колко

Ако търсите да качите мускули, може да се запитате: „Колко мускули мога да спечеля за един месец?“ и „Колко протеин трябва да направя?“ Краткият отговор е, че и двете числа зависят от редица фактори като ниво на опит в вдигане на тежести и генетика. Например, нов вдигач може да очаква да наддаде до 2-3 паунда за месец, междинен може да спечели 1-2 паунда за месец и опитен вдигач може да има късмета да спечели ½ паунд.

Оценете къде се намирате с вдигане на тежести и силови тренировки, за да си поставите реалистични цели около натрупването на мускули. Разберете, че ако искате да качите 10 килограма предимно мускулна маса, може да отнеме 6 месеца или повече.

Тялото се променя бавно

Няма схема за бързо забогатяване за напълняване (наддаване на мускули) или отслабване. За да постигнете поддържаема промяна, тялото ви се нуждае от време, за да се адаптира. За мускулна печалба най-добре е да мислите след години, а не от месеци. Необходима е упорита работа и отдаденост за изграждане на мускули и поддържане на мускулна маса. Ако беше лесно, щяхме да видим всички да разтърсват големи бицепси и коремчета от шест пакета.

Защо диетата е толкова важна

Това, което ядете, е също толкова важно, колкото и упражненията, когато става въпрос за мускулна печалба. Тук, в 8fit, ние създаваме персонализирани планове за хранене въз основа на вашите цели. Ако целта ви е да натрупате мускули, вашите макронутриенти - по-специално протеини - се коригират, за да ви помогнат да стигнете до там.

Добавянето на допълнителни протеини към вашата диета помага да дадете на мускулите си енергията, необходима им за програми за вдигане на тежести и възстановяване на мускулите.

Високопротеинови храни за мускулна печалба

Има определени храни, които помагат и нараняват мускулната печалба. Храните, които трябва да се избягват, включват храни с ниско качество с ниска хранителна стойност като преработени закуски, ястия за бързо хранене или нездравословни храни. Храните, които помагат, включват пълноценни хранителни вещества като:

Пиле: Пълно с висококачествени пълноценни протеини

Постно телешко месо: Има хранителни вещества за изграждане на мускули като висококачествени протеини, желязо, цинк и много витамини от група В

Риба: С високо съдържание на протеини и омега-3 мастни киселини; неотдавнашни проучвания показват, че омега-3 помагат за пост-абсорбционен синтез на мускулни протеини и засилен анаболен отговор при упражнения

Яйца: Висококачествени протеини, аминокиселини и витамини; не пропускайте жълтъците, тъй като те съдържат допълнително хранене

Тофу: Страхотен веган вариант, богат на желязо и калций

Бобови растения: Друг вариант с високо съдържание на протеини за вегани с добър баланс на въглехидрати и диетични фибри

Мляко: Страхотен източник на пълноценни протеини, калций, калий и някои витамини от група В

Пълнозърнести въглехидрати: Обхват за овесени овесени ядки и кафяв ориз; и двете имат високо съдържание на магнезий, което е полезно за сърцето

Вода: Телата ни са направени от вода, хидратацията е ключова за изграждането на мускулна маса

Ядки: Неподсладените, несолени версии на ядки като бадеми и орехи имат голямо количество протеини и здравословни мазнини

Колко протеин ми трябва?

Както бе споменато по-горе, 8fit изчислява автоматично вашите нужди от протеини и предлагам да си набавите този важен макронутриент чрез здравословни здравословни храни. Някои чудесни източници на протеини включват пилешко, риба (например сьомга), свинско, говеждо месо или, моят личен фаворит, дивеч като елен или лосове. Ако не можете да се храните добре преди или след тренировка, препоръчвам ви да пиете протеинов шейк.

Не знаете какъв протеинов прах да изберете? Последните проучвания показват, че суроватъчният протеин е най-ефективен за увеличаване на хипертрофията спрямо останалите.

Ако сте веган, изберете нещо на растителна основа като конопен или грахов протеин.

Брой калории за увеличаване на мускулите

Необходимото количество калории се основава на броя калории, които тялото ви изгаря на ден, така че тази цифра ще варира от човек на човек. Като цяло консенсусът е, че ще трябва да създадете излишък от калории (т.е. да консумирате повече калории, отколкото тялото ви изгаря), за да изградите успешно мускули.

В рамките на научната общност се води голям дебат за това колко допълнителни калории всъщност трябва да изядете, за да изградите наистина мускули. Докато не се стигне до единен консенсус, мислете за това по следния начин: за професионален културист храненето е почти непълно работно време. Изяждам!

