пауърлифтинг

Диетата и храненето не са популярни теми в света на пауърлифтинга. Мисленето обикновено е в съответствие с това:

„Хей, това не е състезание за фигури, а състезание за сила. Така че мога да ям каквото си поискам, когато пожелая. "

Ако това е, което мислите, тогава наистина се продавате на ниско в силовия отдел. По-доброто хранене дойде да подобри лифтовете ви за броени дни!

Ако не се чувствате добре отпочинали и заредени с енергия за тренировките си, как очаквате да се представите най-добре?

Не се страхувайте. В тази статия ще разгледам някои често срещани грешки в диетата сред пауърлифтърите и ще ви дам няколко съвета за изготвяне на собствен план за хранене, гарантирано подобряване не само на вашите тренировки, но и на цялостното ви здраве и здраве!

Съдържание

Диетични грешки, които Powerlifters правят

Виждал съм много грешки, допуснати от моите колеги вдигачи, и повярвайте ми, сам съм правил тези грешки! Ако направите някое от тези, опитайте да спрете.

Опитвате се да отслабнете през седмицата, водеща до състезанието.
Отслабването, особено твърде много наведнъж, обикновено оставя човек уморен и липсващ. Ако се опитвате да останете в определен клас тегло, по-добре губете мазнини постепенно, така че работете върху това 8-12 седмици извън срещата.

Ядене на бонбони и пиене на сода по време на среща.
Майка ти не те ли научи на нищо? Тези неща просто ви дават прилив на захар, последван от драматичен срив. Може да получите един добър клек, ако имате късмет, но пейката и мъртвата тяга ще страдат, когато паднете.

Ядене на боклуци през нощта, защото „заслужавам да се лекувам, след като съм работил усилено във фитнеса.“
Това просто компенсира всяка печалба, която сте постигнали във фитнеса. Ако набирате сила, но и дебелеете около средата, вие поставяте бомба със закъснител.

Яденето твърде много на едно хранене.
Обикновено това, което се случва тук, е да се опитате да съберете няколко хранения в едно и ще се почувствате отпаднали.

Пропускане на хранене.
Важно е да се храните редовно, защото колкото по-добре се чувствате и колкото повече енергия имате, толкова повече можете да тренирате и да вдигате. Освен това, имате нужда от калории, за да изградите допълнителни мускули.

Не планираме напред.
Планирате тренировките си предварително, така че защо не и вашата храна? Когато не планирате предварително, в крайна сметка ядете преработени боклуци или бърза храна за всяко хранене, защото не знаете какво друго да правите.

Следвайки нечий друг хранителен план.
Не вземайте само някакъв хранителен план, който виждате публикуван във форумите, и го използвайте дословно. Всеки има свои специфични нужди.

Пренебрегване на плодове и зеленчуци.
Добрата диета е повече от просто протеин!

Хранене на правилните храни

Добрата новина е, че пауърлифтърите не се нуждаят от супер ниска телесна мазнина. Така че можете да ядете много храна с по-малко притеснения да не станете прекалено наедрени. Но все пак трябва да следвате персонализирана диета, за да се представите най-добре (и да сте здрави).

Основно става въпрос за ядене на правилните храни и ще ви дам примери по-долу. Пилешките гърди и броколите са страхотни, но има повече възможности за избор!

„Групите храни“, които ще обсъдя по-нататък, са:

  • Въглехидрати
  • Протеин
  • Дебел
  • Добавки
  • Спортни напитки

Въглехидрати

Нуждаете се от енергия, за да завършите тренировката си и енергия за изграждане на мускули след това, а тази енергия идва от въглехидратите.

Основният източник на въглехидрати, поне тук, в САЩ, са зърнените култури. Популярните зърнени храни включват овес, ориз и пшеница. Някои зърна, набиращи популярност, включват киноа и амарант.

След това има и други нишестени въглехидрати, като картофи и царевица, които са богати на енергия. Както обикновените, така и сладките картофи са отличен избор.

Но най-важните са плодовете и зеленчуците! Те са добър източник на въглехидрати, плюс много витамини и минерали и други неща, които са жизненоважни за доброто здраве. Затова се уверете, че получавате листни зеленчуци в салатите си, малко броколи и карфиол, спанак, чушки и лук, ябълки, портокали, манго, ананас и други!

Въглехидратите получават лошо рапиране, защото е толкова лесно да се преяде преработените, захарни неща. Но ако ядете естествените неща като кафяв ориз и овесени ядки и си набавяте много зеленчуци, ще сте добре. Освен това сте спортист, така че изгаряте калориите, а не просто ги съхранявате като мазнини.

