План за хранене на Davids P90X Опростен за най-добри резултати - Симбиотичен фитнес; Предизвикателство годни за живот

bg.waykun.com - Диета и загуба на тегло, днес

Направих няколко модификации на плана за хранене P90X, които го опростиха и ми дадоха страхотни резултати. Това са 4-те стъпки, които следвах и храните, които ядох, за да загубя 36 кг мазнини и да кача 8 кг мускули за 6 месеца!

Осигурявам също ежедневни планове за хранене и голям списък с одобрени от P90X храни, които можете да използвате, за да създадете свой собствен дневен хранителен план.

Актуализация: Направих ново видео, което опростява как да губите телесни мазнини с P90X. Започнете с това видео, преди да прочетете по-долу.

Хранителният план P90X се основава на 3 фази, описани по-долу. Трябва да започнете фаза 1 с доста ограничени калории/въглехидрати и след това УВЕЛИЧЕТЕ и двете, докато преминавате през нея. Той е създаден, за да предотврати забавянето на метаболизма на вашето тяло и нарастването. Въпреки че добавих калории, не увеличих съотношението си на въглехидрати и протеини, както предполага. Останах на 40/40/20 (протеини/въглехидрати/мазнини) през целия път.

P90X не е диета за глад или голяма диета за ограничаване на калориите, както много други популярни диети. Губите мазнините най-вече чрез упражнения!

Четирите критични части на плана за хранене P90X са:

1) Премахнете боклуците от вашата диета: прости въглехидрати и захари, преработени храни, токсини и наситени мазнини
2) Заменете с качествени сложни въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини
3) Яжте достатъчно, за да подхранвате тренировките и метаболизма си (с правилната калорична цел!)
4) Насочете се към правилното съотношение на протеини, въглехидрати, мазнини (като проследявате какво ядете!)

Какви храни трябва да ям с ежедневната си диета P90X?

По-долу има 4 различни дневни хранителни плана, базирани на моите калорични цели, докато преминавах през програмата:

Прочетете нашия списък с одобрени от P90X храни с много различни храни, от които можете да избирате.

Знаете кои въглехидрати да избягвате и кои въглехидрати да ядете - вижте списъка ми с прости и сложни въглехидрати.

Записали сме и видео в YouTube, което показва здравословни храни за закупуване от CostCo, които са „одобрени от P90X“. Гледайте видеото на Kate’s P90X Foods от CostCo.

Каква добавка „Трябва да имам“ трябва да използвам с P90X, за да губя мазнини по здравословен начин?

Шакеология - Най-добрият начин да трансформирате тялото си е с Shakeology. Това е основата на моя хранителен план и наистина подобри цялостното ми здраве. Отначало бях скептичен към цената, затова реших да я изпробвам, като използвам 30-дневната гаранция за връщане на парите. Оттогава съм на него всеки ден. Всъщност това е една от само 2 добавки на Beachbody, които препоръчвам. За мен си струва, но ще трябва да решите сами.

По принцип това е висококачествен заместител на храненето за разлика от всичко друго. Това ще ви помогне да загубите телесните мазнини и ще ви даде енергия. Защо? Тъй като съдържа 17g качествени въглехидрати, 18g качествени протеини и 70 от най-здравословните хранителни вещества в света. Той подобрява храносмилателната ви система, премахва токсините, понижава холестерола, помага ви да губите мазнини и подобрява енергийните нива, косата, ноктите и кожата. Имам това всеки ден за закуска.

Излиза до $ 4/ден, но ако поръчате Shakeology от този сайт, ще ви обучавам безплатно.

Каква трябва да бъде дневната ми калорийна цел?

Ето формулата за калории P90X. Като пример използвам 216 lbs като изходно тегло.

1) Определете скоростта на метаболизма си в покой. Вземете телесното си тегло (216lbs) x 10 = 2160
2) Добавете калории за Ежедневна активност (НЕ включително P90X) = + 20% (от по-горе #) = 432
3) Добавете калории за изгореното по време на P90X = 600
4) Съберете ги, получаваме: 3 192
5) Сега определете желания калориен дефицит (3500 калории са 1 lb). Препоръчвам 600-1000 на ден. В този пример, нека се стремим към 1000. Това означава, че приемате 3192 - 1000 = 2192 калории на ден.

Моето начално тегло беше 205 lbs, така че ядох 1900 калории в продължение на 3 месеца и паднах на 186 lbs, докато тренирах във фитнеса.

