Безплатен 7-дневен гъвкав план за отслабване, включващ закуска, обяд и вечеря и списък за пазаруване. Всички рецепти включват калории и наблюдатели на тегло Freestyle ™ SmartPoints®.

хранене

Първа седмица на март и най-накрая получаваме малко сняг, луда зима в Ню Йорк! Няколко комфортни ястия като пилешки качиаторе Slow Cooker и Quick Beef Chili са добавени към организатора на хранене тази седмица.

Ако не сте запознати с моите планове за хранене, аз споделям тези безплатни, 7-дневни гъвкави здравословни планове за хранене (можете да видите предишните ми планове за хранене тук), които са предназначени за ръководство, с много място за размахване. добавете още храна, кафе, напитки, плодове, леки закуски, десерти, вино и др. или заменете рецептите за предпочитани от вас ястия, можете да търсите рецепти по курса в индекса. Трябва да се стремите към около 1500 калории * на ден.

Има и точен, организиран списък с хранителни стоки, който ще направи пазаруването на хранителни стоки много по-лесно и много по-малко стресиращо. Спестявате пари и време. Ще вечеряте по-рядко, ще губите по-малко храна и ще имате всичко необходимо под ръка, за да ви държи на път.

И накрая, ако сте във Facebook, присъединете се към моята Facebook общност Skinnytaste, където всеки споделя снимки на рецепти, които прави, можете да се присъедините тук. Обичам всички идеи, които всички споделят! Ако искате да влезете в имейл списъка, можете да се абонирате тук, така че никога да не пропускате план за хранене!

Освен това, ако не разполагате с Планиращ ястия Skinnytaste, сега би било чудесно време да го организирате за 2019 г.! Миналата година имаше грешка при печат, но сега е идеална! Можете да го поръчате тук!

ПОДРОБНОСТИТЕ:

Закуската и обядът от понеделник до петък са предназначени да сервират 1, докато вечерите и всички ястия в събота и неделя са предназначени да обслужват семейство от 4 души. Някои рецепти правят достатъчно остатъци за две нощи или обяд на следващия ден. Въпреки че наистина вярваме, че няма универсален план за всички хранения, направихме всичко възможно, за да измислим нещо, което да се хареса на широк кръг хора. Всичко е удобно за Watchers, включих актуализираните точки за Freestyle Watcher за ваше удобство, не се колебайте да замените всички рецепти, които желаете, или просто използвайте това за вдъхновение!

Списъкът с хранителни стоки е изчерпателен и включва всичко необходимо за приготвяне на всички ястия по плана. Дори съм включил препоръки за марка на продукти, които обичам и използвам често. Проверете кръстосано шкафовете си, защото много подправки, които ще забележите, използвам често, така че може би вече имате много от тях.

И последно, но със сигурност не на последно място, този план за хранене е гъвкав и реалистичен. Има много на стая за размахване за коктейли, здравословни закуски, десерт и вечеря навън. И ако е необходимо, можете да преместите някои неща, за да работи по вашия график. Моля, уведомете ме, ако използвате тези планове, това ще ми помогне да реша дали да продължа да ги споделям!

ПОНЕДЕЛНИК (3/4)
Б: 2 бъркани яйца (0) с 1 филийка пълнозърнест тост (3) и портокал (0)
L: Приготвяне на салата от тако (7) *
D: Крем от супа от броколи (4) с cheese сирене на скара * (7)

Общо: Freestyle ™ SP 21, калории 998 **

Общо: Freestyle ™ SP 18, Калории 865 **

Общо: Freestyle ™ SP 22, Калории 881 **

Общо: Freestyle ™ SP 21, калории 867 **

ПЕТЪК (3/8)
Б: 2 бъркани яйца (0) с 1 филийка пълнозърнест тост (3) и портокал (0)
L: 2 унции пуйка (1) на 2 филийки пълнозърнест хляб (6) с маруля, домат и 1 супена лъжица лек майонеза (1)
D: Сиатълска пушена сьомга (7)

Общо: Freestyle ™ SP 18, калории 1021 **

СЪБОТА (3/9)
B: Палачинки от бананови ядки без брашно с 4 съставки (4) (Рецепта х 4) с 1 супена лъжица кленов сироп (3)
L: Салата с пилешки валдорф (3) (рецепта x 2) върху 1 филия пълнозърнест хляб (3)
D: ВЕЧЕРЯ НАВЪН!