Протеин

За протеини се нуждаете от около 1 g на килограм телесно тегло дневно. Някои хора се справят добре с по-малко, други приемат абсурдно големи количества. Използвайте това като отправна точка и вижте кое работи най-добре за вас.

Популярните опции включват птици, риба, червено месо, яйца и млечни продукти. Обикновено тези протеини, получени от животни, са пълноценни протеини, което означава, че съдържат всички основни аминокиселини. Това е хубаво нещо!

Ядките и бобовите растения също осигуряват малко протеин.

Що се отнася до млечните продукти, не говоря за обезмаслено мляко. По-скоро помислете за изварата - тя има 30g протеин на порция и е с ниско съдържание на въглехидрати.

Мазнините не са зли! Уверете се, че ядете мазна риба, яйца и използвайте масла като кокосово масло и зехтин, когато е възможно.

Ядките също са чудесни за мазнини, като любимите ми са орехите и макадамия. Фъстъченото масло и бадемовото масло са удобни варианти.

Добавки?

Мисля, че повечето от тях са боклуци. Не трябва да се нуждаете от нещо различно от протеинов прах и креатин (основите). Ако ви кара да спите спокойно през нощта, продължете и вземете мултивитамини, но се уверете, че това е в допълнение към вашите зеленчуци.

Една добавка, която е полезна, е рибеното масло за основните мастни киселини. Особено ако не ядете много мазна риба в диетата си. (Търсите качествено рибено масло? Тази таблица за сравнение ще ви помогне.)

Но почти всичко, предназначено да подобри вашата тренировка и да ви изпомпва, е боклук. Съмнявам се, че нещата дори помагат на културистите, които не са особено загрижени за увеличаване на силата.

Спортни напитки за енергия

Трябва ли да използвате спортни напитки по време на тренировки и по време на срещи?

Това зависи от теб. Но ако го направите, не забравяйте да изберете добър.

Като начало пропуснете содата. Бутилка кока кола е лош избор! Можете да пропуснете Gatorade, защото това също ще бъде прилив на захар.

Вместо това вижте истинска спортна напитка, която се прави от сложни въглехидрати, а не само от прости захари.

Някои атлети препоръчват Cytomax, което е добре, но аз предпочитам Hammer Nutrition’s line (която не е толкова известна сред тълпата по пауърлифтинг, но е безумно популярна в света на планинските велосипеди и триатлон и е много по-здравословна от Cytomax).

Изготвяне на собствен план за диета и хранене

Сега какво? Е, вземете препоръките ми и направете списък с храни, които искате да ядете. След това го организирайте в ястия за всеки ден от седмицата, точно както правите с дневника си за обучение.

Да го направите сами е много опит и грешка, така че ще ви насоча към няколко ресурса.

Първият е продукт от общността на пауърлифтинга. Нарича се Nutrition XP3. Това всъщност е пълноценен хранителен план само за силни спортисти като вас, но не е евтин. Последно проверих, че струва повече от $ 600!

Следва нещо, което използвам сам. Това е ръководство за създаване на ваш собствен персонализиран хранителен план, без значение какъв е вашият тип тяло или цели. С течение на годините открих, че Precision Nutrition е най-добрият курс за хранене „извън рафта“ за спортисти, независимо дали сте пауърлифтър или културист. Това е само 97 долара за пакета (дори включва готварска книга), което е кражба в сравнение с персонализиран план.

(Ако обаче се нуждаете от помощ, Precision Nutrition предлага ежемесечна коучинг услуга, наречена Lean Eating.)

Ако имате някакви въпроси относно храненето, просто ги публикувайте в коментарите по-долу.

БЕЗПЛАТЕН 5-дневен курс за обучение по хранене

Горещо препоръчвам да се запишете в тази напълно БЕЗПЛАТНА видеосерия от 5 части от д-р Джон Берарди, един от най-острите умове в спортното хранене и загубата на мазнини. Ще откриете как да създадете хранителен план и да го следвате!

Просто щракнете върху игра!

Леви Блум е опитен състезател по издръжливост, който тренира и се състезава повече от 17 години. Бивш състезател по шосейни и планински велосипеди Cat 1 (професионален клас по регионалната писта), сега е треньор по колоездене (сертифициран от САЩ за колоездене 3) и треньор по спортно хранене (сертифициран за Precision Nutrition Level 1).