хранене

Замествания
Можете да превключвате съставките в тези рецепти, ако съдържат храни, които не харесвате - просто бъдете сигурни, че замествате храни с подобен брой калории (Национална база данни за хранителните вещества на USDA за стандартна справка). Например, ако не харесвате риба, можете да замените пилето със същия брой калории; ако се отвращавате от доматите, можете да замените зеления фасул. Ако предпочитате праскови на зърнени култури вместо ягоди, прасковите са прасковени при нас.

Напитки
Следните безкалорични напитки са разрешени по всяко време: вода, ароматизиран селцер, диетичен студен чай (лимоновият клин е добре) или диетична сода.

Бележка за кафето и чая
Опитайте се да не превишавате три чаши (редовно, кофеиново) кафе на ден или четири чаши (редовен, кофеинов) чай. По-малко е още по-добре. Не е нужно да ограничавате безкофеиново кафе или чай. Имайте предвид, че всяка чаена лъжичка захар е 16 калории, а всеки малък предварително опакован контейнер със сметана е 21 калории. Опитайте да преминете към 1 процент мляко само за 12 калории на течна унция (около 2 супени лъжици) и ограничете захарта до около 2 чаени лъжички дневно.

Меню в понеделник:

Закуска

• Сирене и бисквити

Изпийте малка чаша (1 чаша) обезмаслено мляко, преди да излезете от къщата. Вземете 3 хрупкави бисквити Wasa, 1 пръчка сирене и 1 малка праскова. Носете вода за пиене в колата.

Обяд

• Пица и хрупкави зеленчуци

Имате 1 парче голяма (14-инчова) пица с тънка кора или 1 1/2 филийки средна (12-инчова) пица с тънка кора (250 калории). Изберете обикновен кашкавал или отгоре с всякакви 2 зеленчука по ваш избор (като гъби, лук или чушки). Сервирайте с 1 чаша нарязани сладки червени чушки и 2 сливи.

Лека закуска

• Pria Bar and Nuts

Имате 1 бар Pria, всякакъв вкус, с 1/4 чаша бадеми.

Вечеря

Направете половината рецепта и запазете половината за обяд във вторник. Сервирайте с 2 малки пълнозърнести рула за вечеря и 1 1/2 чаши пресни ягоди.

Общо дневни калории: 1,551
Дебел: 49 г.
Процент дневни калории от мазнини: 28%
Наситените мазнини: 12,6 g
Процент дневни калории от наситени мазнини: 7,3%
Въглехидрати: 205 гр
Процент дневни калории от въглехидрати: 52%
Фибри: 29 гр
Протеин: 79 g
Процент дневни калории от протеини: 20%
Холестерол: 180 mg
Калций: 1,065 mg
Натрий: 2280 mg

Меню във вторник:

Закуска

В McDonald's поръчайте яйце McMuffin с кашон от 8 унции 1% мляко.

Обяд

• Сусамови скариди и аспержи

Оставете остатъците от вечерята в понеделник.

Лека закуска

• Домашен микс от пътеки

Комбинирайте 1/8 чаша бадеми, 1/8 чаша сушени плодове (неподсладени) и 1 супена лъжица мини шоколадов чипс. За да спестите време, направете 3 порции сега и съхранявайте в торбички с цип.

Вечеря

• Телешка паста с барбекю

В незалепващ тиган на средно силен огън гответе 4 супени лъжици нарязан бял лук в 2 чаени лъжички зехтин. Гответе в продължение на 1 минута, след това намалете огъня до средно. Добавете 3 чаени лъжички сос Уорчестър, покрийте и гответе 5 минути. Добавете 8 унции 90% -92% постно говеждо месо и гответе 2 минути. Добавете 2 супени лъжици сос за барбекю и една счукана домати от 15 унции и продължете да къкри, докато говеждото се готви добре. Сервирайте над 1 чаша пълнозърнести тестени изделия. (За да спестите време, направете 2 чаши варени макарони сега и спестете половината за обяд в четвъртък.) Прави 2 порции говеждо предястие. Резервирайте 1 порция за обяд в четвъртък. Сервирайте с 2 чаши бебешки спаначени листа, покрити с 1 чаена лъжичка препечени кедрови ядки (препечете цялата опаковка кедрови ядки за предстоящи ястия) и поръсете с балсамов оцет.

