храня се здравословни храни в червата е важна стъпка за поддържане на баланса на храненето на тялото ви, като същевременно осигурява цялостно здраве на червата! Този без глутен, план за здравословно хранене ще помогнете да обясните кои храни са най-подходящи за червата ви, плюс да ви даде идеи! Храни с ниско съдържание на FODMAP и опции за рецепти, включени за всяко хранене. Списък с хранителни стоки, PDF с рецепти, плюс включени информационни графики!

plan

Това планът за хранене на здравословни храни в червата е спонсориран от моите приятели във Fody Foods. Благодарим ви, че подкрепяте марките, които ми позволяват да продължавам да създавам вкусно здравословни, без глутен рецепти за вас!

Вашето ЧЕРНО ЗДРАВЕ има значение! Днес говорим за здравето на червата под формата на план за хранене! Този план е за тези, които се стремят да подобрят здравето на червата, да поддържат здравето на червата или се нуждаят от някакви насоки във връзка с IBS или други храносмилателни разстройства, следователно ниските съвети за диета!

Моля, обърнете внимание, аз не съм лекар, така че за тези, които търсят повече насоки поради IBS или SIBO, моля, потърсете медицински съвет или ми изпратете имейл! Щастлив съм да дам препратки към някои от любимите ми специалисти по здравето на червата!

Как да подобрим здравето на червата

Подобряването и/или поддържането на здравето и имунитета на червата изисква да се храним здравословно, ИСТИНСКА храна! По-конкретно, яденето на различни здравословни храни в червата ще помогне:

Здравословни храни в червата

Най-добрата чревна здравословна диета включва разнообразни храни - една конкретна храна може да помогне малко, но включването на няколко ще ви даде по-добри общи резултати.

Пробиотични и пребиотични храни

Ферментиралите храни като кимчи и кисело мляко помагат за храненето на добри бактерии и продължават да доставят добра чревна флора. Други пробиотични и пребиотични храни включват:

Здравословни мазнини

Яжте различни здравословни мазнини, включително MCT масло, масло от авокадо и храни като сьомга, които са пълни с Омега-3 мастни киселини. Ето някои от любимите ми:

Устойчиво нишесте

Важно е да се хранят добрите бактерии, за да продължат да растат; Ето защо ядем устойчиво нишесте за здравето на червата. Здравословните храни в червата, които са добри източници на устойчиво нишесте, включват:

  • Безглутенови валцувани овесени ядки
  • Варен (и охладен) ориз
  • Зелени банани
  • Бобови растения

Колаген

Колагенът е важен за укрепване на лигавицата на червата. Един вкусен източник на колаген е в костния бульон. Здравословните храни в червата, които са чудесни източници на колаген, включват:

Противовъзпалителни билки и подправки

Дори билките и подправките са здравословна храна в червата. Те намаляват възпалението и са вкусни!

  • Джинджифил
  • Босилек
  • Мента
  • Канела
  • Къри (куркума)

Сега, като се каза, не всички здравословни храни в червата са полезни за тези с определени храносмилателни разстройства (т.е. IBS, фруктозна малабсорбция и др.). Друг начин за намаляване на IBS и симптомите на IBS е с ниско съдържание на FODMAP храни.

Какво е диета с нисък FODMAP?

FODMAP са вид захар, намираща се в определени храни, естествено или като добавки. Те включват фруктоза (в плодовете и зеленчуците), фруктани (т.е. фруктоза, съдържаща се в някои зеленчуци и зърнени храни), лактоза (млечни продукти), галактани (боб и бобови растения) и полиоли (изкуствени подсладители).

Тези храни не са непременно нездравословни продукти. Някои от тях съдържат фруктани, инулин и галактоолигозахариди (GOS), които са здравословни пребиотици, които помагат да се стимулира растежа на полезните чревни бактерии. Много от тях иначе са полезни за вас, но при някои хора яденето или пиенето им причинява стомашно-чревни симптоми. Особено тези, страдащи от IBS.