След това стартирах P90X и следвах следните калорийни цели:

Фаза 1: Раздробяване на мазнини (изядох 2100 калории по време на тази фаза)
50/30/20 (протеини/въглехидрати/мазнини)

Тази фаза е с най-ниско съдържание на калории, за да помогне за стартиране на загуба на тегло и се проследява през първите четири седмици. Въглехидратите намаляват, докато приемът на протеини се поддържа висок, за да помогне за изграждането на мускули и изгарянето на мазнини.

Фаза 2: Усилвател на енергия (изядох 2300 калории по време на тази фаза)
40/40/20 (протеини/въглехидрати/мазнини)

Във фаза две сложните въглехидрати се добавят обратно в плана, за да ви позволят да тренирате по-усилено и да сте в крак с интензивните тренировки през тази фаза.

Имате право да ядете три порции сложни въглехидрати като пълнозърнест хляб, тестени изделия или овесени ядки, както и едно парче плод с нисък гликемичен индекс дневно. Приемът на протеини също остава висок, за да подпомогне възстановяването на мускулите.

Можете да се придържате към тази фаза, докато тя работи за вас и трябва да преминете към фаза 3 само ако искате да увеличите мускулната издръжливост и да качите повече мускули.

Фаза 3: Максимизатор за издръжливост (НЕ се движих до фаза 3, останах с фаза 2 и изядох 2400 калории през последните 30 дни) 20/60/20 (протеини/въглехидрати/мазнини)

Въглехидратите се увеличават допълнително, за да ви осигурят издръжливост, необходима за преминаване през високоинтензивните тренировки на тази фаза.

Във всички фази се набляга на честото хранене и пиене на много вода.

Какви съотношения протеин/въглехидрати/мазнини трябва да следвам?

По време на Фаза 1 (раздробяване на мазнини) се препоръчва да следвате съотношение 50% протеин, 30% въглехидрати, 20% мазнини. Направих това през първите 30 дни. Това означава, че 50% от дневните ви калории идват от протеини, 30% от въглехидрати и 20% от мазнини.
По време на Фаза 2 (Усилвател на енергия) се препоръчва да следвате съотношение 40%/40%/20%. Останах с това през последните 60 дни. НЕ преминавах към фаза 3 и не знам за много хора, които са го правили и са имали страхотни резултати.

Трудно е да се яде 40-50% протеин само с обикновена храна, така че НАЙ-ГОЛЕМО препоръчвам WHEY протеин като добавка. Имам го два пъти на ден. Щракнете тук за моите добавки p90x, които използвам.

Как мога лесно да изчислявам и проследявам съотношенията си ежедневно?

Използвам loseit.com (безплатно) и приложението iphone (безплатно). Има много други алтернативи, но тази е много проста и лесна за използване. Също така е най-лесно да видите процента на протеини, въглехидрати и мазнини, които сте яли този ден.

Ако се чудите дали трябва да проследявате какво ядете завинаги, отговорът е НЕ ... само за период от време, за да изградите нови навици.

За да създадете начин на живот, с който да живеете дългосрочно, наистина помага да се образовате как е хранителната стойност на храната. Открих, че най-добрият начин да направите това е като проследявате какво ядете в продължение на няколко седмици. Ще бъдете изненадани и изумени от това, което откриете. Най-лесният начин, който открих, е чрез използване https://loseit.com (безплатно) или приложението iphone LoseIt. Вече има доста добра база данни с храни и можете просто да добавите други храни, като прочетете етикета на храната и включите калориите, протеините, мазнините, въглехидратите. След това ще ви събира всеки ден и ще ви уведоми как сте се справили.

Все още имате въпроси или просто искате помощ с вашия хранителен план?

Вече имате екипен акаунт в Beachbody?