Общо дневни калории: 1,529
Дебел: 55 гр
Процент дневни калории от мазнини: 32%
Наситените мазнини: 15,5 g
Процент дневни калории от наситени мазнини: 9,1%
Въглехидрати: 173 g
Процент дневни калории от въглехидрати: 44%
Фибри: 38 гр
Протеин: 93 g
Процент дневни калории от протеини: 24%
Холестерол: 447 mg
Калций: 737 mg
Натрий: 2,482 mg

Меню в сряда:

Закуска

Препечете 1 пълнозърнеста вафла и отгоре с 1 супена лъжица мазнина без мазнини и 1/2 чаша размразени неподсладени замразени малини. Сервирайте с малка чаша (1 чаша) обезмаслено мляко. (Забележка: За размразяване на плодове размразявайте в микровълнова печка до желаната температура.)

Обяд

• Вашият избор в салатен бар

В офисната си кафетерия, най-близкия хранителен магазин или ресторант си направете силна салата: Комбинирайте 2 чаши смесена зеленина или маруля ромен и 2 чаши нарязани сурови зеленчуци по ваш избор (настъргани моркови, домати, резени краставици, броколи и др. ). Добавете малко протеин, като 1/2 чаша обикновена риба тон (без майонеза) или извара. Отгоре залейте с 3 супени лъжици лек дресинг за салата, 1 супена лъжица слънчогледови семки и 2 супени лъжици стафиди или други неподсладени сушени плодове или 1 чаша нарязани плодове от всякакъв вид. Сервирайте с 2 малки филийки френски хляб (приблизително колкото дланта ви).

Лека закуска

• Фъстъчено масло ябълка

Намажете 1 супена лъжица фъстъчено масло върху 1 ябълка. Изпийте малка чаша (1 чаша) обезмаслено мляко.

Вечеря

Загрейте фурната до 350 градуса. Комбинирайте 1 контейнер (15,5 унции) обезмаслено сирене рикота, 1/2 чаша настърган пармезан, 1 кутия (10 унции) замразен нарязан спанак, размразени и отцедени добре, 2 чаени лъжички смлян чесън, 1 чаена лъжичка сушени листа босилек. Разпределете останалите съставки: 9 неварени юфка за лазаня, един сос от спагети от 26 унции и 8 унции натрошено сирене моцарела с намалено съдържание на мазнини. Напръскайте 7 "х 11" форма за печене с незалепващ спрей за готвене и поставете 3 неварени юфка за лазаня на дъното; покрийте с една трета от соса, след това една трета от сместа от сирене рикота и една трета от сиренето моцарела. Повторете слоевете, завършвайки със сирене моцарела. Покрийте плътно съда с алуминиево фолио и печете 1 час. Оставете да престои 15 минути преди нарязване и сервиране. Сервирайте 1 порция лазаня с 1 1/2 чаши варени (замразени) цветни цветчета, покрити с 2 чаени лъжички препечени кедрови ядки. Прави 6 порции - сервирайте 1 порция сега, запазете 1 порция в хладилник, а останалата част замразете.

Общо дневни калории: 1,452
Дебел: 47 гр
Процент дневни калории от мазнини: 28%
Наситените мазнини: 13,9 g
Процент дневни калории от наситени мазнини: 8,6%
Въглехидрати: 182 g
Процент дневни калории от въглехидрати: 48%
Фибри: 28 гр
Протеин: 89 g
Процент дневни калории от протеини: 24%
Холестерол: 49 mg
Калций: 1,764 mg
Натрий: 2,903 mg

Меню от четвъртък:

Закуска

Вземете едно смути Yoplait Nouriche, по избор на вкусове. Сервирайте с 16 фъстъци. Това е здравословно смути, но е снабдено със солидна доза рафинирана захар, така че ограничете до 2 или 3 седмично максимум.

Обяд

• Телешка паста с барбекю

Загрейте остатъци от говеждо тестено барбекю от вечеря във вторник. Сервирайте с 1 чаша гроздови домати.