Честота и време на хранене

Като част от вашата програма за увеличаване на мускулите, яжте поне 3 хранения на ден, включително закуска между всяко хранене. Що се отнася до определянето на времето за хранене, много проучвания показват, че няма значение дали сте напълнили протеиновото си хранене преди или след тренировка. Важното е да се храните по време на метаболитния си прозорец 30-45 минути след тренировка, за да помогнете на мускулите да се възстановят и възстановят. Също така, не забравяйте да поддържате правилния дневен прием на макроелементи (използвайте своя план за хранене 8fit за това) и набавяйте хранителните си вещества от висококачествени хранителни източници.

Ако искате да увеличите максимално синтеза на протеини и увеличаването на мускулите, ново изследване разкри голям пробив и показва, че ако имате щедра порция протеин (минимум 40 грама), преди да си легнете, ще видите значително увеличение на силата и мускулна хипертрофия. Имайте предвид, че всяко тяло е различно, така че вашите лични нужди от протеин могат да се различават. Опитайте да ядете протеиново хранене за вечеря или лесно смилаема закуска, за да видите големи печалби.

Често срещани грешки: Защо не трупате мускули

Има редица причини, поради които може да не забележите забележимо увеличаване на мускулите с течение на времето. Ето най-честите причини:

Не яде достатъчно калории: Ако не храните мускулите си, те просто не могат да растат! Както казах по-горе, има някои спорове в областта на спортната наука колко точно трябва да бъде вашият калориен излишък, но консенсусът е, че трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте.

Не яде достатъчно въглехидрати: Въглехидратите често се пренебрегват в диетата на хората, когато се стремят да натрупат мускули, тъй като има толкова голям фокус върху протеините. Докато протеинът е важен, въглехидратите играят огромна роля и за растежа на мускулите. Просто казано, въглехидратите са форми на захар и захарта е необходима, за да помогне на тялото ви да усвои протеините. Те също така са основен източник на енергия и спомагат за подхранването на вашите тренировки.

Няма достатъчно възстановяване/сън: Трябва да почивате мускулите си поне 48 часа между тренировките за силова тренировка, ако искате да видите резултати. Скипирането на това време за възстановяване води до претрениране и не позволява на мускулите ви да се възстановят напълно, спирайки печалбите ви. Сънят често е най-пренебрегваният аспект от изграждането на мускулна маса. Докато спите, мускулите ви работят усилено, за да се възстановят и възстановят. Помислете за това по следния начин: фитнесът е мястото, където тренирате мускулите си, кухнята е мястото, където хранете мускулите си, а сънят е мястото, където всъщност изграждате мускулите си.

Правете грешни тренировки/упражнения: Нека си признаем, няма грешен вид тренировка или упражнения. Когато се прави правилно, всяко упражнение ще ви накара да се почувствате по-здрави. Въпреки това, ако имате предвид конкретна цел, някои тренировки могат да ви забавят. Изграждането на сила и натрупването на мускули изисква определени тренировки, фокусирани върху повторения, сетове и проценти от вашата 1RM.

Нашите любими ястия за покачване на мускулите

Нека започнем с това, че когато се опитвате да натрупате мускули, храната ви може да не винаги е красива. По-важно е те да са хранително гъсти с протеини и здравословни въглехидрати. Ако сериозно се занимавате с изграждане на мускули, предлагаме да влезете в рутината за приготвяне на храна. Гответе храни като кафяв ориз и пиле - на всеки бодибилдър - на големи партиди и ги разпределяйте за седмицата.

Ето някои от любимите ми ястия, които помагат за увеличаване на мускулите:

Закуска: Обичаме овесени ядки с боровинки, ядки и семена с твърдо сварени яйца и банан отстрани. Това е чудесна опция за закуска, независимо от вашите текущи цели, защото е вкусна и ви засища до обяд. Можете да регулирате размера на порцията в зависимост от това, върху което работите в момента.

Обяд: За обяд опитайте пилешки гърди с кафяв ориз и много зеленчуци като броколи, брюкселско зеле или зелен фасул.

Лека закуска: Дръжте твърдо сварени яйца под ръка за закуски. Посегнете и към ядките - бадеми или орехи - и сурови зеленчуци с потапяне между храненията.

Вечеря: Вечерята може много да прилича на обяд. Обичаме сьомга на скара с кафяв ориз и зеленчуци. Вечерните тренировки са чудесни, ако искате да качите мускулна маса. След тренировката се опитайте да ядете вечеря и да легнете възможно най-скоро в леглото, за да могат мускулите ви да започнат да се възстановяват.

Искате повече съвети за обучение и хранене? Имаме много в тренировки у дома за да опитате (като любимия ни читател тренировка за гърди у дома) и експерт хранене прозрение.