Можете да инициирате смяна на треньор, като изпратите имейл до [email protected] и ги помолите да ви превключат към Дейвид Инграм, треньор ID 153372. Уверете се, че CC: me на имейла, за да знам за смяната. Можете да CC: аз на [email protected]

Толкова ме накара да пробвам тази програма ... Никога не съм се притеснявал за тялото си. Винаги съм бил онова момиче, което казва, че ако не им харесва, не трябва да го гледат. не ми пукаше, харесах тялото си ... ще го наречем ли „пухкаво“. Сега аз съм в момента, в който имам 4 деца, и направих, че ги имам. И за да се чувствам добре, аз се обличам и се опитвам да изглеждам секси, но работата е в това, че трябва да нося шпанкери ... и те са толкова удобни и се чувствам зле, защото все още не изглеждам страхотно и се чувствам като опит Твърде трудно е да се почувствам добре, като изглеждам добре. Аз съм на мястото, където, защо не се опитам да направя тялото ми да изглежда добре естествено и с упорита работа. Искам да покаже, че се грижа за тялото си и как изглежда. Така че, когато си върна данъците на 3 февруари. Толкова искам да поръчам тази система. Храненето и храненето са основното ми нещо, от което се притеснявам. Също така ми е трудно да стигна до фитнес зала с 4 малки деца. Това тренировка ли бих могъл да правя в уюта на дома си?

Хей Кимбърли,
Съжалявам, че не видях коментара ви преди това . уебсайтът не винаги ме уведомява, когато тези коментари са публикувани. Получавам коментарите във facebook много по-добре. Значи сте готови да направите промяна в тялото си? Всички ударихме тази повратна точка, хубавото е, че сега сте там! Така че, докато обичам P90X, понякога жените нямат най-добри резултати, тъй като в P90X има толкова много лицеви опори и набирания и повечето жени не могат да ги направят. Има и други програми, с които жените са имали по-добър успех. Жена ми харесва TurboFire много по-добре.и има тънък в 6 (който няма скокове), но ако харесвате тежести, има и Chalean Extreme. Бих искал да знам малко повече за вашата отправна точка (какво в момента претегляте и т.н.), преди да дадете препоръка. Също така мога да ви помогна да спестите $ 55, ако закупите тренировка и Shakeology заедно. Не забравяйте, че отслабването е 70% хранене, така че с Кейт се фокусираме най-много върху хората, които обучаваме! Използваш ли Фейсбук? Ако е така, добавете ме там . Аз съм там всеки ден. http://www.facebook.com/davidrsm

Толкова ме накара да пробвам тази програма ... Никога не съм се притеснявал за тялото си. Винаги съм бил онова момиче, което казва, че ако не им харесва, не трябва да го гледат. не ми пукаше, харесах тялото си ... ще го наречем ли „пухкаво“. Сега аз съм в момента, в който имам 4 деца, и направих, че ги имам. И за да се чувствам добре, се обличам и се опитвам да изглеждам секси, но работата е в това, че трябва да нося шпанкери ... и те са толкова удобни и се чувствам зле, защото все още не изглеждам страхотно Твърде трудно е да се почувствам добре, като изглеждам добре. Аз съм на мястото, където, защо не се опитам да направя тялото ми да изглежда добре естествено и с упорита работа. Искам да покаже, че се грижа за тялото си и как изглежда. Така че, когато си върна данъците на 3 февруари. Толкова искам да поръчам тази система. Храненето и храненето са основното ми нещо, от което се притеснявам. Също така ми е трудно да стигна до фитнес зала с 4 малки деца. Това тренировка ли бих могъл да правя в уюта на дома си?

Ей, Дейвид, ще получа програмата p90x от мой приятел, който се премести на друга тренировка на плажа и се чудеше дали все пак мога да получа помощ за диетата. Не се опитвам да отслабна много, но искам да се храня много по-здравословно и да намаля телесните си мазнини, докато натрупвам малко мускули. Разгледах вашите планове за хранене и ръководствата за хранене на p90x и трябва да кажа, че съм напълно объркан в цялата работа. Да не говорим, че никога не съм бил много вегетарианец и никога не съм ял много здравословно. В момента съм около 5’9 ″ -5’10 ”и теглото е 165, но нямам много мускулна маса. Теглото ми варира от лятото до зимата, защото се занимавам със строителство и не работим през зимата. Просто се чудя дали ф все още може да ми помогне, без да закупя p90x от вашия уебсайт. Интересувам се от някои от добавките

Хей Мат, с удоволствие бих помогнал на човека - просто се регистрирайте за безплатен акаунт и ще ми бъде назначен треньорът и ще ви помогна да разберете колко да ядете и какво да ядете. https://symbioticfitness.com/join-our-team/