Храни с нисък FODMAP срещу храни с висок FODMAP

Примери за НИЗКИ ХРАНИ ЗА ХРАНЕНА ХРАНА включват:

  • Плодове: грозде, банани, цитрусови плодове, плодове
  • Зърна и нишесте: Пълнозърнест хляб без глутен, закваска, киноа, ориз и овес без глутен
  • Зеленчуци: Чушки, моркови, краставици, листни зеленчуци, кълнове, зелен фасул, домат, тиквички, билки, картофи
  • Ниска фруктоза: кленов сироп, тръстикова захар
  • Ниско съдържание на лактоза: нискомаслени млечни продукти и сирена

Примери за ВИСОКА ХРАНА НА ХРАНИ включват:

  • ВисокоФруктоза: Мед, нектар от агаве, сорбитол, ксилитол
  • Високи олигозахариди и полиоли: Костилкови плодове (ябълки, круши, праскови, круши, сливи)
  • Високи плодове (пшеница и зеленчуци): артишок, грах, аспержи, карфиол, гъби, чесън, праз/лук. ечемик, ръж и пшеница
  • Храни с високо съдържание на лактоза: Обезмаслено мляко, изпарено мляко, кондензирано мляко. Меко сирене, извара, кисели млека без мазнини, сладолед
  • Високи галактани: боб/бобови растения

Моята лична история с диета с ниска храна.

Не съм сигурен, че много от вас знаят, но през 2006 г. се заразих с паразит, докато работех в Африка. Този паразит разруши червата ми в продължение на добри 10 години и аз се мъчех да намеря отговори на изцелението, което ме доведе до безглутенова диета и цялото ми лечебно пътешествие! Но дори и през това „време на изцеление“, аз все още се борех с тежка малабсорбция на мазнини. Което означава, че не бих могъл да усвоя много храна и щях да ми става много гадно всеки ден. Това, освен ежедневния стрес, не беше нещо добро. Моят добър приятел (диетолог/лекар, специалист по диета с ниско съдържание на фуражи) ме преведе през диета с ниска корма. Тази диета, заедно с добавките, ми помагат да възстановя загубеното тегло. Как така? Защото най-накрая попивах храната си!

Бързо напред още 6 години по-късно, плюс операция на дебелото черво, най-накрая разбирам за тялото си и храносмилането си. Означава ли това, че е перфектно? Не. Все още се боря с IBS-D понякога, но знам КАКВО да правя и как да променя храната и средата си, когато се появят тези симптоми. Вземам всичко ден за ден, приятели.

Тук идва FODY FOODS и може да помогне! Fody Foods са безопасни за FODMAP, предварително приготвени здравословни храни в червата, които можете да използвате вместо високи FODMAP рецепти и/или съставки.

Малко информация за Fody:

Фоди вярва, че успехът започва с червата ви. Ето защо те са се посветили на създаването на свят на вкусни, щадящи червата храни с ниско съдържание на FODMAP, за да можем всички да се усмихваме отвътре и отвън. Те са гордата, водеща компания за хранителни продукти с ниско ниво на FODMAP, която помага на страдащите от IBS да ядат пълноценно живота си с разнообразието си от продукти като сосове от паста, подправки, закуски, кухненски скоби, салатни дресинги и сосове и маринати. Те са тук, за да премахнат стреса и безпокойството от IBS и да върнат радостта от храненето. Те искат да живеете без симптоми на IBS и да ядете удобни, вкусни храни, които обичате, по всяко време на деня.

Можете да намерите продуктите на Fody’s онлайн на fodyfoods.com или в различни хранителни магазини като Whole Foods, Sprouts, Central Market, HEB, Natural Grocers и др. Разгледайте локатора на магазините им на уебсайта им ... те може да са по-близо, отколкото си мислите!

