество кръв в тях. Високите повторения постигат това, ако упражненията се изпълняват правилно.

След 71-те дни на диета

По тази програма един субект намали нивата на телесните си мазнини с 6% в течение на 71-дневния период. Какво обаче трябва да се направи, ако след 71-дневната програма нивата на телесните мазнини все още са по-високи, отколкото бихте искали? Ако се окажете в тази ситуация, препоръчвам следното:

  • Умножете новата си телесна маса по 15
  • Използвайте полученото като дневен калориен прием за 1 месец
  • Съотношението на макроелементите трябва да бъде 40-20-40 [Протеини-Мазнини-Въглехидрати]
  • Сърдечно-съдовите упражнения трябва да бъдат 2 пъти седмично с 45% интензивност

След изтичането на 4-седмичната почивка се върнете към 71-дневната програма, като използвате предоставените изчисления, за да изчислите калорийния прием, нуждите от макроелементи и BMR. Повторете този цикъл, докато нивото на телесните мазнини е там, където искате.

Заключение

Здравата програма за загуба на мазнини се състои от здравословен хранителен, сърдечно-съдов и тренировъчен режим. Здравината на всеки компонент се основава на спазването на всяка променлива от математическите формули и научните принципи. Използвайки представените математически принципи и използвайки математиката за изграждане на програма за загуба на мазнини, с течение на времето могат да се получат значителни промени в телесния състав.

Опровержение