Хей, Дейвид, ще получа програмата p90x от мой приятел, който премина към друга тренировка на плажа и се чудех дали все пак мога да получа помощ за диетата. Не се опитвам да отслабна много, но искам да се храня много по-здравословно и да намаля телесните си мазнини, докато натрупвам малко мускули. Разгледах вашите планове за хранене и ръководствата за хранене на p90x и трябва да кажа, че съм напълно объркан в цялата работа. Да не говорим, че никога не съм бил много вегетарианец и никога не съм ял много здравословно. В момента съм около 5’9 ″ -5’10 ”и теглото е 165, но нямам много мускулна маса. Теглото ми варира от лятото до зимата, защото се занимавам със строителство и не работим през зимата. Просто се чудя дали ф все още може да ми помогне, без да закупя p90x от вашия уебсайт. Интересувам се от някои от добавките

im 420 паунда 2 неуспешни заместители на коляното 2 заместители на тазобедрената става трудно могат да ходят, камо ли да тренират
предполагам, че това не е за мен, просто ми се иска да се откажа, за да ви кажа истината

Съгласен съм, че звучи така, сякаш P90X може да не е подходящ за вас . Но може би е по-добре да започнете с по-лесна програма. Независимо от това, научих, че отслабването е 70% хранене . така че ако искате да направите промяна, ще ви помогна с това. Имам специална група във Facebook, посветена на хора 260-450+ кг, които работят, за да отслабнат и да влязат във форма.

Не проверявайте . присъединете се към нас . наличието на група за поддръжка може да помогне много. Добавете ме като приятел във Facebook тук: https://www.facebook.com/davidrsm

Въпросът ми е относително прост. Аз спазвам вашия диетичен план от 1900 калории и исках да знам дали диетата ми трябва да се промени в дните, в които не се тревожа. Когато определите калориите, от които ще се нуждаете, очаквате, че p90 използва 600 калории на ден. Какво ще кажете за йога ден или ден за почивка/разтягане? Трябва ли да ям 600 калории по-малко на този ден? Вашите отзиви биха били страхотни. Благодаря.

хей Дейвид,
просто се чудех, правим ли p90x в момента, би ли било добре, ако използвах конкрет (форма на креатин) като предтренировка или шуд, просто се придържам към възстановителната напитка и суроватъчния протеин? аз съм на 17 години и тежа 142, целите ми са да натрупам мускули и да раздробя мазнини .... консумирам около 2200-2400 кал на ден на 40/40/20 бр. ... трябва ли да правя някакви промени в нещо? аз на ден 42

Ей Дейвид, харесвам вашия сайт. Наистина имам нужда от добър треньор. Виждате ли, че започнах p90x преди няколко месеца. И имам проблем със загубата на стомаха си, можете ли да ми помогнете.

Абсолютно човече, видях, че ми изпратихте молба за приятелство във FB . така че ще ви изпратя съобщение, ще ви добавя към нашата група за поддръжка и тогава можем да започнем.

Харесва ми честността във вашите отговори към различните типове хора. Аз съм 52 205 lbs и 5.1 ″. В момента имам членство във фитнес зала с личен треньор веднъж седмично. Не съм убеден, че ще видя резултатите, които искам да видя. Не съм сигурен дали Px90 е подходящ за мен. търси вашата вноска.

Извинете, сега виждам този коментар. Ако все още се интересувате от домашна програма, изпратете ми имейл: [email protected]
Сега има МНОГО по-добри, които имат страхотни планове за хранене и са с по-кратки тренировки.

Здравей Дейвид, невероятно как едновременно набираш мускули и губиш мазнини. как го правиш? „Мускулно объркване“ на p90x има нещо общо с това? бях на фаза на рязане в продължение на 3 месеца и загубих 8 кг, предимно мазнини, но малко мускули, и би било чудесно да не го направя. Правя предимно художествена гимнастика, претеглено изтегляне, спадове и т.н., но мога да стигна дотам, че да запазя мускулите ... дори и с прогресивно претоварване. просто се нуждая от бърз съвет Благодаря

Мисля, че е възможно всеки да натрупа мускули и да загуби мазнини, когато започне да тренира за първи път . но те са просто „печалби за начинаещи“ и е трудно да продължите да правите и двете с течение на времето. МНОГО по-лесно е да се съсредоточите само върху загуба на мазнини ИЛИ качване на мускули, един по един. Но един от ключовите фактори за това е само наличието на малък калориен дефицит всеки ден. Ако попаднете в тежко рязане, е почти невъзможно да добавите мускули. Ако ядете Твърде много (за да качите мускули), е трудно да загубите мазнини.

Популярен

Те четат сега