План за здравословно хранене в червата

(Включени са ниски опции за рецепта на Fodmap)

ПЕЧАТИВ PDF на всички РЕЦЕПТИ ЗА ДОБРИЯ ЧРЕХ ТУК! СПИСЪК НА ХАРАКТЕРИСТИКИ ПО-ДОЛУ.

ЗАКУСКА -

  • Богати на пребиотик/пробиотик -Матча зелен чай за една нощ овесени ядки или купички за захранване
  • Противовъзпалителна/храносмилателна подкрепа -Детокс зелено (киви и целина) смути
  • Low Fodmap -Кифли с боровинки с ниска Fodmap и/или Fody Foods Blueberry Бадеми Снек барове

Обяд -

  • Устойчиво нишесте -Салата от диня с кокосов ориз (студена) с риба тон или сьомга (бонус от здравословни мазнини)
  • Богат на протеини костен бульон/колаген -Африканска супа от моркови от занзибар с костен бульон. Това е чудесно да служи и като гаспачо!
  • Противовъзпалително -Пилешка салата с къри - бонус пробиотици, ако използвате кисело мляко с ниско съдържание на лактоза спрямо майонеза)
  • Low Fodmap - Ягодова спаначена салата с крутони от граноласъс снек-бар Fody Foods Almond Quinoa, смачкан отгоре като „крутони“. Също така се сдвоява добре с дресинга за салата Fody Foods Maple Dijion. Авокадото е средна фуражна карта, така че имайте предвид колко използвате в тази салата или пропуснете.

ВЕЧЕРЯ -

  • Пребиотик/пробиотик -Ябълкова салата Кимчи пържола
  • ПротивовъзпалителноАзиатска супа от грип от тиквички с юфка - добавете протеина по ваш избор.
  • Ниска FodmapТакос от скариди - За да го направите по-нискокачествен, не използвайте чесън и лук. Вместо това използвайте зехтин, вливан от лук Fody Foods, вместо обикновеното масло, за да му придадете този вкус на чесън! Също така заменете обикновената салса със средно висока салса Fody Foods и/или тако сос. Сдвоете тако с скариди с киноа или сервирайте в безглутенови тортили от оризово брашно.

БОНУС ЗДРАВОСЛОВНИ ХРАНИ!

ПРЕБИОТИЧНИ СНАКОВЕ/НАПИТКИ ЗА ПОДОБРЯВАНЕ НА ХРАБОТНОСТТА/АКТИВИРАНИ (НАМЕЧЕНИ) СЪСТАВИ НА ЯДКА

  • Пребиотик/пробиотик -Домашно кисело зеле
  • Противовъзпалително -Куркума Detox ACV напитка
  • Low Fodmap - АКТИВИРАНКрем сос от кашу - 1/4 c порция или по-малко.
    • ВажноЗАБЕЛЕЖКА -> Сушените печени кашу са с високо съдържание на FODMAP, но процесът на активиране го прави подходящ за ниско FODMAP. За тази рецепта накиснете кашуто в пречистена вода за една нощ, след което изсушете. (източник). Смесете с вода или оризово мляко, за да създадете по-мека кремообразна текстура и сметанов сос, който е страхотен сладък или солен. Това е чудесна подправка, която да използвате вместо търговски млечни продукти/сметана. Обичам да го използвам със зодъл или в ястия с паста от киноа. Без млечни продукти и веган. За да му придадете вкус на солен чесън или лук сметанов сос, пропуснете смляния чесън и използвайте FODY FOODS чесното масло, вливано вместо масло и Fody Fody подправка по избор. Бонус точки за здравето на червата -> Накисването (активирането) на ядки/семена/зърно позволява по-добро усвояване на хранителни вещества (особено минерални).

Добре, сега, след като ви претоварих с план за хранене, време е да се организирате! По-долу ще видите фиксиран списък с хранителни стоки или можете да го изтеглите от тук!