Общо: Freestyle ™ SP 13, Калории 716 **

НЕДЕЛЯ (3/10)
Б: Пица за закуска (5)
L: Разтопеният кюфтен тон (4) (рецепта x 2) с ябълка (0)
D: Бързо говеждо чили (4) с 2 супени лъжици чедър (2), 1 супена лъжица лека заквасена сметана (1)
Общо: Freestyle ™ SP 16, калории 981 **

* Пригответе салата от тако в неделя вечер за обяд от понеделник до четвъртък. Сиренето на скара включва 1 филия пълнозърнест хляб и 1 унция
чедър.
** Това е само ръководство, жените трябва да се стремят към около 1500 калории на ден. Ето полезен калкулатор за оценка
вашите нужди от калории. Оставих ви достатъчно място за размахване, за да добавите още храни като кафе, напитки, плодове,
закуски, десерт, вино и др.
*** Сварете допълнително тестени изделия и изпечете допълнително половин килограм аспержи за вечеря в четвъртък.

Списък за пазаруване:

Продуцирайте

  • 1 паунд броколи (или 12 унции предварително нарязани)
  • 2 чушки халапеньо
  • 1 голяма глава чесън
  • 1 (6-унция) контейнер пресни боровинки
  • 1 голяма връзка целина
  • 2 средни червени чушки
  • 1 средно зелена чушка
  • 1 торба/връзка моркови
  • 2 килограма аспержи
  • 2 средни портокала
  • 6 средни ябълки (по ваш избор)
  • 5 средни банана
  • 3 малки червени картофа
  • 1 малка глава карфиол
  • ½ малка глава лилаво зеле
  • 1 голяма маруля ромен (запазете 1 лист за обяд в петък)
  • 2 малки (4 унции) авокадо Hass
  • 1 (10-унция) торба бебешки спанак
  • 1 (1-паунд) смесена зеленина на мида
  • 1 малък контейнер Pico de Gallo (или направете своя собствена със съставки в списъка плюс 2 средни домата, 1 допълнително халапеньо и вар)
  • 1 средна връзка кинза
  • 1 малка връзка босилек или италиански магданоз
  • Грозде без семки
  • 1 среден и 1 голям домати, узрели с лоза
  • 1 суха черен домат пинта
  • 7 средни лайма
  • 1 малка червена глава лук
  • 2 малки, 2 средни и 1 голям жълт лук
  • 1 малък грозд/мида пресен лук

Месо, птици и риба

  • 1 килограм 93% постна смляна пуйка
  • 1 килограм люспести филета от бяла риба (като камбала, морски език или тилапия)
  • Fil филе пушена филе от сьомга
  • 1 ¼ килограма пилешки гърди без кости, без кожа
  • 1 пакет бекон с централно изрязване
  • 2 унции нарязана деликатесна пуйка
  • 8 пилешки бедра без кости, без кожа
  • 1 килограм 93% постно говеждо месо

Зърна *

  • 1 голям хляб пълнозърнест хляб
  • 1 пакет бърз овес
  • 1 пакет бяла царевична тортила
  • 1 (1-килограмова) опаковка пълнозърнести спагети
  • 1 торба универсално или пълно бяло пшенично брашно

Подправки и подправки

  • Екстра върджин зехтин
  • Спрей за готвене
  • Спрей със зехтин (или вземете мистер с масло на Misto)
  • Кошерна сол (харесвам диамантен кристал)
  • Мелничка за пипер (или зърна пресен пипер)
  • Чесън на прах
  • Кимион
  • Чили на прах
  • Червен пипер
  • Риган
  • NuNaturals течна ванилова стевия (или вашият любим подсладител)
  • Канела
  • Дафинови листа
  • Лют сос (по желание, за тост от авокадо)
  • Мащерка
  • кленов сироп
  • Лека майонеза
  • Червен винен оцет

Млечни и Разни. Хладилни артикули

  • 1 18-пакет големи яйца
  • 1 (8-унция) пакет нарязано сирене чедър (редовно или с намалена мазнина)
  • 1 малка кутия несолено масло
  • 1 (8-унция) вана лека заквасена сметана
  • 1 (8-унция) контейнер неподсладено бадемово мляко (може да е под соево или обезмаслено)
  • 1 (8-унция) контейнер 2% мляко
  • 1 пинта пълномаслено мляко
  • 1 (8-унция) торба натрошено сирене моцарела
  • 1 (17,5-унция) контейнер обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко
  • 1 (8-унция) торба настърган остър сирене чедър

Замразени

  • 1 малка опаковка царевични зърна

Консерви и Jarred

  • 2 (4,5 унции) консерви тон във вода
  • 1 (15-унция) може с намален натриев черен боб
  • 1 (10-унция) може да се нареже на кубчета домати със зелени люти чушки
  • 1 (28-унция) консервирани домати (обичам Tuttorosso)
  • 1 (8-унция) може доматен сос
  • 1 малък буркан лека салса
  • 2 (48 унции) картонени кутии с намален натриев пилешки бульон

Разни Галантерия

  • 1 малка опаковка семена от чиа
  • 1 (8-унция) торба нарязани пекани
  • 1 бутилка бяло вино (като совиньон блан)
  • Бакпулвер
  • 1 бутилка лека бира (като Corona или можете да добавите ¾ чаши телешки бульон в чили)