Лека закуска

• Малинов соев смути

В блендер (или с ръчен пасатор) комбинирайте до гладка смес: 4 унции нискомаслено твърдо копринено тофу, нарязано на малки парченца (като Мори-Ну), 1 чаша размразени замразени неподсладени малини ИЛИ 2 чаши сурови малини, 1/2 чаена лъжичка чист екстракт от ванилия и малка чаша (1 чаша) обезмаслено мляко. Смесете в 1 до 2 кубчета лед, ако желаете.

Вечеря

• Лазаня и салата

Загрейте 1 порция лазаня от вечерята в сряда. Сервирайте със салата: Комбинирайте 2 чаши пролетни зеленчукови салати от торбата, 1/2 чаша нарязан червен пипер, 1/4 чаша нарязан лук, 2 чаени лъжички препечени кедрови ядки и пръскане на балсамов оцет. За десерт има 1 чаша пресни ягоди, потопени в разтопен шоколад. Разтопете 1 супена лъжица мини чипс шоколад в микровълнова фурна с 50% мощност за 30 до 45 секунди. Сервирайте веднага.

Общо дневни калории: 1,552
Дебел: 38 гр
Процент дневни калории от мазнини: 13%
Наситените мазнини: 15,4 g
Процент дневни калории от наситени мазнини: 8,9%
Въглехидрати: 215 гр
Процент дневни калории от въглехидрати: 54%
Фибри: 27 гр
Протеин: 95 g
Процент дневни калории от протеини: 24%
Холестерол: 97 mg
Калций: 1,622 mg
Натрий: 2,286 mg

Меню в петък:

Закуска

• Удобен магазин Закуска

Спрете и вземете готова за сервиране кутия със зърнени храни като Cheerios, стафиди от трици или Total. Добавете 8 унции или 1 чаша обезмаслено мляко ИЛИ съд с леко кисело мляко, плюс 1 банан.

Обяд

• Супа и половин сандвич

Във вашия деликатес или кафене изберете чаша богата на фибри супа като телешко зеленчуково, леща или зеленчуково. Сервирайте с половин сандвич върху пълнозърнест, пуперникелов или ръжен хляб; неща с порция размер печена пилешка гърда, нарязана пуйка, шунка или постно печено говеждо; натрупайте зеленчуци като зелени или червени чушки, краставици, маруля, домат и лук; и намажете с пикантна кафява горчица, сос от хрян или до 1 супена лъжица лека майонеза.

Лека закуска

• Домашен микс от пътеки

Вземете със себе си чанта от вашия домашен микс от пътеки ().

Вечеря

• В увеселителния парк или Мола

Изберете голям (около 7-инчов диаметър) мек геврек (спрете сървъра, преди той или тя да се нахвърли върху някое допълнително маслено или захарно покритие). Вземете говеждо или пилешко бонбон - около четири 1 1/2-инчови кубчета месо - и странична салата с дресинг с размер на кубче лед. За десерт вземете най-малкия захарен памук. ИЛИ изберете 1 хамбургер с детски размери (гарниран с кетчуп и горчица, ако желаете) с 16 пържени картофки в тънък стил или 8 пържени картофки с размер на пържола. Имайте 1 ухо обикновена царевица върху кочана или 1 странична салата с дресинг с размер на кубче лед. За десерт имайте 1 конус за сладолед с размер на дете (сладоледът трябва да е около 1 чаша или колкото бейзболна топка).

Общо дневни калории: 1,511
Дебел: 61 г.
Процент дневни калории от мазнини: 35%
Наситените мазнини: 17.7g
Процент дневни калории от наситени мазнини: 10,5%
Въглехидрати: 197g
Процент дневни калории от въглехидрати: 50%
Фибри: 19 g
Протеин: 63 гр
Процент дневни калории от протеини: 16%
Холестерол: 146mg
Калций: 905 mg
Натрий: 3,560 mg

Меню в събота:

Закуска

• Стафиди от трици и боровинки

Имате 3/4 чаша зърнени култури от стафиди, покрити с 1 супена лъжица нарязани орехи и 1 чаша боровинки. Сервирайте с 1 1/2 чаши обезмаслено мляко (пийте това, което не използвате в зърнените храни).

Обяд

Изберете 1 малък хотдог на кок (изберете хотдога, който е с дължина около 6 инча и диаметър около 1 инч) и отгоре с горчица. Вземете 1 малка торбичка фъстъци в черупката, имайте 10 черупки (20 ядки) и изпийте 8 унции портокалов сок.

