luvo

Обучението за маратон е ангажимент за цялото тяло, който изисква цялостно преобразяване на начина на живот. Вие не само ще се занимавате с интензивни тренировъчни сесии по и извън пътеките, но и ще преразгледате диетата си.

Подготовката на тялото ви с правилно хранене е почти толкова важна, колкото изсичането на километри по пътеки и пътеки. Правилното хранене ще ви помогне да получите тялото си в пик на здравето, водещо до състезателен ден. Ще ви покажем как да оптимизирате енергийните си нива и времената на работа, като ядете правилните храни и точното време.

Основните хранителни компоненти на маратонското обучение

Първо, нека разгледаме необходимите компоненти на храненето за здравословно бягане.

Въглехидрати

Сякаш се нуждаете от извинение, за да увеличите приема на въглехидрати. Що се отнася до маратонските тренировки, въглехидратите са най-добрият ви приятел. Въглехидратите осигуряват основния източник на енергия на вашите мускули и трябва да са в основата на вашата тренировъчна диета.

Въглехидратите се разграждат от тялото ви до глюкоза (или захар) и се съхраняват в мускулите и черния дроб като гликоген. Гликогенът служи като основен източник на енергия за нашите мускули. И така, защо въглехидратите толкова често се възприемат като хранителни врагове? Просто казано, когато не изгаряте въглехидрати като гориво за фитнес, глюкозата, която не се използва от мускулите ви, може да се съхранява като мазнина. Ограничаването на въглехидратите може да бъде здравословно за заседнал начин на живот, но когато тренирате за маратон, е време да въглехидратите.

Били ли сте някога да бягате и да „удряте стената“, където чувствате, че не можете да направите още една стъпка по-нататък? Това е усещането, че съхранението ви на гликоген се изпразва. За да сте сигурни, че давате на тялото си енергията, от която се нуждаете, за да успеете, бегачите трябва да консумират между 2,5–3,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, докато тренирате. През седмицата на състезанието започнете леко да увеличавате това количество, за да увеличите съхранението на гликоген. Стремете се да консумирате около 4,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло два до четири дни преди вашия маратон, за да максимизирате енергията.

Протеин

Постният протеин също е от съществено значение за тренировките ви за бягане, тъй като помага на тялото ви да изгради и възстанови увредените мускули. Но преди да се заредите с пържола, важно е да се отбележи, че скорошно проучване на хранителните навици на населението на САЩ показва, че много американци (главно мъже) всъщност консумират повече пилешки, телешки и яйчни протеини от препоръчаното. Увеличаването на растителните протеини и получаването на препоръчителните 2 порции рибен протеин на седмица е чудесен начин за намиране на баланс.

Тъй като протеинът забавя храносмилането, най-добре е да консумирате по-голямата част от протеина, след като сте тренирали за деня. Придържайте се само до няколко грама предварително и запазете постното месо и растителните протеини за по-късно през деня.

Вода

Поддържайте тялото си хидратирано през целия ден, а не само докато бягате. Тренировките на открито през пролетното и лятното слънце са прекрасни, но не забравяйте, че по-топлото време ще повлияе на хидратацията ви, докато се потите повече. Отчетете това, като увеличите приема на вода и електролит в горещите дни.

Ако се чувствате жадни, вече сте дехидратирани.

Проследявайте нивата на хидратация през целия ден, като проверявате урината си - ако сте добре хидратирани, тя ще бъде бледожълта, като лимонада. Ако е по-тъмно (помислете за ябълков сок), трябва да увеличите приема на вода.

Електролити

Изпотяването не само ни кара да губим течности, но и изчерпва съхранението ни на електролити. Натрият е най-важният електролит, който ще загубите по време на бягане. Натрият помага на бегачите, като облекчава мускулните контракции и спазми и поддържа запасите от течности.

Спортните напитки са източник на натрий, калий и други жизненоважни електролити, но ако тренирате маратон в горещо време, може да се наложи допълнително да добавите с 400–800 mg натрий под формата на разтвори на сол или електролит във водата си или спортна напитка.

Какво да ядем и кога

Предварително стартиране

Поддържайте хидратацията, като пиете 12-20 унции вода след събуждане. Пийте 6–10 унции повече преди началото на бягането. Ако тренирате по-късно през деня, поддържайте постоянно ниво на хидратация.