Лека закуска

Изберете пуканките с най-малкия размер и вземете 2 чаши от тях (1 чаша е около това, което можете да държите в две ръце, събрани заедно). Вземете със себе си 1 ябълка или имайте някакво малко цяло парче плод на площадката.

Вечеря

• Вечеря с приятели

Изберете голяма салата от пилешки цезар, отгоре с 2 супени лъжици или лек дресинг с размер на кубче лед. Помолете сървъра да запали пармезана. Повечето салати с пилешки цезар се сервират с около 6 унции печено пиле - запазете половината пиле за обяд в неделя (увийте в пластмаса и охладете веднага, когато се приберете вкъщи). Насладете се на крутоните и вземете 1 филийка хляб от масата (приблизително колкото дланта ви). За десерт у дома се насладете на 8 унции нискомаслено кисело мляко, покрито с 5 бадема.

Общо дневни калории: 1,594
Дебел: 66 гр
Процент дневни калории от мазнини: 36%
Наситените мазнини: 15,9 g
Процент дневни калории от наситени мазнини: 8,9%
Въглехидрати: 188 гр
Процент дневни калории от въглехидрати: 47%
Фибри: 28 гр
Протеин: 81 г.
Процент дневни калории от протеини: 17%
Холестерол: 129 mg
Калций: 1001 mg
Натрий: 2,099 mg

Меню в неделя:

Закуска

Направете достатъчно тесто за палачинки за девет палачинки с диаметър 4 инча. Опитайте леля Джемима пълнозърнеста палачинка и вафлена смес. Използвайте обезмаслено мляко и яйца според указанията, но оставете растителното масло. Използвайте решетка с тежко дъно и напръскайте обилно с незалепващ спрей. Направете всички палачинки сега, поднесете 3 и запазете 6 за по-късно, или ако предпочитате, запазете тестото в покрит съд в хладилника и пригответе палачинките на скара пресни, ако е необходимо. Сервирайте с 1 баничка от соев колбас (като Morningstar Farm Breakfast Patty) и отгоре с 3/4 чаша боровинки. Сервирайте с малка чаша (1 чаша) обезмаслено мляко.

Обяд

• Пикник в парка

Съберете малкия си охладител за обяд. Хвърлете 2 замразени "хладни опаковки" отдолу и 2 отгоре след опаковане на обяд и закуска. Отворете една 6 1/2-инчова пълнозърнеста пита. Пълнете с 2 унции печени пилешки гърди от вечерята в събота, 1/2 чаша тънко нарязан червен пипер, 1 супена лъжица лека майонеза и 2 чаени лъжички дижонска горчица и поръсете с 1/2 чаена лъжичка смлян черен пипер. Нарежете половин средна краставица и сервирайте с 2 супени лъжици хумус за потапяне. Сервирайте със 17 зелени или червени грозде. Вземете със себе си бутилка ароматизирана (без калории) газирана вода за специално докосване.

Лека закуска

• Ягоди и разбита сметана

Потопете 2 чаши пресни ягоди в 1/3 чаша лека заквасена сметана, смесена с 1/2 чаена лъжичка екстракт от бадем или ванилия и 1 пакет изкуствен подсладител.

Вечеря

• Вечеря и филм

Поръчайте 4 унции (приблизително колкото сапун) печена сьомга с около 1 чаша (повече е добре!) Броколи на пара и 1 парче хляб от кошницата за хляб (приблизително колкото дланта ви), намазана с 1 чаена лъжичка масло. На кино изберете 1 малка пуканка с въздух (3 чаши) и споделете малко приятен бонбон с приятеля си (имайте 10 малки смолисти бонбона - колкото традиционната смолиста мечка). Ако вашият театър не предлага въздушни пуканки, вместо това се насладете на 18 лепи бонбони.

Общо дневни калории: 1,626
Дебел: 45 g
Процент дневни калории от мазнини: 25%
Наситените мазнини: 13 g
Процент дневни калории от наситени мазнини: 7%
Въглехидрати: 211 гр
Процент дневни калории от въглехидрати: 51%
Фибри: 36 гр
Протеин: 101 гр
Процент дневни калории от протеини: 24%
Холестерол: 213 mg
Калций: 806 mg
Натрий: 1,972 mg