Предварителните ястия и закуски трябва да са с по-високо съдържание на въглехидрати (около 70%), за да повишите енергийните си нива по време на тренировка. Време за хранене за 2–3 преди тренировката, ако е възможно, или допълнете с малка закуска 1-2 часа преди бягането.

„Предварителните закуски трябва да се състоят от лесно смилаеми въглехидрати и да са с ниско съдържание на фибри, мазнини и протеини“, казва Изабел Смит, регистриран диетолог. „Това осигурява гориво, като същевременно предотвратява спазми или стомашно разстройство.“

Ето няколко закуски с високо съдържание на въглехидрати, за да започнете:

  • Гръцко кисело мляко, гарнирано с горски плодове
  • Крекери с хумус
  • Пшеничен препечен хляб с бадемово масло и ябълка
  • Филийки банан с фъстъчено масло

По време на бягането

Придържайте се само към вода, ако тренировъчната ви сесия ще бъде час или по-малко. Стремете се да консумирате около 6-8 унции вода на всеки 15 минути, за да останете хидратирани, като същевременно предотвратявате течностите да се разхвърчат, докато бягате.

За пробег над час, добавете с допълнителни 30–80 грама въглехидрати на час. Лесен начин да получите въглехидратен тласък в движение е под формата на спортни гелове или барове или спортни напитки. „Спортните напитки осигуряват течност, електролити и лесно смилаеми въглехидрати“, казва Смит. „Опитайте различни храни и напитки по време на тренировката си, за да видите кое работи най-добре за вас. Това, с което един човек се чувства добре, не винаги работи за друг. "

След пускане

Веднага след бягането ви е време да се рехидратирате. Знаете ли скоростта на изпотяване на час? Можете да разберете колко течности губите по време на бягане, като се претеглите непосредствено преди и след тренировка. Консумирайте около 20 унции течност за всеки килограм течност, загубена по време на бягането.

Консумирайте лека закуска в рамките на 30 до 60 минути след пускане или определете времето за следващото си хранене за това време. Доброто хранене след възстановяване трябва да осигури комбинация от въглехидрати и постни протеини. Въглехидратите ще попълнят енергийните ви нива, докато протеините помагат на тялото ви да възстанови мускулната тъкан. Повечето хора се нуждаят от 10-25 грама протеин и 60-100 грама въглехидрати, за да се чувстват най-добре. Ако ви е трудно да похапнете лека закуска, която скоро след тренировка, помислете за подсилване на течността като смути.

Ето някои балансирани закуски за възстановяване, които да опитате:

  • Фъстъчено масло и бананов сандвич върху пълнозърнест хляб с ½ чаша извара
  • Гръцко кисело мляко с 1 чаша плод и 1 ч. Л. Мед
  • Сандвич с пуйка и сирене върху пълнозърнест хляб с ябълка
  • Спортна напитка (16 унции) с 6 унции извара

Намиране на това, което работи

Не забравяйте: всяко тяло е уникално! Вашият маратонски тренировъчен план за хранене ще зависи от това, което работи най-добре за вас. Тренировъчната фаза е идеална за тестване на различни стратегии за хранене и хидратация, за да разберете какво ви кара да се чувствате най-енергични. През последните дни преди състезанието ви е най-добре да се придържате към познати храни и стратегии, така че стомахът ви да не се бори с нищо ново или непознато.

Готови ли сте да тръгнете по пътеката, за да започнете маратонски тренировки? Каква е вашата тренировъчна закуска или хранене? Ще се радваме да чуем за това в раздела за коментари.

От Алиса Ръмси

Алиса Румси, MS, RD, CDN, CSCS, е национално признат, награждаван регистриран диетолог-диетолог и основател на Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, където е специализирана в интуитивното хранене, помага на хората да се откажат от диети и да култивира здравословни взаимоотношения с храната и телата си. Нейната философия се корени в движението срещу диетата и здравето във всеки размер (HAES), тъй като тя вярва, че истинското здраве идва от възпитание на поведението за подобряване на физическото, психическото и емоционалното благосъстояние. Можете да я следвате в Instagram, да посетите нейния блог и да изтеглите нейното безплатно ръководство: 5-минутно упражнение за внимателно хранене.

Алиса Румси е платена сътрудник в блога на Luvo

2 мисли за „План за хранене на маратонски тренировки“

Страхотен съвет! Аз съм прост и обикновено отивам с плодове преди и мляко, но ще има гелове в средата, ако е необходимо 🙂

Закачете, запазете, споделете този най-практичен ресурс за спортно хранене! Страхотно четиво Алиса!